Het gebruik van een gewichtsvest tijdens de training is direct aantrekkelijk voor iedereen die Dragon Ball kijkt. Het is een veelvoorkomende Dragon Ball-truc dat een personage te langzaam en zwak lijkt om zich tegen een tegenstander te verdedigen, om vervolgens te laten zien dat hij al die tijd verzwaarde kleding heeft gedragen. Ze trekken dan hun verzwaarde vest, enkelgewichten en dergelijke uit, om vervolgens supersnel en sterk te worden en de vloer aan te vegen met hun tegenstanders. Zie: Goku tegen Tien, of Piccolo tegen de Androids.
In feite is trainen door jezelf zwaarder te maken een terugkerend thema voor de Z-krijgers. Er zijn de twee ton wegende armgewichten die King Kai Goku laat dragen, en natuurlijk is er de zwaartekrachtkamer.
Weight vest training is de real-lifeproxy, en het is bijna net zo cool. Het heeft zelfs een kwade naam: hypergravitytraining (zoals genoemd door Dr. Carmelo Bosco en ook wel eens GravityDoping genoemd). Maar wat is het voordeel van trainen met gewichtsvesten en waarom zou je er een aanschaffen?
The Basics
Trainen met een gewichtsvest maakt je zwaarder. Dat betekent dat wanneer u een calisthenicsbeweging uitvoert, zoals touwklimmen, crawls of push-ups, u meer weerstand zult ondervinden. Dit is weg om anders “gemakkelijke” bewegingen, aanzienlijk moeilijker te maken.
Dit is een manier om anders “gemakkelijke” bewegingen, aanzienlijk moeilijker te maken.
Dit is geweldig voor het introduceren van drop sets incalisthenics. Dat betekent dat je zoveel mogelijk pull ups met gewichten kunt doen, om vervolgens over te schakelen op gewone pull ups. Hiermee kun je de uitdaging van een pull-up workout aanzienlijk vergroten.
Dit wordt vooral handig als je je kracht via dat specifieke bewegingsbereik wilt vergroten om een nieuwe vaardigheid te leren. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van verzwaarde pull ups is een ideale manier om de muscle up, of klappende pull ups te leren. Waarom? Omdat je van je lichaam eist dat het meer spiervezels aanwerft in plaats van alleen maar meer uithoudingsvermogen te hebben.
Dat geeft je meer explosieve kracht door die beweging.
Dat geeft je meer explosieve kracht door die beweging, zodat je jezelf van de stang kunt gaan lanceren als je het vest weghaalt. De enige andere manier om de uitdaging van een pull up te vergroten is door de techniek te veranderen – door bijvoorbeeld een éénarmige pull up te doen – die een andere biomechanica gebruikt en zich daarom niet direct vertaalt naar de oefening die je eerder uitvoerde.
De pull up is slechts één voorbeeld van een beweging die baat kan hebben bij een verzwaard vest. Er zijn nog veel meer voorbeelden, van air squats, tot squat jumps (wees wel voorzichtig met je knieën), tot push ups, tot tricep dips, en nog veel meer.
Ik vind dat trainen met een gewichtsvest beter is dan trainen met een loodgordel. Waarom? Omdat het gewicht gelijkmatiger verdeeld is, waardoor de beweging meer lijkt op de beweging waarvoor je traint. Het betekent ook dat er geen groot gewicht tussen je benen slingert en dreigt je knieën te verpletteren.
Weighted Vest Training for Jump Height
Studies tonen ook aan dat training met gewichtsvesten de spronghoogte ten goede kan komen.
Deze studies zijn echter zeer beperkt. Eén vaak geciteerde studie (studie) die naar spronghoogte keek, vond dat het effect van het gewichtsvest uiterst gering was – en dat er geen verandering was bij vrouwen.
Waar de meest opmerkelijke verandering wel werd waargenomen was in de aanvankelijke pre-take-off snelheid – hoe snel de deelnemers in staat waren hun lichaam door de grond te stuwen om omhoog te springen. Dat is heel logisch, aangezien het vest hen zou helpen om sneller meer spiervezels aan te trekken bij deze beweging. Alleen vertaalde dit kleine verschil zich niet in een enorme spronghoogtewinst.
De studie heeft echter heel wat methodologische problemen, zoals het feit dat er slechts 18 deelnemers van een hogeschool werden gebruikt, en dat ze niet lang genoeg konden trainen om resultaten op lange termijn te zien; de studie keek alleen naar veranderingen op korte termijn.
De kans is groot dat na verloop van tijd, verbeteringen in de versnelling van de beweging zich zouden vertalen in grotere winsten in spronghoogte.
Na verloop van tijd zouden verbeteringen in de versnelling van de beweging zich vertalen in grotere winsten in spronghoogte
In deze studie werd opnieuw een vest gebruikt dat 15% van het lichaamsgewicht woog. Ik raad aan om lage dieptesprongen te gebruiken om nog meer voordeel uit dit soort training te halen. Zorg er bij de landing voor dat je de klap goed opvangt met je enkels en heupen. Overdrijf het niet – begin licht en bouw het op.
Andere studies hebben aangetoond dat gewogen kleding het maximaal aantal press ups dat iemand kan doen slechts fractioneel kan verbeteren. Dit is niet verwonderlijk: wanneer u al 30-200 reps van een oefening kunt doen, zal 15% extra lichaamsgewicht niet veel doen.Vergeleken met de hoeveelheid die u zou kunnen bankdrukken – 100% van uw lichaamsgewicht of meer potentieel – doet dit heel weinig. Dit geldt vooral omdat de meeste kracht op slechts enkele spiergroepen wordt gericht (borstspieren, schouders, triceps).
Concluderend kan worden gesteld dat het gewogen vest het beste werkt bij bewegingen die je normaal gesproken slechts 10-20 keer kunt uitvoeren, en je zal helpen explosiever te worden naarmate je erdoorheen beweegt, omdat je meer spiervezels moet aanspreken, en sneller.Maar we hebben meer studies nodig!
Andere toepassingen voor training met gewichtsvesten
Er zijn echter meer redenen om training met gewichtsvesten aan uw routine toe te voegen. Een daarvan is dat een gewichtsvest elke activiteit kan veranderen in een gewichtdragende activiteit. In wezen simuleert u overgewicht! Als u bijvoorbeeld een wandeling maakt met een gewichtsvest, wordt het lichaam zwaarder belast, waardoor de botdichtheid toeneemt en u beter bestand bent tegen blessures in de toekomst.
Als u bijvoorbeeld een wandeling maakt met een gewichtsvest, wordt het lichaam zwaarder belast, waardoor de botdichtheid toeneemt.
Bovendien maken gewichtsvesten van alles een intensievere vorm van weerstandscardio. Studies tonen aan dat je meer calorieën verbrandt bij activiteiten zoals wandelen wanneer je een gewichtsvest draagt – wat geen verrassing is. In deze studies werd gekeken naar deelnemers die gewichten gebruikten die overeenkwamen met 15 procent van hun eigen lichaamsgewicht. Zij zouden dan ongeveer 12 procent meer calorieën verbranden (bron).
Eén studie (onderzoek) waarbij werd gekeken naar deelnemers die gedurende 6 weken een militaire training ondergingen, toonde aan dat het dragen van een gewichtenvest het maximale zuurstofverbruik met 100 procent kon verbeteren in vergelijking met een controlegroep die geen vest droeg (hoewel dit geen statistisch significant resultaat was met in totaal slechts 37 deelnemers).
Ik zou zeggen dat dit veel effectiever is dan lopen met dezelfde hoeveelheid gewicht vanuit een cardio-oogpunt, de reden hiervoor is dat het gewicht gelijkmatig over je lichaam wordt verdeeld. Dat betekent dat het hart extra hard moet werken om bloed naar meer spiergroepen te krijgen, waardoor je hartslag toeneemt en de cardiovasculaire voordelen verbeteren.
Touwklimmen met een verzwaard vest of crawls uitvoeren laat me na bijna geen tijd naar adem snakken.
Uit ervaring weet ik dat touwklimmen met een verzwaard vest of het uitvoeren van crawls mij al na korte tijd naar adem doet snakken.
Ten slotte, als u een verzwaard vest draagt voor slechts een paar reps aan het begin van een training zonder uzelf uit te putten, kunt u profiteren van iets dat post-activation potentiation wordt genoemd. Dit betekent dat u veel spiervezels hebt gebruikt om het zwaardere gewicht te tillen, en dat het “rustpotentieel” nu hoger is. Met andere woorden, de zenuwen die gebruikt worden om zwaarder gewicht te tillen zijn opgewarmd en klaar voor gebruik. Als je nu een pull up gaat doen met alleen je lichaamsgewicht, voel je je zo licht als een veertje en vlieg je bijna van de stang – net als Goku.
Dit werkt alleen als je niet te zwaar traint en jezelf verbrandt natuurlijk!
Beperkingen van gewichten
Dus, moet je nu elke dag een gewichtsvest gaan dragen? Is dit het ideale voorbeeld van incidentele training? Had Goku gelijk?
Ongelukkigerwijs, zou dat waarschijnlijk geen goed idee zijn. Hoewel het trainen met gewichtsvesten een ideaal hulpmiddel is om af en toe kracht op te bouwen, heeft het ook nadelen.
Eén daarvan is dat het gemiddelde gewichtsvest met name op de schouders een grote druk uitoefent, en dat kan op den duur schadelijk zijn. Evenzo kan dit uw gewrichten belasten – vooral bij plyometrische oefeningen zoals sprongen.
Door de hele dag een vest te dragen, loopt u ook het risico uw proprioceptie en evenwicht te “hertrainen”. Dat wil zeggen, dat je zo gewend kunt raken aan je zwaartepunt tijdens de training met gewichtsvesten, dat je je eigenlijk onevenwichtig voelt als je het niet draagt.
We hebben ook gezien dat trainen met gewichtsvesten het beste werkt voor bewegingen die je niet te vaak achter elkaar kunt uitvoeren, en die idealiter zo samengesteld mogelijk zijn. Maar op de juiste manier gebruikt, kan trainen met gewichtsvesten zeker zorgen voor meer explosiviteit en ruwe kracht.
Bestel uw exemplaar van SuperFunctional Training – Een compleet trainingsprogramma voor lichaam en geest.
