Free Press

Het aanleren van gezond gedrag kan u helpen uw risico op verminderde insulinegevoeligheid te verlagen.

Het onderwerp insulinegevoeligheid komt tegenwoordig vaak aan de orde, en daar is een goede reden voor. Verminderde insulinegevoeligheid leidt tot hoge bloedglucosespiegels en is de belangrijkste oorzaak van prediabetes, ook bekend als borderline diabetes, en type 2 diabetes, die steeds vaker voorkomen in de VS, en ernstige gevolgen kunnen hebben.

Het is goed om je bewust te worden van wat verminderde insulinegevoeligheid, of insulineresistentie, betekent, en, beter nog, wat je eraan kunt doen. Vergevorderde insulineresistentie, zoals in het geval van diabetes type 2, kan betekenen dat je medicijnen nodig hebt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het kan ook betekenen dat je een hoger risico hebt op bepaalde gezondheidsaandoeningen.

Gelukkig kunnen veranderingen in levensstijl je helpen de insulinegevoeligheid op natuurlijke wijze te verhogen, zelfs als deze sterk is afgenomen. Gezond gedrag, zoals extra gewicht verliezen en actief worden, is meestal effectief bij het verhogen van de insulinegevoeligheid. Lark kan uw gezonde veranderingen in levensstijl ondersteunen, of u nu diabetes type 2, prediabetes of insulineresistentie heeft die zo gering is dat u zich er misschien niet eens van bewust bent.

Wat is verminderde insulinegevoeligheid?

Verlaagde insulinegevoeligheid wordt ook wel insulineresistentie genoemd. Laten we het eens uit de doeken doen!

• Insuline is een hormoon dat door uw alvleesklier wordt geproduceerd. Het helpt uw lichaam de bloedsuikerspiegel, of bloedglucose, te reguleren.
• De gevoeligheid beschrijft hoe gevoelig, of ontvankelijk, cellen in uw lichaam zijn voor insuline.
• Verminderde insulinegevoeligheid treedt op wanneer cellen in uw lichaam niet meer zo gevoelig zijn voor de effecten van insuline en moeite hebben glucose uit uw bloed op te nemen.

Normale insulinegevoeligheid

Om het duidelijker te maken, zijn hier wat meer details over wat er gebeurt met normale insulinegevoeligheid. Veel van de voedingsmiddelen die je eet bevatten soorten koolhydraten die suikers en zetmeel worden genoemd. Voorbeelden zijn brood, pasta, aardappelen, ontbijtgranen, snoep en frisdrank. Tijdens de spijsvertering breekt je lichaam de koolhydraten af tot een soort suiker die glucose wordt genoemd. De glucose komt in je bloedbaan terecht, waardoor het bloedglucose- of bloedsuikergehalte tijdelijk stijgt.

De glucose in je bloed wordt naar bepaalde cellen gebracht die glucose gebruiken voor energie. Sommige van uw cellen, zoals spier-, lever- en vetcellen, gebruiken insuline om de glucose op te nemen. Bij een normale insulinegevoeligheid hebben deze cellen een normale hoeveelheid insuline nodig om de glucose op te nemen, waardoor het glucosegehalte in uw bloed weer tot een normaal niveau daalt.

Verlaagde insulinegevoeligheid

Verschillende triggers kunnen leiden tot verminderde insulinegevoeligheid. Wanneer dit gebeurt, is insuline niet zo effectief op cellen zoals uw lever, spieren, en vetcellen. Ze hebben meer insuline nodig om dezelfde hoeveelheid glucose op te nemen. Het insulinegehalte in uw bloed stijgt. Uiteindelijk kan het glucosegehalte stijgen als uw alvleesklier niet meer genoeg insuline kan produceren om aan de vraag te voldoen.

Wie heeft verminderde insulinegevoeligheid?

Veel mensen hebben verminderde insulinegevoeligheid – misschien zelfs u! Je hebt verminderde insulinegevoeligheid als je prediabetes of diabetes type 2 hebt. Dat omvat al 45% van de Amerikaanse volwassenen, maar dat is niet alles. De waarheid is dat insulineresistentie zich jaren of tien jaar voordat je er tekenen van hebt, kan beginnen te ontwikkelen.

Je hebt meer kans op verminderde insulinegevoeligheid als je:

• Overgewicht of obesitas hebt
• Niet lichamelijk actief bent
• Een familiegeschiedenis van diabetes type 2 hebt
• Hispanic American, Asian American, Native American, African American, of een Pacific Islander bent
• Een oudere volwassene bent

Hoe is verminderde insulinegevoeligheid een probleem?

Verlaagde insulinegevoeligheid kan een gezondheidsprobleem worden. Naarmate de gevoeligheid toeneemt, kunnen uw cellen steeds minder goed op insuline reageren; ze hebben meer insuline nodig om de glucose uit uw bloed “op te ruimen”. Op een gegeven moment kan uw alvleesklier de vraag niet meer bijbenen. Het insulineniveau kan niet hoog genoeg zijn om uw spieren, vet- en levercellen voldoende glucose uit uw bloed te laten halen.

Het resultaat is dat uw bloedsuikerspiegel kan stijgen tot boven het normale niveau, wat eerst leidt tot prediabetes en vervolgens tot diabetes type 2. De progressie kan jaren duren; in feite is het waarschijnlijk dat u tot tien jaar lang een verminderde insulinegevoeligheid hebt voordat u daadwerkelijk prediabetes ontwikkelt.

Als dit vergezocht klinkt of alsof het iets voor anderen kan zijn om zich zorgen over te maken, bedenk dan dit: prediabetes en diabetes komen veel voor. Meer dan 45% van de volwassenen, of bijna 1 op de 2, heeft prediabetes of diabetes, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Het aantal springt naar bijna 3 op 4 voor volwassenen ouder dan 65 jaar.

Verlaagde insulinegevoeligheid is niet alleen een probleem omdat veel mensen het hebben. Het is een probleem omdat het kan leiden tot ernstige gevolgen voor de gezondheid. Prediabetes zal waarschijnlijk niet veel of geen symptomen veroorzaken, maar het verhoogt wel het risico op diabetes, en diabetes heeft zijn eigen set van problemen.

• Zevende doodsoorzaak in de VS.
• Hoger risico op hartaandoeningen, nieraandoeningen en beroertes
• Verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer
• Risico op complicaties zoals blindheid en diabetische neuropathie
• Dagelijks (of meer) bloedglucosetesten en waarschijnlijk medicatie

De meeste gevallen van diabetes type 2 zijn te voorkomen, en uw kans om diabetes te voorkomen is groter als u probeert de verminderde insulinegevoeligheid vroegtijdig om te keren.

Verlaagde insulinegevoeligheid & Correlatie met vroege tekenen van prediabetes

Verlaagde insulinegevoeligheid betekent dat je moeite hebt om glucose normaal te verwerken. Uw bloedglucosewaarden kunnen hoger zijn dan normaal. Hoewel prediabetes symptomen zeldzaam zijn, kunt u tekenen van hoge bloedsuikerspiegel hebben als uw bloedsuikerspiegel consequent te hoog is. Dit is waarschijnlijk gecorreleerd met een verminderde insulinegevoeligheid.

Tekenen van hoge bloedsuikerspiegel en diabetes kunnen zijn:

• Verhoogde dorst en urineren
• Onverklaarbaar, onbedoeld gewichtsverlies
• Gebrek aan energie
• Verhoogde honger
• Wazig zicht
• Gevoelloosheid of tintelingen in handen of voeten

Vergeleken met een lagere insulinegevoeligheid, is een hogere insulinegevoeligheid gekoppeld aan lagere insulineniveaus in uw bloed. De reden hiervoor is dat u niet zoveel insuline nodig heeft om uw bloedglucose na de maaltijd weer op het basisniveau te krijgen. Dit is gezond, omdat het betekent dat je de bloedglucosespiegels normaal kunt houden wanneer je koolhydraten eet, zonder je alvleesklier zo hard te laten werken om extra insuline te produceren en uit te scheiden.

Hoe de insulinegevoeligheid natuurlijk te verhogen

Er zijn veel manieren om de insulinegevoeligheid op natuurlijke wijze te verhogen. Anders dan met medicijnen, hebben deze strategieën geen schadelijke bijwerkingen. In plaats daarvan kunnen de bijwerkingen bestaan uit meer energie, een beter humeur, en een lager risico op andere gezondheidsproblemen!

Dieet voor het verhogen van de insulinegevoeligheid

Wat je eet, en hoeveel, kan een immense invloed hebben op je insulinegevoeligheid. Het verliezen van extra kilo’s kan de insulinegevoeligheid verhogen en uw risico op prediabetes en diabetes verlagen. In één studie verlaagden personen met overgewicht met prediabetes die 5 tot 7% van hun lichaamsgewicht verloren (dat is 9 tot 13 pond voor iemand die 180 pond weegt) hun diabetesrisico met 32%.

U kunt deze calculator gebruiken om uw body mass index (BMI) te bepalen als u uw lengte en gewicht weet. Een BMI boven de 25 wordt beschouwd als overgewicht, en een BMI boven de 30 wordt beschouwd als obesitas.

BMI For Adults Widget

De gezondste en meest duurzame manier om gewicht te verliezen is meestal om het geleidelijk te doen. Samen betekent dit dat u geen fad-dieet hoeft te volgen of alle smakelijke voedingsmiddelen moet schrappen. Overweeg in plaats daarvan een of meer uitvoerbare stappen, zoals de volgende, toe te voegen aan uw reguliere routine.

• Serveer kleinere porties van calorierijker voedsel. Dat kan betekenen dat u een kleine portie bestelt in plaats van een gewone patat of hamburger, of dat u maar een half stuk taart neemt.
• Voeg meer caloriearme voedingsmiddelen toe. Roer bijvoorbeeld broccoli door macaroni met kaas of pastasaus, zodat een even grote portie minder calorieën bevat. Of begin het diner met een groene salade, zodat u minder trek hebt in calorierijker voedsel voor het hoofdgerecht.
• Kies water of cafeïnevrije thee of koffie in plaats van frisdranken, energie- en sportdranken, en andere met suiker gezoete dranken met calorieën.
• Verwissel minder bewerkte voedingsmiddelen voor sterk bewerkte om toegevoegde suikers en ongezonde vetten te beperken. Kies bijvoorbeeld fruit in plaats van desserts, of gebraden kip en vis in plaats van gefrituurde en gehavende keuzes.

Gezonde voeding voor het verhogen van de insulinegevoeligheid

Uw dieet gaat niet alleen over gewichtsverlies. Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van wat je eet op je insulinegevoeligheid. Hier is wat de resultaten suggereren als je insulineresistentie wilt verminderen.

Eet meer:

• Volle granen, waaronder havermout, popcorn, bruine rijst, volkoren producten, en tarwezemelen.
• Vezels, die in plantaardige producten zitten zoals volle granen, groenten, noten en zaden, fruit, en peulvruchten (bonen, erwten, en linzen).
• Gezonde vetten, waaronder enkelvoudig onverzadigde vetten uit olijfolie, avocado’s en pinda’s, en omega-3 vetten uit vette vis en lijnzaad.
• Groenten en een verscheidenheid aan groenten en fruit.

Limiet:

• Transvetten, die in gefrituurd voedsel zitten, plus bewerkte voedingsmiddelen zoals sommige snack taarten en gebak, donuts, en crackers.
• Toegevoegde suikers uit voedingsmiddelen en dranken, zoals frisdranken, desserts, met suiker gezoete cornflakes en yoghurt, en andere bewerkte voedingsmiddelen, zoals sommige gebakken bonen, teriyaki- en pastasauzen, en soep in blik.
• Verzadigde vetten uit dierlijke voedingsmiddelen, zoals vette vleessoorten en boter.
• Verwerkt vlees.

Hoe zit het met een koolhydraatarm dieet? Sommige mensen proberen de insulinegevoeligheid te verbeteren door een koolhydraatarm dieet te volgen, waarbij koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood en andere granen en graanproducten, zetmeelrijke groenten, suikerhoudende voedingsmiddelen en zelfs fruit en peulvruchten worden beperkt. De jury is er echter nog niet uit. Een koolhydraatarm dieet kan de vraag van je lichaam naar insuline verlagen, maar er kan op lange termijn schade ontstaan door te veel eiwitten of vetten te gebruiken om de lage hoeveelheid koolhydraten te compenseren.

Een slimme koolhydratenaanpak is misschien wel het veiligst en gezondst.

• Spreid uw koolhydraatinname over de dag, met een of twee kleine porties per maaltijd en tussendoortje.
• Vermijd overmatige hoeveelheden koolhydraten in een keer, zoals grote borden pasta, enorme bagels of muffins, of maaltijden met brood, een kant van rijst of aardappelen, en een zetmeelrijk en suikerrijk dessert.
• Zoek naar vezelrijke, minder geraffineerde koolhydraatbronnen, zoals volle granen, fruit, en zetmeelrijke groenten.
• Limiteer geraffineerde granen en suikers.
• Eet uw koolhydraten met een bron van vet en/of eiwit.

Actief worden om de insulinegevoeligheid te verhogen

Uitoefening is een van de snelste en zekerste manieren om de insulinegevoeligheid op natuurlijke wijze te verhogen. De voordelen blijven 24 tot 48 uur merkbaar, dus probeer ten minste elke 1 tot 2 dagen te trainen om er de vruchten van te blijven plukken.

Een andere belangrijke manier om de insulinegevoeligheid te verhogen is te stoppen met zitten. Althans, probeer niet zo lang te zitten! Door uw “sedentaire tijd” te onderbreken met een paar minuten lichte activiteit, zoals wandelen of kuittraining, kunt u insulineresistentie bestrijden.

Meer manieren om de insulinegevoeligheid op natuurlijke wijze te verhogen

Je hebt de hele dag mogelijkheden om de insulinegevoeligheid op natuurlijke wijze te verhogen, en bijwerkingen kunnen zijn dat je je op zoveel manieren beter voelt.

• Zorg voor voldoende slaap. Een enkel nacht van slaaptekort vermindert de insulinegevoeligheid. Een chronisch slaaptekort, zoals zo veel volwassenen, kan uw gezondheid schaden, zelfs als u al het andere goed doet. U kunt Lark gebruiken om uw slaappatronen in kaart te brengen en beter te gaan slapen als u nog niet genoeg slaapt.
• Ga beter om met stress. Een beetje stress is goed, en te veel stress komt helaas vaak voor. De gevolgen zitten niet alleen in uw hoofd; te veel stress verandert uw hormonen en verhoogt de insulineresistentie. Leren omgaan met stress kan helpen je metabolisme te normaliseren. Meditatie, lichaamsbeweging en diep ademhalen zijn enkele manieren om met stress om te gaan. Lark kan u helpen herkennen wanneer u zich gestrest voelt en u door middel van digitale therapie herinneren aan manieren om te proberen ermee om te gaan.

Medicijnen en natuurlijke benaderingen om de insulinegevoeligheid te verhogen

Medicijnen kunnen nodig zijn om de normale bloedsuikerspiegel in toom te houden als uw insulinegevoeligheid te veel daalt. Maar zelfs als u diabetes heeft, kunnen deze natuurlijke ondersteuningsstrategieën de insulinegevoeligheid verhogen. Ze kunnen uw medicijnen effectiever maken of u in staat stellen lagere doses te gebruiken (verander natuurlijk nooit de dosering van uw medicijnen zonder eerst met uw arts te overleggen).

Klaar om de insulinegevoeligheid te verhogen?

Als u zich zorgen maakt over een verminderde insulinegevoeligheid en klaar bent om deze op natuurlijke wijze te verhogen, staat Lark klaar om te helpen. De vriendelijke gezondheidscoach is 24/7 beschikbaar via je smartphone om je te begeleiden en je te ondersteunen bij het maken van gezonde keuzes in je levensstijl. U hoeft niet alleen te zijn op uw gezondheidsreis!