Of je nu traint voor wedstrijden of naar je gewone gymles gaat, de onvoorziene en steeds veranderende omstandigheden in het hele land dit jaar als gevolg van de wereldwijde pandemie hebben velen van ons het gevoel gegeven, nou ja, een beetje uit sync te zijn.
Maar als je in de verleiding bent gekomen om die weegschaal te pakken die stof staat te verzamelen in je badkamerkastje als een manier om “weer op het goede spoor te komen”, wacht dan nog even. Want dat getal op de weegschaal in de badkamer? Het geeft je niet het hele verhaal. En als het gaat om je sterkste en fitste te zijn, zal het niet veel helpen.
Dat komt omdat een standaard weegschaal slechts één meting uitvoert – lichaamsgewicht. We associëren dit getal meestal met vet (of het ontbreken daarvan), maar in werkelijkheid is het gewoon het totaal van alle onderdelen: inwendige organen, botten, spieren, en huid. De verdeling van die delen varieert van persoon tot persoon – dat is de reden waarom twee mensen van hetzelfde geslacht en lichaamsgewicht er totaal anders uit kunnen zien.
Om een gedetailleerder beeld van de gezondheid te krijgen, wenden deskundigen zich tot de lichaamssamenstelling – dat wil zeggen een uitsplitsing van dat totale lichaamsgewicht in de verschillende elementen die het bevat. “Hoe we ons voelen en presteren, vooral op lange termijn, zijn uiteindelijk belangrijker dan een getal op een weegschaal,” zegt Wetter. “Omdat actieve vrouwen meer spieren kunnen hebben, kan een beoordeling van de lichaamssamenstelling een betere indicator van gezondheid zijn.”
Dus wat is precies lichaamssamenstelling?
Het meten van de lichaamssamenstelling is niet nieuw-het bestaat al meer dan 150 jaar, toen artsen voor het eerst formeel begonnen te onderzoeken hoe bepaalde aandoeningen van invloed waren op de grootte en massa van organen. Naarmate de meetinstrumenten geavanceerder werden, begonnen deskundigen de lichaamssamenstelling te gebruiken om de kleinste details van ons lichaam te meten – van het vasthouden van water tot de ontwikkeling van spieren. Dankzij deze nieuwe technologie konden we beter begrijpen dat gewichtsmeting niet zo zwart-wit is als de cijfers op de weegschaal doen vermoeden. Zelfs de body mass index (BMI), een screeningsinstrument dat een score toekent op basis van de lengte en het gewicht van een persoon, zegt ons niet echt veel. Een herziening van de BMI in 2015 vond dat het een “nogal slechte indicator van het percentage lichaamsvet” was, wat ertoe leidde dat artsen afstapten van het meetinstrument.
“De meeste beoordelingen van de status van gezond gewicht, zoals BMI, zijn gebaseerd op het totale lichaamsgewicht,” zegt Wetter. “Bij de meeste mensen gaat de BMI omhoog met het lichaamsvet. Het meten van de lichaamssamenstelling splitst het totale lichaamsgewicht op in de verschillende dingen die het lichaam bevat, zoals vet, spieren, botten en water.”
Dit is vooral belangrijk bij het beoordelen van een actief lichaam. Bij hardlopen varieert de prestatie met kracht (die grotendeels wordt bepaald door spiermassa) en gewicht. We krijgen vaak te horen dat meer gewicht meestal de activiteit moeilijker maakt – het dragen van 10 extra kilo lichaamsmassa voor 26,2 mijl zal een hardloper harder moeten werken om dezelfde snelheid te lopen.
Dat is echter een overdreven simplistische manier om naar de dingen te kijken, legt Wetter uit: “Wees je ervan bewust dat een lager lichaamsvet niet altijd beter is voor de gezondheid of de prestaties. Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid vet nodig om normaal te functioneren, meestal ongeveer 5% bij mannen en 8% bij vrouwen.”
De sleutel is om een gezonde verhouding tussen vet en spieren te hebben. Analyse van de lichaamssamenstelling meet het percentage vet ten opzichte van de vetvrije massa (spieren, botten en water) in uw lichaam.
Hoe meet je de lichaamssamenstelling?
De methoden die gemakkelijk beschikbaar zijn, zijn de huidplooimethode en de bio-elektrische impedantieanalyse, of BIA. De huidplooimethode roept misschien herinneringen op aan de President’s Fitness Challenge op de lagere school – iemand knijpt de huid op verschillende plaatsen van het lichaam (meestal de dij, de arm en de buik). Deze methode is gebaseerd op het feit dat lichaamsvet in 2 gebieden ligt: onder de huid en in de buik.
“We kunnen niet gemakkelijk het vet in onze darmen meten, maar we kunnen wel een gevoel krijgen voor hoeveel er onder de huid zit,” legt Wetter uit. “De som van de huidplooimetingen wordt gebruikt om het totale lichaamsvet te schatten.” Wanneer deze methode wordt uitgevoerd door een goed opgeleide technicus, kan de foutmarge zo laag als 3% zijn, wat betekent dat een resultaat van 20% lichaamsvet in werkelijkheid betekent dat je lichaamsvetniveau ergens tussen 17-23% ligt. Wanneer je de doe-het-zelf-route neemt, neemt de foutmarge aanzienlijk toe, waardoor gebruikers zich tot meer geavanceerde technologie moeten wenden. Het staat ook geen gedetailleerde uitsplitsing toe van andere componenten, zoals water en botmassa.
BIA is de methode die is aangepast voor hand-held apparaten en weegschalen. BIA werkt door een elektrische stroom door het lichaam te laten lopen om het lichaamswater te schatten. Aangezien lichaamswater meestal in de vetvrije massa zit, geeft BIA een schatting van de vetvrije massa; de vetmassa wordt dan berekend. Deze methode kan een foutmarge van ongeveer 4% hebben, afhankelijk van het gebruikte apparaat. Daarom is het zo belangrijk om apparaten te kiezen die klinisch zijn getest op nauwkeurigheid, zoals de Withings Body+ Body Composition Wi-Fi Scale.
Slimme weegschalen hebben ook het voordeel dat ze de lichaamssamenstelling in de loop van de tijd bijhouden, zodat gebruikers eenvoudig kunnen zien hoe hun resultaten veranderen als gevolg van factoren zoals training of de menstruatiecyclus. High-tech weegschalen zoals de Withings Body+ kunnen worden gesynchroniseerd met apps en slimme horloges voor een nog gedetailleerder beeld van de gezondheid, inclusief hartslag, dagelijkse activiteit, slaap en zelfs zwangerschap.
Get Your Big Picture
Hoewel u de lichaamssamenstelling zo vaak kunt meten als u wilt, is het waarschijnlijk niet nodig om dit meer dan eenmaal per week te doen. Als u kiest voor regelmatiger of zelfs dagelijkse metingen, is het belangrijk om te onthouden dat metingen van dag tot dag (en zelfs binnen een dag) kunnen fluctueren, dus zoek in plaats daarvan naar geleidelijke verandering op de lange termijn: “Als iemand wil weten hoe zijn lichaamssamenstelling zou kunnen veranderen als reactie op een nieuwe manier van eten of lichaamsbeweging, denk dan na over het beoordelen van uw veranderingen op de lange termijn, zoals elke drie maanden,” adviseert Wetter.
Wetter zegt ook dat lichaamssamenstelling, net als gewicht, niet de alomvattende, eindeloze meting van gezondheid zou moeten zijn: “Voor vrouwen dachten we vroeger dat problemen met de voortplanting en het skelet het gevolg waren van een te laag lichaamsvetgehalte. Recenter onderzoek toont aan dat onregelmatigheden in de menstruatie en de negatieve gevolgen daarvan voor het beendergestel ook bij vrouwen met een hoger lichaamsvetgehalte kunnen voorkomen en dat ze eerder het gevolg zijn van een gebrekkige voeding. Vanuit praktisch oogpunt zegt lichaamsvet ons dus niet noodzakelijk meer over onze gezondheid dan de dingen die we gemakkelijk kunnen weten, zoals een regelmatige menstruatie.”
Hoe meer informatie een hardloopster heeft over de toestand van haar lichaam, hoe meer ze met vertrouwen in de richting van haar gezondheids- en prestatiedoelen kan gaan. Dat is waarom het meten van de lichaamssamenstelling, in combinatie met het bijhouden van uw energieniveaus, slaapkwaliteit en menstruatiecycli, u een holistisch beeld van gezondheid kan geven.