Free Press

Een van de meest hardnekkige vragen die rondzweven in de hoofden van veel aspirant bodybuilders is “Wat is de beste manier om te trainen om spieren op te bouwen?”. De antwoorden zijn net zo gevarieerd als de vele fitnessapparaten die in elke sportschool te vinden zijn. Er zijn vele keuzes met betrekking tot de beste oefeningen te gebruiken, hoeveel sets en reps, hoeveel dagen per week te trainen en wat voor soort programma te volgen.

Lees dit artikel om inzicht te krijgen in de logica van trainingsmethoden uit de Gouden Eeuw, en zie voorbeeld trainingsroutines die u kunnen helpen sneller massa op te bouwen dan u ooit voor mogelijk hebt gehouden!

De Old School bodybuilders hadden niet zoveel keuzes als de bodybuilder van vandaag heeft. De sportscholen in de jaren ’70 en ’80 waren meestal kleinere, hardcore sportscholen, ontworpen om de serieuze trainer aan te spreken. De meeste sportschoolleden waren bodybuilders, powerlifters en anderen die probeerden groot en sterk te worden. De meeste sportschoolleden waren bodybuilders, powerlifters en anderen die groot en sterk probeerden te worden. Deze instellingen waren uitgerust met veel vrije gewichten zoals barbells, dumbbells, banken en enkele kabelmachines. Cardiotoestellen zoals loopbanden, stairmasters en elliptische toestellen waren echter nog niet beschikbaar. Ook veel van de betere machines, die helpen om spieren te isoleren en te verstevigen, waren nog niet beschikbaar.

Basic Oldschool Workout Exercises

Dus betekende de Old Schoolbodybuilding dat ze zich moesten baseren op de basisbewegingen met voornamelijk barbells en dumbbells om hun lichaamsbouw te ontwikkelen. Dit gebrek aan afwisseling bleek een verkapte zegen te zijn, omdat de vrije gewichten hielpen om meer spiermassa en kracht op te bouwen in vergelijking met de meer gesofisticeerde toestellen die nog moesten komen.Barbells en dumbbells vereisten van het lichaam een grotere coördinatie en evenwicht om de bewegingen uit te voeren. Het resultaat was meer kracht en omvang, veel meer uitgesproken dan wanneer machines worden gebruikt.

Compound Movements

De compound bewegingen, oefeningen die tijdens de uitvoering van de oefening gebruik maken van meerdere grote spiergroepen, zijn verantwoordelijk voor de opbouw van de grootste spiermassa. Oefeningen zoals bankdrukken, barbell rows, squats, overhead presses, dips en dead lifts, stelden de bodybuilders in staat om meer gewicht te gebruiken en meer spieren te ontwikkelen.Bodybuilders in die dagen wisten dat de basis de sleutel was om groot te worden.

Isolatie-oefeningen

Naast de samengestelde basisbewegingen voegden bodybuilders ook isolatie-oefeningen toe om hun lichaamsbouw te ontwikkelen en zwakke delen op niveau te brengen. Ze wisten bijvoorbeeld dat halter- en dumbbell presses een geweldige oefening waren voor het ontwikkelen van massa en kracht in de schouders, maar ze moesten ook side lateral raises en bent over lateral raises met dumbbells toevoegen om de zij- en achterhoofden van de deltoids op te bouwen. Zonder deze ontwikkeling zouden de schouders er niet zo indrukwekkend uitzien. Omdat er weinig of geen machines bestonden om deze spieren te isoleren, moesten de bodybuilders vrije gewichten (barbells en dumbbells) gebruiken om hun doel te bereiken. Ook hier droeg het gebruik van vrije gewichten bij aan de opbouw van meer spiermassa en kracht.

Trainen per spiergroep

De bodybuilders van de oude school splitsten het lichaam op in verschillende spiergroepen om elke spiergroep adequaat te trainen. Een zes daagse split zou de spiergroepen in drie aparte dagen verdelen en elke spiergroep zou twee keer per week worden getraind. Bodybuilders trainen bijvoorbeeld borst en rug op maandag en donderdag, benen en buikspieren op dinsdag en vrijdag en schouders en armen op woensdag en zaterdag.

Recovery Time

Als een bodybuilder meer recuperatietijd nodig heeft en niet voldoende kan herstellen om zes dagen achter elkaar te trainen, kan hij meer spiergroepen in één training trainen. Dit zou meer rustdagen mogelijk maken zodat het lichaam beter zou kunnen herstellen. Bodybuilders zouden bijvoorbeeld hun borst, schouders, triceps en kuiten op maandag en donderdag kunnen trainen en hun benen, rug en biceps op dinsdag en vrijdag. Door al hun spiergroepen op twee in plaats van drie dagen te trainen, kunnen ze elke week drie dagen rust nemen.

Aantal oefeningen

Het aantal oefeningen en sets dat een bodybuilder gebruikt, verschilt per individu. Sommige bodybuilders, zoals Arnold Schwarzenegger en Sergio Oliva, doen meerdere oefeningen en sets voor elke spiergroep om ervoor te zorgen dat de spier vanuit elke hoek goed wordt getraind. Normaal gesproken deden ze tot 5 sets per oefening en 4-5 oefeningen voor elke spiergroep, voor een totaal van 20-25 sets voor elk lichaamsdeel.

Andere bodybuilders, zoals Casey Viator en Mike Mentzer, gebruikten minder sets om meer recuperatie te krijgen. Zij beperkten het aantal sets per oefening tot slechts 3 en deden ook minder oefeningen om elke spiergroep te trainen. Mentzer werd vaak geciteerd als iemand die in totaal slechts 5 sets per spiergroep deed.

Hoe zit het met cardio-oefeningen

Het gebruik van cardio-oefeningen om in vorm te komen was verrassend genoeg vrijwel onbestaande in de periode van de jaren zestig tot de jaren tachtig van de vorige eeuw. Zoals eerder vermeld, waren sportscholen goed uitgerust met barbells, dumbbells en zware, basismachines. Cardiovasculaire apparatuur zoals loopbanden, traplopers en elliptische toestellen waren nog niet ontwikkeld. In sommige sportscholen stonden een paar hometrainers, maar die waren lang niet zo comfortabel of geavanceerd als de apparaten die tegenwoordig in fitnessclubs staan.

Werkintensiteit

Bodybuilders kwamen in vorm voor wedstrijden door zowel hun dieet aan te passen als de intensiteit van de workout te verhogen. De trainers met een hoog volume verbrandden een ongelooflijke hoeveelheid calorieën, alleen al door de hoeveelheid werk die tijdens elke trainingssessie werd verricht. Veel bodybuilders verhoogden de frequentie van hun training naarmate de wedstrijd dichterbij kwam en deden de laatste twaalf weken voor de wedstrijd een dubbele split-routine. Een double split-routine bestond uit twee trainingssessies per dag, een in de ochtend en een andere ongeveer acht uur later in de late namiddag of vroege avond.

De intensiteit van een training werd vaak aangepast door de hoeveelheid rust tussen de sets te verminderen. Door sneller te trainen, gingen bodybuilders automatisch harder trainen. Het gerucht ging dat Arnold zoveel sets en zo snel trainde dat hij drie sets nodig had van trainingspartners die hij afwisselde met trainingen om hem bij te houden. Met de kortere rustperiodes tussen de sets en het grotere volume van de training konden bodybuilders in top wedstrijdconditie komen zonder gebruik te maken van cardio.

De bodybuilders met een laag volume verhoogden de intensiteit van hun trainingen door een zwaardere weerstand te gebruiken en een set voorbij de normale faalgrens te duwen. Trainingstechnieken zoals geforceerde reps, rustpauzes, drop sets en geforceerde negatieven dreven de spieren tot falen en verder. Vanwege de extreem hoge intensiteit voerden bodybuilders met deze technieken meestal maar half zoveel sets uit als de volumetrainers.

Piramidesysteemtraining

Het piramidesysteem voor training was in die tijd in zwang. Bodybuilders die meerdere sets per oefening gebruikten, warmden meestal op met een licht gewicht en verhoogden geleidelijk de weerstand tijdens de 4-5 sets, zodat ze hun zwaarste gewichten gebruikten voor de laatste sets.Zoals hierboven vermeld, begonnen de bodybuilders sneller te trainen terwijl ze nog steeds zware gewichten gebruikten naarmate de wedstrijd dichterbij kwam. Dit zou de intensiteit van de training verhogen terwijl ze nog steeds dezelfde gewichten gebruikten vanwege de kortere rustperiodes.

De trainingen met een laag volume en hoge intensiteit zouden het piramidesysteem niet gebruiken omdat ze minder sets voor elke oefening gebruikten. De bodybuilders die de training met laag volume gebruikten, deden 2-3 lichte sets met lage intensiteit om de spieren, gewrichten en pezen op te warmen. Als ze volledig opgewarmd waren, gebruikten ze de zwaarst mogelijke gewichten voor het vereiste aantal sets. Ze deden dit tot falen, gebruikten vaak geavanceerde trainingstechnieken zoals de rust-pauze methode, drop sets of forcedreps om verder te gaan dan normaal spierfalen. Omdat elke set zo zwaar was, waren de rustperiodes voor deze training langer om volledig te kunnen herstellen voordat de volgende zware set werd uitgevoerd.

Old School Bodybuilding Workout Using Free Weights

Hieronder staat een voorbeeld van een Old School Bodybuilding Workout waarbij gebruik wordt gemaakt van vrije gewichten, basisoefeningen en een typische bodybuildingsplit die in die tijd werd gebruikt. Er zijn twee workouts, een voor hoog volume en de andere voor laag volume. Probeer beide trainingen uit en kijk welke voor u het beste werkt. Probeer elke trainingsroutine 4-6 weken uit alvorens een volledige week vrij te nemen om te recupereren en schakel dan over op de volgende routine voor nog eens 4-6 weken.

The Six Day Split Routine – High Volume Workout

Maandag – Donderdag

• Bench Press – 5 sets van 6-10 reps
• Incline Press – 4 sets van 6-10 reps
• Flat Dumbbell Flyes – 4 sets van 8-10 reps
• Dumbbell Pull-overs – 3 sets van 10-12 reps
• Wide-Grips Chins – 4 sets van 10 reps
• Barbell Rows (bovenhandse wijde greep) – 4 sets van 6-10 reps
• T-Bar Rows – 4 sets van 6-10 reps
• Seated Cable Rows – 3 sets van 8-10 reps

Tuesday – Friday

• Roman Chair Sit-ups – 4 sets van 100 reps per set
• Ligging Leg Raises – 4 sets van 50 reps per set
• Seated Twists (met behulp van een bezemsteel) – 3 sets van 50 reps per set
• Barbell Squats – 5 sets van 6-10 reps
• Vertical Leg Press – 4 sets van 8-10 reps
• Leg Curls – 4 sets van 8-10 reps
• Barbell Stiff Leg Deadlifts – 4 sets van 8-10 reps
• Standing Calf Raises – 4 sets van 6-12 reps
• Donkey Calf Raises (met 1-2 man op de rug voor het gewicht) – 4 sets van 12-20 reps

Woensdag – Zaterdag

• Seated Press Behind the Neck – 4 sets van 8-12 reps
• Side Lateral Raises – 4 sets van 8-12 reps
• Bent Over Lateral Raises – 4 sets van 8-12 reps
• Barbell Upright Rows – 4 sets van 8-12 reps
• Barbell Shrugs – 4 sets van 8-12 reps
• Tricep Pushdowns – 4 sets van 8-12 reps
• Liggende Triceps Extensions – 4 sets van 8- 10 reps
• Tricep Pushdowns – 4 sets van 8-12 reps
• Liggende Triceps Extensions – 4 sets van 8-10 reps
• Seated One-Arm Dumbbell Tricep Extensions – 4 sets van 8-12 reps
• Incline Curls – 4 sets van 8-12 reps
• Barbell Curls – 4 sets van 8-10 reps
• One-Arm Concentration Curls – 4 sets van 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls – 4 sets van 8-12 reps
• Barbell Wrist Curls – 4 sets van 10- 12 reps
• Barbell Wrist Curls – 4 sets van 10- 12 reps12 reps

The Low Volume Workout

Maandag

• Incline Barbell Press – 3 sets van 6-8 reps
• Incline Dumbbell Flyes – 2-3 sets van 6-8 reps
• Weighted Dips – 2 sets van 6 reps
• Reverse Grip Lat Pulldowns – 3 sets van 6-8 reps
• One-Arm Dumbbell Rows – 3 sets van 6 reps
• Deadlifts off Floor – 3 sets van 6- 8 reps
• Deadlifts off Floor – 3 sets van 6- 8 reps
• 8 reps
• Seated Machine Press – 3 sets van 6 reps
• Upright Rows – 3 sets van 6-8 reps
• Machine Double Lateral Raises – 2-3 sets van 6-8 reps

Wednesday

• Leg Extensions – 3 sets van 8- 10 reps
• Leg Extensions – 3 sets van 8- 10 reps
• Leg Extensions – 3 sets van 8- 10 reps
• .10 reps
• Full Barbell Squats – 3 sets van 6-10 reps
• Hack Squats – 3 sets van 6-8 reps
• Leg Curls – 3 sets van 6-8 reps
• Weighted Hyper-Extensions – 3 sets van 10 reps
• Standing Calf Raises – 3 sets van 10-12 reps
• Close Grip Bench Press – 3 sets van 6-8 reps
• Overhead Barbell Extensions – 3 sets van 8 reps
• Seated Dumbbell Curls – 3 van 6- 8 reps
• Seated Dumbbell Curls – 3 van 6- 8 reps
• 8 reps
• Barbell Preacher Curls – 2 sets van 6 reps

Zorg ervoor dat u onze stacks bekijkt die speciaal zijn gemaakt voor uw spierversterkende doelen.