Heb je er genoeg van om je teamgenoten op je rug te dragen? Wil je niet stoppen en het risico lopen een L op te lopen? Dan zou je kunnen overwegen om je rugspieren te versterken – en wij hebben de oefening voor je.
De zittende kabel rij is een van de beste bewegingen die je kunt doen als je streeft naar het ontwikkelen van een sterkere rug. Het is een functionele beweging die u in het dagelijks leven zal helpen, terwijl het ook helpt om rugverrekkingen en blessures te voorkomen. En als je op zoek bent om je andere, zwaardere liften te verbeteren, dan is de zittende kabel rij een geweldige aanvullende beweging op de deadlift en squat.
Hoewel het een relatief eenvoudige beweging is, zal het hebben van een perfecte vorm je winst turbo-chargen en je helpen blessures te voorkomen – dat is waarom we een complete kabel rij gids hebben samengesteld.
De (esthetische) voordelen
Laten we beginnen met de meest sexy van de voordelen: esthetiek.
Het belang van een sterke rug is voor niemand een geheim, maar dat betekent niet dat iedereen zich er zo veel op richt als hun meer oppervlakkige spieren, zoals de biceps of de borstspieren. Maar als je een krachtig en zelfverzekerd uitziend bovenlichaam wilt, weet dan dat de rug absoluut essentieel is om dat voor elkaar te krijgen.
De primaire spieren die worden gewerkt door de zittende kabel rij zijn uw vleugels – ook wel bekend als uw lats. Deze waaiervormige spier zit op je middenrug en als hij genoeg ontwikkeld is, geeft hij je de V-taper die elke kerel wil. Met een gespierde rug, zal je V-taper prominenter zijn, en dat zal op zijn beurt je taille kleiner laten lijken en je borst groter.
Versterking van niet alleen de lats, maar de rug in het algemeen zal ook je houding verbeteren, waardoor je er langer en zelfverzekerder uitziet. Als de vibe controles die u op zoek bent om te slagen vereisen “sterk” en “krachtig”, ga je een complementaire back.
En het is vooral belangrijk als je te veel tijd besteden aan je borst (schuldig als beschuldigd). Zeker, grote pecs zullen nooit uit de mode raken, maar te veel focussen op de voorste spieren van het bovenlichaam zal je schouders een afgeronde look geven – iets dat zeker geen goede look is.
Je wilt een balans vinden tussen sterke borsttrainingen voor het bovenlichaam en sterke rugtrainingen om die perfecte esthetische balans voor het bovenlichaam te vinden. En dan heb ik het nog niet eens over de blessures die je vermijdt als je je lichaamsbouw goed afgerond houdt als het gaat om ontwikkeling.
Maar waarom dan niet gewoon zwaardere vrije gewichten doen om de rug te trainen? Wat is er zo speciaal aan een zittende cable row als de hele sportschool je oester is?
Cables & Time Under Tension
Je spieren groeien en je kracht ontwikkelt zich als je lichaam wordt uitgedaagd, toch? Hoe meer spanning je dus op je lichaam zet, hoe minder winst je achterlaat.
En hoewel we er nooit voor zouden pleiten om krachttraining op een laag pitje te zetten, geeft de kabelmachine ons iets wat halters en barbells niet kunnen. Dat ding is constante spanning.
Wanneer je regelmatig gewichtheft, zijn er altijd de moeilijke delen en de gemakkelijkere delen tijdens de beweging zelf. Het makkelijkste is veruit de lock-out, bijvoorbeeld, bij het bankdrukken. Je gewrichten gaan letterlijk op slot en de spieren die uitgedaagd moeten worden, doen het rustig aan. Vrije gewichten en explosieve bewegingen hebben hun plaats, maar de kabelmachine biedt iets anders.
Met een kabel staan je spieren constant onder een soort spanning. De constante weerstand die de machine biedt, betekent dat je zowel op de heenweg als op de terugweg onder een belasting werkt. Het hebben van de nodige controle om vorm en spieractivatie te behouden tijdens een lift met constante spanning is een geweldige manier om dat extra beetje oomph aan uw trainingen te geven.
Het opnemen van een kabelrij in uw trainingsroutine zal de zekerste manier zijn om goed afgeronde en solide resultaten te bereiken met uw rugontwikkeling.
De gewerkte spieren
De belangrijkste spieren die door de zittende kabelrij worden gewerkt, zijn de latissimus dorsi, maar omdat het een samengestelde oefening is, zijn er verschillende andere spiergroepen die in het spel komen. Deze omvatten de:
- Rhomboids
- Middle trapezius
- Posterior deltoids
- Biceps
- Forearms en grip
- Teres minor
- Erector spinae
De zittende kabel rij is een full-body beweging, ook vertrouwend op glute en core activering om stabiliteit en een rechte houding te behouden. Natuurlijk, als het gaat om deze secundair betrokken spiergroepen, zul je een inspanning moeten leveren om ze zo volledig mogelijk te activeren. Je kunt je absoluut door deze oefening heen slaan zonder je bilspieren te activeren, maar je vorm (en winst) zullen er op de lange termijn onder lijden.
Een ander belangrijk ding om te onthouden is het feit dat je deze zittend zult doen. Hoewel iets minder populair, is de staande kabel rij ook mogelijk. Het verschil ligt in het aantal stabiliserende spieren dat moet worden gebruikt.
Door te staan, moet uw lichaam zichzelf in evenwicht houden met de spanning van de kabel terwijl u ook staat, wat meer spieractivatie in de benen en buikspieren betekent. Dat is niet zo’n probleem als je zit.
Hoe je deze oefening in je routine opneemt, is de kabelrij in de eerste plaats een rugbeweging, dus het zou nuttiger zijn om het zittend te doen en de rug meer van de kracht te laten genereren. Staand kun je niet zo’n zwaar gewicht gebruiken, omdat je lichaam ook op andere manieren wordt uitgedaagd.
Hoe doe je de Seated Cable Row
Je hebt een kabelrijmachine nodig om deze oefening uit te voeren. Maar als het gaat om het type kabelbevestiging, is het aan jou.
De meest gebruikte voor de zittende kabelrij is de V-greep bevestiging. Met de V-greep leg je de meeste focus op de mid-traps en de rhomboids (de middelste rug). Als je echter de buitenste lats en de achterste delts meer wilt trainen, dan kun je beter een gebogen stang en een bredere greep gebruiken. Wil je de biceps trainen? Gebruik de EZ-bar met een onderhandse greep.
Ter voorbereiding, zet de kabel op een van de laagste sporten op de machine en plaats uw voeten en benen in de juiste ruimtes om stabiliteit te behouden. Uw knieën moeten licht gebogen zijn en u moet de handgreep met gestrekte armen kunnen vastpakken. Zorg er echter voor dat u de onderrug niet kromt.
1. Ga rechtop zitten met een rechte ruggengraat, span uw buikspieren en bilspieren aan; houd de stang in uw handen. Trek uw schouders naar achteren en houd ze zo tijdens de gehele duur van de oefening. Laat uw borst omhoog duwen.
2. Zet de beweging in door de stang naar uw buik te trekken, waarbij u ervoor zorgt dat de ellebogen naar achteren richting uw heupen gaan. Probeer uw ellebogen dicht bij uw lichaam te houden.
3. Knijp uw schouderbladen samen en zet uw lats in als u de top van de beweging bereikt, waarbij u de stang tegen uw buik raakt. Uw rug moet de hele tijd recht zijn en uw bovenlichaam mag helemaal niet naar achteren bewegen.
4. Pauzeer één of twee seconden, en keer dan langzaam de beweging terug naar de beginpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips voor vorm en programmering
Wat betreft programmering, is dit een geweldige oefening om op te nemen op een rugdag of een pull-dag als je een push/pull/leg split doet.
In termen van volume, houd je aan 8 tot 12 reps van 2 tot 3 sets in het begin. Als u specifieke doelen voor ogen hebt, zoals kracht of hypertrofie, programmeert u de beweging met betrekking tot uw doel; ofwel minder reps met zwaardere gewichten, of meer reps met lichtere gewichten.
Begin echter altijd met een lichter gewicht als u aan de beweging gewend raakt, anders riskeert u blessures.
Andere manieren om blessures te voorkomen, zijn om uw knieën de hele tijd licht gebogen te houden terwijl u uw rug neutraal uitgelijnd houdt. Uw ellebogen moeten ook naar binnen gericht blijven. De oefening langzaam en met intentie uitvoeren zal op de lange termijn veel meer winst opleveren dan het najagen van rep-tellingen en gewichtsaantallen.
Gemeenschappelijke fouten om te vermijden
En nu we het toch over het najagen van aantallen hebben, er zijn verschillende andere veelgemaakte fouten die u moet vermijden wanneer u probeert de zittende kabelrij correct uit te voeren.
Eén van de tekenen van een gewicht dat te zwaar is, is overmatig achterover leunen aan de bovenkant van de beweging. Hoewel de kans groot is dat uw rug tijdens de oefening een beetje zal bewegen, wilt u dat zo veel mogelijk minimaliseren, anders loopt u het risico uw onderrug te belasten.
Het niet naar achteren houden van je schouders is een andere veelgemaakte fout. Als ze vrij bewegen tijdens de beweging, neemt de kans op overbelasting van je schouder sterk toe. Je bent op zoek naar schouderstabiliteit en de meest stabiele plaats voor hen is naar achteren geduwd.
Om de juiste spieren op de juiste manier in te zetten, wil je ook schouderophalen vermijden, vooral aan de top van de beweging. Als je je schouders naar achteren en naar beneden houdt, belast je effectief je bovenrug. Als u echter uw schouders ophaalt, worden meer van uw vallen ingeschakeld (en die zijn bij veel mensen al overbelast).
Als het gaat om het behouden van de juiste vorm, zal het veel helpen als u uw kern betrokken houdt. De “rechte rug met core engaged” is een veel voorkomende positie om verschillende populaire lifts uit te voeren (zoals deadlifts, bijvoorbeeld), en voor een goede reden. Het voorkomt dat je romp zwaait, je rug niet wordt afgerond, en helpt je meer controle over het gewicht te hebben.
En het hebben van meer controle over het gewicht zal je toestaan om langzamer en stabieler te gaan. Je wilt het maximale uit de kabels halen en de tijd onder spanning maximaliseren, dus het vermijden van snelle en schokkerige bewegingen is belangrijk. Als je leunt op momentum om je door elke rep te krijgen, dan is de kans groot dat je vorm ook op andere gebieden lijdt, en het gewicht dat je hebt gekozen is waarschijnlijk te zwaar.
Een ander teken van te zware gewichten is niet gaan door het volledige bereik van de beweging. Je armen moeten helemaal uitgestrekt zijn, en dan moeten je ellebogen en schouderbladen helemaal terugkomen. Niet door het volledige bereik gaan is niet alleen vals spelen met het aantal rep, het is ook vals spelen met je lichaam en je winsten.
Variaties van de Seated Cable Row
Een van de eenvoudigste manieren om de zittende kabelrij te kruiden is om ze met één hand te doen. Het grootste voordeel van het doen van unilaterale oefeningen is dat ze beide kanten van je lichaam evenveel trainen.
Of het nu duidelijk is of niet, er zijn altijd verschillen tussen de sterke punten van elke kant van je lichaam, en wat er meestal gebeurt in een “tweehandige” lift is dat de sterkere kant de zwakkere zal goedmaken. Als je elke kant van je lichaam dwingt om alleen bezig te zijn, zullen ze elke keer hun deel moeten trekken.
Deze beweging kan op dezelfde manier worden gedaan als de gewone zittende kabel rij, maar deze keer moet uw niet-bewegende hand aan uw zijde zijn. Het zal ook helpen om een eenhandige greep te gebruiken.
De beweging met één hand heeft ook de extra uitdaging van je torso die anti-rotatie kracht moet uitoefenen, omdat de helft van je lichaam naar één kant wordt getrokken. Dit kan een goede manier zijn om je core in te zetten en verder te ontwikkelen, vooral de zijdelingse buikspieren.
Single-Arm Dumbbell Rows
Als je op zoek bent om de eenarmige zittende kabel rij te verbeteren, kan de eenarmige dumbbell rij een geweldige manier zijn om dat te doen.
Deze doen een geweldige baan van het richten van zowel de kern als de rug – vooral de onderrug (iets dat de zittende kabel rij voor het grootste deel mist). Terwijl u profiteert van het feit dat het een unilaterale oefening is, kunt u ook zwaardere gewichten gebruiken om uw kern meer uit te dagen.
Je hebt een stevig, verhoogd platform (zoals een bankje) en een halter nodig om deze oefening uit te voeren. Leg een van uw benen op het bankje en pak de zijkant vast met de hand aan dezelfde kant. Ga verder door voorover te buigen zodat uw bovenlichaam parallel is aan de vloer.
Initieer de beweging door naar beneden te reiken om de halter van de vloer op te pakken met de andere hand, terwijl u uw rug recht en uitgelijnd houdt. Span uw rug en schouders, til de halter op tot uw borst. Zodra u de top van de oefening bereikt, knijp uw schouder naar achteren en zorg ervoor dat u de betrokkenheid in uw rugspieren voelt. Keer de beweging langzaam om naar de beginpositie.
Face Pulls
De face pull richt zich op veel van dezelfde spieren als de cable row, maar met een speciale focus op de bovenrug en de schouders.
Wederom gebruikt u de kabelmachine, maar deze keer staand en met de dubbele touwbevestiging aangesloten op de machine. U moet de touwen met een bovenhandse greep vastpakken, waarbij u ervoor zorgt dat uw armen helemaal naar voren zijn gestrekt.
Begin de beweging door uw rug in te spannen, maar houd uw bovenarmen parallel aan de vloer tijdens de hele beweging. De handgrepen van de greep moeten op het hoogtepunt van de oefening rond uw gezicht gaan. Houd het daar voor een tel, en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Houd in gedachten dat je lichaam moet worden geschraagd; dit zal helpen om te voorkomen dat je hoofd naar voren komt om de touwen te ontmoeten. Bovendien zal een te zwaar gewicht de aandacht verplaatsen van uw bovenrug naar uw onderrug.
Lat Pulldown
De lat pulldown is een van de populairste rugoefeningen die in de sportschool worden gedaan en dat is terecht. Zoals de naam al doet vermoeden, richt hij zich vooral op de lats. Het heeft het extra voordeel dat het de biceps of triceps niet te hard raakt, dus je hoeft je geen zorgen te maken dat ze uitgeput raken voordat je echt je lats raakt.
Je wilt de pads op de stoel aanpassen om de beweging van je lichaam te minimaliseren, en de bar moet net binnen je bereik boven je zijn.
Houd de bar vast met een brede greep en kijk naar voren terwijl je je core inzet. Uw rug moet de hele tijd recht blijven. Begin de oefening door uw schouderbladen naar achteren te trekken, en trek dan de stang naar beneden tot uw bovenborst. Als je helemaal beneden bent, geef je je lats een kneepje terwijl je een rechte houding behoudt.
Het is gemakkelijk om deze beweging verkeerd uit te voeren, dus zorg ervoor dat je geen gebruikmaakt van momentum of achterover leunt aan het einde van de oefening.
Rowing Your Way to Gains
De zittende kabelrij, samen met zijn verschillende variaties, biedt een fantastische manier om een belachelijk opgekrikte rug te krijgen.
Het koppelen van perfecte vorm met voldoende rust en de juiste voeding is de enige echte manier om zowel uw doelen te bereiken, als ze te overtreffen. Weten hoe je oefeningen correct uitvoert is slechts een klein deel van de strijd – het is aan jou om je lichaam goed genoeg te leren kennen om het lichaam te boetseren dat je altijd al hebt gewild.