Free Press

Gdy myślisz o tym, jak obciąć kalorie, prawdopodobnie wyobrażasz sobie nieprzyjemne ćwiczenie, które polega na wysysaniu całej radości z posiłków. Ale wcale nie musi tak być! Tak, to prawda, że jeśli chcesz schudnąć, cięcia kalorii jest zazwyczaj częścią równania, wraz z jedzeniem zdrowszej żywności i upewniając się, aby pracować w niektórych ćwiczeń (trening siłowy i cardio są twoi przyjaciele). Ale kluczem do długotrwałej utraty wagi jest dokonywanie trwałych wyborów, których możesz się trzymać, dlatego obcinanie kalorii nie powinno być drastycznym przeglądem twojej diety – tylko małymi poprawkami, które dają ci praktycznie bezbolesną zdrową aktualizację.

Zobacz więcej

Przed wskoczeniem do tych 18 łatwych wskazówek dotyczących cięcia 100 kalorii, szybka, ale istotna uwaga: Utrata wagi jest inna dla każdej osoby. To, co działa dla Twojego przyjaciela, może nie działać dla Ciebie i vice versa. A jeśli masz historię zaburzeń odżywiania, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w swoich nawykach żywieniowych, aby mieć pewność, że jesteś bezpieczny. Liczenie kalorii może być problematyczne dla osób, które zmagają się z zaburzeniami odżywiania i jeśli nie jest to coś, z czym czujesz się komfortowo, nie musisz (i prawdopodobnie nie powinnaś) tego robić. Nie jest to też absolutnie jedyny sposób na schudnięcie (jeśli taki jest Twój cel), ani też kalorie nie są jedynym czynnikiem, który ma znaczenie. Trwała utrata wagi wymaga również odpowiedniej ilości snu, aktywności fizycznej, zarządzania stresem i uwzględnienia wszelkich problemów medycznych, które mogą przyczynić się do utrzymania wagi, takich jak hormony i leki. I czy twoim celem jest utrata wagi, utrzymanie wagi, czy przyjęcie zdrowszych nawyków żywieniowych, wszystkie te rzeczy są częścią większego równania.

Teraz, z twoimi intencjami ustawionymi-jakiekolwiek mogą być- oto 18 najlepszych, najłatwiejszych sposobów, aby uciąć 100 kalorii bez pozbawiania twoich kubków smakowych.

Jedz swoje jajka z gorącym sosem zamiast sera.

„Jajka są świetne na śniadanie, ale wielu ludzi uważa jajka i ser za BFFs,” Lauren Slayton, M.S., R.D., założyciel Foodtrainers, mówi SELF. „Zamiast sera-1 uncja cheddara ma 114 kalorii-top swoje jajka z gorącym sosem, który nie zawiera kalorii i pomaga w sytości. Plus, potrzebujesz trochę pikanterii w nowym roku!”

Dopełnij swoje tosty, gofry lub naleśniki tłuczonymi jagodami zamiast galaretki lub syropu.

„Pół filiżanki jagód-świeżych, mrożonych lub rozmrożonych- ma około 40 kalorii, w porównaniu z 2 łyżkami syropu klonowego lub galaretki, które oba mają około 100 kalorii,” Kelly Hogan, M.S., R.D., koordynator żywienia klinicznego w Dubin Breast Cancer of the Tisch Cancer Institute of The Mount Sinai Hospital, mówi SELF. „Plus, kto używa tylko 2 łyżki stołowe syropu? Jagody dadzą ci również dobry cios błonnika, który pomaga utrzymać cię pełnym i zadowolonym i nie będzie szybko spike cukru we krwi, jak galaretka lub syrop.”

Zamień nietłuste latte na czarną kawę z odrobiną half-and-half.

Nietłuste latte może mieć około 130 kalorii i 19 gramów węglowodanów na 16-uncjową porcję, mówi Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., twórca F-Factor Diet. „Zastąpienie tego 'lekkiego’ pitnego deseru czarną kawą z odrobiną half-and-half pozwala zaoszczędzić ponad 100 kalorii na 16-uncjową porcję”, mówi SELF.

Posyp sałatki liofilizowanymi malinami zamiast suszonej żurawiny.

„Jeśli chcesz słodkiego dodatku do swojej pożywnej sałatki, trzymaj się z dala od suszonej żurawiny”, mówi Zuckerbrot. „Mają one whopping 130 kalorii na ¼ filiżanki i 30 gramów węglowodanów”. Zamiast tego, dodaj liofilizowane maliny do swojej sałatki, aby zaoszczędzić ponad 100 kalorii na ¼ filiżanki porcji i uzyskać 3 gramy wypełniającego brzuch błonnika, aby boot.

Przejdź na musztardę w miejsce majonezu na swojej kanapce.

„Musztarda może dodać naprawdę fajny smak do każdej kanapki, a istnieją tony odmian”, mówi Hogan. „Porcja majonezu to 95 kalorii, w porównaniu do 10 kalorii w porcji musztardy”. Aby upewnić się, że ta zamiana ma sens odżywczy, unikaj musztardy z toną dodanego cukru.

Wybierz sos sałatkowy DIY zamiast kupionego w sklepie rodzaju.

„Ponownie, musztarda jest twoim przyjacielem”, mówi Hogan. „Wymieszaj musztardę Dijon lub pełnoziarnistą z kefirem lub czerwonym octem winnym i czosnkiem.”

Użyj hummusu jako rozprzestrzeniania się zamiast dipu.

„Z 70 kaloriami w porcji 2 łyżek stołowych, używanie hummusu jako dipu może zmienić zdrowe crudités w wysokokaloryczną przekąskę”, mówi Zuckerbrot. „Zamiast tego użyj hummusu jako smarowidła na wysokobłonnikowym krakersie lub tortilli z kanapką i oszczędzaj na kaloriach bez poświęcania smaku.”

Wybierz tylko jeden „dodatek” do sałatki.”

„Sałatka nie jest automatycznie zwycięzcą kalorii”, mówi Slayton. „Łatwo jest przesadzić z dodatkami. Zamiast dodawać do swojej sałatki orzechy, awokado i żurawinę (wszystkie trzy dodatki będą miały 313 kalorii), wybierz tylko jeden. Następnego dnia wybierz inny dodatek, który również sprawi, że twoja sałatka będzie interesująca. Nie nosisz całej swojej biżuterii każdego dnia, prawda?”

Odrzuć biały makaron na rzecz spaghetti squash.

„Jedna filiżanka ugotowanego spaghetti squash ma około 40 kalorii, w porównaniu z tradycyjnym spaghetti, które pochodzi z ponad 200”, mówi Hogan. „Spaghetti squash jest również bogaty w składniki odżywcze. Jest dobrym źródłem błonnika i witamin A i C, a także może być spożywany tak samo jak makaron – z doskonałym sosem pomidorowym i klopsikami z indyka lub z pesto, tofu i szpinakiem, na przykład.”

Dress up your chili, zupy i gulasze z greckiego jogurtu zamiast kwaśnej śmietany.

„Tylko 'dollop’ kwaśnej śmietany może ustawić cię z powrotem 115 kalorii i 12 gramów tłuszczu-7 z których są z arterii-zatykanie odmiany,” mówi Zuckerbrot. „Dodatkowy bonus: grecki jogurt jest zapakowany w budujące mięśnie białko, wapń i witaminy z grupy B.”

Mash kalafior zamiast ziemniaków.

„Jedna filiżanka tradycyjnego tłuczonych ziemniaków – w całej ich kremowej dobroci – ma ponad 200 kalorii, w porównaniu z tłuczonym kalafiorem, który zazwyczaj można jeść za mniej niż 100 kalorii na porcję 1 filiżanki”, mówi Hogan. Nic dziwnego, że ludzie często polegają na kalafiorze, gdy próbują ograniczyć węglowodany w zdrowy sposób!

Zapomnij o lodach sundae na rzecz parfait z greckiego jogurtu.

„Zamiast kubka lodów lub fro-yo na deser, spróbuj 1 kubka greckiego jogurtu zwieńczonego świeżymi jagodami i posypką z kakao nibs”, mówi Hogan. „Obie polewy są napakowane przeciwutleniaczami, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny komórek. A porównanie jest nie do pomylenia: 1 kubek lodów ma około 275 kalorii, 1 kubek mrożonego jogurtu ma około 230, a 1 kubek jogurtu greckiego ma tylko 130, plus dwa razy więcej białka”, co pomoże Ci utrzymać pełnię.

Umieść oliwę z oliwek w pojemniku z rozpylaczem zamiast używać jej bezpośrednio z butelki.

„Każda łyżka stołowa oliwy z oliwek ma 120 kalorii i 15 gramów tłuszczu”, mówi Zuckerbrot. „Użyj mistera zamiast wlewać go prosto na patelnię lub na sałatkę. Pozwala to na kontrolę porcji i pozwoli Ci zaoszczędzić ponad 100 kalorii.”

Podczas pieczenia, zastąp dynię z puszki masłem lub olejem.

„Dynia z puszki – nie mieszanka do pieczenia dyni – jest naładowana witaminą A, która jest ważna dla zdrowia skóry i oczu, a także odporności”, mówi Hogan. „A porównania są dość szalone: ½ filiżanki dyni konserwowej ma około 40 kalorii, w porównaniu do masła lub oleju, które mogą mieć ponad 800 kalorii na ½ filiżanki. Tak, 800 kalorii. Sos jabłkowy i puree bananowe mogą również służyć jako dobre substytuty masła lub oleju, zwykle w stosunku 1:1.”

Top casseroles z płatkami śniadaniowymi o wysokiej zawartości błonnika zamiast bułki tartej.

„Bułka tarta jest zwykle wykonana z białego chleba, podczas gdy płatki śniadaniowe zawierają 5-9 gramów błonnika na porcję”, mówi Zuckerbrot. „Nie tylko zaoszczędzisz ponad 150 kalorii na ½ porcji filiżanki, zamiana sprawi, że będziesz dłużej syty”. Podziękuj błonnikowi za tę dodatkową korzyść.

Przekąskaj pistacje zamiast orzechów makadamia.

„Wierzcie lub nie, dostajesz taką samą ilość kalorii z 35 pistacji (100 kalorii), jak z zaledwie pięciu orzechów makadamia”, mówi Zuckerbrot. A akt łuskania pistacji wymaga, abyś zwolnił, istotną część mindful eating, zbioru pomocnych nawyków, które mogą pomóc w utracie wagi.

Zjedz chipsy z jarmużu zamiast chipsów ziemniaczanych.

„To moja ulubiona zamiana 'nie pukaj, dopóki nie spróbujesz'”, mówi Hogan. „Chipsy z jarmużu są tak łatwe do zrobienia w domu i możesz je doprawić odrobiną tartego parmezanu lub chili w proszku. Plus, są one zaledwie ułamkiem kalorii chipsów ziemniaczanych, ale z tym samym czynnikiem chrupania, którego tak często pożądamy.”

Dodaj seltzer i kilka plasterków owoców do swojego koktajlu zamiast sody lub soku owocowego.

„Filiżanka sody lub soku owocowego może zapakować aż 140 kalorii”, mówi Zuckerbrot. „Zamiast tego, użyj seltzer i plasterki owoców”. Owoce dostarczają cennych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, a ty wciąż dostajesz jakiś pyszny smak bez przypadkowego przechodzenia za burtę na kaloriach (bardzo łatwa rzecz do zrobienia, jeśli chodzi o koktajle).

Możesz również polubić: A Total-Body At-Home Workout For Weight Loss

.