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Per un pubblico di adulti e anziani over 50 – il mio gruppo di clienti – dovrei scrivere di argomenti più importanti dell’esercizio di resistenza chiamato Dumbbell Triceps Kickback (DTK). La mia scusa è che sono umano: vedo eseguire il DTK quasi ogni giorno, il che è deprimente perché è un esercizio così inutile. Sarebbe bello se tutti sapessero meglio, quindi forse questo post aiuterà. Inoltre, come gruppo, penso che gli anziani farebbero meglio a non fare esercizi strettamente focalizzati su una sola articolazione come il DTK.

I DTK probabilmente risalgono agli anni ’50, ma non sono sicuramente un vecchio ma buono; più un residuo mal scelto di un paradigma riduzionista di body building che cerca di “isolare” un gruppo muscolare alla volta. In generale, un approccio moderno basato sulla funzione cercherebbe di creare esercizi di resistenza basati sui movimenti del corpo intero piuttosto che su muscoli specifici e individuali. Ci sono alcune varianti del DTK *, ma ciò che hanno tutti in comune è il torso/braccio superiore rimane stabilizzato più o meno parallelo al terreno mentre il braccio inferiore si muove in un percorso circolare al gomito – ecco un rapido video.

Cosa c’è di così brutto nel DTK? In primo luogo, se sei un over-50/senior, hai priorità molto più importanti che eseguire esercizi strettamente focalizzati su una singola articolazione/muscolo (vedi #3 appena sotto). Secondo, è già abbastanza difficile per la maggior parte di noi andare in palestra, quindi vorrei aiutare chi si allena a non perdere inavvertitamente tempo – e il DTK è un profondo spreco di tempo. In terzo luogo, è scoraggiante che, come professione, non stiamo facendo progredire la conoscenza della scienza dell’esercizio. Quasi trent’anni fa ho imparato che il DTK non ha senso dal punto di vista biomeccanico, eppure oggi sembra più popolare che mai. Se cercate il DTK su Google, troverete molte inserzioni, ma pochissime hanno un qualsiasi tipo di titolo negativo/critico che metta in guardia le persone (qui c’è un’eccezione); il che è triste perché nessuno dovrebbe considerare il DTK un’idea di esercizio valida.

Quando rifletto sul perché il DTK ha persistito, forse persone come me dovrebbero accettare qualche colpa per non aver fatto parlare abbastanza forte la parola – da qui la motivazione di questo post. I miei quattro punti essenziali da portare a casa sono nella prossima sezione, DTK: THE BOTTOM LINE, quindi è davvero tutto ciò di cui avete bisogno, in particolare se siete anziani. Ma se volete scavare un po’ più a fondo, ne parlo nella sezione PERCHE’ IL DTK E’ UN ESERCIZIO INEFFICACE?

DTK: LA LINEA DI FONDO

1) Il DTK è la perdita di tempo del mese perché c’è una completa discrepanza tra resistenza e forza dei tricipiti durante il movimento circolare del DTK. La meccanica & kinesiologica** è tale che dovreste letteralmente stare in piedi sulla vostra testa per rendere il DTK un esercizio utile per i vostri tricipiti!

2) Il DTK è così inutile che qualsiasi altro esercizio per i tricipiti produrrà risultati migliori. Tuttavia, per gli over-50 e gli adulti anziani è meglio saltare gli esercizi dedicati ai “tricipiti” in ogni caso in quanto il vostro tempo è molto meglio speso per altre priorità (vedi #3) e anche notare che un paio di specifici esercizi “tricipiti” potrebbero avere più rischi che benefici (vedi #4).

3) Se siete over-50 o, soprattutto, un anziano, vi suggerisco di ridurre al minimo o eliminare tutti gli esercizi strettamente focalizzati su una singola articolazione come il DTK. Supponendo che usiate una tecnica rispettosa del corpo e che possiate modificare (scalare) in base alle vostre capacità fisiche, il vostro tempo e la vostra energia sono molto meglio spesi facendo esercizi multi-articolari e per grandi gruppi muscolari come movimenti di spinta e trazione per la parte superiore del corpo ed esercizi funzionali per la parte inferiore del corpo con i piedi a terra come squat, dead lift, split squat e step up. Questi sono di gran lunga gli esercizi più produttivi e funzionali per il tempo e l’energia spesi.

4) Se sei un over-50/senior e senti di dover eseguire un esercizio dedicato ai tricipiti, sarebbe una buona idea escludere: a) estensioni dei tricipiti in alto e b) bench dips. Questi due esercizi richiedono spalle sane/supplementari per essere eseguiti correttamente e per minimizzare il rischio di lesioni. Più sei vecchio e più è probabile che le tue spalle non siano perfette, quindi maggiore è il rischio di lesioni con questi esercizi; specialmente i bench dips, che mettono sotto stress i tessuti della spalla anteriore.

Perché il DTK è un esercizio così inefficace?

Riassumo tutti i fattori che rendono il DTK un’attività così futile nel punto #6 qui sotto. I punti da #1 a #5 forniscono il background necessario per apprezzare pienamente il punto #6.

1) Si utilizza la gravità come resistenza quando si usa un bilanciere/manubrio. La direzione di resistenza (o trazione) della gravità è solo nella direzione verticale su e giù. Con il DTK, la tua mano/manubrio si muove in un movimento circolare, quindi un po’ di movimento è verticale e un po’ è orizzontale. Il movimento verticale permette il pieno effetto della gravità per opporsi al movimento, mentre il movimento orizzontale permette solo un effetto “di scorrimento” della gravità. Con il DTK, il peso del manubrio ovviamente non cambia, ma la resistenza effettiva al movimento circolare della parte inferiore del braccio diminuisce quando ci si muove in una direzione non verticale e aumenta quando ci si muove in direzione verticale. A seconda dell’esercizio specifico, questa resistenza “variabile” con un percorso circolare può essere buona, cattiva o neutra – dipende da come la resistenza che cambia si oppone o si abbina con le capacità di espressione della forza dei muscoli coinvolti – e con il DTK è un abbinamento profondamente povero (vedi #6).

2) Quando si esegue un esercizio a singola articolazione come il DTK (articolazione del gomito in bilico), la capacità dei muscoli coinvolti di esprimere forza cambia con l’angolo dell’articolazione. In altre parole, si è più forti o più deboli se il braccio è più dritto o più piegato; o detto in un altro modo, se il braccio superiore e inferiore sono più vicini o più lontani l’uno dall’altro. Con il DTK, si è più forti al centro del movimento con il braccio/gomito piegato a circa 90 gradi e relativamente più deboli alle due estremità – con la mano vicino alla spalla o il braccio dritto. La particolare espressione di forza del DTK si combina abissalmente con l’effetto di resistenza mutevole della gravità per creare un esercizio molto, molto inefficace – vedi #6.

3) Applicando il punto #2 sopra ad una visione più ampia, la capacità di esprimere forza alla mano cambierà mentre ti muovi attraverso movimenti circolari ad articolazione singola come i curl bicipiti, DTK, estensioni dei tricipiti, alzate laterali delle spalle o alzate frontali e farfalle pettorali – non sei uniformemente “forte” attraverso l’intero movimento – la tua forza cambia lungo l’arco del movimento. Questa espressione di forza mutevole è ben nota e studiata nella scienza dell’esercizio ed è rappresentata graficamente come una “curva di forza”.

4) La “curva di forza” non è un concetto nuovo – era la base di progettazione per le macchine a resistenza variabile Nautilus, sviluppate per la prima volta negli anni ’70, che usano una camma di resistenza asimmetrica (a forma di profilo di una conchiglia nautilus) per cambiare la resistenza applicata durante i movimenti circolari (la chiamavano rotatoria) perché la capacità di espressione di forza cambia durante l’arco del movimento.

5) Alcuni esercizi corrispondono bene al cambiamento della resistenza effettiva della gravità con la curva di forza (capacità di espressione della forza) dei muscoli coinvolti. Prendiamo un curl bicipite in piedi, per esempio. Con il braccio dritto al fianco – l’inizio del curl – sei relativamente debole e, per fortuna, la gravità non fornisce molta resistenza perché il tuo braccio si muove prima orizzontalmente; poi, quando arrivi a circa 90 gradi di flessione del gomito, diventi più forte e, casualmente, la gravità fornisce la massima resistenza perché il tuo braccio si sta muovendo verticalmente; più avanti diventi di nuovo più debole quando la tua mano si avvicina alla spalla e, gentilmente, la resistenza inizia a diminuire perché il tuo braccio si sta muovendo di nuovo orizzontalmente.

6) Per il DTK, a differenza dei curl, non c’è resistenza quando si è più forti a circa 90 gradi di flessione del gomito perché la parte inferiore del braccio si sta muovendo orizzontalmente (e la gravità sta lavorando verticalmente) e massima resistenza quando si è più deboli quando il braccio è dritto perché la gravità si oppone completamente al gomito dritto. Questo significa che c’è una completa discrepanza tra la resistenza e l’espressione della forza in tutto il movimento DTK. In pratica, ciò che rende il DTK così inefficace è che si può utilizzare solo un peso del manubrio che il punto più debole del movimento può gestire per mantenere il braccio dritto; il che significa che il 95% del movimento non ha alcuna sfida o stimolo per aumentare la forza del tricipite – il tricipite non è semplicemente lavorato abbastanza (o addirittura per niente) per la maggior parte del movimento. E va da male a ridicolmente stupido: per la prima parte del movimento, quando la mano è vicina alla spalla e si inizia a muoverla verso il basso e verso il terreno, la gravità fornisce effettivamente un’assistenza (aiuta) con il movimento, trasformando il DTK a quel punto in un esercizio di bicipite resistente come un curl. Ecco perché il DTK è il perditempo del mese! Come ho detto sopra, per abbinare il cambio di resistenza all’espressione della forza in modo efficace per il DTK, avresti letteralmente bisogno di stare in piedi sulla tua testa!

DTK WORK AROUND E ALTERNATIVE

Le macchine per esercizi con i cavi sono belle perché ti permettono di reindirizzare la forza di gravità in modo da opporsi al movimento in altre direzioni oltre a quella verticale su e giù. Per eseguire il movimento Triceps Kickback e non sprecare il vostro tempo come per #6 sopra, usate un apparecchio cavo/pulley e allineate il cavo in modo che sia a 90 gradi con la vostra mano quando il vostro braccio è piegato a 90 gradi al gomito. Con questa disposizione, avrai la massima resistenza applicata quando i tricipiti sono più forti e la minima resistenza quando sono più deboli.

Se hai bisogno di usare manubri e vuoi allineare il tuo corpo in modo che il movimento del braccio crei un esercizio efficace per i tricipiti, le estensioni dei tricipiti con manubri a faccia in su (LDTE), comunemente chiamate “skull crackers”, sono una buona scelta. Un breve video è qui. L’esercizio è chiamato “skull cracker” perché, se si usa un bilanciere, si muove proprio sulla fronte mentre il gomito si piega; ma si elimina questo potenziale problema se si usano i manubri perché si muovono su ogni lato della testa attraverso la posizione del braccio flesso. Con la LDTE, quando il braccio è dritto (il più debole) c’è poca resistenza, ma quando il gomito è a circa 90 gradi (il più forte) c’è la massima resistenza. Due avvertenze per una performance LDTE efficace e di successo: 1) se si utilizza una panca su cui sdraiarsi, è necessario avere il controllo del movimento &abilità del corpo per andare avanti e indietro in modo sicuro dalla posizione seduta/sdraiata con i manubri in mano; e 2) è necessaria la forza della spalla per mantenere il braccio superiore stabile ad un angolo di 90 gradi dal corpo.

Se si ha accesso a una macchina a cavo, il provato e vero esercizio di estensione dei tricipiti in piedi va bene, ma con alcune avvertenze: 1) avrai bisogno di forza addominale per mantenere il busto stabilizzato; 2) avrai bisogno di forza nelle spalle/torace/superiore della schiena per evitare che il braccio superiore si muova; e 3) cerca di non usare un attacco per la corda, perché è necessario troppo sforzo muscolare per mantenere la corda stabilizzata alla mano/al polso, quindi si sviluppa meno tensione nei muscoli tricipiti.