Free Press

Czy to halibut, że jadłeś ostatniej nocy-lub łupacz? Czy był to miętus czy flądra? Karmazyn czy sieja? Błękitnopłetwy czy żółtopłetwy? Krab śnieżny czy krab kamienny? Która z nich była dobra dla środowiska? Która ryba jest najzdrowsza do jedzenia? I który z nich był tak załadowany rtęcią to było jak żucie na termometr?

Jedną rzeczą wiemy na pewno jest to, że regularnie jeść owoce morza jako część zdrowej diety może zdziałać cuda dla utraty wagi cele – tak długo, jak wybrać odpowiedni rodzaj. To jest, gdzie wody stają się mętne ponownie. Tak więc nasz zespół badawczy w Eat This, Not That! zagłębił się w naukę stojącą za owocami morza i wyjaśnił sprawy dzięki tej liście najzdrowszych ryb, które można jeść w celu utraty wagi.

Możesz być zaskoczony, aby dowiedzieć się, że gotowana na parze biała ryba, taka jak halibut, przebija bogate w błonnik płatki owsiane i warzywa w dziale sytości. The Satiety Index of Common Foods, australijskie badania opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition, plasuje go numer dwa najbardziej napełniania żywności-bested tylko przez gotowane ziemniaki dla jego czynnika pełności. Oddzielne badanie Journal of Nutrition, które porównywało sytość różnych białek zwierzęcych, wykazało, że odżywczo podobna biała ryba (płatek) jest znacznie bardziej sycąca niż wołowina i kurczak; sytość po posiłku z białej ryby również spadała w znacznie wolniejszym tempie. Autorzy badania przypisują czynnik wypełniający z białej ryby jak halibut do jego imponującej zawartości białka i wpływ na serotoniny, jeden z kluczowych hormonów odpowiedzialnych za sygnały apetytu.

Naukowcy nie udowodnili jeszcze dobrze znanej reputacji ostryg jako afrodyzjaku, ale badania wykazały ich mniej znany potencjał jako naturalnego środka wspomagającego odchudzanie. Pół tuzina zamówienie będzie ustawić z powrotem zaledwie 43 kalorii (odpowiednik jednego Saltine cracker!), i zapewniają 21 procent zalecanego dziennego spożycia żelaza, którego braki zostały powiązane ze znacznym wzrostem ekspresji genów tłuszczu. Co więcej, ostrygi są jednym z najlepszych źródeł cynku, minerału, który działa w tandemie z hormonem „Jestem głodny!”, leptyny, aby regulować apetyt. Badania pokazują, że ludzie z nadwagą mają tendencję do wyższych poziomów leptyny i niższych poziomów cynku, w porównaniu do chudych folks. Jedno z badań z 2017 r. wykazało, że cynk może pomóc odeprzeć zespół metaboliczny i poprawić ciśnienie krwi, poziom glukozy i cholesterolu LDL. Uzyskaj shuck-load cynku, naturalnie, z ostrygami – zaledwie sześć spełnia swoje zalecane dzienne zapotrzebowanie o 200 procent! Więc zrób sobie nawyk, aby w godzinach szczytu uderzyć do baru surowego po tuzin ostryg na pół skorupki; zamówienie sprawi, że wskoczysz w swoje chude dżinsy, nawet jeśli nie wskoczysz w niczyje inne.

Nie pozwól, aby stosunkowo wysoka zawartość kalorii i tłuszczu w łososiu Cię oszukała; badania sugerują, że ta tłusta ryba może być jedną z najlepszych dla utraty wagi. (W rzeczywistości, znajduje się on na naszej liście tłustych pokarmów, które pomogą Ci schudnąć). W jednym z badań, uczestnicy zostali podzieleni na grupy i przypisany jeden z trzech równych kalorycznych diet odchudzających, które zawierały żadnych owoców morza (grupa kontrolna), chude białe ryby, lub łososia. Wszyscy stracili na wadze, ale osoby jedzące łososia miały najniższy poziom insuliny na czczo i wyraźne zmniejszenie stanu zapalnego. Inne badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że spożywanie trzech pięciouncjowych porcji łososia tygodniowo przez cztery tygodnie w ramach diety niskokalorycznej spowodowało utratę wagi o około 2,2 funta więcej niż w przypadku stosowania diety ekwiwalentnej, która nie zawierała ryb. Dziki łosoś jest chudszy niż hodowlany, który jest nafaszerowany mączką rybną; udowodniono również, że zawiera znacznie mniej powiązanych z rakiem PCB. Więc idź na dziko – dosłownie!

Sędziowie przysięgli ds. owoców morza orzekają, że przegrzebki pozostaną niewinne do czasu udowodnienia winy! Podczas gdy często są one winne przez skojarzenie z kremowymi i dekadenckimi sosami restauracyjnymi (co nie sprzyja utracie wagi), te wysokobiałkowe, niskokaloryczne mięczaki same w sobie są świetne dla twojej talii, a nawet dla twojego cholesterolu. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Food Science wykazało, że bioaktywne kapsułki wykonane z produktów ubocznych przegrzebków wykazują znaczące działanie przeciw otyłości. Zwierzęta karmione kapsułkami – mieszanką przegrzebka i wodorostów – przez 4 tygodnie wykazywały większą redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej, w porównaniu z grupą kontrolną, co autorzy przypisują wysokiej zawartości białka w przegrzebku. (W rzeczywistości, przegrzebek jest 80 procent białka, a część jesz jest mięśnia przywodziciela mięczaka!) W osobnym badaniu, w którym analizowano wpływ różnych białek na tkankę tłuszczową i tolerancję glukozy, stwierdzono, że przegrzebki królują. Myszy karmione białkiem przegrzebka wykazały niższy poziom cholesterolu we krwi i poziom otyłości wywołanej dietą w porównaniu z myszami karmionymi równymi porcjami kalorycznymi kazeiny lub białka kurzego.

Tuńczyk czy to-nie? Oto jest pytanie. Jako główne źródło kwasu dokozaheksaenowego (DHA), tuńczyk w puszce jest jednym z najzdrowszych ryb do jedzenia, które będzie odchudzić swój brzuch! Jedno z badań w PLoS One wykazało, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 miała głęboką zdolność do wyłączania genów tłuszczu brzusznego. I podczas gdy znajdziesz dwa rodzaje kwasów tłuszczowych w zimnej wody ryb i olejów rybnych-DHA i kwas eikozapentaenowy (EPA)-badacze twierdzą, że DHA może być 40 do 70 procent bardziej skuteczne niż EPA w dół regulacji genów tłuszczu w brzuchu, zapobiegając komórki tłuszczowe brzucha od rozszerzenia wielkości. Ale co z rtęcią? Poziomy rtęci w tuńczyka różnią się w zależności od gatunku, ogólnie rzecz biorąc, tym większe i chudsze ryby, tym wyższy poziom rtęci. Bluefin i albakora należą do najbardziej toksycznych, według Environmental Defense Fund. Ale puszkowany tuńczyk, zebrany z najmniejszych ryb, jest uważany za „rybę o niskiej zawartości rtęci” i może – i powinien! – być spożywany dwa do trzech razy w tygodniu (lub do 12 uncji), zgodnie z najnowszymi wytycznymi FDA.

Ryby i frytki nie pomogą Ci schudnąć, przynajmniej nie z frytkownicy. Ale badania sugerują, że dorsz pacyficzny, ryba, która jest typowa dla paluszków rybnych, jest jedną z najzdrowszych ryb do jedzenia. Jedno z badań w czasopiśmie Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases wykazało, że spożywanie pięciu porcji dorsza tygodniowo w ramach diety niskokalorycznej przez osiem tygodni spowodowało dodatkową utratę wagi o 3,8 funta w porównaniu z dietą o tej samej ilości kalorii, ale bez ryb. Drugie badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie jedli o 11 procent mniej na kolację po zjedzeniu dorsza na lunch w porównaniu z tymi, którzy jedli lunch z wołowiny. Naukowcy przypisują te sycące i odchudzające właściwości wysokiej zawartości białka i profilowi aminokwasowemu dorsza, które mogą pomóc w regulacji metabolizmu. Nic dziwnego, że kapitan Birdseye wygląda na tak zadowolonego z siebie!

.