The Rock Team Hercules Workout
De Team Hercules workout is gepromoot door Dwayne The Rock Johnson op zijn Facebook-, Twitter- en Instagram-accounts. Hier is een compilatie van alle Instagram-posts die The Rock maakte tijdens zijn training voor de film Hercules: The Thracian Wars. Ondanks het spelen van Roadblock in G.I Joe Retaliation en Luke Hobbs in Fast and Furious, was er altijd een bepaalde rol die The Rock voor zichzelf zag weggelegd. Eén die zijn lichaam en spieromvang er echt toe zou doen. Over de rol van Hercules in een film zegt The Rock het volgende:
Toen ik voor het eerst in de filmwereld kwam, was Hercules een van de projecten die ik in mijn achterhoofd had. Ik dacht altijd: ‘Man, dat zou ik op een dag graag willen doen.’
De “Team Hercules”-workout van The Rock is gebaseerd op zijn Instagram posts van 11 juni tot 3 juli (vind ze hier op de Rock Instagram):
Team Hercules: Fruits of the 12 Labors
En de vruchten van de 12 Labors of Hercules:
The Rock gebruikt zware lifts, piramides & supersets, plus belangrijke eindbewegingen om deze spieropbouwende workout te maken. Hij doet ook ’s ochtends vroeg cardio in een rustig tempo gedurende 50 minuten om vet te verbranden. De Team Hercules-workout richt zich op één spiergroep per dag.
De Team Hercules Fitness-routine is een 6-daagse per week routine die de benen twee keer raakt. Dit is omdat The Rock zich voorstelt dat Hercules grote benen zou hebben. Hier is The Rock workout voor Hercules, gebaseerd op zijn Facebook, Twitter en Instagram posts hieronder:
Team Hercules Chest Workout
The Rock Team Hercules Chest Workout:
- Barbell Incline press 4 sets (12, 10, 8, dan 6 reps, elke set hoger in gewicht)
- Dumbbell Bench press (4 sets van 12 reps)
- Incline Hammer Strength Press (4 sets van 12 reps)
- Chest Flys met Dumbbells (4 sets van 12 reps)
- Cable Flys (3 sets van 15) (Rock op Instagram)
- Superset elke set van Cable Flys met Dips Until Failure (Rock op Instagram)
van 12 reps)
Over de Team Hercules Chest Workout, The Rock zegt dat dit is:
Mijn borstworkout die ik deed ter voorbereiding op HERCULES. Ga hard en zwaar. Druk sterk door met je compound bewegingen. Knijp in je vliegbewegingen. GEBRUIK EEN GOEDE VORM. Dames dit is ook een goed programma voor jullie om je borst te vormen. Hou je reps op niet minder dan 12. Veel plezier en stuur me je vorderingen.
Chest Workout Table
De Chest Workout in tabelvorm: (Zelfde als hierboven)
| Oefening | Sets | Reps | Notes |
|---|---|---|---|
| Barbell Incline press | 4 | 12/10/8/6 | Elke set verzwaren |
| Dumbbell Bench press | 4 | 12 | |
| Incline Hammer Strength Press | 4 | 12 | |
| Chest Flys met Dumbbells | 4 | 12 | |
| Cable Flys | 3 | 15 | Superset A (geen rust) |
| Dips Tot mislukking | 3 | Failure | Superset B |
Team Hercules Leg Workout
De Team Hercules been workout komt uit een Instagram/tweet van 3 juli. Hier is de foto van de Hercules been workout:
The Rock Team Hercules Leg Workout:
- Leg Extensions (4 x 25 reps)
- Seated Leg Presses (4 x 50 superset met #3)
- Weighted Walking Lunges (4 x 40 reps met dumbbells, 20 reps per been)
- Hack Squat Machine (4 sets x 20 reps)
- Romanian Deadlifts (4 sets van 12 reps)
- Lying Leg Curls (4 sets x 12 reps)
- Smith Machine Calf Raises (5 sets x 75 reps)
- Seated Calf Raises (5 sets x 50 reps)
Soms, verandert The Rock zijn training. Voor de Leg Presses, voegt The Rock een “triple drop set” toe. Hierbij doe je twee normale sets. Dan doe je een “triple drop set” door elke 25 reps een plaat te verwijderen en doe je 75 reps totaal. Over de Team Hercules-benenworkout, vooral de drievoudige drop sets, zegt The Rock:
FOCUS! Dit is een mo**er**cker, maar daag jezelf uit en push jezelf… Een triple drop voor je laatste set. Verwijder een plaat om de 25 reps. 75 reps totaal. Ga door met je beentraining – squats (of hacks), lunges, curls, extensions. #IntenseAndDirty
Legs Workout Table
The Legs Workout in tabelvorm: (Zelfde als hierboven)
| Oefening | Sets | Reps | Notes |
|---|---|---|---|
| Leg Extensions | 4 | 25 | |
| Seated Leg Presses | 4 | 50 | Superset met Lunges hieronder Note: Triple Drop Set |
| Weighted Walking Lunges | 4 | 40 (20 per been) | Superset met Leg Presses boven Gebruik Dumbbells als het kan |
| Hack Squat Machine | 4 | 20 | |
| Romaanse Deadlifts | 4 | 12 | |
| Ligging Leg Curls | 5 | 12 | |
| Smith Machine Calf Raises | 5 | 75 | |
| Seated Calf Raises | 5 | 50 |
Ga verder naar pagina 2 >>