Ways on Preventing Knee Pain After Running
Hoewel hardlopen vele voordelen heeft, is de realiteit dat elke stap die u zet uw knieën op de een of andere manier belast. Het is normaal om na het hardlopen kniepijn te hebben, maar als die pijn lang aanhoudt, vooral nadat u de basisbehandeling (Rust, IJs, Compressie en Elevatie) hebt uitgevoerd, kan het tijd zijn om professionele hulp te zoeken.
Runners’ knee is een term die vaak wordt gebruikt als een algemene uitdrukking om meerdere aandoeningen of blessures te beschrijven. Of u nu hardloopt voor de oefening of ervoor kiest om aan wedstrijden deel te nemen, het is een goed idee om de soorten aandoeningen of blessures te begrijpen die kniepijn veroorzaken na het hardlopen.
Binnenste Kniepijn na het hardlopen
De binnenste knie is het punt waar de pezen van de hamstring en andere grote spieren samenkomen en vasthechten aan het scheenbeen. Repetitieve belasting zoals hardlopen kan pijn en gevoeligheid veroorzaken. Symptomen zijn pijn in de binnen- en onderknie, pijn bij het traplopen, plaatselijke zwelling en pijn bij het samentrekken of strekken van de hamstrings. Herhaald letsel, slechte stabiliteit van de heupspieren, verminderde beweeglijkheid van de enkel en de voet, en spanning van de spieren die aan de binnenknie vastzitten, kunnen irritatie van de slijmbeurs, het MCL (mediaal collateraal ligament), het gewrichtskapsel of de mediale meniscus veroorzaken.
Buitenkniepijn na hardlopen
Er zijn veel oorzaken voor dit type blessure, waaronder zwakke heupspieren, overpronatie (de voet rolt naar binnen waardoor hij moeilijk te stabiliseren is), overtraining of hardlopen in heuvelachtig terrein. Symptomen zijn onder meer een gespannen Tensor Fasciae Latae spier, die aanhecht aan de iliotibiale (IT) band of, pijn bij bergaf lopen of rennen, pijn bij het buigen of strekken van de knie, en verergerde pijn bij het indrukken aan de zijkant van de knie.
Pijn achter in de knie na hardlopen
Vaak voorkomende oorzaken van pijn achter de knie zijn hamstring tendinitis, popliteus tendonitis, of een Bakers cyste, wat een specifieke zwelling is achter de knie veroorzaakt door een andere blessure. Een ernstigere, maar minder vaak voorkomende oorzaak is een posterieur kruisbandletsel, veroorzaakt door het verkeerd buigen van de knie door impact of verdraaiing.
Pijn aan de voorkant van de knie na hardlopen
Gewone oorzaken van pijn aan de voorkant van de knie zijn irritatie van de quadricepspees en irritatie van het kraakbeen onder de knieschijf. Slechte looptechniek, gespannen bovenbeenspieren en een slechte mobiliteit en stabiliteit van heup en enkel dragen bij aan de irritatie van dit gebied.
Correctieve maatregelen om kniepijn te voorkomen
Er zijn stappen die u kunt nemen om kniepijn na het hardlopen tot een minimum te beperken, waaronder:
- Kies het juiste schoeisel – zorg ervoor dat uw schoenen u passen en vraag advies aan mensen die werken in winkels die gespecialiseerd zijn in hardloopschoenen.
- Train verstandig – kies een trainingsschema dat past bij uw ervaring en fitheidsniveau. Als je te snel probeert te trainen, overweeg dan een ander hardloopevenement te kiezen in plaats van te hard van stapel te lopen. De meeste blessures ontstaan door overtraining en het overschrijden van de grenzen.
- Train pijnvrij – door de pijn heen duwen kan tot ernstiger blessures leiden. Je lichaam vertelt je dat er iets mis is als je pijn hebt, dus let op de signalen en voer de juiste maatregelen uit om blessures te voorkomen.
- Blijf rekken – eenvoudig en krachtig. Blijf rekken om de flexibiliteit te verbeteren en pijnlijke aandoeningen te voorkomen.
- Foam Roll – foam rolling van de bilspieren, dijen en kuiten helpt het bewegingsbereik te vergroten, pijn te verminderen en helpt de gezondheid van het bindweefsel dat de knie beïnvloedt, te bevorderen.
- Corrigerende oefeningen – kracht en uithoudingsvermogen van de bilspieren stabiliseren de heup en verminderen de biomechanische stress op de knie. Zorg ervoor dat u weerstandsbanden gebruikt tijdens het uitvoeren van bruggen, clamshells, omgekeerde clamshells, en laterale wandelingen.
Er zijn veel redenen waarom u kniepijn kunt hebben na het hardlopen. Sommige zijn typisch en kunnen worden behandeld met rust, andere zijn ernstiger. Het belangrijkste is om de risico’s te begrijpen, naar uw lichaam te luisteren en hulp te zoeken om de symptomen zo snel mogelijk te behandelen.