Free Press

While the days are getting shorter, colder, and grayer, I love nothing more than combating the winter blues with running shoes, an extra layer, and an hour on the trails. Zdaję sobie sprawę, że mogę być w mniejszości. Wiem, że to jak wyrywanie zębów, aby wyjść na zewnątrz na lodowate powietrze i zrobić ten pierwszy krok.

Kiedy zaczynam się ruszać, jestem rutynowo przypominany, że właściwie wolę biegać w zimie. Jestem tutaj, aby delikatnie przekonać Cię do tego, że bieganie zimą może nie być tak męczące, jak myślisz, jednocześnie podając kilka sugestii, które sprawią, że będzie to, ośmielę się powiedzieć, przyjemne! Rozmawiałem też z kilkoma ekspertami, którzy pomogli mi wyjaśnić, dlaczego ćwiczenia w zimnie są łatwiejsze dla organizmu. Mając naukę po naszej stronie, nie ma powodu, aby nie zakochać się w bieganiu w chłodnym, rześkim powietrzu.

Zobacz więcej

Tak, w rzeczywistości łatwiej jest biegać w zimnie.

Jednym z powodów, dla których wolę biegać w zimnie, jest to, że jest to mniej męczące dla mojego ciała. Chciałem się dowiedzieć, czy faktycznie istnieje powód, dla którego poruszanie się w zimnie może być korzystne.

„Bieganie w zimnie jest znacznie łatwiejsze dla organizmu”, mówi Doug Casa, Ph.D., profesor kinezjologii na Uniwersytecie Connecticut. Wyjaśnia, że przy ciepłej pogodzie musisz się schłodzić, a Twoje ciało pracuje nad doprowadzeniem ogromnej ilości krwi do powierzchni skóry, aby uniknąć przegrzania. W chłodniejszych temperaturach nie musisz się zbytnio pocić. Dlatego Twoja krew może być zachowana dla mięśni i serca. Rezultat? Może się okazać, że możesz osiągnąć szybsze tempo przy tej samej ilości wysiłku.

„Jest powód, dla którego wszystkie rekordy odległości występują w 45-stopniowej pogodzie”, dodaje. To ma dla mnie sens; pomyśl o wszystkich kultowych maratonach, które odbywają się późną wiosną lub jesienią, kiedy temperatury są zwykle w 40-tkach: Nowy Jork, Chicago i Boston, aby wymienić tylko kilka.

Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., C.S.S.D., profesor nadzwyczajny w dziedzinie żywienia i nauki o ćwiczeniach zgadza się, powtarzając, że kiedy ciało nie musi walczyć z temperaturą otoczenia, aby pozostać chłodnym, prawdopodobnie czujemy się lepiej. „Łatwiej jest organizmowi utrzymać homeostazę pod względem temperatury rdzenia w chłodnym środowisku.”

Jednakże nie chodzi tylko o pogodę. To, jak się czujesz i wywierasz energię podczas biegu, będzie się również różnić w zależności od środowiska, do którego jesteś zaaklimatyzowany. „Jeśli mieszkasz w gorącym i wilgotnym klimacie, Twoje ciało jest bardziej wydajne w tym środowisku niż ktoś z chłodniejszego klimatu, kto podróżuje do tego obszaru” – wyjaśnia Pritchett. Więc jeśli mieszkasz w bardzo ciepłym miejscu przez cały rok, skok na zimno może czuć się trudniej niż ktoś, kto jest trochę bardziej przyzwyczajony do chłodniejszych temperamentów. Jeśli mieszkasz na Alasce, jestem pewien, że to zimowe bieganie jest dziecinnie proste.

Jest kilka sposobów, aby uczynić je bardziej znośnymi i szczerze mówiąc, zabawnymi.

Jeśli jesteś teraz choć trochę przekonany, że bieganie w miesiącach zimowych może być wykonalne, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci pozostać ciepłym, bezpiecznym i wolnym od urazów.

1. Rozgrzej się w środku.

W zimnej pogodzie podniesienie temperatury ciała i rozgrzanie mięśni w celu osiągnięcia maksymalnej wydajności zajmuje więcej czasu. Co więcej, przeskakiwanie od razu do sprintu może zwiększyć ryzyko kontuzji, jeśli nie jesteś odpowiednio rozgrzany. Gdy jest wyjątkowo chłodno, Casa zaleca, aby przed wyjściem na zewnątrz wskoczyć na kilka minut na rowerek treningowy lub bieżnię. Jeśli nie masz tego w domu, spróbuj zrobić burpees (wiem, wiem), wspinaczkę górską lub użyj liny do skakania, aby pobudzić krążenie krwi. Heck, możesz nawet biegać w miejscu!

Kolejna zaleta rozgrzewania się wewnątrz jest mniej prawdopodobne, aby nosić zbyt wiele warstw, gdy podróżujesz na zimno. Ile razy czujesz, że chcesz zdjąć kurtkę, gdy jesteś 10 minut przed biegiem? Rozgrzewając się najpierw, unikasz przynoszenia większej ilości ubrań, niż zwykle potrzebujesz.

2. Nie przejmuj się zbytnio prędkością, dystansem i wszystkimi innymi danymi, które zwykle śledzisz podczas swoich biegów.

Pomimo że bieganie w chłodniejszych temperaturach może być rzeczywiście łatwiejsze dla organizmu, po rozpoczęciu biegania w ekstremalnych warunkach, zbiera ono żniwo. Małe badania sugerują, że wykonywanie ćwiczeń w ekstremalnym cieple lub zimnie (mówimy o temperaturach poniżej zera) może odgrywać główną rolę w wydajności ćwiczeń. Dodatkowo, wprowadzenie śniegu, lodu lub utrata światła nieuchronnie sprawią, że będziesz musiał trochę zwolnić. Innymi słowy, Twoje dane mogą wyglądać inaczej w zimie. Dlatego sugeruję, abyś dał sobie spokój z trackerami i aplikacjami i biegał z wyczuciem, a nie skupiał się na liczbach.

3. Zdobądź dobry sprzęt.

Prawdopodobnie najważniejszą częścią biegania zimą jest noszenie odpowiednich ubrań, aby upewnić się, że jest Ci wystarczająco ciepło, ale też nie przegrzewasz się.

Oto mój przewodnik po sprzęcie do pozostawania w cieple:

• Zacznij od skąpej warstwy podstawowej. „Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest początkowa warstwa podstawowa – tak ciasna, jak to tylko możliwe – aby twoje nogi, ramiona i klatka piersiowa były pokryte”, mówi Casa. Osobiście uwielbiam warstwę bazową Wazzie Wool firmy Oiselle, która pochłania wilgoć i ma wygodne otwory na kciuki. Po założeniu dobrej warstwy bazowej możesz dodać jedną lub dwie warstwy na wierzch, w zależności od tego, jak jest zimno. Jeśli temperatura nie przekracza 30 stopni, na warstwę podstawową zakładam koszulkę techniczną z długim rękawem (wyścigi często wliczają ją w opłatę startową!), a jeśli jest bardzo zimno, pada śnieg lub wieje wiatr, zakładam wodoodporną i wiatroszczelną kurtkę. Pro tip: Target posiada markę Champion, która ma świetne opcje kurtek w bardziej przystępnej cenie.

• Zakryj się tak bardzo, jak to możliwe. Upewnij się, że większość twojej odsłoniętej skóry jest zakryta – obejmuje to kostki, szyję, palce, głowę, palce u stóp – gdzie ciepło może być łatwo utracone. Zawsze noszę dobre skarpety, które zakrywają przestrzeń między piętami a końcami rajstop do biegania. Osobiście uwielbiam skarpety Stance. Zawsze szukam też warstw z otworami na kciuki, aby zakryć nadgarstki, noszę rękawiczki Smartwool i zazwyczaj zakładam buffa, aby zakryć również szyję i podbródek. Nigdy nie wychodzę z domu bez dobrej czapki do biegania. Jeśli masz długie włosy, upewnij się, że kupisz taką, która ma z tyłu otwór na kucyk!

• Używaj sprzętu odblaskowego i latarki czołowej. Z ciemnymi porankami i jeszcze ciemniejszymi wieczorami, najprawdopodobniej znajdziesz się na trasie biegu, gdy słońce wschodzi lub zachodzi. Bardzo ważne jest, abyś nosił sprzęt odblaskowy, a jeśli jest bardzo ciemno, zawsze zabieraj ze sobą czołówkę. Wiele marek odzieżowych ma w swojej ofercie ubrania, które są odblaskowe. Ja osobiście jestem fanem kamizelek; ledwo zauważasz, że są na, i utrzymuje cię w pełni w zasięgu wzroku!

• Zainwestuj w buty odporne na warunki atmosferyczne. W zimie najprawdopodobniej zetkniesz się ze śniegiem co najmniej kilka razy podczas swoich biegów. Buty odporne na warunki atmosferyczne zapobiegną przesiąkaniu wilgoci do palców i sprawią, że Twoje trampki przetrwają surowe zimowe miesiące. Ja noszę buty trailowe Altra Lone Peak, które pozwalają mi biegać po błotnistych kałużach i zasypanych śniegiem szlakach. Te buty sprawiają też, że nie mam żadnej wymówki, by wyjść z domu. Jak lubię mawiać: Jeśli Twoje ubrania mogą być odporne na warunki atmosferyczne, Ty też możesz.

Z odpowiednimi warstwami, nastawieniem i perspektywą, bieganie w zimie może być faktycznie przyjemne, obiecuję! Zawsze muszę sobie przypominać, że najtrudniejszą częścią jest wyjście za drzwi. Gdy tylko zaczynam się ruszać, moje ciało szybko się rozgrzewa, a ja przypominam sobie powód, dla którego zakochałam się w bieganiu: Bez względu na to, gdzie jestem i jaka jest pora roku, bieganie daje mi poczucie siły, wolności i radości.