Na examine.com, niezależnej encyklopedii żywienia, której jestem redaktorem medycznym, analizujemy suplementy diety. Moja praca pokazała mi, że powinieneś przyjąć podejście ukierunkowane na cel: zdecyduj się na swoje cele, od utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej po sprawność sportową i zdrowie, określ, które suplementy pomogą Ci je osiągnąć, a następnie sprawdź ich poziom u swojego lekarza, aby dowiedzieć się, czy rzeczywiście potrzebujesz zastrzyku energii. Poniżej wyróżniłem suplementy, których skuteczność wykazały nasze badania, oraz sposoby, aby uzyskać z nich jak najwięcej.
Białko
Białko serwatkowe ma udowodnione działanie wspomagające wydajność sportową, budowę mięśni i utratę tłuszczu. Najlepszym naturalnym źródłem są białka serwatkowe i kazeinowe w mleku, które mają więcej aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) niż źródła wegańskie. Kluczowym aminokwasem, którego potrzebujesz w swoim shake’u jest leucyna – najważniejsza dla syntezy białek. Niektóre marki dodają do swoich proszków inne aminokwasy, aby były tańsze, ale nie są one tak skuteczne w budowaniu mięśni, więc sprawdź dokładnie etykietę, aby zobaczyć, czy leucyna jest głównym aminokwasem. Jeśli to możliwe, wybieraj białka w formie izolatu, który jest nieco czystszy niż koncentrat i hydrolizat.
Kreatyna
Czysty monohydrat kreatyny jest najbardziej przebadanym i najkorzystniejszym suplementem do budowania siły. Daje zdolność do uzyskania kilku powtórzeń w treningu, zwiększa twoją moc wyjściową i zwiększa retencję wody w mięśniach, zwaną obrzękiem komórkowym, co może pomóc we wzroście mięśni.
Witamina D
Jak w przypadku większości witamin, jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D – z diety i ekspozycji na światło słoneczne – nie potrzebujesz suplementacji. Ale jeśli mieszkasz w Wielkiej Brytanii, może być trudno uzyskać to, czego potrzebujesz ze światła słonecznego, zwłaszcza poza miesiącami letnimi. Warto sprawdzać swój poziom – u lekarza lub za pomocą testu, takiego jak ten, który można znaleźć na vitamindtest.org.uk – przez cały rok, nie tylko w zimie. Jeśli Twój poziom jest niski, Twój testosteron również. Suplementy pomogą w tym, z efektem domina w postaci zwiększenia wydajności treningu.
Witamina K2
Witamina K1 jest tym, co otrzymujesz z zielonych, liściastych warzyw, ale K2 pochodzi ze źródeł zwierzęcych, zwłaszcza z wątroby. Może poprawić wytrzymałość kości i zmniejszyć odkładanie się wapnia w naczyniach krwionośnych, zmniejszając w ten sposób zwapnienie tętnic i ryzyko udaru oraz chorób serca. Suplementacja będzie pomocna, szczególnie dla wegetarian, którym będzie brakowało tych składników odżywczych z pokarmów zwierzęcych.
Beta-alanina
Ten naturalnie występujący beta aminokwas może pomóc w wytrzymałości i ewentualnie budowaniu mięśni, ale nie jest tak dobrze zbadany jak kreatyna. Pomaga buforować kwas mlekowy, aby oprzeć się zmęczeniu i uzyskać przez kilka powtórzeń więcej.
Berberyna
Jest to jeden z najsilniejszych suplementów, choć niewiele osób o nim wie. Jest to lek farmaceutyczny stosowany w leczeniu cukrzycy, ponieważ poprawia wrażliwość na insulinę. Jeśli masz problemy z poziomem cukru we krwi i łatwo tyjesz, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy możesz skorzystać z berberyny.
Magnez
Magnez jest wykorzystywany w ponad 300 reakcjach chemicznych w organizmie. Jeśli w twojej diecie jest dużo nasion, orzechów, zielonych warzyw liściastych, ciemnej czekolady i kawy, powinieneś mieć go pod dostatkiem, ale jeśli masz jego niedobór, może on wpływać na energię, wytrzymałość kości, układ nerwowy i kontrolę poziomu cukru we krwi. Wykazano, że suplementy magnezu pomagają w regeneracji i skurczach mięśni oraz mają pozytywny wpływ na ciśnienie krwi.
Która serwatka?
Nie wszystkie proszki białkowe są stworzone tak samo. Wybierz ten, który pasuje do Twoich celów
Do regeneracji szukaj…izolatu
Izolat to proszek zawierający ponad 90% czystego białka, podczas gdy koncentrat zazwyczaj stanowi 75-80%.
Dla mięśni, szukaj… Glutaminy
Ten aminokwas odgrywa ważną rolę w naprawie tkanki mięśniowej. Przyjmuj go po treningu, aby zwiększyć regenerację…
Dla utraty tłuszczu, szukaj…Karnityna
Ten naturalnie produkowany związek wspomaga rozkład kwasów tłuszczowych. Dodaj go do swojego koktajlu, aby pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy.