Free Press

TOPIC: Wat is de beste reikwijdte voor het opbouwen van spieren?

De vraag

Als u zo snel mogelijk spieren wilt opbouwen, hoeveel sets per lichaamsdeel en per training zou u dan uitvoeren? Welke rep range (of ranges) zou u gebruiken per set? Geef gedetailleerde redenen waarom u denkt dat deze reeksen het beste zijn, en gebruik zoveel mogelijk persoonlijke ervaring EN wetenschappelijk bewijs.

Bonusvraag

Wat is de meeste spiermassa (niet alleen gewicht) die een persoon op natuurlijke wijze in 12 weken kan opbouwen? Wat is de gemiddelde hoeveelheid die iemand kan verwachten met een goed trainings-, dieet- en supplementenschema?

De winnaars

1. ~jAmeZ~ Bekijk profiel
2. ravadongon Bekijk profiel
3. hepennypacker52 Bekijk profiel

Prijzen

De beste reactie krijgt $50 aan tegoed om te gebruiken in onze online winkel!

1e plaats – ~jAmeZ~

Bodybuilders weten al tientallen jaren intuïtief dat een hoog volume training de snelste weg is naar grote spieren. Toen bodybuilding zich in de jaren 40 afsplitste van olympisch gewichtheffen, begonnen de meeste serieuze krachtpatsers te trainen met hogere reps en meerdere sets (Fair, 1999). Dat was niet omdat ze er “zin in hadden”. Het is omdat ze zagen dat het werkte.

De trainingswetenschap heeft een lange weg afgelegd sinds de jaren 1940. Het is niet langer een kwestie van “zien is geloven”. We zijn nu in staat om vast te stellen waarom hogere reps en meerdere sets zo goed werken op biologisch niveau.

Ik zal beginnen met (kort) samen te vatten hoe gewichttraining spieren doet groeien.

Grow Baby, Grow

Spiergroei (hypertrofie) wordt veroorzaakt door een opbouw van eiwitten. Eiwitopbouw kan op drie manieren gebeuren (Booth & Thomason, 1991):

1. De hoeveelheid eiwit die de spier ingaat neemt toe
2. De hoeveelheid eiwit die uit de spier wordt verspild neemt af
3. Beide 1 en 2

Wichttraining veroorzaakt microtrauma (kleine scheurtjes in spiervezels)(McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). Het lichaam reageert op de schade door de hoeveelheid eiwitten in de spieren te verhogen. Dit gaat door tot twee dagen na de gewichtstraining (Gibala et al, 1995b).

De snelheid van herstel en spiergroei wordt ook positief beïnvloed door testosteron en andere hormonen (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). Krachttraining verhoogt de afgifte van deze spieropbouwende hormonen in uw lichaam (Raastad et al, 2000).

De mate van hypertrofie die tijdens dit “genezingsproces” optreedt, hangt af van het type spiervezel dat erbij betrokken is. Fast twitch vezels reageren beter dan slow twitch vezels (Alway et al; McCall et al, 1996). Personen met meer fast twitch vezels zullen sneller groter worden.

Training voor ultieme omvang

Er is een omgekeerd verband tussen krachttoename en hypertrofie (Sale, 1992). Wanneer u gewichten heft, leren uw spieren beter te werken (door neurale aanpassing) en wordt u sterker. Je lichaam rekruteert echter minder spiervezels naarmate het zich meer aanpast (Ploutz et al, 1994). En hoe minder spiervezels je stimuleert, hoe minder je groeit.

Getrainde Olympische lifters, bijvoorbeeld, bleken over een periode van twee jaar een aanzienlijke krachttoename te hebben met een nauwelijks merkbare toename in spiermassa (Hakkinen et al, 1988). Ik had een soortgelijke ervaring toen ik AST’s Max-OT principes gebruikte. Mijn kracht ging als een gek omhoog, maar ik won heel weinig aan omvang.

Het is duidelijk dat traditionele krachttraining met een laag volume en lage sets (1-6 reps, 3 of minder sets) niet de beste aanpak is. Krachttraining veroorzaakt wel hypertrofie (Hakkinen et al, 1985), maar het zal geen maximale hypertrofie veroorzaken.

Hoog volume, meervoudige set programma’s (6-12 reps, 3 tot 6 sets) hebben aangetoond een grotere hypertrofie te creëren om twee belangrijke redenen:

1. De hogere werkbelasting is effectiever bij het creëren van microtrauma vanwege de extra tijd onder spanning en het extra aantal vezels dat wordt gerekruteerd (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997)
2. Hoog volume, meervoudige set programma’s zijn effectiever in het verhogen van de lichaamsproductie van testosteron en groeihormoon (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990)

Herinnert u zich het spieropbouwende proces beschreven in Grow Baby, Grow? Microtrauma stimuleert een verhoogde eiwitsynthese, en de spiergroei wordt positief beïnvloed door een aantal hormonen die vrijkomen na krachttraining. Programma’s met een hoog volume en meerdere sets veroorzaken meer microtrauma en een grotere hormoonafscheiding, dus het eindresultaat is meer spieren!

Dit verklaart waarschijnlijk waarom ik niet onder de indruk was van HIT. Hoewel HIT hoge reps gebruikt, doe je maar één “hardcore” set per lichaamsdeel. Ik verloor eigenlijk spieren en begon het gevoel te krijgen dat ik niet eens trainde!

Nou, er is één ding waar je je bewust van moet zijn. Hoog volume en meerdere sets kunnen snel spieren kweken, maar je moet niet ALLEEN op deze manier trainen. Er bestaat iets dat het “algemene aanpassingssyndroom” wordt genoemd, wat betekent dat uw lichaam zich zeer snel aan het programma zal aanpassen en dat u op een enorm plateau stuit (Selye, 1976).

Een effectieve, wetenschappelijk onderbouwde manier om snel spieren te kweken is het gebruik van een periodieke routine die de nadruk legt op hoog volume en meervoudige sets. Door de periodieke variatie kunt u de sets en herhalingen van het programma wijzigen om spiergroei en herstel te stimuleren (Potteiger et al, 1995). Sets en reps kunnen per oefening, per training of per week worden gevarieerd.

HST is een voorbeeld van een routine die per oefening periodiseert (d.w.z. HST gebruikt rep ranges tussen 2-15 voor elke oefening). Ik heb goede omvangwinsten gemaakt met HST, maar ik werd geen grote fan van het gebruik van zulke gevarieerde rep ranges elke training. Ik dacht dat ik productiever had kunnen zijn. Voor mij voelde HST aan als twee halfslachtige trainingen in één sessie, waarbij de ene gericht was op hypertrofie en de andere op kracht.

Daarna begon ik per training te periodiseren. Ik train nu met een 2:1 hypertrofie:kracht rotatie. Dit betekent dat ik 2 hypertrofie trainingen doe (8-12 reps, 6 sets) voor elke 1 kracht training (4-6 reps, 3 sets). Het ziet er een beetje als volgt uit (met rug en biceps dag als voorbeeld):

• Maandag (rug en biceps)

• Hypertrophy

• Donderdag (rug en biceps)

• Hypertrofie

• Maandag (rug en biceps)

• Kracht

Begrijpt u het idee? Ik heb ondervonden dat, door de 2:1 rotatie te gebruiken, ik maximale aandacht kan geven aan het trainen van elk kenmerk. Het benadrukken van hoog volume, meervoudige set training geeft me de snelste progressie in spiermassa.

Het inlassen van een krachtdag helpt me meer te tillen op mijn hypertrofie dagen. Meer gewicht heffen voor hogere herhalingen maakt mijn spieren groter. En zo gaat de cirkel van groei verder!

Bonusvraag

De hoeveelheid spieren die iemand in 12 weken kan aankomen, varieert sterk, afhankelijk van het niveau van zijn trainingservaring. Voor deze vraag ga ik ervan uit dat de persoon een beginner is.

Als beginnend gewichttrainer zal de onmiddellijke verandering die ze zullen opmerken een toename in kracht zijn. Hypertrofie zal niet erg merkbaar zijn tot ongeveer de 6e week (Phillips, 1997). Uitgaande van een goed regime, dieet en supplementen, kunnen ze waarschijnlijk tussen de 2 en 5 kg aankomen na 12 weken (de variatie is natuurlijk te wijten aan andere factoren zoals genetica).

Ik heb mensen 10 kg spieren zien aankomen in 12 weken…maar dat waren eerder getrainde individuen die weer gingen trainen na een lange onderbreking.

1. Adams, G. Rol van insuline-achtige groeifactor-I in de regulatie van skeletspieradaptatie aan verhoogde belasting. Exercise and Sports Science Review. 26:31-60, 1998.
2. Alway S, et al. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
3. Booth, F and D Thomason. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to exercise: perspectives of various models. Physiology Review 71:541-585, 1991.
4. Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. USA: Pennsylvania State University Press, 1999.
5. Gibala, M et al. Changes in skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Tijdschrift voor toegepaste fysiologie. 78:702-708, 1995.
6. Gibala M et al. Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 78:656-661, 2000.
7. Hakkinen, K et al. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica. 125:573-585, 1985.
8. Hakkinen, K et al. Neuromusculaire en hormonale adaptaties bij atleten aan krachttraining gedurende twee jaar. Tijdschrift voor toegepaste fysiologie. 65:2406-2412, 1988.
9. Kraemer, W et al. Endogene anabole hormonale en groeifactor reacties op zware weerstand oefening bij mannen en vrouwen. International Journal of Sports Medicine. 12:228-235, 1991.
10. Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology. 69:1442-1450, 1990.
11. McCall, G et al. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training. Journal of Applied Physiology 81:2004-2012, 1996.
12. McDonagh, M et al. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology. 52:139-155, 1984.
13. Moss, B et al. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, loadpower and load-velocity relationships. European Journal of Applied Physiology 75:193-199, 1997.
14. Phillips, S. Short-term training: when do repeated bouts of resistance exercise become training? Canadian Journal of Applied Physiology. 25:185-193, 2000.
15. Ploutz, L et al. Effect van weerstandstraining op spiergebruik tijdens inspanning. Journal of Applied Physiology 76:1675-1681, 1994.
16. Potteiger, J et al. Effects of altering training volume and intensity on body mass, performance, and hormonal concentrations in weight-event athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 9:55-58, 1995.
17. Raastad, T et al. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise. European Journal of Applied Physiology. 82:121-128, 2000.
18. Sale, D. Neurale adaptaties aan krachttraining. In: Kracht en vermogen in de sport, P. V. Komi (ed.). Oxford: BSP, 1992 (249-265).
19. Selye, H. Forty years of stress research: principal remaining problems and misconceptions. Canadian Medical Association Journal. 115:53-56, 1976.
20. Smith, R en O RUTHERFORD. De rol van metabolieten bij krachttraining: I. A comparison of eccentric and concentric contractions. European Journal of Applied Physiology. 71:332-336, 1995.

1e plaats (TIED) – ravadongon

Gewetenschap

1-3 Reps

In dit herhalingsschema treedt Neurale Efficiëntie (evenals enige Myofibril Hypertrofie) op. Neurale Efficiëntie verhoogt het percentage motorische eenheden dat op een gegeven moment kan worden geactiveerd (CNS-efficiëntie).

Dit heeft zeer weinig invloed op de toename van de omvang, maar de toename van kracht zal zeker groot zijn. Weinig tot geen eiwit turnover treedt op bij gebruik van deze specifieke rep range als belasting is te hoog en mechanische arbeid is te laag.

3-5 Reps

In dit herhalingsbereik, voornamelijk Myofibril en Sarcomere Hypertrofie en zeer weinig Sarcoplasmic Hypertrofie optreedt. Sarcomeerhypertrofie verhoogt de contractiele proteïnen in de spier, waardoor de kracht direct toeneemt en ook de omvang. De wetenschap zegt dat de groei hier voornamelijk myofibrale/sarcomeerhypertrofie zal zijn en gepaard zal gaan met krachttoename in andere rep-bereiken en verbeteringen in neurale efficiëntie.

Daarom is dit misschien het beste rep-bereik voor het vergroten van kracht, omdat er een betere balans is tussen belasting en werk dat wordt gedaan voor hypertrofie. Maar met weinig Sarcoplasmatische Hypertrofie is het werken in deze rep range, niet de meest gunstige voor grootte.

5-10 Reps

In deze rep range hebben we Myofibril, Sarcomeer, en Sarcoplasmatische Hypertrofie die zich voordoet. Als je deze rep range gebruikt, krijg je veel groei en ook wat krachttoename.

Sarcoplasmatische Hypertrofie verhoogt niet direct de kracht, maar het verhoogt de omvang, waar een bodybuilder voor traint. Dit is het beste bereik, volgens de wetenschap, om in te trainen als bodybuilder.

10-15 Reps

Sommige Sarcoplasmatische met weinig Myofibrale en Sarcomeer Hypertrofie komen voor in rep ranges van 10-15. Meer vermoeidheid en een grotere hoeveelheid afvalproducten worden geproduceerd bij het trainen in deze rep range.

Meer dan 15 Reps

Capillaire dichtheid neemt toe met weinig Sarcoplasmatische groei bij rep ranges boven de 15. Spieruithoudingsvermogen begint een factor te worden, maar dit is niet waar je als bodybuilder naar op zoek bent.

Gebruik persoonlijke ervaring

Zoals we al ontelbare keren hebben gehoord, “iedereen is anders,” en “de wetenschap heeft niet altijd gelijk” dus ik zal je mijn persoonlijke ervaring geven met het werken in verschillende herhalingsbereiken.

1-3 Reps

Ik kom zelden in dit rep bereik (alleen bij het uitvoeren van olympische liften), dus ik kan u geen echte voorspelling geven of dit het optimale rep bereik is om in te werken.

3-5 Reps

Ik gebruik vaak sets van 4 met mijn samengestelde oefeningen, omdat ik meer een powerbuilder dan een bodybuilder ben. Ik heb gemerkt dat bij deze rep range de krachttoename groter is dan de omvangtoename, maar ik heb nog steeds omvangtoename in deze range.

5-10 Reps

Dit is de range waarin ik het meest werk, voornamelijk aan de lage kant (sets van 5 en 6), omdat ik heb gemerkt dat het een mooie balans geeft tussen omvangtoename en krachttoename. Echter, toen ik goed begon te trainen (dit was toen ik meer trainde als een bodybuilder, in plaats van een powerbuilder), voerde ik sets uit van 8, 9 en 10.

Toen ik met deze reps werkte, merkte ik dat mijn omvangstoename door het dak ging. Dus ik zou zeggen dat dit zeker de beste rep range is om in te werken voor omvang, tot nu toe uit mijn ervaring.

10-15 Reps

Ik heb niet meer in deze rep range gewerkt, sinds mijn newbie dagen. Zelfs toen met beperkte training leverde deze rep range geen optimale toename in omvang op. Toen ik ontdekte dat ik weinig resultaat kreeg voor mijn harde werk in de sportschool, verlaagde ik mijn reps.

Meer dan 15 Reps

Ik heb me nooit gewaagd aan hoge herhalingen, en ik denk niet dat ik dat ooit zal doen na het zien van zulke grote winsten met medium tot lagere reps.

Conclusie: 5-10 Reps -> De winnaar!

Vanuit wat ik heb geschreven in termen van zowel de wetenschap als mijn persoonlijke ervaring, is de beste rep range om in te werken tussen de 5-10 reps. In termen van wetenschap is dit de beste rep range om in te werken omdat maximale sarcoplasmatische hypertrofie (het vergroten van het volume van het weefsel dat energie levert aan de spier of betrokken is bij de neurale aandrijving) optreedt.

Dit is ook het geval met mijn persoonlijke ervaring, aangezien ik profijt heb gehad van het gebruik van deze rep range wanneer ik voornamelijk op grootte trainde. Zoals we allemaal weten “verschillende dingen werken voor verschillende mensen”, maar ik ben er vrij zeker van te zeggen dat het werken in de 5-10 rep range zal werken voor de grote meerderheid in het trainen voor grootte boven alles.

Set Range

What Is The Optimal Set Range?

Vergeleken met rep ranges, zijn set ranges veel meer gebaseerd op de theorie, “verschillende dingen werken voor verschillende mensen.”

Sommige mensen reageren fantastisch op hoge volumesplitsingen waarbij 4 of meer oefeningen per lichaamsdeel worden gebruikt en setranges vaker wel dan niet boven de 3 per oefening liggen.

De meeste mensen zullen echter merken dat ze overtrainen met dergelijke hoge volumesplitsingen en als gevolg daarvan worden hun winsten verminderd. Zij kunnen beter reageren op een meer “verkorte” stijl van trainen, waarbij vaak 1 oefening per kleine spier en 2 oefeningen per grote spier worden gebruikt met sets per oefening nooit boven de 2, en vaak 1.

Dus samenvattend, met set ranges, is het echt afhankelijk van waar uw lichaam goed op reageert, meer dan iets anders.

Bonusvraag

Wat is het meeste spier (niet alleen gewicht) dat een persoon op natuurlijke wijze kan winnen in 12 weken? Wat is de gemiddelde hoeveelheid die iemand kan verwachten met een goed trainings-, dieet- en supplementenschema?

Dit is sterk afhankelijk van de genetica van de persoon en de tijd die hij of zij heeft gespendeerd aan gewichtheffen. Het is duidelijk dat mensen met een gunstiger genetica meer spieren zullen opbouwen dan mensen met een minder gunstige genetica. Een andere factor is, zoals ik al zei, de tijd die ze aan tillen hebben besteed. Hoe meer gewicht je aankomt, hoe moeilijker het wordt om meer gewicht aan te komen, en daarom duurt het langer.

Voor iemand met gunstige genetica, die nog nooit heeft getild, en een onberispelijk dieet, supplementen en trainingsprogramma heeft, samen met voldoende tijd om te rusten, is het eerlijk om te zeggen dat een gewichtstoename van 1,5 kg per week indrukwekkend zou zijn, maar toch nog steeds mogelijk. Dus om 18kg spieren aan te komen (sorry voor het gebruik van het metrisch systeem) in 12 weken zou zeer indrukwekkend zijn, maar toch nog steeds mogelijk voor diegenen die genetisch begaafd zijn.

Als we kijken naar een newbie met gemiddelde genetica met een goed opgebouwd dieet, supplementen en trainingsregime, samen met voldoende tijd om te rusten, dan zou een gewichtstoename van ongeveer 0,6kg per week te verwachten zijn, dus hij zou uiteindelijk 7kg spieren aankomen in de 12 weken van training. Zeker mogelijk voor alle nieuwelingen om zoveel aan te komen, maar het moet worden benadrukt dat ze hun dieet, supplementen en trainingsschema bijna religieus moeten volgen en “niet moeten verslappen.”

3de plaats – hepennypacker52

Set en Rep Range

“Hoeveel sets en reps moet ik doen?”

De veelgehoorde vraag, herhaaldelijk, en nog eens, en nog eens. Het ware antwoord wordt meestal niet graag gehoord, waarom? Omdat mensen lui zijn. Ze willen geen tijd investeren om uit te zoeken waar hun lichaam het beste op reageert, ze willen alleen maar dat iemand hen vertelt wat ze moeten doen om te groeien. Het zijn juist die mensen die week na week de sportschool in en uit gaan zonder resultaat.

Spiervezels

Eerst moet er iets gezegd worden over spiervezels. Er zijn twee soorten vezels, trage en snelle. Deze kunnen dan worden onderverdeeld in :

• Type I – slow twitch
• Type IIA – fast twitch
• Type IIB – fast twitch

Omdat we het hier over spieropbouw hebben, gaan we ons alleen bezighouden met type II vezels. Zonder al te wetenschappelijk te worden, type IIa vezels bezitten enige aerobe kwaliteiten, en kunnen ook anaerobe kwaliteiten opwekken. Deze worden gebruikt voor oefeningen met een gemiddelde tot hoge rep. Type IIb vezels zijn strikt anaeroob, maar ze kunnen meer kracht genereren dan type IIa vezels kunnen, dus deze worden gebruikt in lage rep, hoge gewicht oefeningen (1-3 reps met meer dan 90% van 1RM).

Een ander ding dat gezegd moet worden over vezels is, dat je vezeltype verdeling GENETISCH is. Sommige mensen hebben meer type I vezels, en sommige hebben meer type II vezels. Sommige mensen hebben meer type IIa vezels, en sommige hebben meer type IIb vezels. Dit is waar je niet lui kunt zijn, je moet uitzoeken waar je lichaam het beste op reageert.

Reps

Nu je een beetje achtergrond hebt over spiervezels, tijd om je te laten zien welke rep range het beste werkt voor welke vezels. Het type hypertrofie dat ik zal bespreken is voornamelijk sarcomeer, aangezien dat het grootste deel van de spier uitmaakt, is dat wat voornamelijk getraind moet worden. Hieronder zal ik een minigrafiekje typen van welke rep ranges elk spiervezeltype traint:

• Type IIa : 8 – 15
• Type IIb : 3 – 5

In het algemeen zien sarcoplasmatische hypertrofie (niet waar we ons nu mee bezighouden) rep ranges er als volgt uit:

Nu om de ultieme rep vraag te beantwoorden:

Wat is de beste rep range voor het opbouwen van spieren?

3 – 15 reps!

Wat?!!!

Niets bijzonders, zie je. Niemand kan u een magisch getal geven, het is aan u om uit te vinden wat het beste voor u werkt.

Volume

Oh boy, nu dit is waar het erg controversieel wordt. Je hebt de Mentzer HIT “meute”, die gelooft dat alles wat je nodig hebt is een werkset tot mislukking om de groei te stimuleren. Aan de andere kant van het hek heb je mensen als Bill Pearl, die gelooft dat er betere manieren zijn dan trainen tot mislukking. Zij geloven dat als je niet tot falen traint, je vaker kunt trainen, met meer volume, en dat dat meer groei stimuleert.

Cool, welke kant is nu de beste? Over dit onderwerp kan jaren en jaren worden gediscussieerd, en ik ga je niet vertellen wat het beste is en wat niet, want wat voor mij werkt zal niet altijd voor jou werken. Wat ik wel zal doen is proberen je wat achtergrond te geven over elk van de methoden.

Trainen tot falen

Terwijl trainen tot falen meer groeifactoren vrijmaakt, en de vezels meer zal beschadigen, hebben ze veel meer tijd nodig om volledig te herstellen. Het kost je ook veel tijd om te herstellen.

Trainen tot falen zal beter werken voor mensen die beginnen met tillen, en mensen met een geweldige genetica. Hé, als ze zo vaak kunnen trainen en veel groeien, waarom zouden ze dan stoppen met waar ze mee bezig zijn? Dat zouden ze niet moeten doen.

Trainen met hoog volume/frequentie

Het idee hier is dat je een paar reps te kort blijft om te falen, en op deze manier voorkom je dat het CZS leegloopt, en zul je vaker kunnen trainen, en meer volume kunnen gebruiken. Op deze manier stimuleer je de groei niet zo veel in één sessie, maar je doet het wel vaker. Goede argumenten hier.

Dus welke moet ik kiezen?

Wel nogmaals, het is aan u om uit te vinden wat uw lichaam aankan. Misschien kunt u veel zwaar tilwerk aan, of juist vaker lichtere (let op de er) gewichten.

Wat voor mij werkt

Er is een kans dat wat voor mij werkt, misschien niet voor u werkt, maar voor het doel van de vraag, zal ik aangeven wat ik heb gedaan. Ik heb een tijdje HST (www.hypertrophy-specific.com) gedaan, en daar gebruik je verschillende rep ranges voor.

Ik vond dat ik het beste won (hypertrofie wijs) met hogere reps, ongeveer 8-15. Ik kan daaruit concluderen dat ik meer type IIa vezels heb, dus ik neem dat en gebruik het in mijn eigen voordeel. Ik zie echt geen nut in het bespreken van persoonlijke bewijzen, omdat het niet aannemelijk is.

Bonus

Wat is de meeste spier (niet alleen gewicht) die een persoon op natuurlijke wijze kan winnen in 12 weken? Wat is de gemiddelde hoeveelheid die iemand kan verwachten met een goed trainings-, dieet- en supplementenschema?

Opnieuw: dit is voor iedereen anders. Mesomorfen en beginners zullen in staat zijn om sneller meer spieren te kweken dan de gemiddelde Joe hier. Hier is wat ik van toepassing zou achten voor 12 weken (ervan uitgaande dat ze een gemiddelde lifter zijn, naast de beginner):

• Mesomorph (goede genetica) – 8,5lbs
• Beginner – 10lbs
• Gemiddelde Joe – 4,5lbs

Bekijk de andere reacties!

Bekijk het onderwerp van deze week