Als je geen vertrouwen hebt om vrije gewichten te gebruiken, probeer dan de overhead press op een machine. De shoulder press machine is een veelgebruikte machine om te zien in sportscholen en gezondheidsclubs. Er zijn veel verschillende varianten door veel verschillende bedrijven, maar toch doen ze in principe allemaal hetzelfde. De machine shoulder press bootst de schouder- of military press oefening na om de deltaspieren te versterken. Het is een minder effectieve bodybuildingoefening dan zittend of staand persen (met halterstang of dumbbells), vooral als je voor sport traint, omdat je rug wordt ondersteund door het apparaat en je dus niet je stabilisatoren inschakelt. Zoals bij alle oefeningen met een machine, moet u alleen een machine gebruiken die zich aan uw lengte en ledemaat aanpast.
juiste oefentechniek
Als u spieren wilt opbouwen, moet u zwaar gewicht gebruiken, maar de truc is om de oefening met de juiste vorm uit te voeren.
INITIËLE POSITIE (SETUP): Selecteer de juiste weerstand op de gewichtstapel. Ga in het apparaat zitten; druk uw hoofd, bovenrug en heupen tegen de pads; en plaats uw voeten plat op de vloer. De handgrepen moeten op één lijn liggen met de bovenkant van uw schouders. Pak de handgrepen vast met een gesloten, geproneerde (handpalmen naar voren gericht) of neutrale (handpalmen naar elkaar gericht) greep die iets breder is dan de schouderbreedte. Stel de stoel zo in dat u uw arm bovenaan het bewegingsbereik kunt strekken en de handgrepen tot op uw schouders kunt laten zakken zonder dat het gewicht op de stapel rust.
Machine Shoulder Press
UITVOERING (ACTIE): Strek uw armen om de handgrepen recht omhoog te drukken tot uw ellebogen gestrekt zijn maar niet op slot. Breng de handgrepen langzaam terug naar de beginpositie zonder de weerstand tussen de reps op de gewichtsstapel te laten rusten.
Spieren betrokken bij machine overhead press
Dit zijn de spieren die betrokken zijn bij het uitvoeren van machine shoulder press.
Aanvullende tips & Belangrijkste punten voor machine shoulder press
- Houd de handgrepen van de machine vast met uw handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Stel de zithoogte zo af dat de handgrepen op of boven schouderhoogte liggen.
- Uw armen moeten parallel aan uw lichaam zijn en naar uw zijkanten bewegen wanneer u het gewicht laat zakken.
- Positioneer het lichaam met de borst omhoog en de schouders en het hoofd naar achteren tegen het rugkussen (indien mogelijk).
- Houd uw hoofd, rug en billen in contact met de pads en uw voeten plat op de vloer.
- Laat het gewicht altijd langzaam zakken (onder controle) totdat uw handen zich net boven uw schouders bevinden, zodat de bewegende gewichten de rest van de stapel niet raken en er dus een constante spanning in de schouderspieren blijft.
- Zorg ervoor dat uw ellebogen niet blokkeren wanneer u de handgrepen boven het hoofd duwt. Leun niet achterover of buig uw rug niet.
Oefening Variaties
Heden ten dage zult u merken dat de meeste persmachines verschillende plaatsingen voor uw handen bieden (neutrale, brede, smalle, en omgekeerde greep). Verander uw greep van tijd tot tijd om de spieren vanuit meerdere hoeken te trainen.
Om een schouderpers achter de nek na te bootsen, gaat u achterstevoren op de stoel zitten (met het gezicht naar de rugleuning van de stoel), en gebruikt u vervolgens dezelfde oefentechniek. Helaas konden we geen afbeeldingen voor deze variatie vinden.
Een Smith-machine kan een goed compromis zijn tussen een stang een gemakkelijk te gebruiken convergerende machine.
Vervangingsoefeningen
Hier is een lijst van de beste oefeningen met vrije gewichten voor de voorste deltaspieren.
- Seated barbell shoulder press (front military press)
- Smith machine shoulder press
- Dumbbell shoulder press (seated)
- Seated behind the neck barbell shoulder press
- Variable-grip dumbbell shoulder press
Closing Thoughts
Machine shoulder press is een goede oefening (voor nieuwkomers) om op mager spierweefsel op de schouders te pakken, vooral de voorkant en zijkanten van de schouders.
Sommige mensen houden niet van machines omdat de baan volledig wordt geleid; deze stijfheid voorkomt echter talrijke verwondingen en trauma’s die u zou kunnen oplopen wanneer u stangen of halters gebruikt.