Free Press

Grudzień 17, 2018 1 Komentarz

Resistance bands są świetne do rozciągania, szczególnie dla tych z ograniczoną elastycznością i mobilnością.
Stretching jest bardzo ważny, ponieważ wydłuża i rozluźnia mięśnie. Mobilność jest również bardzo ważna, ponieważ zwiększa twój zakres ruchu i pozwala ci poruszać się lepiej.

Zarówno rozciąganie taśmą oporową jak i ćwiczenia mobilności z taśmą pomogą poprawić twoją ogólną wydajność.
Niektóre rozciągania i ćwiczenia mobilności najlepiej wykonywać z czyjąś pomocą. Widzisz sportowców, którzy są rozciągani przez swoich trenerów przez cały czas. To dlatego taśmy oporowe są niezbędne, jeśli nie masz lub nie chcesz pomocy przy rozciąganiu… Taśmy oporowe mogą działać jak twój osobisty, przenośny trener/partner w rozciąganiu.
Dzięki taśmom możesz…
– Decydować o własnym napięciu.
– Decydować, kiedy przerwać rozciąganie.
– Rozciągać się o każdej porze i w dogodnym dla siebie momencie.
– Przyjmować pozycje, z którymi inaczej miałbyś problemy.
– Uzyskaj głębsze rozciąganie.

W zakresie mobilności, ćwiczenia mobilności z taśmą oporową oferują Ci sposoby na poprawę mobilności i zakresu ruchu, których po prostu nie możesz zrobić z samymi ruchami bodyweight.

Although your typical bodyweight static stretches are great and should be done, stretching with bands will take your flexibility and mobility to new levels.

Najlepszy czas na wykonanie rozciągania z taśmami oporowymi:

Są dwa rodzaje rozciągania – Dynamiczne i Statyczne.

Dynamiczne rozciąganie z taśmami to 1-5 sekundowe rozciąganie. Są to ruchy rozgrzewające, gdzie wykonujesz krótkie rozciąganie, aby pomóc zwiększyć zakres ruchu i rozgrzać stawy. Nie chcesz rozciągać swoich mięśni długimi odcinkami (10+ sekund) przed treningiem, ponieważ wpłynie to negatywnie na twoją wydajność. Dynamiczne rozciąganie rozgrzeje Cię i natłuści Twoje stawy, dzięki czemu nie będą one sztywne. Tak więc, dynamiczne rozciąganie pasm powinno być wykonywane przed treningiem.

Statyczne rozciąganie pasma to rozciąganie trwające 20+ sekund. Polega to na tym, że utrzymujesz rozciąganie przez dłuższy okres czasu. Statyczne ćwiczenia rozciągające wydłużają mięśnie i uwalniają napięcie. Tak więc, statyczne rozciąganie powinno być wykonywane po treningu.

6 Resistance Band Stretches

Ćwiczenia 1-2 to dynamiczne rozciąganie taśmy oporowej (rozgrzewka), a ćwiczenia 3-6 to statyczne rozciąganie taśmy oporowej (schłodzenie)

Mobility/Dynamic Band Stretches

Ćwiczenia mobilności i rozciąganie taśmy górnej części ciała:
10-12 powtórzeń (powoli i spokojnie).

Ćwiczenie 1 – Ramiona i plecy

To ćwiczenie pobudzi tylne deltoidy, romboidy i Teres minor, aby przygotować je do stabilizacji stawu barkowego. Utrzymuj neutralny kręgosłup, myśl o dobrej postawie.

Powoli rozsuwaj taśmę. Kiedy rozsuwasz opaskę, upewnij się, że cofasz łopatkę (shoulder blades). W ten sposób aktywujesz wszystkie tylne mięśnie, przygotowując je do stabilizacji stawu barkowego przy dużych ruchach złożonych, jednocześnie upewniając się, że twoje ramię nie dozna żadnych urazów.

Jeden zestaw 10-12 powtórzeń.

Poznaj więcej ćwiczeń stabilizujących łopatkę & dla rozgrzewki przed treningiem pchania i ciągnięcia.

Ćwiczenie 2 – Ramiona i klatka piersiowa

Stań w szerokiej postawie i neutralnym kręgosłupie (zachowaj dobrą postawę).

Lekko rozsuń taśmę, gdy przeciągasz ją nad głową i z powrotem, uzyskując przyjemne rozciągnięcie mięśni piersiowych, a także tak ważną mobilność w stawie barkowym.
Jeden zestaw 10-12 powtórzeń.

Resistance Bands Stretches – Static Stretches

Lower Body Stretches
Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 20+ sekund, następnie zwolnij je i powtórz przez 2-3 zestawy. Wykonuj na obie strony.

Ćwiczenie 3 – Ścięgno udowe:

Większość ludzi ma bardzo napięte ścięgna udowe. Owiń taśmę wokół stopy. Chwyć ją i pociągnij do siebie. Staraj się utrzymać nogę tak prosto, jak to tylko możliwe.

Ćwiczenie 4 – Pachwina:

Leżąc na ziemi, wykonaj wymach nogą na zewnątrz w półprzysiadzie. Pociągnij taśmę oporową do siebie. Możesz przeciągnąć ją wokół pleców i złapać drugą ręką (jak w ćwiczeniu na pośladki poniżej), dla większego napięcia. Upewnij się, że dokładnie rozciągasz każdą nogę.

Ćwiczenie 5 – Pośladki:

Przerzuć prawą nogę nad i przez lewą nogę, utrzymując prawą nogę tak prosto, jak to możliwe. Przeciągnij taśmę oporową wokół pleców i chwyć ją lewą ręką, aby zastosować odpowiednią ilość napięcia. Poczujesz, że to naprawdę rozciąga pośladki.

Ćwiczenie 6 – Quad:

Podwójnie owiń taśmę oporową wokół stopy. Większa taśma jest preferowana do tego ruchu, ponieważ można uzyskać dobre, silne napięcie. Poczujesz również rozciąganie w zginaczach bioder.

19 Ćwiczeń na mięśnie Psoas, aby rozciągnąć i wzmocnić zginacze bioder

Stretching with Resistance Bands & Banded Mobility Exercises – Full Compilation

Ponownie, pierwsze dwa ćwiczenia rozciągające z taśmą oporową są dobre na rozgrzewkę, a ostatnie 4 są przeznaczone po treningu. Ostatnie 4 ćwiczenia są świetnym sposobem na zejście i pomagają zapobiegać sztywności i bolesności.

12 Banded Stretches for a Full Body Flexibility Routine

7 Best Stretches for Tight Legs using Resistance Bands

Rób to tak często jak możesz, a zobaczysz dużą poprawę w swojej elastyczności i mobilności, co z kolei pomoże Ci w treningu siłowym, bieganiu i ogólnej sprawności fizycznej i sportowej.

Korzyści z opasek oporowych

Jak używać opasek oporowych – 10 sposobów!

Gdzie kupić opaski oporowe?

Zdobądź sobie kilka opasek oporowych. Opaski są świetnym sposobem, aby zwiększyć swoją grę rozciągania. Możesz również używać opasek oporowych (samodzielnie lub w połączeniu z ciężarkami) do ćwiczeń wzmacniających mięśnie i siłę. Są one super wszechstronne i mogą pomóc twojej sprawności fizycznej w pełnym spektrum.

Inne zastosowania opasek oporowych:

4 Explosive Resistance Band Exercises for Athletes

7 Resistance Band Exercises for a Full Body Workout

21 Minute Full Body Band and Bodyweight Workout

7 Rotator Cuff Exercises using Bands

Band exercises to Help Relieve Knee Pain
Jeśli masz jakieś fajne odcinki, którymi chciałbyś się podzielić, skomentuj poniżej i/lub opublikuj na Instagramie i oznacz nas @setforset.

1 Odpowiedz

.