Oplossingen die worden aangedragen voor schadelijke zelfabsorptie variëren meestal op basis van de drijfveer achter dergelijke zelfvernietigende herkauwingen. Heeft het vooral te maken met depressie? Angst, fobie, paniekaanvallen? PTSS? Een soort van obsessief-compulsieve stoornis? Een verslaving aan middelen, activiteiten, of relaties? … Of, kan het in de eerste plaats worden gekoppeld aan ongezonde narcisme-of zelfs een volwaardige narcistische persoonlijkheidsstoornis (NPD)?
Omdat de remedies voor zelf-obsessieve depressie en angst-en vele andere psychologische kwalen die deze elementen omvatten-moeten worden onderscheiden van de suggesties die over het algemeen worden voorgesteld voor narcistische stoornissen, heb ik besloten om een bericht te wijden aan elk van deze twee grote categorieën. Immers, als de functionele dynamiek van de ene groep psychologische moeilijkheden nogal sterk verschilt van die van een andere, zullen de “genezingen” ervoor ook verschillen. Dus kunnen ze het beste afzonderlijk worden besproken.
Bij voorbeeld, de herkauwingen van het depressieve of angstige individu weerspiegelen vaak hoe kritisch zij over zichzelf denken – in vergelijking met de zelfobsessies van typisch zelfvoldane, zelfvoldane narcisten, die veel kritischer zijn over anderen, terwijl ze routinematig nadenken over hun eigen (zelf vermeende) superioriteit.
Maar als we onze aandacht eerst richten op degenen die getroffen zijn door depressie of angst (en vaak beide), is het nuttig om erop te wijzen dat depressieve individuen de neiging hebben om op het verleden gericht te zijn – herhaaldelijk obsessief over blijvende symptomen, gebeurtenissen uit het verleden, en onopgeloste kwesties – terwijl angstige individuen toekomstgericht zijn, zich zorgen makend over wat nog niet eens is gebeurd … maar waarvan ze bang zijn dat het slecht zou kunnen aflopen. De reden waarom dit artikel gelijksoortige remedies voor deze twee complementaire stemmings/emotionele aandoeningen voorstelt, is dat ze beide door negatieve gedachten worden gedomineerd. En zo’n belangrijke gelijkenis wijst erop dat in beide gevallen een alomvattende oplossing moet inhouden dat de lijder geholpen wordt om de rationaliteit of het nut van zijn pessimistische, zichzelf vernietigende perspectief te onderzoeken – en opnieuw te beoordelen.
Veel van de punten hieronder zijn aangepast uit het werk van Edward R. Watkins, Ph.D. (Research Klinisch Psycholoog aan de Universiteit van Exeter). Zijn meer dan 100 publicaties bestrijken dit gebied uitgebreider dan enige andere auteur, en het stuk waar ik vaak naar zal verwijzen – “Cognitive-Behaviour Therapy for Depressive Rumination” (2010) – citeert een overvloed aan studies die niet alleen de noodzaak bevestigen van het onder controle krijgen van overmatig rumineren, maar ook de meest effectieve cognitief-gedragstherapeutische methoden om deze taak te volbrengen. Bovendien, zoals Watkins erkent, kunnen de meeste van deze depressie-verminderende technieken ook worden toegepast op angststoornissen.
Wat hier misschien het meest moet worden benadrukt is dat ruminatief denken evaluatief denken is. Of het nu depressie of angst, ruminators vergelijken zichzelf ongunstig ten opzichte van anderen, geloven dat hun problemen zijn een of andere manier uniek, of op zijn minst minder oplosbaar dan anderen.’ Vastzittend in een schijnbaar eindeloze feedback loop, kwellen ze zichzelf met ontmoedigde, zorgelijke gedachten. Zich kwaad makend over hun problemen – waardoor ze nog erger lijken – ondervinden ze grote moeilijkheden om houdbare manieren te bedenken om zich te ontworstelen aan deze grotendeels zelfgeconstrueerde puinhoop.
DE BASIS
- Wat Is Angst?
- Vind een therapeut om angst te overwinnen
Wat ook vaak voorkomt bij mensen met depressie en angst is dat hun aversieve gedachten vervormd of overdreven zijn. En de reden dat therapie zo behulpzaam voor hen kan zijn, is dat ze iemand nodig hebben wiens autoriteit ze respecteren om hen kennis te laten maken met een frisse, meer hoopvolle kijk die direct ingaat tegen hun stagnerende, zelfvernietigende kijk. Zonder enige vorm van externe interventie is het ongelukkige resultaat van al hun geobsedeer, zoals Watkins het zegt, “toegenomen droefheid, verdriet en angst, verminderde motivatie, slapeloosheid, en toegenomen vermoeidheid, zelfkritiek, pessimisme en hopeloosheid.”
Maar voordat ik verder ga, wil ik graag het voorbehoud maken dat niet alle ruminatie ongezond is. Soms, wat lijkt op de buitenstaander schadelijke zelfabsorptie eigenlijk een positieve inspanning, zij het moeizaam, om te werken door middel van een probleem-hoe veel “stuck points” kan jammer genoeg deel uitmaken van de (uiteindelijk) succesvol proces. Het gaat er dus echt om te weten wanneer je piekeren niet meer productief is – wanneer het, met een eigen geest of wil, alleen nog maar heen en weer fietst zonder een samenhangende of zinvolle bestemming. Zoals Watkins het samenvat:
Recent experimenteel onderzoek suggereert dat er verschillende stijlen van herkauwen zijn … een behulpzame stijl die wordt gekenmerkt door concreet, proces-functioneel en specifiek denken, versus een niet-helpende, maladaptieve stijl die wordt gekenmerkt door abstract, evaluatief denken.
Anxiety Essential Reads
Ter uitbreiding van de maladaptieve stijl van herkauwen, kan worden toegevoegd dat het gaat om – zoals Tim LeBon, Ph.D., gaat om – zoals Tim LeBon, Ph.D., het schetst – “piekeren, piekeren, dingen steeds opnieuw overdenken, op dingen kauwen, uitstellen” (van “10 dingen die ik heb geleerd van Ed Watkins’ workshop over CGT om depressief en angstig piekeren te behandelen,” 2010). Bovendien is dergelijke overmatige overpeinzing gekoppeld aan overgeneralisatie (“Ik doe nooit iets goed”), verminderde probleemoplossing, en een meer depressieve / angstige gemoedstoestand en gevoel.
De reden dat uit jezelf komen en constructieve actie ondernemen zulke belangrijke ingrediënten zijn in Rumination-Focused Cognitive Behavioral Therapy (RFCBT) is dat in zowel depressie als angst vermijding typisch is wat het gevolg is van dergelijk obsessief denken. Of het nu gaat om het zich terugtrekken van anderen of, meer in het algemeen, jezelf verwijderen uit elke situatie die mogelijk risico met zich meebrengt (wat maar al te vaak samenhangt met afwijzing of falen), je zelfbeschermende passiviteit zal dienen om je depressie of angst in stand te houden en zelfs te versterken.
Het raadsel hier is dat, onmiddellijk, je vermijdend gedrag op de een of andere manier je twijfels en angsten “in bedwang” kan houden (of lijkt te houden). Want het stelt je tenminste in staat om te ontsnappen aan de directe confrontatie met datgene waarover je geobsedeerd bent. Maar omdat deze defensieve strategie geen invloed heeft – en ook niet kan hebben – op de oplossing van je probleem, kan de zelfkwelling die hoort bij het over-denken van je dilemma eindeloos doorgaan. En zo’n “strop om je nek” zal alleen maar strakker worden naarmate je langer over je situatie blijft piekeren.
Daarom biedt Watkins, en vele anderen die onderzoek hebben gedaan naar de zelfabsorptie die depressie en angst kenmerkt, een reeks stappen aan om jezelf uit deze grotendeels door jezelf opgelegde binding te bevrijden. En je begint met een functionele analyse van je dilemma. Ook al worden deze suggesties specifiek aangeboden aan de behandelende therapeut en niet aan de patiënt, toch zou je jezelf kunnen afvragen:
(1) Wat is de aard van mijn ruminatief, obsessief denken? Wat denk ik dat het doel ervan is? Wat heeft mijn “piekeren” zo aangewakkerd? Wat merkte ik voor het eerst in mijn denken? in mijn lichaam? Wanneer, waar, hoe en met wie gebeurde dit? En hoe lang duurde het? En hoe eindigde het? Dacht ik veel aan het verleden? Probeerde ik erachter te komen wat het allemaal over mij zei? Maakte ik mezelf veel zorgen, of doemdenkerij, “wat als”?
(3) Was mijn denken nuttig? Op welke manieren kan het nuttig zijn geweest? Hoe was het NIET nuttig? Wat denk ik dat mijn piekeren probeerde te bereiken? En wat was eigenlijk het resultaat? Voelde ik me er anders door? Wat zijn de langetermijngevolgen van mijn piekeren geweest? En wat zou ik nu graag willen dat er gebeurde?
Dergelijke zelfvragen kunnen helpen bij het identificeren van zowel de positieve als (veel waarschijnlijker) de negatieve gevolgen van je in jezelf gekeerde, zich herhalende denken. En, om een zo groot mogelijk bewustzijn te bereiken van hoe deze gewoonte in u “werkt”, kan het zeer behulpzaam zijn een dagboek bij te houden. Op die manier kunt u precies datgene “catalogiseren” waarop u zich moet concentreren om het te veranderen.
Bedenk dat, voor zover uw langdurige denken over iets leidt tot productieve planning en probleem-oplossing, of tot meer scrupuleuze besluitvorming – of zelfs tot het vrede sluiten met een ernstig verlies in uw leven – u het nauwelijks volledig wilt “uitroeien”. (Probeer gewoon zo efficiënt mogelijk door dit moeizame proces heen te komen!)
Maar als het er meer op lijkt dat u uw vitale energie verspilt door achter uw eigen staart aan te jagen, zult u de moed willen opbrengen om datgene aan te pakken wat u tot nu toe door uw angsten en uw zelfbeeldtekort gedwongen werd te vermijden. En dit zal waarschijnlijk vereisen dat u meer zelfvertrouwen ontwikkelt dan u thans heeft (een onderwerp op zich, waarvoor u wellicht het Web zou willen raadplegen voor suggesties).
Dus, verder gaand dan uw eerste ABC-analyse van uw in zichzelf gekeerde denken (d.w.z., “Antecedenten,” “Gedrag,” & “Gevolgen”), wat moet u nog meer doen om uzelf te bevrijden van onproductief herkauwen?
Naast het zich veel meer bewust worden van de neerslag ervan, adviseert het RFCBT-model patiënten ook om (1) hun “verwerkings”-stijl te veranderen: om tijden te onderzoeken waarin zij in staat waren om zich te “engageren”, of te “stromen” van de ene gedachte of activiteit naar de andere; alsmede (2) te leren hoe, bij het evalueren van verschillende situaties, meer medelevend te zijn naar zichzelf.
Wat de eerste remedie betreft, raden Watkins en anderen aan sessies in te plannen van (laten we het tegen-absorptie noemen) – zoals je verdiepen in een project, sport, hobby, reeks oefeningen, of taak op het werk. En als het op dat moment niet mogelijk is om een “vervangende” activiteit te doen, dan kun je proberen om er toegang toe te krijgen en de gevoelens die ermee gepaard gaan, door de juiste beeldspraak te gebruiken. Dit moet niet gezien worden als een afleiding, maar als een manier om terug te keren naar een meer concrete, gerichte verwerkingsstijl, die je op zijn beurt zal helpen je te bevrijden van je verderfelijke feedback loop.
Wat de tweede remedie betreft, is het cultiveren van meer zelfcompassie een manier om de eeuwige zelfkritiek te verminderen die zo typerend is als je lijdt aan depressie of angst (om nog maar te zwijgen van OCD, PTSS, verslaving, etc.).
Kun je vriendelijker zijn in hoe je over jezelf denkt? Fysiek en mentaal, kunt u beginnen om jezelf te voeden op een manier die je oorspronkelijke verzorgers misschien niet kon? Als je mededogen hebt getoond voor anderen (inclusief je kinderen), kun je dan ontdekken hoe je iets van dit mededogen op jezelf kunt overbrengen? Vraag jezelf af welke gedachten gepaard gaan met je goedaardige gevoelens voor anderen. Kunt u manieren vinden om diezelfde empathie opwekkende gedachten op uzelf toe te passen?
Eerlijk gezegd kunnen veel mensen dit in hun eentje gewoon niet, dus samenwerking met een professional kan noodzakelijk zijn. Maar zelfs als dit een probleem voor u is, kan het zeker geen kwaad om eerst boeken en artikelen te onderzoeken die verschillende manieren opsommen om, nou ja, meer van uzelf te houden. Een groot probleem dat in de weg kan staan van het bewerkstelligen van de verandering die je wenst, is dat als je een moeilijke jeugd hebt gehad – noodzakelijkerwijs bezig geweest met hoe je moest denken en handelen om harde kritiek of straf te vermijden – je misschien nooit in staat bent geweest om een voldoende gezonde, zorgzame houding ten opzichte van jezelf te ontwikkelen.
Dus, als tijdens je opvoeding het obsederen voor negatieve gevolgen eigenlijk een adaptief coping-apparaat was, dan zal, tenzij je in staat bent om intern aan je vroegere zelf te communiceren dat je nu volwassen bent en over middelen beschikt die zij misten, die vroegere (bange) zelf ernaar streven om je te beschermen tegen mogelijke mislukking door, ironisch genoeg, je pogingen tot verandering te ondermijnen. En als ze dat doen, word dan niet boos op hen, maar probeer hen er zachtjes van te overtuigen dat ze zich niet langer zorgen hoeven te maken over de reacties van hun ouders.
Daarnaast laat je hen weten dat, hoewel je beseft dat ze je alleen maar proberen te behoeden voor (vermeende) schade, dat ze niet langer behulpzaam zijn door je ertoe aan te zetten geabsorbeerd te blijven in het herkauwen in plaats van actie te ondernemen. Overtuig hen ervan dat ze jou (hun volwassen zelf) nu kunnen vertrouwen om op eigen houtje te handelen, en zo eindelijk hun “verouderde” (en perverse!) gevoel van verplichting aan jou los te laten.
Ten slotte, in alle eerlijkheid, moet worden toegevoegd dat veel schrijvers, zoals Bruce Hubbard, Ph.D. (“Obsessive Thinking, Worry, and Cognitive Behavior Therapy,” 2010), ook rekening houden met de biologische aanleg om zich bezig te houden met herkauwen, door te stellen dat: “Beeldvormende studies van de hersenen geven aan dat obsessief denken wordt geassocieerd met een neurologische stoornis met onbekende oorzaak die gedachten dwingt tot repetitieve loops.”
Dus als het naleven van de “beste praktijken” voor het verbeteren van uw obsessieve neigingen veel moeilijker lijkt dan u verwachtte, bedenk dan dat deze gewoonten gedeeltelijk “hard-wired” of “geprogrammeerd” kunnen zijn door genetica – evenals “geconditioneerd” zijn geworden door hoe u als kind voelde dat u zich zorgen moest maken over dingen om uzelf te beschermen tegen een straffende, of emotioneel vluchtige familie.
Watkins wijst er ook op dat een van de redenen waarom standaard CGT versus RFCBT enkele ernstige beperkingen heeft, is dat als je depressie zich onderscheidt door oncontroleerbaar herkauwen, het gebruik van gedachten-structurerende technieken meestal leidt tot “ja, maar…” reacties – terwijl de trein van zelfvernietigende gedachten voortdendert. Recente CGT-ontwikkelingen kunnen echter depressief herkauwen verminderen door “gedragsactivatie” (BA), waarbij zowel activiteitenmonitoring als activiteitenplanning wordt toegepast, om patiënten te helpen het vermijdende gedrag te overwinnen dat aanleiding geeft tot de depressie en deze verergert.
Daarnaast bespreekt Watkins MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), een aanvullende benadering waarin elementen van Kabat-Zinn’s (1990) stressreductieprogramma zijn verwerkt. Van deze aanvullende methode, of reeks meditatieve oefeningen, is aangetoond dat zij terugval helpt voorkomen door patiënten een moment-tot-moment bewustzijn van gewaarwordingen, gedachten en gevoelens te laten ontwikkelen. Met andere woorden, MBCT stelt depressieve en angstige mensen in staat om een geconcentreerde hier-en-nu focus te ontwikkelen, in tegenstelling tot hun onaangepaste “achterwaartse” of “voorwaartse” oriëntatie.
Zoals Watkins terecht benadrukt:
Ruminators hebben de neiging om passief, abstract en evaluatief te zijn, gericht op het analyseren en intellectualiseren van gebeurtenissen in hun leven, met een te algemeen en globaal denken. Daarom moet de therapie de patiënt van dit patroon afbrengen, door hem rechtstreeks te coachen om concreter, specifieker en meer ervaringsgericht te zijn … Dus, gegeven de keuze tussen praten over iets versus het uitproberen van iets in een ervarings/beeld oefening of gedragsexperiment, kies dan voor het laatste, omdat het de patiënt weghaalt van de denkstijl die geassocieerd wordt met niet-helpend herkauwen.
Op het internet zijn de meeste van de populaire geschriften over zelf-absorptie gericht op het buiten jezelf treden als de belangrijkste “remedie”. En als, meer dan wat dan ook, uw strijd voornamelijk betrekking hebben op overdreven egocentrisme, en op een manier die verband houdt met depressie, angst, of een van de andere kwalen verbonden met dit, een dergelijke energie verschuiving naar dingen en mensen buiten jezelf kan uiterst heilzaam zijn.
Dus ik zal dit stuk te sluiten door kort-en zeer selectief-citeren andere bronnen die pleiten voor “other-gerichtheid” als een manier van het oplossen van problemen veroorzaakt door overmatige zelf-absorptie. In een artikel getiteld “Belangrijke dingen om te weten als je familielid lijdt aan depressie” (12/23/2008), merkt journalist Samantha Gluck op dat:
Zichzelf absorberen heeft een onmiddellijk effect van het vernauwen van iemands focus en het vertroebelen van iemands visie … Als je daarentegen meer aan het welzijn van anderen denkt, voel je je onmiddellijk ruimer, bevrijd en vrij. Problemen die voorheen misschien enorm leken, lijken dan beter beheersbaar.
Ook schrijver Paul Dooley, in zijn “Are Anxious People Self-Centered?” (13/05/2009), stelt dat “hoewel het tegen-intuïtief kan voelen voor onze angstige geesten, we degenen die we liefhebben dichterbij moeten brengen en meer voor hen moeten doen om onszelf te helpen buiten ons eigen hoofd te komen. Om ons te helpen het constante geklets van angst af te remmen.”
En tenslotte, overweeg de titel van een Psychology Today post van Douglas LaBier, Ph.D.: “Suffer From Social Anxiety? Iets doen voor anderen helpt” (08/14/2015). Onderzoek studies over deze al te veel voorkomende vorm van angst, LaBier concludeert dat veel sociale angst kan worden verlicht door gewoon vriendelijk te zijn voor anderen en het uitvoeren van daden van dienst voor hen.
Het maken van puntig gebruik van de term “ego fixatie,” LaBier benadrukt dat “onze gekwetst-ego reacties op persoonlijke slights, echte of ingebeelde; onze trumped-up gevoel van eigenbelang; … zijn de wortel van veel emotionele en fysieke conflicten.”
…. Wat ons terugbrengt naar de titel van het eerste deel van mijn 3-delige serie over dit onderwerp: “Zelfverheerlijking: The Root of All (Psychological) Evil?”
Immedirect hierboven staat de link naar dat bericht. Het laatste stuk in deze serie (deel 3) richt zich specifiek op een ander soort zelf-absorptie: dat wil zeggen, de ongegeneerde egocentrische preoccupaties van de narcist-en de mogelijke remedies. Hier is de titel en de link: “Kun je een narcist helpen minder zelfingenomen te worden?”
Als je je kunt vinden in deze post en denkt dat anderen die je kent dat ook kunnen, overweeg dan om hen de link door te sturen. Om te kijken naar andere berichten die ik heb gedaan voor Psychology Today online-op een breed scala van psychologische onderwerpen-klik hier. Volg me op Facebook en Twitter.