Questo è il tuo consiglio di allenamento rapido, un’occasione per imparare come lavorare in modo più intelligente in pochi istanti in modo da poter arrivare subito al tuo allenamento.
Non c’è niente di meglio che sentire le maniche della camicia allungarsi dopo un duro allenamento. Arnold Schwarzenegger una volta ha commentato che la sensazione era anche meglio del sesso. Ma i benefici di essere tutti pompati vanno oltre la mera vanità – la ricerca suggerisce che il processo può anche colpire l’acceleratore sulla crescita muscolare.
Quella sensazione di gonfiore accade quando i muscoli si ingorgano di sangue – un risultato delle vene che portano il sangue lontano dai muscoli che vengono compressi durante il sollevamento ad alto volume. Quando il sangue si accumula nei muscoli, il plasma viene attirato nelle fibre, facendo sì che queste si espandano e si allunghino come palloncini d’acqua troppo pieni.
I bodybuilder spesso “inseguono la pompa” prima delle gare per aumentare temporaneamente le dimensioni e la vascolarizzazione dei muscoli, ma la ricerca dimostra che si può anche migliorare la crescita muscolare a lungo termine facendosi pompare. L’aumento della pressione cellulare causato dal gonfiore innesca un aumento della sintesi proteica stimolando le fibre muscolari a rinforzare le loro pareti. Riduce anche la degradazione delle proteine. L’effetto netto è muscoli più grandi e più forti, se si pratica correttamente.
La tua mossa: Puoi ottimizzare il tuo pompaggio eseguendo 2 o 3 serie da 15 a 20 ripetizioni del tuo movimento di isolamento preferito (come i riccioli dei bicipiti) con 60 secondi di riposo tra le serie, o 5 o 10 serie da 8 a 12 ripetizioni con brevi periodi di riposo di 30 secondi (i riccioli di ragno sono ottimi per questo protocollo). In entrambi i casi, è importante mantenere il ritmo di sollevamento lento e controllato, e concentrarsi davvero sul sentire il muscolo contrarsi e rilassarsi attraverso una gamma completa di movimento. Il tuo obiettivo è quello di aumentare il tempo sotto tensione del muscolo bersaglio, motivo per cui il “pump training” tende a funzionare meglio con esercizi di isolamento che colpiscono singoli muscoli piuttosto che esercizi composti che distribuiscono il carico di lavoro a più gruppi muscolari. Volete pompare le gambe? Ecco dove esercizi come le estensioni delle gambe possono essere utili.
Non seguire questo protocollo di allenamento per ogni esercizio nei tuoi allenamenti. La ricerca dimostra che l’aggiunta di un “pump training” alla fine di una sessione di allenamento della forza è la strada da seguire. In breve, termina il sollevamento pesante con un po’ di lavoro ad alto volume per massimizzare i tuoi risultati di costruzione muscolare e uscirai dalla palestra con una gloriosa pompa da strappare la maglietta.
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