Zie: The Shoulder Arthritis Book at
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html
Zie: The Rotator Cuff Tear Boek op
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html
Overzicht
Laatst bijgewerkt: 17 januari 2014
De kracht van uw schouder hangt af van de gecoördineerde werking van verschillende spiergroepen, waaronder de spieren van de rotator cuff de deltoideus en pectoralis major en de spieren die het schouderblad aandrijven.
– Eenvoudig te volgen revalidatie-oefeningen.
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/04/total-shoulder-for-arthritis_20.html – Schouderartroplastiek bij artritis: revalidatie: vroege versterking.
Kracht en coördinatie optimaliseren
De eenvoudige oefeningen die hier worden beschreven, zijn bedoeld om u te helpen de kracht en coördinatie van deze spiergroepen te optimaliseren. Voordat u met deze oefeningen begint, dient u uw arts te raadplegen.
Versterking en coördinatie
Een van de belangrijkste handelingen om een zwakke schouder te versterken is voorwaartse elevatie. De belangrijkste oefeningen worden hieronder geïllustreerd.
Supine press
Two Hands
Two Handen
Een hand
Inclined Press
Sitting Press
Press Plus
Het leuke van deze oefeningen is dat u ze zelf kunt doen en uw tempo kunt aanpassen aan wat voor u het prettigst is. De serie gaat in kleine stapjes. Begin met op uw rug te liggen en pak een stang met beide handen vast. Duw de stang recht omhoog naar het plafond. Aan het einde van elke duw tilt u uw hele schouder van het bed of de vloer. Wanneer u dit 20 keer kunt doen, kunt u uw handen gemakkelijk een centimeter of zo uit elkaar houden wanneer u het doek naar het plafond duwt. Hierdoor worden de spieren van uw zwakkere schouder iets meer belast. Naarmate de oefening makkelijker gaat, kunt u uw handen meer van elkaar scheiden op het washandje totdat u uw hand naar het plafond kunt duwen zonder enige hulp van de andere arm. Oefen deze oefening met niets in uw hand totdat u in staat bent om het 20 keer te herhalen. Neem dan een lege emmer en maak dezelfde beweging door deze naar het plafond te duwen. Voeg water toe om de weerstand langzaam te verhogen. Als het potje vol water zit, is het gewicht ongeveer een pond. Zorg ervoor dat je bij elke press-up eindigt met het optillen van je schouderblad van het bed of de vloer. Zorg ervoor dat u de beweging in elk stadium 20 keer comfortabel kunt uitvoeren voordat u naar het volgende stadium gaat. Wanneer u 20 keer een pond naar het plafond kunt drukken, is de volgende stap om de oefening uit te voeren met uw rug lichtjes ondersteund op kussens of door een ligstoel of tuinstoel te gebruiken. Wanneer 20 comfortabele herhalingen mogelijk zijn, verhoog dan de mate waarin uw rug wordt ondersteund. Duw bij elke herhaling de schouder helemaal omhoog: “druk plus”. Ga door met dit proces totdat u in staat bent om het gewicht van 1 pond 20 keer naar het plafond te duwen in een zittende positie. Werk aan vloeiende langzame gecontroleerde bewegingen. Dit programma optimaliseert het mechanisme van uw schouder en geeft u de beste kans op het herwinnen van een goede functie.
U moet andere versterkende oefeningen toevoegen als uw schouder dat toelaat.
Rotator cuff versterkende oefeningen
Inwendige rotatie
Inwendige rotatie
Isometrie
Tubing
Free Weight
External Rotation
External Rotation
Free Weight
Isometrics
Shoulder shrugs to strengthen trapezius
Shoulder shrug
Shoulder shrug
Andere belangrijke versterkende oefeningen
Oefening en artritis:
Rhomboids
Uitoefening en artritis:
Vliegen
Oefening en artritis:
Stiff arm pull
Uitoefening en artritis:
Tafel push ups
Coordinatie oefeningen
Uitoefening en artritis:
Balans
Oefening en artritis:
Twee handen vangen
Fitness
Reguliere fitnessoefeningen helpen uw gewrichten soepel te houden. Dit “smerende” effect wordt geoptimaliseerd als u elke dag een half uur aërobe lichaamsbeweging doet.
Variëteit aan fitnessoefeningen
Deze lichaamsbeweging kan verschillende vormen aannemen, waaronder stevig wandelen, joggen, fietsen op een stationaire of mobiele fiets roeien, traplopen of een langlaufsimulator gebruiken. Als u zich zorgen maakt over uw vermogen om een dergelijk oefenprogramma uit te voeren, moet u uw huisarts raadplegen. Het is niet belangrijk dat deze oefeningen krachtig worden uitgevoerd, het is alleen belangrijk dat u naast het rekoefeningenprogramma een half uur van uw dag besteedt aan een vorm van aërobe lichaamsbeweging. Een richtlijn voor iemand met een gezond hart longen en een gezonde bloeddruk is om tot 30 minuten lichaamsbeweging te komen op een streefwaarde van tweederde van zijn of haar maximale hartslag. Uw maximale hartslag wordt geschat door uw leeftijd van 220 af te trekken. Als u ouder bent dan 35 en niet veel hebt gesport of als u niet zeker bent van uw gezondheid, moet u uw arts raadplegen voordat u met dit aspect van het programma begint.
Als u vragen hebt over uw schouder of de juiste behandeling, laat het uw arts weten.