Op de lijst van “dingen die klote zijn”, staat geblesseerd raken tijdens het sporten (een zogenaamd gezonde activiteit) vrij hoog – ergens boven het missen van een vlucht naar Jamaica en onder het verliezen van je spaargeld in een pokerspel met hoge inzet. Bekijk het eens zo: Hoe meer kilometers u loopt, hoe meer stress er op uw gewrichten, spieren en kraakbeen komt te staan. En zo goed als je zou kunnen voelen stampen de stoep met de wind in je haren, de realiteit is dat je lichaam is gemaakt van weefsel.
Er is enige troost in de wetenschap dat je niet alleen bent. De statistieken van hardloopblessures lopen sterk uiteen, maar volgens de 2017 National Runner Survey heeft 75 procent van de hardlopers in de afgelopen 12 maanden een sportblessure opgelopen en heeft 50 procent van de geblesseerden hun training langer dan vier dagen moeten onderbreken.
We hebben Luke Greenberg, DPT, bewegingscoach en mede-oprichter van MotivNY, gevraagd om ons een overzicht te geven van de meest voorkomende hardloopblessures en hoe ze te behandelen. Bezorgd om terug te keren naar 100 ASAP, Drake-stijl? We hebben de download over hoe je door kunt gaan en wat je moet doen als je een tijdje op de bank moet zitten.
Runner’s Knee
Dit is een beetje een overkoepelende term voor “pijn aan de voorkant van je knie”. Om erachter te komen welke specifieke structuur de bron van de pijn is, laat een therapeut of arts specifieke structuren palperen (dat is een chique woord dat “aanraken” betekent) en kijk wat er pijn doet. Een andere manier om het te voelen? Verwijs naar de pijn terwijl je probeert te lopen, en probeer een specifieke plaats te identificeren of een gevoel te reproduceren. “Dit is belangrijk, omdat je knie meestal een symptoomgebied is, maar zelden de oorzaak van het eigenlijke probleem,” zegt Greenberg.
Hoe erg is het? Ren niet door de pijn – vooral als beginner. “Over het algemeen zijn dit soort problemen te wijten aan een zwakte in de heupen of voeten, of door het volume (aantal kilometers) te snel op te voeren, wat vaak kan gebeuren als je je aansluit bij een lokale loopgroep en onder groepsdruk komt te staan van je hardlopende vrienden, en in dingen springt die je lichaam je probeert te ontzeggen.”
Hoe het beter te maken: Excentrische krachttraining, of de neerwaartse fase van een beweging, is vaak de beste interventie voor dit soort pijn, zegt Greenberg. Neem bijvoorbeeld een squat. De neerwaartse fase, wanneer je kont richting de vloer gaat, is het excentrische gedeelte. “Het heeft specifieke voordelen voor pezen en het sterker maken van dat weefsel. Gebrek aan vermogen om belasting te absorberen is vaak waar we zien dat pijn begint op te treden, en excentrische training helpt daar ook bij.”
Hamstring Pull
Als je overmatige strakheid aan de achterkant van je dij voelt, is dat een vrij solide indicatie dat er overbelasting op de hamstring is geplaatst, wat kan worden veroorzaakt door te hard lopen, lopen onder vermoeidheid, of het falen van andere spieren. Een hamstringtrek kan op een paar verschillende punten van de spier optreden: De pezen bij het kniegewricht, de aanhechting bij je “zitbotjes”, en in het midden van de spierbuik (lees: halverwege de heup en de knie).
Hoe erg is het? In de acute fase: Het is geen goed idee om te blijven rennen, vooral niet als er sprint- of snelheidswerk aan te pas komt. Hoewel de ernst varieert, kun je voor een gemiddelde hamstringtrek zes tot acht weken genezing verwachten om weer volledig zelfvertrouwen te krijgen. Net als wanneer je antibiotica neemt en door die “ik voel me beter-ik heb deze niet meer nodig!”-fase gaat, moet je voorzichtig zijn met het vorderen na een hamstringblessure. “Deze blessures verergeren gemakkelijk opnieuw door hardlopen, squatten of deadliften, dus het is verstandig om geen volledige range of motion te gebruiken totdat een therapeut je begeleidt om terug te keren naar grotere ranges.”
Hoe maak je het beter: Begin met zachte isometrische oefeningen (ergens tegenaan duwen zonder enige beweging). “Dit is belangrijk omdat het het genezingsproces van de verrekking begeleidt en de opbouw van grillig geplaatst littekenweefsel minimaliseert,” zegt Greenberg.
En nogmaals: Voordat u teruggaat naar uw reguliere programmering, zorg ervoor dat u langzaam begint. Introduceer oefeningen, waaronder enkele plyometrische oefeningen (denk aan squat jumps, skaters), voordat je terugkeert naar afstandslopen. “Vaak realiseren mensen zich niet hoe zwak of snel vermoeid de spier is en slaan ze deze fase over. Daardoor loop je een groot risico om opnieuw geblesseerd te raken.”
Shin Splints
Generaliseerd gesproken, zijn shin splints pijn langs het scheenbeen op het voorste onderste gedeelte van je been. Dit kan zich uiten als een pijnscheut op het scheenbeen in de richting van de middellijn van uw lichaam die naar beneden schiet in de richting van de boog of aan de voorkant van het scheenbeen, meer naar de buitenkant, die dan de neiging heeft om naar boven uit te stralen naar de knie. “Deze variëren sterk in ernst en komen vaak voor bij nieuwe hardlopers wiens benen niet gewend zijn aan de belasting, of een slechte keuze van schoeisel hebben.”
Kan je blijven hardlopen? Dat is een nee, volgens de expert. Als dit type blessure ontstoken raakt, kan zelfs alleen maar staan of lopen verhinderen dat het goed geneest. “Deze blessures behoren tot de meest voorkomende die tot stressfracturen leiden, en zijn tekenen van slechte mechanica en algehele techniek of kracht.”
Hoe het beter te maken: Rust uit! Geef de ontsteking de tijd om af te nemen en ga zo snel mogelijk naar een fysiotherapeut of hardlooptrainer voor een loopanalyse (dit is een chique term voor iemand die kijkt naar je hardloopvorm en hoe je voeten tijdens je pas in contact komen met de grond). Het goede nieuws? “Meestal zijn shin splints het gevolg van techniekfouten, die een persoon kan corrigeren om toekomstige problemen te voorkomen.”
Piriformis-syndroom
Dit is een brandende pijn in de buurt van het midden van de bil, veroorzaakt wanneer de piriformis-spier de heupzenuw samendrukt. Het syndroom zelf verwijst naar een overmatige spierkramp in de piriformis, een diepe heupstabiliserende spier die zich bovenop die vervelende heupzenuw bevindt. Vanwege de locatie kan het vaak worden verward met ischias of lage rugklachten. “Een goede arts of therapeut zal kunnen bepalen of het probleem lokaal is aan de piriformis of dat er grotere problemen aan de hand zijn. Hoe erg is het? Niet erg. “Dit wordt meestal beter als je opwarmt, en in sommige opzichten zal oefening helpen om de spanning weg te krijgen. Als de pijn meteen weggaat bij het opwarmen en pas vele uren na het hardlopen terugkomt, is het goed om matige hoeveelheden lichaamsbeweging te doen, zolang herstel en revalidatie in dat spelplan zijn geïntegreerd.” Als het erger wordt? Ga dan zeker te rade bij een fysiotherapeut.
Hoe het beter te maken: Veel versterkend werk gericht op de heupen en de kern kan helpen de druk van de zenuw te halen, variërend van heupgewrichtmobilisaties en bilspierwerk. Probeer daarnaast zo goed mogelijk de zittijd te verminderen en doe wat lokale zachte-weefsel release met behulp van een lacrosse bal, foam roller, Theragun, of ander massage-apparaat.
Achilles Tendonitis
Weleens ’s ochtends wakker geworden, voor het eerst op de grond gestapt, en een scherpe pijn in je kuit gevoeld? Dat kan een teken zijn van achillespeesontsteking, die optreedt als de enkel niet genoeg beweegt. Over het algemeen is dit een pijnlijke plek aan de achterkant van de enkel op het koordachtige deel van de achillespees. “Het wordt geassocieerd met ofwel een ontsteking of degeneratieve slijtage van de pees door slecht gebruik, en komt over het algemeen slechts op één ledemaat voor.”
Hoe erg is het? Dezelfde soort richtlijnen als het advies voor de lopersknie: Ga er niet doorheen, vooral als je nieuw bent met je specifieke sport of trainingscyclus. Het goede nieuws? Het is een makkelijke blessure om andere krachttraining mee te doen, omdat het meestal niet geïrriteerd raakt door squatten, longeren, deadliften of gewichtheffen in het algemeen. Bovendien kunnen die krachtinputs heel nuttig zijn om een betere omringende structuur te creëren, zodat de achilles minder belast worden.
Hoe je het beter kunt maken: “Ik raad altijd aan om het door een fysiotherapeut te laten beoordelen, omdat er veel dingen zijn die het genezingsproces kunnen belemmeren en problemen kunnen veroorzaken, zoals een gebrek aan mobiliteit van het enkelgewricht, een gebrek aan heupextensie aan dezelfde kant, een overmatige lichaamshelling of het bevoordelen van één been door een andere onevenwichtigheid in het lichaam.