Dit artikel verscheen oorspronkelijk in Amazing Wellness magazine.
U heeft misschien een bijna perfecte batterij supplementen om alles te ondersteunen, van uw botten tot uw bloed tot uw hart, en nog veel meer. Maar wanneer en hoe u uw vitaminen, visolie en probiotica neemt, kan net zo belangrijk zijn als wat u neemt. Haal het meeste uit zeven populaire supplementen met deze uitgebreide gids voor timing, combinatie en dosering.
Calcium
In doses hoger dan 250 milligram hebben calcium en magnesium de neiging om te concurreren voor absorptie. Maar beide zijn essentieel voor de gezondheid van de botten, en het extra gemak van het nemen van beide in een gecombineerd supplement kan opwegen tegen het relatief kleine percentage van elk dat mogelijk niet wordt geabsorbeerd. Een 1:1 tot 2:1 verhouding van magnesium tot calcium is het beste.
Neem calcium met voedsel (om de absorptie te bevorderen en het risico op nierstenen te verminderen) en in gesplitste doses (het lichaam absorbeert kleinere doses beter dan grote doses). Als het kan, neem calcium dan op een ander moment van de dag dan zink en ijzer. Gechelateerde vormen worden beter geabsorbeerd en zijn beter voor de maag. New Chapter Bone Strength Take Care is een voedingssupplement dat botversterkend calcium levert.
Iron
Voor een maximale absorptie kunt u ijzer het beste op een lege maag innemen. Tenzij u een gevoelige maag hebt, neemt u het ’s morgens als eerste in en spoelt u het weg met sinaasappelsap (de cafeïne in koffie en het calcium in zuivel kunnen de absorptie belemmeren, terwijl vitamine C die juist kan versterken). Om constipatie te voorkomen, vermijdt u de ferrosulfaatvorm, drinkt u veel water en eet u voldoende vezels. Als u een gevoelige maag heeft, probeer dan ijzerbisglycinaat.
Geavanceerde producten
Neem 60 tot 120 milligram ijzer met een vitamine C-bevattend voedingsmiddel (zoals een sinaasappel) voor het ontbijt, ten minste twee uur voor het innemen van vitamine E of een multivitamine. Flora Floradix Iron + Herbs is een gemakkelijk opneembare vloeibare formule die rijk is aan ijzer en B-vitamines.
Vitamine D
Net als andere vetoplosbare vitamines (A, E, en K), wordt vitamine D beter opgenomen als het wordt ingenomen met een maaltijd die vet bevat. (Een studie heeft aangetoond dat het innemen van vitamine D tijdens het avondeten – gewoonlijk onze zwaarste maaltijd – de bloedspiegels met 50 procent verhoogt.) Neem echter geen vitamine D bij het avondeten als je laat eet, omdat het de aanmaak van melatonine onderbreekt en de slaap kan verstoren.
Neem tot 2000 IE vitamine D bij de lunch of het vroege avondeten dat gezonde vetten bevat, zoals avocado, olijven, zalm, of notenboter. The Vitamin Shoppe Vitamine D3 levert 2.000 IE in elke makkelijk in te slikken softgel.
B-complex
B-complex vitaminen zijn in water oplosbaar, dus het lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid op een bepaald
tijdstip opnemen (in tegenstelling tot vetoplosbare vitaminen, die worden opgeslagen totdat ze nodig zijn). Het splitsen van de dosis kan zorgen voor een gelijkmatige bloedspiegel. B-vitamines geven over het algemeen meer energie, dus neem ze ’s ochtends in; ’s avonds kunnen ze leiden tot rusteloosheid en slapeloosheid. Ze worden het best opgenomen op een lege maag, maar als u een gevoelige maag heeft, neem ze dan met wat voedsel in.
Splits B-vitamines in een ochtend- en middagdosis – voor het ontbijt en de lunch – en neem ze, indien mogelijk, op een lege maag in. Zoek naar een formule die veel minder dan 100 milligram B6 bevat. Irwin Naturals Mega-B Complex softgels leveren alle essentiële B-vitamines.
Vitamine C
Net als B-vitamines is vitamine C in water oplosbaar en heeft geen vet in de voeding nodig om effectief te zijn. Het splitsen van de dosering verbetert de absorptie, houdt de bloedspiegels de hele dag op peil en voorkomt de maag-darmklachten die sommige mensen bij grote doses (1000 milligram of meer) ervaren. Gebufferde vormen van vitamine C zijn het beste als u een gevoelige maag heeft. Vitamine C bevordert de calciumopname, maar kan de opname van vitamine B12 verstoren, dus neem ze apart in indien mogelijk.
Tweemaal daags 250 milligram innemen, bij het ontbijt en de lunch. Plnt’s Whole-Food Vitamine C biedt 250 milligram per capsule.
Visolie
Visolie kan maagklachten veroorzaken (zoals misselijkheid en indigestie), dus het moet altijd met voedsel worden ingenomen. Bovendien helpt het vet in uw maaltijd de absorptie ervan. Omdat visolie moeilijk te verteren is, moet je het in verdeelde doses innemen, en nooit vlak voor het sporten of voor het slapen gaan; de verhoogde activiteit of buikligging kan de spijsvertering verstoren en brandend maagzuur of reflux veroorzaken. Als je echt moeite hebt met het verteren van visoliesupplementen, probeer dan een geëmulgeerde versie, die misschien makkelijker te verteren en te absorberen is. Visolie is goed te combineren met de meeste andere supplementen, maar neem het niet in met ginkgo biloba of andere bloedverdunnende kruiden. Als u een bloedverdunner op recept gebruikt, overleg dan met uw arts voordat u visolie aan uw routine toevoegt.
Neem twee keer per dag 500 tot 600 milligram visolie, bij het ontbijt en de lunch of bij de lunch en een vroeg diner. Nordic Naturals Lemon Omega-3 softgels bieden 690 milligram omega-3 vetzuren.
Probiotica
Harde maagzuren kunnen probiotica vernietigen, dus ze kunnen het beste worden ingenomen wanneer spijsverteringsenzymen, galzouten en maagzuur laag zijn – met andere woorden, op een lege maag. Sommige studies suggereren dat probiotica het best overleven als ze 30 minuten voor een vetrijke maaltijd worden ingenomen (die het maagzuur buffert en probiotica helpt te overleven en de darmen te bereiken). Er zijn echter ook aanwijzingen dat voedsel maagzuur buffert, dus probiotica innemen tijdens de maaltijd kan de micro-organismen beter beschermen. (Bedenk dat probiotica van oudsher worden ingenomen via gekweekte voedingsmiddelen als yoghurt of zuurkool). Bovendien kunnen verschillende stammen verschillende toleranties hebben voor maagzuur. Omdat de jury er nog niet uit is, kun je proberen wat van je dagelijkse probiotica voor de maaltijd in te nemen en wat tijdens de maaltijd, en kijken wat voor jou het beste werkt. Neem ze alleen niet na de maaltijd: Uit verschillende onderzoeken blijkt dat probiotica het minst goed werken als ze 30 minuten na de maaltijd worden ingenomen. Kies een probioticum met verschillende stammen, vooral L. acidophilus, B. Longum, B. bifidum, L. rhamnosus, en L. fermentum.
Neem tussen de 5 en 25 miljard CFU van een breedspectrumformule, een half uur voor of bij het ontbijt, de lunch of het avondeten. Garden of Life Primal Defense Ultra levert 15 miljard CFU per portie van drie capsules.
Houd uw supplementenschema bij met deze handige infographic:
