“Avoidance coping” verwijst naar het kiezen van je gedrag op basis van het proberen te vermijden of te ontsnappen aan bepaalde gedachten of gevoelens.
Het kan gaan om “doen” (bijv. iemand die overdreven zijn handen wast om te proberen van zijn angst voor besmetting af te komen) of “niet doen” (bijv,
Avoidance coping veroorzaakt angst om te sneeuwballen, omdat wanneer mensen vermijdende coping gebruiken ze typisch eindigen met het ervaren van meer van precies datgene waaraan ze probeerden te ontsnappen.
Hoe vermijdingscoping leidt tot verhoogde angst
Hier zijn enkele voorbeelden met betrekking tot angststoornissen, maar het principe geldt voor angst in het algemeen.
- Mensen met een paniekstoornis doen aan vermijdingscoping (waaronder in sommige gevallen het niet verlaten van hun huis) om te proberen paniekerige gevoelens te vermijden. Hoe meer zij situaties proberen te vermijden die paniekgevoelens zouden kunnen triggeren, hoe meer bijna elke situatie paniekgevoelens begint te triggeren.
- Mensen met eetstoornissen doen enorme moeite om zich niet dik te voelen, maar hoe meer zij dat doen, hoe meer hun leven in beslag wordt genomen door bezorgdheid over gewicht en vorm.
Een niet-klinisch voorbeeld is wanneer mensen die bang zijn om in de steek gelaten te worden, zich behoeftig gedragen (bijv, Zij vragen hun partner herhaaldelijk: “Beloof je me dat je me niet verlaat?” en hun zoeken naar geruststelling (gericht op het verminderen van hun angsten) creëert een self-fulfilling prophecy omdat hun partner ziek wordt van het moeten geven van geruststelling.
Zelfs herkauwen kan worden beschouwd als een vorm van vermijdende coping. Wanneer mensen zich bezighouden met ruminatie (overdenken) zijn ze meestal proberen om hun weg te denken van ongemakkelijke emoties. Een veel voorkomend voorbeeld is herkauwen om te proberen te ontsnappen aan gevoelens van onzekerheid
Hoe vermijdingscoping te overwinnen
1. Erken dat het niet werkt.
Vraag jezelf: Wat heb je geprobeerd te vermijden? Voelt u zich ongemakkelijk? Voelde u zich angstig? Hebt u gedachten gehad dat u niet goed genoeg was? Heeft u nog steeds die gevoelens of gedachten?
2. Erken de kosten van vermijdingsgedrag.
Vraag: Wat heeft vermijdingscoping u gekost? Hoeveel tijd en mentale energie heeft vermijding coping opgezogen? Hoe heeft het invloed gehad op uw gezondheid? Hoe heeft het uw relaties beïnvloed? Hoe heeft het uw gevoel van uzelf als een competent persoon beïnvloed?
THE BASICS
- Wat is angst?
- Zoek een therapeut om angst te overwinnen
3. Leer ongemakkelijke gedachten en gevoelens te tolereren.
Je moet leren hoe je gedachten en gevoelens kunt tolereren die je liever niet ervaart totdat ze vanzelf overgaan (gedachten en gevoelens zijn van nature tijdelijk). Als je dit kunt doen, zul je geen vermijdings coping hoeven te gebruiken.
Bereid zijn om angst te ervaren zal over het algemeen leiden tot minder angst. Dingen die hierbij kunnen helpen zijn:
- Leren te verzachten in plaats van te verkrampen als reactie op triggerende gedachten en gevoelens of wanneer je jezelf betrapt op het doen van een zelfvernietigend gedrag.
- Fysiologische zelfkalmerende vaardigheden aanleren (bijvoorbeeld: jezelf leren hoe je je parasympatische zenuwstelsel kunt activeren door dingen te doen als langzaam ademhalen, wat op zijn beurt je hartslag vertraagt en het gemakkelijker maakt om helderder te denken).
- Leren inzien dat gedachten vaak vervormd zijn, zodat je negatieve gedachten die je hebt niet altijd kunt vertrouwen.
- Je vermogen tot zelfregulatie opbouwen – bijv, als je geneigd bent te veel te eten, stel dan een schema op voor het eten dat voldoet aan je energiebehoeften. Dan alleen eten op deze tijden-niet eten buiten deze tijden of geplande eetmomenten overslaan.
- Het gebruik van “defusie” vaardigheden om de psychologische greep van opdringerige gedachten te verminderen. Voor veel mensen zijn defusievaardigheden zeer effectief, maar op het eerste gezicht lijken ze nogal vreemd. Bijvoorbeeld, het zingen van uw opdringerige gedachten op de melodie van een bekend lied.