De laatste jaren wordt maïssiroop met een hoog fructosegehalte (HFCS) gezien als een van de belangrijkste oorzaken van de Amerikaanse obesitasepidemie. Maar, ondersteunt de wetenschap deze visie werkelijk? Met alle publieke schande en campagnes tegen HFCS, wilden we een kijkje nemen op hoe HFCS opweegt tegen andere soorten hooggeraffineerde suiker voordat we het als de schurk van het dieet casten.
SUGAR 101
Suiker is van nature te vinden in veel soorten voedsel, zoals fructose in fruit en lactose in melk. Toegevoegde suiker, aan de andere kant, komt uit een verscheidenheid van bronnen en worden toegevoegd aan uw voedsel om de smaak te verbeteren. Dit kunnen natuurlijke suikerbronnen zijn, zoals honing van bijen, agave nectar en ahornsiroop. Andere moeten sterk geraffineerd zijn, zoals suikerriet en suikerbieten om witte en bruine suiker te maken, stevia en maïssiroop.
Alle suikers zijn een soort koolhydraten, die worden afgebroken tot glucose (bloedsuiker) om door uw lichaam als brandstof te worden gebruikt. Eenvoudige koolhydraten worden relatief snel afgebroken en kunnen een piek in de glucosespiegel veroorzaken, terwijl complexe koolhydraten er langer over doen om te worden verteerd en geabsorbeerd. De American Heart Association beveelt aan om de hoeveelheid toegevoegde suiker te beperken tot ongeveer 25-37 gram, ruwweg 100-150 calorieën per dag. Helaas overschrijden de meeste Amerikanen deze aanbeveling ruimschoots.
Hoge fructose maïssiroop is een vloeibare zoetstof die wordt gebruikt in veel voedingsmiddelen en dranken, en wordt vaak gebruikt als alternatief voor tafelsuiker (sucrose). Omdat HFCS een vloeistof is, hoeft het niet in water te worden opgelost zoals sacharose dat doet. Het gebruik van HFCS in voedingsmiddelen en dranken begon aan het eind van de jaren zestig, en is sindsdien exponentieel toegenomen, voornamelijk omdat het gemakkelijker en goedkoper te produceren en te gebruiken is. Sacharose is afkomstig van suikerriet en suikerbieten die voornamelijk in equatoriale gebieden worden geteeld, zodat de prijs en beschikbaarheid ervan aanzienlijk kunnen schommelen als gevolg van politieke en klimatologische instabiliteit. Maïs is daarentegen gemakkelijker en overvloediger beschikbaar en betaalbaar in de VS.
Voedingsmiddelen en dranken met een hoog gehalte aan toegevoegde suiker van welke soort dan ook bieden zeer weinig in de zin van voedingsstoffen of vezelwaarde. Dit omvat niet-dieet frisdrank, zoete thee, energiedranken, sportdranken, cake, snoep, gebak, siroop, fruit gearomatiseerde dranken, vruchtensappen, enz. Houd in gedachten dat lege calorieën niet alleen voorkomen in producten met veel toegevoegde suikers, maar ook in producten met veel verzadigd vet en alcohol. Sauzen, soepen en veel alledaagse voedingsproducten kunnen ook toegevoegde suiker bevatten.
VERSCHILT HFCS VAN ANDERE SUIKERS?
Er is veel verwarring over de samenstelling van HFCS, die anders is dan generieke maïssiroop en tafelsuiker. Zoals uit tabel 1 blijkt, bestaat maïssiroop voor 100% uit glucose. Sucrose en HFCS zijn beide samengesteld uit glucose en fructose met slechts een 5% verschil in de niveaus van elk, waardoor de term “high-fructose” een beetje misleidend is.
Ondanks deze kleine verschillen hebben alle voedingssuikers vier calorieën per gram, ongeacht de bron. En omdat de fructose/glucose niveaus tussen HFCS en tafelsuiker zo vergelijkbaar zijn, registreert het lichaam geen significant verschil tussen de twee.
Tabel 1. Koolhydraatsamenstelling van vier veelgebruikte zoetstoffen.
|
Glucose |
Fructose |
Andere |
Calorieën per gram |
|
|
Corn Syrup |
100% |
0% |
0% |
|
|
Sucrose (tafelsuiker) |
50% |
50% |
0% |
|
|
High-fructose Corn Syrup |
45% |
55% |
0% |
|
|
Honing |
49% |
43% |
8% |
SUGAR IS SUGAR
In 2010, werd in een artikel in het American Journal of Clinical Nutrition voorgesteld dat HFCS een directe oorzaak is van obesitas. Het artikel keek naar de overeenkomstige toename tussen de consumptie van HFCS en de stijgende obesitascijfers. Hoewel het verband in eerste instantie overtuigend was, kon het onderzoek niet bewijzen dat HFCS de oorzaak is van obesitas. HFCS-consumptie is geassocieerd met obesitas, maar het is geen oorzaak en gevolg relatie.
De belangrijkere vraag is of obesitas al dan niet wordt veroorzaakt door de overconsumptie van meer calorieën uit suiker per dag dan ooit tevoren (in combinatie met een algeheel gebrek aan adequate fysieke activiteit om die calorieën te verbruiken). Tussen 1971 en 2010 is de dagelijkse calorie-inname van de gemiddelde Amerikaan gestegen van 2150 naar 2700 – een stijging van 25% in de dagelijks geconsumeerde calorieën. Het is veilig om te zeggen dat we onze calorie-uitgaven door fysieke activiteit niet met dezelfde hoeveelheid hebben verhoogd om die toename tegen te gaan. In feite voldoet momenteel slechts ongeveer 20% van de Amerikaanse volwassenen aan de minimale volksgezondheidsrichtlijnen voor lichaamsbeweging.*
In weerwil van de perceptie van het publiek, hebben wetenschappers niets unieks gevonden over HFCS waardoor het meer obesitasbevorderend zou zijn dan andere zoetstoffen. Interessant is dat, terwijl het obesitascijfer in de VS is gestegen van 16%, 20%, 25%, 31% en 36% voor respectievelijk 1995, 2000, 2005, 2010 en 2015, onze totale inname van HFCS in de VS stabiel is gebleven sinds ongeveer 2000.
THE VERDICT
De conclusie is dat hoge fructose maïssiroop niet significant anders is dan andere toegevoegde suikers. De meeste Amerikanen zouden hun inname van alle toegevoegde suikers moeten beperken om de inname van lege calorieën te verminderen. De consumptie van fruit wordt nog steeds aangemoedigd omdat fruit nog steeds rijk is aan vezels en vele andere voedingsstoffen. Hoewel acht ons 100% vruchtensap telt als een portie fruit, moet u zich ervan bewust zijn dat als u de keuze heeft, een stuk fruit de voorkeur verdient boven een kop 100% vruchtensap vanwege de vezelbevattende eigenschap van het fruit en het hogere suikergehalte van het sap. Als algemene vuistregel voor gewichtsbeheersing op lange termijn moeten we ons houden aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en moeten we veel minder lege calorieën eten, terwijl we ook onze lichaamsbeweging aanzienlijk moeten verhogen.
*De 2018 Physical Activity Guidelines for Americans suggereert dat volwassenen minimaal 150 minuten per week matige aerobe fysieke activiteit krijgen, evenals ten minste twee dagen per week weerstandstraining.