De voorbereiding op een bodybuildingwedstrijd is misschien wel de moeilijkste taak die een bodybuilder zich kan getroosten. Tijdens de 12 of 13 weken van voorbereiding op de wedstrijd begint men alle puzzelstukjes in elkaar te passen. Dit is wat we noemen CRUNCH TIME. Dit artikel bevat voedingstips, cardiovasculaire oefenschema’s, trainingsideeën en lichaamsvoorbereiding uit mijn eigen ervaring.
Dieet
Voor mij is het dieet het belangrijkste punt om aan te pakken. Afhankelijk van waar je begint (hoe ver je van je wedstrijdgewicht afzit), zul je je dieet moeten aanpassen aan je specifieke behoeften. Bijvoorbeeld, een bodybuilder die 10 pond moet afvallen om op wedstrijdgewicht te komen, kan zijn dieet rustig aan doen en het gaandeweg aanpassen. Maar iemand die 50 pond moet afvallen, moet op de trein stappen.
Het eerste waar men naar moet kijken is de eiwitinname. De meeste mensen zullen tussen 1,0 en 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag aanbevelen. Bijvoorbeeld: een bodybuilder van 150 pond zou tussen de 150 en 225 gram per dag moeten binnenkrijgen.
Hieronder staat een voorbeeld van week 1 tot 4 van mijn pre-contest dieet.
| Gerecht 1: | Gerecht 2: |
| 12 eiwitten | 2 biefstukjes (6 oz. per stuk) |
| 12 eiwitten | 2 biefstukjes (6 oz. per stuk) |
| 1 portie grutten | broccoli |
| 1 banaan | gebakken aardappel |
| Ontbijtmaaltijd | |
| : Pre-Workout | Maaltijd 4: Post-Workout |
| Eiwitshake met Glutamine | Eiwitshake met Glutamine |
| koolhydraatdrank (100g) | |
| Etenmaaltijd 5: | Gerecht 6: |
| 2 kipfilets (6 oz. Elk) | 2 oog ronde steaks (6 oz. Elk) |
| asperges (4 oz. | broccoli (4-6 oz) |
| gestoomde rijst (1/2 kop) | gestoomde rijst (1/2 kop) |
| Maaltijd 7: | |
| 1 blikje tonijn (natriumarm) | |
| 1 volkoren bagel | |
Al deze maaltijden worden met een tussenpoos van twee (2) uur gegeten. Om dit dieet te manipuleren voor dichter bij de wedstrijd, verlaag de natrium inname tot ongeveer 2 gram per dag. Vervang ook zoete aardappelen door gebakken aardappelen, omdat de glycemische index veel anders is. De gestoomde rijst mag alleen bruine rijst bevatten. Ik vond het lekker om een wilde rijst/bruine rijst mix te gebruiken voor de smaak.
Een ding dat je ook in gedachten moet houden is waterinname. Acht (8) glazen per dag is onvoldoende voor een bodybuilder, vooral tijdens de voorbereiding op een wedstrijd. Probeer tussen de 1,5 en 2 gallon water per dag te drinken. Ik gebruikte graag een thee-mix met perziksmaak zonder suiker in mijn water om ongewenst water kwijt te raken als ik ongeveer 6 weken bezig was. Water zal helpen om je nieren goed te laten functioneren ondanks de extra belasting door verhoogde eiwitconsumptie.
Cardiovasculaire oefeningen
Afhankelijk van je algemene conditie, weegt cardiovasculaire oefening (cardio) anders in ieders voorbereiding. De twee dingen om in gedachten te houden bij cardio zijn intensiteit en duur.
Intensiteit is uw perceptie van hoeveel inspanning u zich getroost. Typisch, voor gewicht / vet verlies, zou men proberen te houden in het bereik van 70-80% maximale hartslag voor de beste resultaten. Om 70% maximale hartslag te berekenen 1) 220 min uw leeftijd 2) vermenigvuldig met .70. Dit geeft u 70% van de maximale hartslag.
Duur is de hoeveelheid tijd die u daadwerkelijk aan de oefening besteedt. Om de intensiteit en de duur te manipuleren, kunt u 1) de intensiteit verhogen en de duur verlagen of 2) de intensiteit verlagen en de duur verhogen. Dus harder werken of langer werken.
Mijn ervaring leert me dat een lagere intensiteit, hogere duur cardio routine beter werkt voor cardiovasculaire conditioning. Maar als u zich richt op vermindering van het lichaamsgewicht voor een wedstrijd, probeer dan een programma met een hogere intensiteit en een kortere duur.
De manier waarop dit deel van de wedstrijdvoorbereiding moet worden uitgevoerd, hangt af van de persoon. Uit onderzoek blijkt dat zwemmen het beste cardiotype programma is, maar het kan moeilijk zijn om tijdens de wintermaanden een goed binnenzwembad te vinden. Loopbanden, stationaire fietsen of elliptische lopers zijn voor de meeste mensen handiger. Stationaire fietsen en elliptische loopbanden zijn het beste voor mensen met knie-, heup- of enkelproblemen, omdat de druk op de gewrichten beperkt is. Uit persoonlijke ervaring heb ik gemerkt dat het dragen van een koptelefoon en/of televisie kijken helpt om de minuten veel sneller voorbij te laten gaan.
Het tijdstip van de dag is een cruciaal maar controversieel aspect van cardiotraining. De meeste bodybuilders vinden dat cardio ’s morgens beter is omdat je lichaam dan calorieën tekort komt door de slaap. De meesten van ons eten niet terwijl we slapen. Daarom, als je traint voordat je eet, zal je lichaam opgeslagen calorische voorraden gemakkelijker metaboliseren.
Trainingsideeën
Gewichtstraining vóór de wedstrijd is een belangrijk ingrediënt voor het behoud van spiergrootte, scheiding en helderheid. U kunt vasthouden aan uw vorige programma als u uw trainingsstrategie manipuleert.
Een idee om te proberen is drop sets. Voer zoveel herhalingen uit als je kunt met een gewicht, verlaag het gewicht 25%, voer het maximale aantal reps uit, verlaag het gewicht 25%, voer het maximale aantal reps uit, rust. Dit geeft je spieren een ongelooflijke pomp en zal ook helpen om de scheiding tussen spieren naar voren te brengen. Afhankelijk van je lichaam kun je je programma van buiten het seizoen volgen of overschakelen op een strategie met meer herhalingen en minder gewicht. Meer herhalingen en minder gewicht helpen om de trage (Type I) vezels aan te trekken. De meeste bodybuilders proberen zich te richten op de fast-twitch (Type IIB) vezels vanwege hun grotere omvang.
Het is altijd een goed idee om veiligheid in gedachten te houden bij het trainen. Dit geldt vooral tijdens de voorbereiding op een wedstrijd, omdat je lichaam vatbaarder is voor blessures als de energie op is. Probeer dus meer naar de machine- of kabeloefeningen te gaan, omdat deze gecontroleerder zijn en minder kans op letsel geven als je de vorm verliest. Ik zeg echter niet dat je de vrije gewichten moet negeren. Deze zijn het vlees en de aardappelen van de meeste trainingen en helpen om secundaire spiergroepen (stabilisatoren) aan te trekken die zullen helpen om de omvang te vergroten.
Mijn laatste trainingstip is om je programma veranderlijk te houden. Laat het geen routine worden, want dan raakt je lichaam en geest verveeld. Het menselijk lichaam past zich heel goed aan stress aan en als het zich eenmaal heeft aangepast, reageert het niet meer met de gewenste spierhypertrofie. Dit is wanneer je een plateau bereikt. Wanneer dit gebeurt heb je verschillende opties 1) verander de dagen waarop je elke spiergroep traint 2) wissel af met verschillende oefeningen elke keer dat je een spier traint 3) manipuleer het gewicht en de herhalingen en 4) verhoog of verlaag de rust tussen de sets. Dit zijn slechts een paar ideeën die ik heb gevonden die voor mij werken.
Lichaamsvoorbereiding
We zijn eindelijk op het punt om uw lichaam voor te bereiden op vertoning. Het looien moet minstens zes (6) weken voor de show beginnen. Looien geeft je lichaam niet alleen een mooie, aantrekkelijke uitstraling, maar helpt ook om dat moeilijk te verliezen water op de buikspieren, onderrug en bilspieren kwijt te raken. Probeer zo donker mogelijk te worden, zodat je niet zoveel Pro-Tan hoeft aan te brengen. Als je blank bent en Pro-Tan opdoet, ziet je huid er oranje uit. Gebruik bij het bruinen ook dingen als Ripping Gel, Cutting Gel, of iets dat niacine bevat. Dit zal helpen om het water uit het onderhuidse weefsel te halen. Een goedkopere manier zou zijn om Preparation-H te gebruiken. Gewoon aanbrengen op de plekken waar je water vasthoudt, vlak voordat je in de zonnebank gaat.
Het aanbrengen van Pro-Tan, of “verf”, moet worden gedaan door iemand met ervaring om een consistent uiterlijk aan je huidskleur te geven. U wilt geen vlekken, strepen, of lichte gebieden. Dit geeft je lichaam een onevenwichtige uitstraling in de felle podiumlichten en zal je op de scorekaarten van de jury kosten. Zorg ervoor dat je huid donker genoeg is om definitie, spierscheiding en strepen naar voren te laten komen. Je kunt deze applicatie 2-3 dagen voor de show aanbrengen of de ochtend van de show doen, maar ik had goede resultaten met 3 dagen ervoor te beginnen.
De laatste voorbereidende fase van het lichaam is het aanbrengen van Hot-Stuff. Dit is een vasodilator die echt brengt je vasculariteit en elimineert de noodzaak voor posing olie of plantaardige olie sprays. Het ruikt vreselijk, maar het reinigt je sinussen! Meestal is er een expediteur om je hiermee te helpen, zodat je het niet over je handen krijgt.
Ik hoop dat deze beschrijving van mijn 12 weken proces nuttig is. Probeer het eens voor je volgende show. Het werkte goed voor mij.
Bedankt voor het lezen van dit artikel!
Jon Huston