Er zijn veel redenen om te trainen, zoals het verbeteren van de gezondheid, het verbranden van vet, het kweken van spieren en gewoonweg een beter gevoel. Velen van ons hebben meerdere doelen tegelijk, en gelukkig gaan veel van deze doelen logisch gezien hand in hand. Vet verliezen en spieren kweken lijken echter een beetje tegenstrijdig te zijn.
Wanneer u vet probeert te verliezen, probeert u een deel van de massa van uw lichaam kwijt te raken; wanneer u spieren wint, probeert u het tegenovergestelde te doen en uw lichaam op te bouwen. Het is dus logisch om je af te vragen of je echt tegelijkertijd spiermassa kunt toevoegen? Verrassend genoeg is het antwoord ja.
In feite zal het werken aan beide doelen tegelijkertijd uw resultaten maximaliseren-veel van dezelfde oefeningen die goed zijn voor het verbranden van vet zijn ook geweldig voor het opbouwen van spieren. En het is een soort domino-effect: Wanneer je meer spiermassa hebt, heeft je lichaam meer energie nodig in rust (dat wil zeggen, verbrandt meer calorieën wanneer je niet eens beweegt).
Maar vetverlies en spiertoename in één klap nagelen vereist een strategische aanpak. Hier is waarom: Als u wilt afvallen, moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt. Maar als u uw calorieën beperkt, moet uw lichaam putten uit de bestaande energievoorraden in uw lichaam – vet, koolhydraten en zelfs eiwitten – om te kunnen functioneren. Het resultaat is dat je vet verliest, maar helaas ook spiermassa.
In feite is maar liefst 25 procent van het gewicht dat je verliest door een caloriearm dieet in de vorm van zuurverdiende spieren, vertelt Michaela Devries-Aboud, Ph.D., assistent-professor kinesiologie aan de Universiteit van Waterloo, aan SELF.
Toch zeggen meerdere studies en experts dat vet verliezen en tegelijkertijd spieren winnen heel goed mogelijk is. “Het is moeilijk, maar mogelijk,” vertelt Stephen Ball, Ph.D., universitair hoofddocent voedingswetenschappen en inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Missouri, aan SELF.
Om beide doelen tegelijk te bereiken, moet je je richten op twee belangrijke dingen: eiwitten en gewichtheffen.
Laten we het eerst hebben over het verminderen van calorieën. Als je probeert calorieën te snijden om gewicht te verliezen, zijn er een paar dingen die je moet weten om het veilig te doen.
Je moet een calorietekort creëren om gewicht te verliezen – dat wil zeggen, je moet minder calorieën consumeren dan de energie die je verbrandt in rust en tijdens je training. Maar dat is alleen als je gewicht wilt verliezen. Als u vet wilt verliezen en spieren wilt opbouwen, zal het getal op de weegschaal misschien niet veranderen – of misschien zelfs stijgen – ook al verandert uw lichaamsbouw drastisch. Het kan zelfs zo zijn dat u merkt dat u er slanker of strakker uitziet, ook al bent u niet afgevallen. Dat komt gewoon omdat u spieren aanmaakt en vet verliest.
We suggereren niet dat u calorieën moet minderen, maar als dat iets is wat u wilt doen, moet u een paar dingen in gedachten houden. Ten eerste, als je te veel in een keer vermindert, saboteer je alleen je inspanningen. Als je het aantal calorieën te sterk beperkt, heb je weinig energie om een workout te voltooien en uiteindelijk vertraagt het je metabolisme. “Drastische veranderingen in calorieën zorgen ervoor dat je lichaam metabolisch compenseert om je oorspronkelijke lichaamsgewicht te verdedigen. “Daarom zal uw lichaam de hoeveelheid verbrande energie verminderen om calorieën te behouden en gewichtsverlies te voorkomen”, zegt Kristen F. Gradney, R.D.N., directeur van voeding en metabolische diensten bij Our Lady of the Lake Regional Medical Center en woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics.
Bovendien kan het beknibbelen op calorieën – met name eiwitten – ervoor zorgen dat uw spieren na de training bijna niets meer overhouden om zich mee te voeden. “Weerstandstraining wordt over het algemeen beschouwd als anabool, wat betekent dat het spieren afbreekt”, vertelt Gradney aan SELF. “Als je niet voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt, herstellen spieren zich mogelijk niet en bouwen ze zich niet op de juiste manier op.”
Je hoeft geen calorieën te tellen om je doelen voor lichaamssamenstelling te bereiken. Veel vrouwen merken dat ze door aandachtig te eten en vullend, voedzaam voedsel te kiezen de calorieën onder controle kunnen houden zonder elke hap te hoeven bijhouden. En als je een geschiedenis van eetstoornissen hebt, praat dan altijd met een professional voordat je je voedingsgewoonten verandert.
Als je echter wel je calorieën wilt bijhouden, is hier wat algemeen advies. Houd in gedachten dat dit slechts algemene richtlijnen zijn, en het is zeer waarschijnlijk dat uw specifieke caloriebehoeften lager of hoger kunnen zijn dan wat deze formules zeggen. Om uit te vinden hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om veilig af te vallen, moet je eerst uitvinden hoeveel calorieën je nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven. Je kunt dat doen door je basaal metabolisch percentage (BMR) te bepalen, dat is hoeveel calorieën je lichaam verbrandt in rust. Er zijn een aantal handige formules om een schatting te krijgen, maar het is moeilijk om een specifiek, nauwkeurig getal te krijgen tenzij je een test laat doen door je arts (hier zijn een paar formules die je kunt proberen als je wilt). De eenvoudigste manier om een ruwe schatting te krijgen van hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, is met behulp van deze handige interactieve calculator van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, die rekening houdt met zowel je geschatte BMR als je activiteitenniveau.
Als je eenmaal je ruwe dagelijkse caloriebehoefte hebt gevonden, trek je er niet meer dan 300 calorieën vanaf, vertelt Liz Applegate, Ph.D., senior docent aan de afdeling voeding en directeur van sportvoeding aan de Universiteit van Californië, Davis, aan SELF. “Laten we zeggen dat je 2.000 calorieën nodig hebt,” zegt Applegate. “Als ik 1.700 voorschrijf, kun je vet verliezen en vetvrije massa opbouwen.”
Omdat deze berekening slechts een schatting is, wil je misschien je eten gedurende meerdere dagen loggen (probeer een gratis app zoals MyFitnessPal) om te zien hoeveel je normaal eet en je inname indien nodig aan te passen. “Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te eten wanneer je fysieke tekenen van honger voelt,” zegt Gradney.
Omdat je minder calorieën zult hebben om je lichaam van brandstof te voorzien, wil je de meeste bang voor je buck krijgen door te kiezen voor hele voedingsmiddelen waar mogelijk. “Volwaardige voeding levert calorieën samen met veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, gezonde vetten, vitaminen en mineralen,” Alissa Rumsey, M.D., R.D., C.S.C.S., eigenaar van Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, vertelt SELF.
En onthoud: vet verliezen en spieren kweken vereist geen vermindering van calorieën.
Nog laten we het hebben over eiwitten, het macronutriënt dat verantwoordelijk is voor de opbouw van spieren.
Volgens Devries-Aboud bouwt ons lichaam voortdurend spiereiwit op en breekt het ook weer af, het onderdeel van de spier dat verantwoordelijk is voor het veranderen van de grootte en vorm. Wanneer u een maaltijd eet boordevol proteïnen, versnelt de productie van spiereiwitten. Maar naarmate de tijd verstrijkt na uw maaltijd, vertraagt het spieropbouwende proces en versnelt de afbraak. “In de loop van dagen, weken en maanden zal de relatieve verhouding tussen deze twee processen bepalen of je spiermassa aangroeit of verliest, of dat de spiermassa gelijk blijft,” zegt Devries-Aboud.
Om je lichaam in de eiwitopbouwende modus voor spieren te houden terwijl je calorieën beperkt, moet je je eiwitinname aanpassen. “Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, stijgt je behoefte aan eiwitten”, zegt Applegate. Dit komt omdat een deel van de voedingseiwitten wordt gebruikt om aan uw dagelijkse energiebehoeften te voldoen; het consumeren van een iets grotere hoeveelheid dan wat nodig is om aan uw energiebehoeften te voldoen, zorgt ervoor dat u genoeg overhoudt om spieren te behouden of zelfs op te bouwen, voegt ze eraan toe.
Een recent onderzoek onder 20 jonge mannen had tot doel uit te vinden of het verhogen van de hoeveelheid eiwit die werd geconsumeerd in een caloriearm dieet enig effect zou hebben op de lichaamssamenstelling wanneer dit gepaard gaat met intensieve lichaamsbeweging. Onderzoekers verdeelden de proefpersonen in twee groepen en wezen de ene groep een eiwitrijker dieet toe dan de andere (2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag versus 1,2). Ondertussen deden beide groepen zes dagen per week een combinatie van weerstands- en hoge-intensiteitintervaltraining. Aan het eind van de vier weken hadden de proefpersonen in de groep met het hogere eiwitgehalte niet alleen meer lichaamsvet verloren dan die in de groep met het lagere eiwitgehalte, maar waren ze er ook in geslaagd spieren te kweken, ondanks het feit dat ze minder calorieën aten dan hun lichaam nodig had. De resultaten werden gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.
Maar voordat u naar buiten gaat en eiwitshakes gaat drinken, onthoud dit dan goed: Meerdere onderzoeken (zoals deze en deze) hebben aangetoond dat een zeer hoge eiwitinname (in één geval tot 5,5 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) niet tot betere resultaten leidt.
In plaats daarvan moet je streven naar ruwweg 20 gram eiwit per maaltijd, vier keer per dag, aldus Applegate. Het is belangrijk om het over de dag te verdelen in plaats van het allemaal bij één maaltijd te proppen, zodat je lichaam het de hele dag door kan gebruiken. Onderzoek suggereert ook dat dit de spieropbouwende effecten kan versterken.
Op dagen van krachttraining suggereert Applegate om 20 tot 25 gram eiwit te nemen ongeveer 30 minuten na je training. Maar als je dat niet kunt doen, maak je geen zorgen – het belangrijkste is dat je gedurende de dag genoeg eiwitten binnenkrijgt om je spieren op te bouwen. (Over hoeveel timing echt belangrijk is, wordt in de voedingswereld heftig gediscussieerd, maar de meeste diëtisten stellen voor om ergens tussen 30 minuten en twee uur na de training te mikken om er zeker van te zijn dat u goed bijtankt.)
Voor de rest van uw maaltijden, Darryn Willoughby, Ph.D., Ph.D., directeur van het laboratorium voor inspannings- en biochemische voeding en professor aan de Baylor University, aanbevolen om magere eiwitbronnen te gebruiken, zoals kip, kalkoen en tilapia; vette vis zoals zalm en tonijn; zuivelproducten; en eieren.
Als extra bonus zorgt eiwit voor verzadiging, wat leidt tot een vol gevoel en minder trek in eten, aldus Willoughby. Dit is vooral handig als je uiteindelijke doel is om af te vallen en je een beperkt aantal calorieën hebt om mee te werken.
Nou, laten we het eens hebben over het tweede stukje van de afslank/spierversterkingspuzzel: krachttraining. Als u spieren wilt opbouwen bovenop het verbranden van vet, moet u weerstandsoefeningen in uw routine opnemen.
Wanneer u gewichten optilt, veroorzaakt u schade aan uw spiervezels, waardoor de spier de omliggende satellietcellen (de cellen die betrokken zijn bij de groei en reparatie van skeletspieren) oproept om te helpen die beschadigde vezels te repareren of te vervangen, waardoor uw spieren groeien. Bovendien verhoogt krachttraining de productie van spiereiwitten tot 48 uur lang, aldus Devries-Aboud. “Zolang de snelheid van spiersynthese groter is dan de afbraak, zul je spieren opbouwen,” zegt Ball.
Als je de beste vetverbrandende, spieropbouwende resultaten wilt zien van je krachtroutine, raadt inspanningsfysioloog Michelle Lovitt, M.A., aan om te profiteren van op hartslag gebaseerde training. U wilt tijdens uw krachttraining tussen 60 en 85 procent van uw maximale hartslag stuiteren, zodat u meer vet verbrandt in plaats van glycogeen, de koolhydraten die ons lichaam opslaat om als snelle energie te gebruiken. (U verbrandt nog steeds wat glycogeen, maar de verhouding verandert, zodat u meer vet gebruikt dan bij trainen met een hogere intensiteit.)
Veel trainingen met een hoge intensiteit brengen u boven uw anaerobe drempel, die ongeveer 85 procent van uw maximale hartslag is. En wanneer je boven de 85 procent komt, begint je lichaam zich te voeden met voornamelijk koolhydraten. “Dus je verbrandt calorieën, maar die calorieën komen niet noodzakelijkerwijs uit lichaamsvet,” zegt Lovitt. Dit spaart het vet en laat je later op de dag vaak hunkeren naar koolhydraten.
Ga drie of vier dagen per week naar de sportschool, waarbij je direct van een set van een onderlichaam of multi-gewrichts krachtoefeningen zoals de squat, die een groter energieverbruik vereist en de hartslag omhoog krikken (omdat je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt), naar een bovenlichaam of single-joint oefening gaat, zoals een zittende rij om de hartslag weer omlaag te brengen. Ga door met het afwisselen van oefeningen met meerdere gewrichten en oefeningen met enkele gewrichten tijdens je hele workout.
“Als je het goed doet, krijg je tegelijkertijd een cardiotraining,” zegt Lovitt. De sleutel is om je hartslag tussen de 60 en 85 procent van je maximum te houden. (Om uw maximale hartslag te vinden, trekt u uw leeftijd af van 220 en vermenigvuldigt u dat getal met 0,17.)
Houd in gedachten dat deze resultaten niet van de ene op de andere dag worden bereikt. Het kost tijd – meerdere maanden, zo niet meer – om uw lichaam aanzienlijk te veranderen, en u moet consequent zijn met uw krachttraining en dieet om de resultaten te krijgen die u wilt. En dan nog, sommige mensen zullen van nature sneller resultaten zien dan anderen, simpelweg vanwege genetica, levensstijl, of een heleboel andere factoren. Als u moeite hebt om uw doelen te bereiken, kan het een goed idee zijn om samen te werken met een voedingsdeskundige en een personal trainer om problemen op te lossen en een plan op te stellen dat op u is afgestemd. En onthoud altijd: je geluk en gezondheid zijn belangrijker dan hoe je lichaam eruitziet. Zorg ervoor dat uw doelen realistisch voor u zijn en geniet van het proces.
Je vindt het misschien ook leuk: 7 eenvoudige tips voor de beste workout van uw leven
