Voordat u nog een blok hout op het vuur gooit, nog meer dekens opstapelt en volhoudt dat het te koud is om te gaan hardlopen, wil John Castellani dat u onthoudt: “Mensen hebben tot op de polen gelopen.”
Castellani, een fysioloog die onderzoek doet naar lichaamsbeweging aan het Army Research Institute of Environmental Medicine, heeft de effecten van lichaamsbeweging in de kou uitgebreid bestudeerd. “Ik zou beweren dat zolang je de juiste uitrusting en kleding hebt,” er niet zoiets bestaat als te koud om te trainen, zei hij – althans niet totdat je arctische omstandigheden begint te benaderen.
Het klinkt moeilijk te geloven. We hebben de neiging om ons zorgen te maken over de kou en de schade die het kan doen. “Mensen denken soms dat de koude lucht de longen zal bevriezen,” zegt hardlooptrainer Jack Daniels.
Maar dat is niet het geval. Onze longen kunnen koude lucht aan. En zolang we ons voorbereiden en opwarmen, kan ons lichaam dat ook.
In Minnesota, “rennen we de hele winter door”, zegt Sarah McInerney, de operations manager van de Minnesota Distance Running Association, zelfs in de kou en sneeuw en vriestemperaturen. De enige keer dat de organisatie groepslopen annuleert, is wanneer het 25 graden onder nul is met een gevoelstemperatuur.
Hoe koud te koud is, is echter een heet onderwerp en een zeer persoonlijke beslissing voor de meesten van ons. Sommige mensen zullen lopen in de sneeuw en een paar kunnen voltooien marathon in temperaturen onder nul – de verhalen van deze schijnbaar bovenmenselijke prestaties zijn out there.
TWEE HOOFDGEVAARLIJKE
Hoewel er een aantal problemen met betrekking tot het trainen in de winter, de twee belangrijkste gevaren zijn onderkoeling en bevriezing, volgens onderzoek Castellani deed op Olympische atleten.
1. HYPOTHERMIE
In de meeste omstandigheden op het land is onderkoeling echter geen grote bedreiging, vooral als je warmte genereert van de training en niet nat bent. Dat risico verandert drastisch met zwemmen of wanneer we nat worden, vanwege de manier waarop ons lichaam de temperatuur regelt. “Het grootste risico op onderkoeling tijdens Olympische evenementen is misschien niet tijdens de Winterspelen. Deelnemers aan lange-afstand, open-water zwemevenementen lopen misschien wel het grootste risico op onderkoeling van alle Olympische atleten,” schreef Castellani in die studie.
Op het land, zolang je je adequaat kleedt en voldoende lichaamswarmte genereert, zou je in staat moeten zijn om onderkoeling te voorkomen bij temperaturen boven de 25 onder nul. U kunt ook binnen een lichte warming-up doen om uw kerntemperatuur op te bouwen voordat u droge warme kleren aantrekt en naar buiten gaat. Het gevaar ontstaat wanneer je je op een zware loop voorbereidt en dan drastisch vertraagt, want dan daalt je kerntemperatuur. Er zijn verhalen van hardlopers die onderkoeld raakten tijdens marathons of ultramarathons, niet vanwege de buitentemperatuur, maar omdat ze extreem vermoeid raakten en hun lichaam zich niet meer voldoende kon verwarmen.
Als je hard gaat en het daarna rustiger aan doet, heb je zweterige kleding aangemaakt, die je nog sneller zal afkoelen. Daarom betekent adequate uitrusting laagjes: een basis van wicking materiaal, daarboven isolatie en daarbovenop iets winddichts of waterdichts, afhankelijk van je activiteit. Je wilt het eigenlijk een beetje koud hebben als je buiten loopt (of bereid zijn om lagen uit te trekken voordat je het te warm krijgt), zodat je niet oververhit raakt en gaat zweten. Blijf ook niet buiten rondhangen nadat u klaar bent, want uw kerntemperatuur daalt en het zweet begint te bevriezen.
LEES MEER >DROSSING FOR WINTER WORKOUTS
2. FROSTBITE
Het grootste gevaar is echter bevriezing, dat het grootste risico vormt boven 17-18 graden onder nul. Dat gevaar is het grootst voor je ledematen of voor blootgestelde huid, vooral als die nat wordt. “Bevriezing is het gevaarlijkste probleem,” zei Castellani.
Daarom moet je handschoenen, warme sokken en een muts dragen. McInerney doet zelfs vaseline op haar gezicht als het blootgesteld is en duct tape op haar schoenen om de wind buiten te houden.
Mensen met circulatieproblemen hebben een hoger risico op bevriezing. Er zijn ook mensen met ademhalingsproblemen die de droge, koude lucht problematisch kunnen vinden. (Vaak kan een sjaal of masker over de mond helpen om de lucht warmer en vochtiger te houden). Maar als je geen aanleg hebt voor astma-aanvallen of circulatieproblemen, dan zou de kou voor de meeste atleten beheersbaar moeten zijn.
Zelfs het risico van spierverrekkingen is niet zo groot als de meeste mensen vrezen, zegt Castellani. Alleen omdat het buiten koud is, hoeft niet te betekenen dat je spieren koud zijn – vooral als je eerst een goede winter warming-up doet.
“Denk aan langlaufers die zeker concurreren en hard ademen, vaak in zeer koude omstandigheden,” zegt Daniels.
ANDERE RISICOFACTOREN
Daniels laat zijn hardlopers tijdens de wintermaanden echter af en toe op de loopband gaan vanwege andere risico’s: uitglijden op ijs en vallen, geen rekening houden met de extra inspanning die het kost om in de sneeuw en ijzel te rennen of zelfs verdwalen. (Het is belangrijk om niet halverwege een workout te komen en niet in staat te zijn om terug te keren, omdat je dan het risico loopt gevaarlijk koud te worden.)
Hoewel, als je je goed voorbereidt, zijn er ook voordelen om buiten te komen en wat vitamine D te krijgen tijdens de donkere maanden. Plus, je wordt getrakteerd op lege hardlooppaden en ongerepte sneeuwlandschappen.
“Winter hardlopen is geweldig,” zegt McInerney, onze Minnesotan. Kom gewoon van de bank af en ga naar buiten.
GEAR UP VOOR UW VOLGENDE RUN
> Hardloopkleding voor heren
> Hardloopschoenen voor heren
> Hardloopkleding voor dames
> Hardloopschoenen voor dames