Free Press

Kan je spieren opbouwen met weerstandsbanden?

Dit is een vraag die we de hele tijd horen. Er is een gemeenschappelijke misvatting dat het verkrijgen van serieuze spieren is alleen haalbaar door het gooien van zware gewichten rond in een sportschool. De waarheid is, dat er vele manieren zijn om te komen waar u heen wilt op uw fitnessreis.

Laten we eens kijken naar het doel van het opbouwen van spieren, specifiek. Waar je lichaam op reageert is spanning of weerstand. En er is een groot aantal manieren om dat effect te krijgen. Bijvoorbeeld, krul een grote steen – dit creëert weerstand. Of ga op een bicepsmachine zitten in een sportschool – dat is ook weerstand. Vrije gewichten, weerstandsbanden, machines – het zijn allemaal hulpmiddelen die mechanische spanning creëren om spieren op te bouwen.

Progressieve weerstand

Laten we eerst eens denken in termen van progressieve weerstand. Naarmate we sterker worden, moeten we ons tijdens onze trainingen meer inspannen. Dat betekent dat we naarmate de tijd verstrijkt steeds zwaarder moeten tillen om onze spieren uit te dagen. Met gewichten is het vrij eenvoudig om dit te doen, zolang je toegang hebt tot een rek met halters van verschillende gewichten – je gaat gewoon in aantallen omhoog naarmate je kracht toeneemt.

Het is ook mogelijk om progressieve overbelasting te bereiken door alleen weerstandsbanden te gebruiken. Behalve, in plaats van het vereisen van een volledige muur van omvangrijke gewichten die 5 tot 100+ pond omspannen, hebt u een handvol weerstandsbanden nodig die in één enkele rugzak kunnen passen. Met een reeks weerstandsbanden die zich van extra-kleine tot extra-zware uitstrekken, kunt u progressief zwaarder in uw trainingen gaan aangezien u sterker wordt. Met genoeg toewijding en een gezonde levensstijl, kunt u dezelfde resultaten met vijf banden zien zoals u met een reusachtige waaier van vrije gewichten zou verwachten.

Sidenote: Alvorens wij verder gaan, zullen wij opmerken dat de weerstandsbanden gelijkaardig aan weerstandsbanden zijn; dichte verwanten, als u zult. Het belangrijkste verschil is dat de weerstandsbanden vlak zijn en een volledige lijn vormen, terwijl de weerstandsbuizen cilindrisch zijn en handvatten op elk eind hebben. Wij werken met de lusvormige weerstandsbanden, maar wanneer het over weerstandsbanden tegen buizen komt, beschouw hen als meestal verwisselbaar.

Lineaire veranderlijke Weerstand

De aangeboren veelzijdigheid van weerstandsbanden is gedeeltelijk toe te schrijven aan hun lineaire veranderlijke weerstand. Dit betekent dat als je een band uitrekt, hij zwaarder wordt. Neem bijvoorbeeld een elastiekje. Wanneer u aanvankelijk de speling verwijdert, is de band springerig en buigzaam. Hoe verder je het echter uitrekt, hoe meer spanning je voelt en hoe meer kracht je moet gebruiken om het strak te houden. Weerstandsbanden zijn net hetzelfde. Interessant genoeg, is dit aspect van weerstandsband opleiding één van het voordeligst in termen van het bereiken van spieren. Omdat het gewicht van de band toeneemt naarmate je hem verder uitrekt, komt het weerstandspatroon van een weerstandsbandoefening overeen met de natuurlijke krachtcurve van onze spieren.

Wacht, wat?

Stel jezelf voor dat je een curl doet. Onderaan de oefening voelt het gewicht verdomd zwaar aan. Soms, om voorbij dat eerste plakkerige punt te komen, is een micro cheat-swing of zelfs de hulp van een spotter nodig. Dat komt omdat we onderaan meestal zwakker zijn. Als onze hand voorbij dat zwakke punt gaat, wordt onze bicep geactiveerd en kunnen we de hele curl-beweging doorkomen.

Met banden, bestaat dat zwakke punt probleem niet. Als gevolg van lineaire variabele weerstand, de band is lichter aan de onderkant met meer speling. Als je je hand omhoog beweegt in de curl-positie, neemt het gewicht toe. Met weerstandsbanden voel je de spanning wanneer jij dat wilt – wanneer dat het meest gunstig is voor het opbouwen van kracht. Daarom gebruiken powerlifters vaak weerstandsbanden in combinatie met vrije gewichten: om de kracht in hun squat, bench press en andere bewegingen efficiënt te verbeteren.

Contstante spanning

Om dit punt nog een stap verder te brengen, bieden banden iets wat vrije gewichten niet bieden: constante spanning. Op de top van diezelfde curl, is er nog een rustpunt. Met gewichten kun je gemakkelijk rusten in die positie met weinig tot geen inspanning als gevolg van de samenstelling van je arm. Echter, dat is waar je de spier het meest zou moeten aanspannen om het meeste uit die specifieke oefening te halen.

Met weerstandsbanden voelt u spanning over het gehele bewegingsbereik. U hoeft niet te vertrouwen op de zwaartekracht zoals u doet met vrije gewichten om de weerstand te creëren. De constante spanning die weerstandsbanden bieden is uiterst belangrijk voor de opbouw van spieren, het stimuleren van een zekere mate van metabolische stress en pomp, die vrije gewichten missen.

Meerdere vlakken

Een ander belangrijk voordeel van het gebruik van weerstandsbanden voor spieropbouw is hun vermogen om op meerdere vlakken te werken. Bij vrije gewichten werkt de weerstand slechts in één verticaal vlak – dat komt door onze goede vriend, de zwaartekracht. Om bijvoorbeeld te bankdrukken, moet u op uw rug liggen en de gewichten direct omhoog drukken om de spanning te voelen.

Met banden, zijn we niet beperkt tot de aantrekkingskracht van de zwaartekracht op een halter om die weerstand te voelen. De banden zelf zijn de weerstand. Sta rechtop, lig neer, heck, hang ondersteboven als je echt wilt, het maakt niet uit. Door aan de band te trekken, kunnen we de spanning bereiken die we nodig hebben om spieren op te bouwen in elk vlak.

Dit voordeel komt pas echt tot zijn recht als je naar de functie kijkt. Neem een grote voetballer. In een sportschool kan hij misschien 10 reps 400 pond opdrukken. Maar als je hem rechtop zet, vertaalt de kracht zich niet op dezelfde manier. Wat eerst alleen gericht was op kracht in zijn bovenlichaam, geldt nu voor zijn hele lichaam. Beginnend vanaf de grond omhoog, zal hij nu zijn voeten, benen, en kern moeten in dienst nemen om te stabiliseren en energie door de oefening te geven. Om deze reden, is de weerstandsband opleiding een techniek vaak aangenomen door professionele atleten van honkbalspelers aan vechtsporters om kernstabiliteit en volledige lichaamskracht te verhogen.

Dit zijn enkele van de belangrijkste voordelen van het gebruik van weerstandsbanden voor het opbouwen van spieren. Op naar de volgende vraag:

Hoe gebruik je weerstandsbanden voor gewichtstraining?

Net als het opbouwen van spieren met vrije gewichten, vereist het trainen met weerstandsbanden specifieke trainingen voor het lichaamsdeel, de intensiteit van de training en de juiste verhouding van reps en sets. Gebruikend de techniek van progressieve weerstand, kunt u spanning door uw trainingen van de weerstandsband voortdurend toevoegen om uw spieren te benadrukken en uw aanwinsten te maximaliseren.

Een andere overeenkomst tussen vrije gewichtstraining en weerstandsbandtraining is de mogelijkheid om de rep-snelheid te controleren. Of u nu een concentrische beweging (positief), excentrische beweging, (negatief), of zelfs isometrische (geen beweging) oefening uitvoert, met weerstandsbanden kunt u reps uitvoeren met welke snelheid u ook kiest.

In feite hebben weerstandsbanden een extra voordeel door hun unieke vermogen om explosief te trainen. Stel je voor dat je een shoulder press doet met een zwaar vrij gewicht. Het gewicht zal wat momentum krijgen als het hoger en lager beweegt en zal je van je weerstand beroven. Met weerstandsbanden kun je niet hetzelfde soort momentum creëren, wat betekent dat je het volledige voordeel van je inspanning krijgt. Uiteindelijk zal dit leiden tot betere resultaten bij het opbouwen van spieren. Waarom? Omdat de spiervezels die het vermogen hebben om groter en sterker te worden, oftewel uw fast-twitch spieren, geactiveerd worden bij explosieve training.

Er zijn verschillende kruisbestuivingen in trainingstechnieken tussen vrije gewichten en weerstandsbanden, maar toch vertonen banden duidelijke voordelen. Voor meer details over hoe te concentreren op spiergroei met alleen weerstandsbanden, bekijk dit trainingsprogramma hier.

Dit brengt ons bij onze laatste, maar belangrijkste vraag:

Hoe effectief zijn weerstandsbanden in vergelijking met vrije gewichten?

Gezien de voordelen van lineaire variabele weerstand, multi-vlak mogelijkheden gekoppeld aan constante spanning, en het extra gemak van lichtgewicht, draagbaar en kosteneffectief zijn, is er geen nadeel aan weerstandstraining. Aan het eind van de dag, gaat het allen over spanning. En weerstandsbanden bieden dat en dan nog wat.

Zoals Undersun-oprichter James Grage zei; “Ik gebruik nu al een hele tijd banden en ik kan je vertellen dat de sterkste die ik ooit in mijn leven ben geweest, was toen ik banden gebruikte in combinatie met vrije gewichten. Ik heb zelfs bijna 2 jaar geen gewicht aangeraakt om te zien of ik met de oefenbanden zowel spiermassa als kracht kon behouden. Niet alleen verloor ik geen slag, maar in het proces, al mijn schouder en elleboog pijn van vrije gewichten ging weg”.

Niet alleen kunnen weerstandsbanden leveren dezelfde resultaten als vrije gewichten, ze hebben zelfs voordelen ten opzichte van hen:

Band Training verhoogt de inspanning zonder het te weten

Sterkte training met weerstandsbanden versus gewichten bevat een unieke “Oplopende Weerstand” die u uitdaagt om te duwen over het gehele bereik van de beweging in tegenstelling tot het gebruik van de constante weerstand van vrije gewichten. Deze noodzaak om over het gehele bewegingsbereik te duwen verhoogt automatisch de inspanning in elk krachttrainingsprogramma.

Voer elke beweging uit

Weerstandsbanden worden niet beïnvloed door de zwaartekracht, waardoor ze kunnen worden gebruikt om honderden oefeningen uit te voeren die met gewichten niet mogelijk zijn.

Tijdbesparende trainingsmogelijkheden

Hoeveel tijd kost het om 3 of 4 banden op te stellen om krachttraining mee te doen? Het antwoord is heel wat minder dan naar de sportschool te moeten reizen of al die halters, kettlebells of andere vrije gewichten tevoorschijn te moeten halen.

Met de juiste techniek en discipline kunt u met banden resultaten boeken die die van vrije gewichten overtreffen, zonder de negatieve bijwerkingen die gewichten kunnen uitlokken.