Free Press

Share

Zmęczone, obolałe i ciężkie nogi podczas biegania to dyskomfort, który zniechęca wielu biegaczy do wyjścia na bieg. Jeśli kiedykolwiek czułeś się, jakby Twoje nogi były ciężarem tonowym, to nie jesteś sam.

Prawdą jest, że wielu biegaczy cierpi na syndrom ciężkich nóg w tym czy innym czasie. The secret is not to let it put you off running for good!

But what causes heavy legs when running? Odwodnienie, niedobór żelaza i przetrenowanie zostały przypisane do obolałych i ciężkich nóg.

Jeśli ciężkie nogi to coś, czego doświadczasz regularnie, to może to być znak, że musisz ponownie ocenić swoją rutynę treningową.

W tym blogu, chciałbym wyjaśnić niektóre wspólne przyczyny ciężkich nóg podczas biegania i zasugerować kilka prostych poprawek, abyś mógł wrócić do biegania w krótkim czasie.

Uchłodzić się po każdym biegu

Wielu biegaczy ma relację miłość-nienawiść z ochłodzeniem.

Rozciąganie po schłodzeniu (znane również jako rozciąganie statyczne), w połączeniu z innymi rzeczami, takimi jak rolowanie pianki, może przynieść Ci wiele dobrego.

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli regularnie cierpisz z powodu napiętych lub sztywnych mięśni lub bolesności mięśni.

Sekretem jest skupienie się na statycznym rozciąganiu po biegu, zamiast na dynamicznym. Jest to sytuacja, w której trzymasz odcinek do końca jego zakresu ruchu przez około 20 do 45 sekund.

Spróbuj i daj sobie 10 minut na koniec każdego biegu, aby obniżyć tętno i rozciągnąć części ciała zaangażowane w bieganie.

Twój mięsień czworogłowy, ścięgna, pośladki, biodra, plecy i ramiona są wykorzystywane podczas biegu. Upewnij się, że ćwiczysz każdą grupę mięśniową, aby złagodzić ból.

Zapoznaj się z moim postem na temat najlepszych odcinków schładzających do wykonania po biegu, aby uzyskać więcej wskazówek i porad.

Unikaj przetrenowania

Nadmierne przetrenowanie może wkradać się do każdego biegacza, niezależnie od jego doświadczenia w bieganiu.

Istnieje taki moment w życiu biegacza, w którym staje się on tak pochłonięty bieganiem, że łatwo zapomnieć, ile kilometrów faktycznie robi każdego tygodnia.

Jeśli trenujesz do półmaratonu, maratonu lub nawet ultramaratonu, to często może to być zbyt kuszące, aby pójść pobiegać każdego dnia.

Choć może to brzmieć rozsądnie, aby przygotować się fizycznie i psychicznie do wyścigu, możesz skończyć kładąc zbyt duży nacisk na swoje ciało.

Overtraining nie zawsze jest związany z dużą ilością kilometrów w planie treningowym. Może to być również związane z planami treningowymi, które postępują zbyt szybko, dużymi skokami w planach treningowych lub próbą zrobienia zbyt wiele zbyt szybko po kontuzji lub przerwie w bieganiu.

Więcej niż nie, przetrenowanie może prowadzić do choroby i kontuzji, więc nie ulegaj pokusie przeforsowania go.

Zamiast tego, zrób krok w tył na kilka dni i zmniejsz swój ogólny trening, aż zaczniesz czuć się lepiej ponownie.

Sprawdź mój blog o tym, jak zacząć biegać po długiej przerwie, aby uzyskać więcej wskazówek na temat powrotu do biegania.

Popraw swoją formę biegową

Wielokrotnie mówiłem o prawidłowej formie biegowej na moim blogu. To dlatego, że uważam, że jest to niezwykle ważne podczas biegania, ale niestety wielu biegaczy nie dostrzega korzyści płynących z dobrej formy biegowej.

Jeśli jesteś nowym biegaczem, możesz zmagać się z wiedzą na temat tego, jak wygląda dobra forma biegowa. Jeśli tak, to proponuję, abyś sprawdził moje cztery najlepsze wskazówki, jak poprawić swoją formę biegową.

Prawda jest taka, że słaba forma biegania, szczególnie jeśli chodzi o rozkrok i kadencję, nakłada dodatkowy stres na Twoje ciało, co z kolei może powodować zmęczone i ciężkie nogi.

Ilość czasu, w którym Twoja stopa pozostaje na ziemi przy każdym rozkroku, może mieć duży wpływ na Twoją formę. Podobnie, jak wysoko w powietrzu odbijasz się z każdym krokiem może stworzyć więcej stresu, kiedy lądujesz.

Jako ogólna zasada kciuka, spróbuj zrobić szybkie kroki, aby pomóc napędzić cię do przodu i spróbuj nie odbijać się zbytnio podczas biegu.

By doing so, you will reduce stress on your legs and improve your pace overall.

Pij wystarczająco dużo wody

Hydratacja jest krytyczna dla każdej formy ćwiczeń, czy to długiego biegu, czy szybkiego treningu HIIT w Twoim salonie.

Oczywiście, poziomy nawodnienia wymagane różnią się przy każdej formie ćwiczeń, ale cel końcowy jest zawsze taki sam: zastąpienie płynów utraconych przez pot.

Dehydratacja, lub nie picie wystarczającej ilości wody, jest związane ze skurczami mięśni, zmęczeniem i suchością w ustach.

Jeśli jesteś odwodniony, możesz czuć, że twoje nogi są bardziej zmęczone niż zwykle lub bieg jest po prostu trudniejszy.

Aby to zwalczyć, dostrój się do swojego ciała i pij wystarczającą ilość płynów przez cały dzień, abyś nie czuł pragnienia.

Jeśli ćwiczysz więcej niż zwykle, ważne jest, abyś dostosował nawodnienie do swojego poziomu aktywności. Pogoda może również oznaczać, że potrzebujesz więcej płynów podczas tych gorących biegów.

Sprawdź mój post na temat tego, co jeść przed biegiem, aby uzyskać więcej wskazówek na temat tego, co jeść i pić przed biegiem.

Zdobądź wystarczającą ilość snu

Brak snu jest związany z wieloma warunkami, które mogą wpływać na Twoją wydajność podczas biegu, w tym ze zmęczonymi i ciężkimi nogami podczas biegu.

W badaniu z 2014 r. dotyczącym związku między snem a ćwiczeniami stwierdzono, że wystarczająca ilość snu jest niezbędna do odbudowy układu nerwowego, odpornościowego, szkieletowego i mięśniowego. Dodając, że praktycznie wszystkie systemy cielesne są dotknięte słabym lub nieodpowiednim snem.

Większość sportowców potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Próba przebrnięcia przez bieg z zaledwie kilkoma godzinami snu prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem.

Uczyń dobry sen swoim priorytetem. Jeśli Twój styl życia oznacza, że nie możesz uzyskać co najmniej siedmiu godzin snu w nocy, krótkie popołudniowe drzemki mogą ułatwić trening i poprawić wydajność.

Sprawdź poziom żelaza

Jeśli regularnie doświadczasz zmęczenia, znużenia i ciężkich nóg podczas biegu, warto sprawdzić poziom żelaza.

Brak żelaza oznacza, że Twoje ciało ma trudniejszy czas dostarczania tlenu do mięśni podczas biegu, co może skutkować uczuciem ciężkich nóg.

Większość biegaczy otrzymuje wystarczającą ilość żelaza w swojej diecie, jednak są chwile, kiedy Twoje nawyki żywieniowe mogą oznaczać, że uzyskanie zalecanego spożycia jest trudniejsze.

W przypadku diety wegetariańskiej lub wegańskiej ważne jest, abyś spożywał różne pokarmy bogate w żelazo, takie jak ciemne warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych i chleb pełnoziarnisty, aby utrzymać poziom żelaza.

Suplementy żelaza w postaci codziennych tabletek są również opcją, ale nie powinny być twoim jedynym źródłem żelaza.

Jeśli jesteś kobietą-biegaczem, to Twój okres może oznaczać, że jesteś na większe ryzyko niedoboru żelaza, zwłaszcza jeśli cierpisz na obfite krwawienia menstruacyjne.

Szybkie badanie krwi u lekarza pierwszego kontaktu pomoże Ci zidentyfikować, czy cierpisz na niedobór żelaza.

Share

.