Sinds je kern de leidende kracht is in elke beweging die je maakt – zowel binnen als buiten je Pilates-les – is het belangrijk om de tijd te nemen om het ook op zichzelf te versterken. “Een goed geconditioneerde core kan veel van de kwalen genezen waar mensen aan lijden, waaronder rugpijn, een slechte houding en chronische blessures,” zegt Hatcher, eraan toevoegend dat een goed geconditioneerde core wordt gekenmerkt door “sterk, flexibel en in staat om vrij te bewegen en stabiliteit te creëren.”
Om die reden is Hatcher waakzaam over het integreren van een stevige sessie ab-werk in elk van de 20 lessen die ze elke week geeft (die zowel virtuele groeps- als privématlessen omvatten). Hieronder vind je drie van de beste Pilates core oefeningen die ze in al haar workouts opneemt – zonder ook maar één crunch of plank in het zicht.
De beste Pilates core oefeningen
Roll Up
Volgens Hatcher is deze beweging de ultieme manier om je core te leren beheersen, en een van de beste Pilates core oefeningen die er zijn. “De Roll Up combineert alle veelzijdigheid die nodig is in de core in één oefening: buikspierkracht, flexibiliteit van de wervelkolom, de mogelijkheid om het bekken en de wervelkolom vrij te bewegen en tegelijkertijd de benen te stabiliseren,” zegt ze. Om de oefening uit te voeren, begin je op je rug te liggen met je handen boven je hoofd. Beginners moeten beginnen met gebogen benen, en als je gevorderd bent kun je je benen strekken. Adem in, reik de armen naar het plafond en rol langzaam op om te proberen je tenen aan te raken. Rol dan, als je uitademt, langzaam terug naar beneden. Span uw buikspieren aan terwijl u uw ruggengraat rond maakt, en knijp uw benen de hele tijd samen.
Side Kicks
Om aan core stability te werken, probeert u uw hand (of, eh, uw benen) eens uit met een paar side kicks. “Hoewel het eenvoudig lijkt, heb je veel kernkracht nodig en wat Pilatesleraren ‘oppositionele energie’ noemen om je benen te bewegen zonder de controle over je kern te verliezen,” zegt Hatcher. Ga op één zij liggen met je benen op elkaar, steun je hoofd in je onderste hand en druk je bovenste hand in de mat. Houd je nek recht en je core en bilspieren betrokken, til je bovenste been op tot heuphoogte. Strek het langzaam voor u uit en strek het dan weer achter u uit. Doe een volledige set aan één kant en wissel dan naar de andere kant. Als de oefening nieuw voor je is, stelt Hatcher voor om te beginnen met de basis front-to-back kicks en daarna door te gaan naar meer geavanceerde heupversterkende bewegingen zoals rond de jambes.
Swan
“Ik hou van de Swan omdat het de broodnodige variatie in onze beweging brengt en het lichaam opnieuw traint,” zegt Hatcher. “Onze ruggengraat is ontworpen om naar achteren te buigen, maar de meeste mensen buigen niet vaak naar achteren, met als gevolg dat onze rugspieren verzwakken, onze buikspieren verkorten en we het vermogen verliezen om onze ruggengraat intern op te tillen tegen de zwaartekracht in.” Zwanen kan helpen om deze problemen te bestrijden door de mobiliteit van je ruggengraat te herstellen, je rug te versterken en je houding te verbeteren. Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders, je ellebogen tegen je zij, en je voeten iets wijder dan je heupen. Druk op de mat en haal uw hoofd en borst van de mat terwijl u uitademt, en adem in om uw rug te laten zakken om te beginnen. Probeer bij elke herhaling je borstkas hoger te brengen, en zorg ervoor dat je voeten op de mat blijven.
Wil je nog meer Pilates core moves proberen? Volg de video hieronder.
