De gymnastiekbal (of Swiss ball of fysio ball) is een veelzijdig oefeningsmateriaal dat beschikbaar is om mensen met rugpijn te helpen. Veel oefenbalprogramma’s zijn ontworpen om de wervelkolom op een gecontroleerde manier te bewegen en zo de tussenwervelschijven te helpen voeden. Het bewegen van de wervels helpt de tussenwervelschijven in de wervelkolom te voeden door de bloedstroom rond de tussenwervelschijf te vergroten en door het water in en uit de tussenwervelschijf te laten stromen.
Daarnaast is de plaatselijke sportschool of fitnesscentrum vaak een goede plaats om een persoon te vinden die gecertificeerd is in de techniek van de gymnastiekbal. Naast een gecertificeerde persoon kan deze website of een video of boek nuttige informatie geven over welke spieren worden gebruikt en welke spieren nodig zijn om specifieke doelen met de oefenbal te bereiken.
Zie Hoe een oefenbalprogramma te starten
De moeilijkheidsgraad van oefeningen met een oefenbal zal voor elke persoon verschillen en zal gebieden van inflexibiliteit uitdagen. Een fysiotherapeut of andere ruggengraatspecialist zal de patiënt laten beginnen met het gebruik van een gymnastiekbal met kleine, rustige bewegingen, zoals de volgende:
Bekkenisolatie met de gymnastiekbal
- Schommel heen en weer – Ga op de gymnastiekbal zitten met de armen aan de zijkant of op de heupen. Kantel langzaam het bekken, trek de buikspieren in en beweeg de heupen iets naar voren om de achterkant van de rug plat te maken (lordose verminderen). Keer terug naar de neutrale positie op de gymnastiekbal. Buig de smalle rug lichtjes en beweeg de heupen lichtjes naar achteren. Keer terug naar de neutrale positie op de gymnastiekbal. Wanneer u zich comfortabel voelt met deze bewegingen op de gymnastiekbal, doe ze dan voortdurend heen en weer voor 10 herhalingen.
- Schommel van links naar rechts – Ga op de gymnastiekbal zitten met de armen naar de zijkanten of op de heupen. Verplaats het gewicht langzaam een beetje naar rechts. Keer terug naar de neutrale positie. Verplaats het gewicht langzaam naar links. Keer terug naar de neutrale positie op de gymnastiekbal. Wanneer u zich comfortabel voelt met deze bewegingen, doe ze dan voortdurend van links naar rechts voor 10 herhalingen.
- Cirkels – Voor een meer gevorderde oefening, begin in de voor/bekkenkantel positie en verplaats het gewicht langzaam in een cirkelvormige beweging, 3 keer met de klok mee en 3 keer tegen de klok in.
Rotatie van de rug met gymnastiekballen
- Zittend op de gymnastiekbal, til de armen recht naar voren; zonder de rug te draaien, beweeg beide armen over het lichaam naar rechts, waarbij u de linkerelleboog buigt en de armen op schouderhoogte houdt; beweeg beide armen naar links, waarbij u de linkerelleboog naar rechts buigt. Herhaal 5 keer naar elke kant.
- Voeg hoofdbeweging toe aan de armbeweging door het hoofd te draaien in de tegengestelde richting van de armbeweging, nog steeds zonder de ruggengraat te verdraaien. Herhaal 5 keer naar elke kant.
- Verhoog de moeilijkheidsgraad door de voeten iets te spreiden en de wervelkolom te draaien in de richting van de armbeweging, de tegenovergestelde knie te strekken en lichtjes naar voren te schommelen op de bal indien nodig.
Mobiliteit en Stretching met de Oefenbal
- Zittend op de oefenbal met de armen naar de zijkanten, langzaam de voeten naar buiten en leun lichtjes achterover, terwijl u de bal naar de bovenrug rolt; hef de armen boven het hoofd en strek de knieën om over de bal te buigen, beweeg de bal naar het midden van de wervelkolom en raak de handen aan de vloer. Houd de strekking 10 seconden vast voordat u uw knieën buigt, uw armen naar beneden brengt en de bal naar de beginpositie rolt. Herhaal 3 keer.
- Kniel met de handen op de gymnastiekbal; gebruik de handen om de gymnastiekbal van het lichaam af te rollen, waarbij u de rug plat houdt totdat de heupen en knieën een hoek van 90 graden maken en de rug, het hoofd en de armen recht zijn; rol de gymnastiekbal lichtjes van links naar rechts, 5 keer aan elke kant.
- Kniel met de borstkas rustend op de gymnastiekbal; rol naar voren en strek de knieën, met de bal ter hoogte van de borst, ontspan rond de bal om de bovenste ruggengraat te strekken.
Uitrekoefeningen
- Lumbale strekking – Plaats de onderborst/borst over de gymnastiekbal met de benen recht, gespreid voor stabiliteit en de voeten gebogen op de tenen (of met de benen tegen elkaar en de voeten tegen een muur); laat de handen op de zijkant van de bal rusten, maar gebruik de armen niet om omhoog te duwen; til het hoofd en de borst langzaam van de bal af zover als comfortabel is, waarbij u de schouderbladen samenknijpt terwijl u optilt; keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 5 keer. Voor een zwaardere oefening, plaats de handen achter het hoofd of strek de armen boven het hoofd
- Brug – Ga plat op de grond liggen met de benen gestrekt. Plaats beide benen samen op de gymnastiekbal ter hoogte van de kuiten met de armen aan de zijkant en de handen plat op de vloer; span aan en til de billen op van de vloer om de rug te strekken, houd de buikspieren aangespannen en houd 5 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal 3 tot 5 keer.
- Brug met been – maak deze oefening moeilijker door één been per keer 1 tot 2 centimeter van de Zwitserse bal te tillen.
- Brug met arm – nog moeilijker, til de armen van de vloer terwijl u over de oefenbal bridget.
Er zijn letterlijk honderden verschillende oefeningen die men kan doen met behulp van oefenballen, of met behulp van oefenballen in combinatie met andere proprioceptie oefeningen, zoals de BOSU bal balanstrainers, Dynadiscs, BAPS Boards, Pods, Therabands, gewichten, verzwaarde ballen, medicijnballen, en nog veel meer. De bovenstaande lijst beschrijft een aantal van de meer algemeen voorgeschreven oefeningen die kunnen worden gebruikt om patiënten met lage rugpijn te helpen.
Voor meer informatie heeft de National Strength and Conditioning Association ook video’s, cd’s en boeken met oefeningen.