Onze grootouders hadden het makkelijk: de melkboer kwam, bracht een paar kwartjes en alles was goed. Toen begon het ingewikkeld te worden. Eerst was het mager, toen 1% en 2%. Toen werden de koeien uit de schappen verdrongen door amandelen en sojabonen, van alle dingen, waardoor melkalternatieven aan het licht kwamen.
Waarom deze stap? Of het nu is omdat je veganistisch bent, gevoelig voor zuivel, probeert gewicht te verliezen, of op de trend springt, steeds meer Amerikanen schrikken terug voor zuivelproducten en omarmen plantaardige alternatieven. Maar met zo veel opties, is het geen wonder dat zo velen van ons in uier verwarring door de zuivelgang zwerven.
Dit is onze gids voor de gezondste melk alternatieve merken om te kopen (en wat over te slaan).
Pros
Melkeiwitten behoren tot de beste bronnen van aminozuren die er zijn. De twee eiwitten in melk, wei en caseïne, hebben het vermogen om vetvrije spiermassa te behouden en de metabolische gezondheid te verbeteren tijdens gewichtsverlies, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition & Metabolism. En als je voor grasgevoerd gaat, krijg je hogere niveaus van omega-3 vetzuren (goed) en 2 tot 5 keer meer CLA (geconjugeerd linolzuur) dan hun maïs en graan gevoede tegenhangers. CLA bevat een groep chemicaliën die een breed scala aan gezondheidsvoordelen biedt, waaronder ondersteuning van het immuunsysteem en het ontstekingssysteem, verbeterde botmassa, verbeterde bloedsuikerregulering, minder lichaamsvet, minder kans op een hartaanval en behoud van magere lichaamsmassa.
Cons
Net als mensen worden koeien ziek als hun immuunsysteem verzwakt is (omdat ze gevoerd worden met maïs en soja die ze niet horen te eten). Als ze ziek worden, nemen ze antibiotica, en die antibiotica worden dan doorgegeven aan hun melk. De melk die wij drinken. Daar komt nog bij dat zuivel een bron is van ontstekingsbevorderende verzadigde vetten. Hoewel studies een verband hebben gelegd tussen volvette zuiveldrinkers en een lager gewicht en een lager risico op obesitas, hebben studies deze verzadigde vetten ook in verband gebracht met het verstoren van ons darmmicrobioom, waardoor het niveau van onze goede darmbacteriën daalt. Dus als je melk gaat drinken, is het waarschijnlijk het beste om wat te drinken met vet, maar niet te veel vet. Tenslotte is zuivel een veel voorkomend allergeen. Veel mensen hebben moeite met het verteren van melk, of het nu komt door lactose-intolerantie of gevoeligheid voor de caseïne-eiwitten, die ook acne kunnen veroorzaken.
Eet dit! Tip:
Organisch gehouden koeien krijgen niet dezelfde hormonen en antibiotica als conventionele koeien; geen antibiotica voor hen betekent geen antibiotica voor jou. En als je misschien een beetje lactose-intolerant bent, maar wel dierlijke melk wilt blijven drinken, probeer dan eens geitenmelk. “Hoewel koemelk en geitenmelk vergelijkbare voedingsprofielen hebben, bevat de laatste minder lactose dan de koeienvariant, dus is het makkelijker te verteren voor mensen met lactose-intolerantie,” legt Isabel Smith uit, geregistreerd diëtist en oprichter van Isabel Smith Nutrition. “Voor sommige mensen kan dit de meest voorkomende bijwerkingen van koemelk helpen verminderen, zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel en verstopping,” legt ze uit. “Bovendien is het eiwit uit geitenmelk voor ons lichaam gemakkelijker te gebruiken dan plantaardig eiwit, zodat het na de training beter kan helpen bij het herstel en de hergroei van spieren dan zuivelvrije melkalternatieven.”
Grasgevoerd is de beste optie, maar als je het niet in je plaatselijke supermarkt kunt vinden, hoef je je geen zorgen te maken. Een gewoon biologisch merk is ook goed. De kuddes van Organic Valley zijn 100% grasgevoerd en hebben dus een hoger gehalte aan omega-3 en CLA in hun melk. En vergeet niet om melk te kiezen met ten minste 1% vet. Hoewel magere melk de minste calorieën bevat, zijn veel vitamines in vet oplosbaar, wat betekent dat je niet alle voordelen krijgt van de alfabetische voedingsstoffen die op je cornflakesdoos staan, tenzij je voor ten minste 1% kiest.
Drink dit
Organic Valley Organic Grass-Fed 2% Milk
Or This
Kirkland Brand Organic 1% Milk
Niet dat!
Conventioneel geproduceerde vetvrije melk, merken verschillen per regio
Amandelmelk
Pros
Amandelmelk is tegenwoordig misschien helemaal in, maar het is niets nieuws. Amandelmelk bestaat al sinds de Middeleeuwen. Amandelmelk, een mengsel van gemalen amandelen en water (zo eenvoudig dat je het thuis kunt maken!), bevat van nature weinig calorieën. Amandelen zijn rijk aan vitamine E, mangaan, selenium, magnesium, kalium, zink, ijzer, vezels, fosfor en hebben het hoogste calciumgehalte van alle noten. Dat is nogal een resumé! Terwijl andere vormen van melk moeten worden verrijkt met vitaminen (waaronder koemelk), zit amandelmelk van nature boordevol voedingsstoffen. Het is echter ook aangevuld met calcium, maar daarbij serveert het meer van het botopbouwende mineraal dan koemelk per portie!
Cons
De nadelen zijn dat amandelmelk aanzienlijk ontbreekt als het gaat om de spieropbouwende macronutriënt, eiwit, gemiddeld slechts een gram per portie in vergelijking met ongeveer 8 gram voor zuivelmelk.
Eat This! Tip:
Eén reden om amandelmelk te verkiezen boven koemelk is om de spijsvertering te verbeteren, vooral bij mensen met lactose-intolerantie. Maar je zou je doelen kunnen ondermijnen als je een merk kiest dat carrageen gebruikt als verdikkings- en emulgeermiddel om het amandeleiwit goed verspreid in het water te houden. Carrageen is een additief uit zeewier dat in verband wordt gebracht met zweren, ontstekingen en andere maagdarmproblemen. Zoek naar merken zonder emulgatoren of merken die in plaats daarvan zonnebloemlecithine en -gom gebruiken.
Elmhurst Milked Almonds wordt gemaakt met alleen amandelen en water. Belangrijke bonus: Elmhurst gebruikt 4 keer meer amandelen dan andere amandelmelkmerken, wat het eiwitgehalte van deze beker opdrijft tot een indrukwekkende 5 gram.
Drink This
Elmhurst Unsweetened Milked Almonds
Niet dat!
Pacific Organic Unsweetened Original Almond Beverage
Sojamelk
Pros
Onderzoekers zouden oorlog kunnen voeren over de plussen en minnen van soja, en eigenlijk is de jury er nog niet uit – maar we weten wel wat er met je lichaam gebeurt als je soja eet. (En nee, je krijgt geen man borsten.) Wat we vanaf nu weten is dat sojamelk de minst verwerkte van alle zuivel-alternatieve melk is, het hoogste eiwitgehalte heeft, laag in verzadigd vet, en op grote schaal beschikbaar is voor consumenten.
Cons
Aan de andere kant bevatten sojabonen hoge gehaltes fytinezuur, een antinutriëntenverbinding die de opname door het lichaam van essentiële mineralen zoals calcium, magnesium, ijzer en zink remt en spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. Gelukkig treden deze effecten alleen op tijdens de maaltijd waarbij je de sojamelk drinkt, en zullen de fytaten de absorptie niet voor onbepaalde tijd verstoren. Maar als je elke dag sojamelk drinkt, kunnen de effecten meer uitgesproken zijn. Je hebt misschien gehoord dat het kiemen van granen en bonen de hoeveelheid fytaten vermindert, maar deze methode werkt niet met soja. De enige manier om het fytaatgehalte te verlagen is door een combinatie van kiemen en fermenteren, zoals in voedingsmiddelen als miso, tempeh, sojasaus en natto.
Eat This! Tip:
Bij het kiezen van sojamelk, houd je aan biologische, non-GMO merken om onnodig gebruik van pesticiden te voorkomen. Een verbazingwekkende 94 procent van de sojabonen in de VS zijn genetisch gemanipuleerd. En volgens een studie gepubliceerd in Food Chemistry, accumuleren en absorberen genetisch gemanipuleerde sojabonen hoge niveaus van glyfosaat – een ingrediënt dat waarschijnlijk kankerverwekkend is voor de mens, volgens een studie in BMJ – na te zijn bespoten met pesticiden tijdens hun groeiseizoen. Dezelfde studie toonde ook aan dat GMO sojabonen slechtere voedingsprofielen hebben in vergelijking met biologische sojabonen. En pas op voor gearomatiseerde varianten, die vol kunnen zitten met onnodige suikers.
Terwijl beide merken biologisch en non-GMO zijn, gebruikt Soy Dream carrageen als emulgator en verdikkingsmiddel, terwijl Silk gellangom gebruikt. Soy Dream voegt rietsuiker toe aan de melk en heeft geen ongezoete versie.
Drink This
Silk Organic, Non-GMO, Unsweetened Soy Milk
Niet dat!
Soy Dream Enriched Original Organic Soy Milk
Cashewmelk
Pros
Van amandelmelk af, een nieuwe nootachtige melkvervanger is in de schappen van de supermarkt beland. Gemaakt door het mengen van in water geweekte cashewnoten met H2O, is deze subtiel smakende drank een goede bron van vezels, antioxidanten, koper (dat helpt bij de aanmaak en opslag van ijzer) en magnesium (een mineraal dat nodig is voor een goede zenuw- en spierfunctie). Het kan aan alles worden toegevoegd, van ontbijtgranen tot zelfgemaakte pudding, maar als je meestal melkalternatieven of creamers gebruikt om je koffie een smaakje te geven, kan cashewmelk het proberen waard zijn – vooral voor degenen die op hun hoede zijn voor soja of een glutengevoeligheid hebben.
Cons
Net als amandelmelk bevat cashewmelk vrij weinig eiwitten, dus je zult het moeten combineren met eiwitrijke ontbijten zoals een vegetarische omelet.
Drink dit
Silk Ongezoete Cashewmelk
Niet dat!
So Delicious Ongezoete Cashewmelk Drank
Eat This! Tip:
Als u uw calcium meestal uit melk haalt, kies dan een variant die een goede bron van het mineraal is. De fles van Silk bevat 45% van uw DV aan calcium, vergeleken met de 10% van So Delicious. So Delicious voegt canola-olie toe aan de mix – zelfs als het non-GMO is, waarom zou je canola-olie willen drinken? Bovendien bevat het fosfaten, die in verband zijn gebracht met nieraandoeningen, volgens een studie in Diabetes Spectrum.
Hemp Milk
Pros
Deze nootachtig smakende, romige melkvervanger is gemaakt van water en cannabiszaden. Ja, dit is dezelfde soort plant die wordt gebruikt om marihuana te maken, maar de drank mist het psychoactieve bestanddeel van de drug, dus je wordt er niet high van (sorry!). Hennep is rijk aan hart-gezonde omega-3 vetzuren en bevat van nature 10 essentiële aminozuren, waardoor het een goede veganistische bron van proteïne is. Veel merken zijn ook verrijkt met een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen die goed voor je zijn, zoals riboflavine en vitamine D2 en B12. Als sojamelk je maag van streek maakt, is dat de andere reden waarom deze melk het proberen waard kan zijn. In tegenstelling tot soja bevat hennep geen oligosacchariden, complexe suikers die gas en winderigheid kunnen veroorzaken. De natuurlijke, onopvallende smaak maakt het een goede allergeenvrije optie voor zelfgemaakte baksels en bijgerechten zoals aardappelpuree.
Cons
Het enige nadeel? Het helpt niet per se om je botten sterk te houden. Als u afhankelijk bent van melk om uw dagelijkse calcium fix te krijgen, is hennep niet de beste keuze. Hoewel de hoeveelheden van de voedingsstof per merk verschillen, leveren sommige soorten slechts tien procent van uw dagelijkse behoefte. Wat ook het vermelden waard is, zijn de kosten. Het is iets duurder dan andere melk in de schappen van de supermarkt.
Beide opties bevatten fosfaten, maar we kozen Living Harvest Tempt als onze topkeuze omdat het minder fosfaten bevat dan de concurrent en ook vitamine B12 bevat. Deze vitamine wordt toegevoegd aan notenmelk omdat ze meestal worden gebruikt door veganisten, die de vitamine niet krijgen die essentieel is voor de gezondheid van bloed en zenuwen omdat het alleen wordt gevonden in dierlijke bronnen.
Drink dit
Living Harvest Tempt Hempmilk Unsweetened Original
Niet dat!
Pacific Foods Unsweetened Hemp Original
Kokosmelk
Pros
Als u een fan bent van volle melk of room, zult u dol zijn op de textuur van deze natuurlijk zoete melk. De drank wordt gemaakt van vers geraspt kokosvlees, waardoor het een natuurlijke, romige dikte krijgt. Kokosmelk zit vol met middellange-keten triglyceriden (een soort makkelijk verteerbaar gezond vet dat helpt bij het bakken van vet), kalium, en een groot aantal verrijkte vitaminen (sommige merken bevatten 50 procent van de dagelijkse hoeveelheid B12!), waardoor het een gezonde manier is om een tropisch tintje te geven aan koffie, thee, havermout, cornflakes en zelfgemaakte smoothies. (Vergeet niet, we hebben het over de soort verkocht in een karton, niet een blikje, dat is zeer calorierijk en mag alleen worden gebruikt om te koken.)
GeRELATEERD: Dit 7-daagse smoothie dieet zal u helpen die laatste paar pondjes kwijt te raken.
Cons
Houd onze waarschuwing: dit is niet de beste melk om per glas te slurpen. Hoewel de vetten in deze drank van het gezonde soort zijn, moeten ze nog steeds met mate worden geconsumeerd. Eén kopje levert al 20 procent van de verzadigde vetten van een dag op, dus zoek soorten die ongezoet zijn om het aantal calorieën zo laag mogelijk te houden en het totale voedingsprofiel gezond te houden.
Hoewel het lijkt alsof de “This” en “That” vrij gelijkaardig zijn (ze vermijden ook allebei het gebruik van carrageen), verkiezen we Silk’s melk omdat ze meer calcium bevat – een belangrijk bestanddeel van de drank – en minder fosfaten.
Drink This
Silk Unsweetened Coconut Milk
Niet dat!
So Delicious Ongezoete Kokosmelk Drank
Niet dat!5 g vet (4 g verzadigd vet), 25 mg natrium, 1 g koolhydraten (0 g vezels, <1 g suiker), 0 g eiwit, 10% DV calcium, 30% DV vitamine D, 50% DV vitamine B12
Rijstmelk
Pros
Het houdt zo’n beetje op bij “Het is lactosevrij.” Oh, en rijstmelk is goed te gebruiken bij het bakken omdat het goed houdbaar is onder hitte.
Cons
Maar wat zuivelvrije melk betreft, komt rijstmelk op de laatste plaats als het gaat om voedingswaarde. Rijstmelk, gemaakt van gekookte rijst, bruine rijstsiroop en bruin rijstzetmeel, bevat meer suiker dan zijn tegenhangers uit peulvruchten en noten, en minder eiwitten. Voeg daarbij het feit dat arsenicum niveaus in rijst en op rijst gebaseerde producten zijn gestegen, en je kijkt naar een voedingsmiddel dat bijna volledig een NIET DAT!
Eet dit! Tip
Gebruik rijstmelk spaarzaam, en als je dat doet, zoek dan naar varianten met minder suiker.
W hoewel we niet blij zijn dat beide (zo niet alle melkalternatievenmerken op de markt) ontstekingsbevorderende carrageen en ontstekingsbevorderende plantaardige oliën in hun rijstmelk gebruiken, kun je beter voor de gemakkelijk te verteren rijstdrank van Rice Dream gaan als je echt wat rijstmelk wilt. Het is gemaakt met biologische gekiemde bruine rijst, die helpt bij het verteren van de zetmelen in het graan, waardoor het makkelijker is voor je buik.
Drink This
Organic Sprouted Rice Dream Unsweetened, Original Enriched
Niet dat!
Pacific Rice Original
Pea Milk
Pros
Dit is een van de melkalternatieven met het hoogste eiwitgehalte. De krachtige nieuwe melk op basis van erwteneiwit van Ripple Foods verovert de wereld van de gezonde voeding op grote schaal. En als we zeggen krachtig, maken we geen grapje; een portie van één kopje levert dezelfde hoeveelheid eiwit als koemelk. Ripple bevat ook weinig verzadigd vet en 50 procent meer calcium dan de populaire amandelmelk. Het allerbeste is echter dat het eigenlijk smaakt naar romige, zijdezachte melk!
Cons
Als voor de negatieven, zijn er geen behalve Ripple’s gebruik van zonnebloemolie in hun recept. Het geeft de melk misschien een romige textuur, maar zonnebloemolie bevat veel omega-6s, die ontstekingsremmend werken als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Gelukkig voegt Ripple ook ontstekingsremmende omega-3’s toe om deze vetzuren tegen te gaan, zodat de schade niet te groot is.
Ripple Unsweetened heeft 40 procent minder suiker dan andere gearomatiseerde melk op de markt. De vanille-erwtenmelk heeft 15 gram toegevoegde suikers, vergeleken met ongeveer 12 gram suiker in traditionele melk – en die tellen niet als “toegevoegd” omdat het natuurlijk voorkomende lactose-suikers zijn die in de melk zitten. Als je van zoet houdt, is de “Original” smaak niet zo slecht, met slechts 6 gram suiker.
Drink This
Ripple Original Unsweetened Pea Milk
Niet dat!
Ripple Vanilla Pea Milk, 8 fl oz