Ever See A World-Class Bench Presser With Small Pecs? Didn’t Think So.
Although a powerlifter may be bulkier than you want to be, we can certainly learn a lot about the power and size in their chest muscles. Mają one tendencję do wytwarzania większej siły na jednostkę włókna i jeśli miałbyś „obrać cebulę”, że tak powiem, zobaczyłbyś jedne z najgrubszych, najlepiej rozwiniętych pecs na planecie.
Klasyczne ćwiczenie, które jest używane jako podstawa do budowania grubej klatki piersiowej to oczywiście wyciskanie na ławce. Bez wątpienia wyciskanie na ławce wymaga znacznego udziału mięśni piersiowych, ale potrzebuje również pomocy przednich deltoidów (mięśnie z przodu ramion) i tricepsów (mięśnie z tyłu ramion). To właśnie tutaj technika wyciskania na ławce robi różnicę w świecie, gdy szukasz sposobu na zbudowanie rozmiaru pec.
Raczej niż skupiać się na dużej ławce, jeśli skupisz się na dużym rozmiarze, otrzymasz to, co najlepsze z obu światów. Ale nawet świetna technika prasy ławce sam nie będzie budować rodzaj pecs, które rywalizują jak z najlepszych profesjonalnych kulturystów. W rzeczywistości, wielu z najlepszych zawodników na świecie powiedziałoby, że ich monstrualne klatki piersiowe pochodzą od wszystkiego innego, co robili w dniu ławki. To prawda, ćwiczenia pomocnicze, które wybierzesz, będą czynnikiem decydującym o dodaniu rozmiaru, którego szukałeś. Mając to wszystko na uwadze, zanurzmy się w kilku kluczowych czynnikach sukcesu.
Anatomy of The Pectoralis Major
Jeśli walczyłeś o dodanie masy krytycznej i definicji do swojej klatki piersiowej, to dlatego, że prawdopodobnie przeoczyłeś kilka bardzo ważnych rzeczy. Po pierwsze, próba określenia dolnej i środkowej/mostkowej części klatki piersiowej za pomocą konkretnych ćwiczeń po prostu nie pomoże. Anatomiczny kształt twoich pecs i jego włókna linii ciągnięcia dyktować jak twoje pecs będzie rozwijać, i to jest genetycznie zdecydował.
Mięśnie klatki piersiowej są najlepiej stymulowane przez uderzając wiele kątów. Podczas gdy włókna pochodzą z obojczyka, mostka i pierwszych sześciu żeber, ze względu na pojedynczy punkt wstawienia na Humerus (ramię), linia ciągnięcia mięśni zmienia się, gdy poruszasz ramię w górę od talii do nad głową. Co ciekawe jednak, kąt ten nie zmienia się zbytnio w części mostkowej i żebrowej mięśni piersiowych. Innymi słowy, linia ciągu w tych miejscach pozostaje względnie taka sama. Oznacza to, że podczas gdy intencją może być uderzenie w dolne partie klatki piersiowej lub zwiększenie rozmiaru doliny między piersiami, żadne pojedyncze ćwiczenie nie jest w stanie tego osiągnąć. Zostało to potwierdzone przez badania elektromiograficzne (EMG), które zbadały różne kąty i exercises.
Jednakże, jak zmienić pozycję ramienia od poniżej równolegle do ziemi do powyżej głowy, górna aktywacja pectoral zmiany, jak również cały mięsień pectoralis. Oznacza to, że musisz budować swoje pecs poprzez zmianę kąta, i że decline press i jego odmiany mogą nie być oficjalnie celem dolnych pecs, ale pomogą one zbudować ogólny rozmiar całego pectoralis. Dla tych, którzy upierają się, że potrzebują pomocy w budowaniu dolnej lub wewnętrznej części klatki piersiowej, zrobisz to… jeśli zbudujesz większą, grubszą klatkę piersiową. A robisz to poprzez upewnienie się, że izolujesz różne ruchy.
Isolate Your Pecs For Big Gains
Big benching builds big pecs, no doubt! Jednakże, aby uzyskać ten kształt i ostateczną grubość, musisz wyizolować i zaatakować swoje piersi pod kątem, tworząc linie, które zmuszą je do rozciągnięcia się na początku wyciągu i ściśnięcia na końcu ruchu. Najlepszym sposobem na to jest lekkie zmniejszenie obciążenia, wykonanie kilku powtórzeń więcej i zrobienie nie mniej niż czterech zestawów każdego ćwiczenia. Poniżej znajduje się 5 ćwiczeń „Must-Do”, aby zwiększyć rozmiar klatki piersiowej. Dodaj te bronie do swojego arsenału, a twoja klatka piersiowa będzie ci dziękować w ciągu kilku krótkich tygodni.
1. Isolated Standing Cable Flyes – zmodyfikowana pozycja bardziej wyprostowana i ramiona krzyża kablowego jest jednym z, jeśli nie najlepszym, ćwiczeniem na zwiększenie ogólnej masy klatki piersiowej. Podczas gdy waga używana nie jest bardzo dużo, zakres ruchu jest ekstremalne, a z regularnego szkolenia, nie ma ćwiczenia, które działa więcej włókien pectoral. Odsuń się wystarczająco daleko od maszyny, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie w poprzek klatki piersiowej. Zacznij z rękami ściągniętymi z boków, tak by były równoległe do podłoża (tworząc kąt 90 stopni pod pachami). Trzymając łokcie lekko ugięte, przyciągaj je w poprzek ciała na wysokości klatki piersiowej, aż do zetknięcia się dłoni. Ruch powinien być podobny do przytulania z wyolbrzymionym łukiem. Możesz wykonywać to ćwiczenie na siedząco, jeśli maszyna do pec flye ma odpowiedni zakres ruchu.
2. Hantle Incline Flyes – To tylko działa dobrze, aby poprawić rozmiar pec, jeśli używasz umiarkowanej wagi i zwiększyć zakres ruchu. Upewnij się, że twoje ramiona są prawie w pełni rozciągnięte. To ćwiczenie uderza w głowę kości obojczykowej (górne włókna) pecs, co poprawia ogólną grubość. Leżąc na ławce, ruch jest taki sam jak w przypadku podciągania na drążku. Dąż do maksymalnego zakresu ruchu z tym samym uściskiem.
3. Wide-Grip Bench Press – Ponieważ zakres ruchu jest nazwą gry, to ćwiczenie przybije twoją klatkę piersiową z super-rozciągnięciem, jeśli poświęcisz swój czas i zmniejszysz obciążenie z normalnej wagi prasy ławkowej. Jeśli twoje ramiona poradzą sobie z obciążeniem, złap drążek nachwytem poza głębokimi radełkami. Przysuń drążek do klatki piersiowej, zatrzymaj się na chwilę, a następnie podnieś go. Wykonywanie solidnych powtórzeń tego ćwiczenia w dniu pec nie tylko pomoże ci poprawić ławkę, ale także pogrubi twoją klatkę piersiową.
4. Single-Arm Cable Cross-Nic nie pobije dobrego ćwiczenia izolacyjnego, które koncentruje się na jednej stronie ciała w tym samym czasie. Zrób dobry krok lub dwa z dala od stosu i zmaksymalizuj swój zakres. Stań w pozycji prawie wyprostowanej z ramieniem wyciągniętym w bok, powyżej wysokości barków, aby utworzyć kąt około 120 stopni pod pachą. Pociągnij w dół w kierunku talii i wykonaj pełny wykrok w poprzek ciała.
5. Underhand Cable Cross (z pozycji low-pulley)-Jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, ale skupia się na całej klatce piersiowej, aby zmaksymalizować rekrutację włókien. Rozpocznij z ramionami w pełni wyprostowanymi po bokach, pod kątem 30 stopni pod pachami. Pociągnij do góry, wyciągając ramiona przed siebie, zgodnie z wzorem łuku. Kończymy na wysokości barków z w pełni rozłożonymi ramionami. Podczas tego ruchu możesz lekko zgiąć łokcie.
Dial in Your Training
Aby przejść do sedna, plan budowania klatki piersiowej wymaga dwóch filozofii: siły i objętości. Plan definiujący klatkę piersiową ma dwa elementy: dużo izolowanych ruchów i dużo wariacji zarówno w zakresie kąta natarcia, jak i wykorzystywanych ćwiczeń. Hit kilka dużych masowych ćwiczeń z kupą chudego cięcia kombinacje rep, i jesteś na dobrej drodze do przekształcenia swoje moobs w jacked rack! Będziesz musiał trenować swoją klatkę piersiową dwa razy w tygodniu, jeśli chcesz, aby ten program się opłaca. Pierwszy trening w tygodniu będzie dniem siły lub ławki, podczas gdy drugi trening w tygodniu będzie dniem rozmiaru i izolacji. Kolejność ćwiczeń, zestaw i schemat powtórzeń są ważne, jeśli chcesz zmaksymalizować swój trening; jeśli jednak musisz coś zmienić, nie bój się tego. Upewnij się tylko, że wykonujesz każde ćwiczenie dla każdego zestawu i powtórzeń zgodnie z zaleceniami – pamiętaj, że objętość jest królem w zwiększaniu rozmiaru!
Persuade Your Pecs to Pop
Jeśli twoje wyciskanie na ławce nie budowało twoich pecsów tak, jak byś chciał, spróbuj je pobudzić poprzez izolację. Duża klatka piersiowa jest budowana, gdy idziesz w pełnym zakresie ruchu i trenować je tak, jak trenujesz każdy inny mięsień, który chcesz pop. Poniższy plan treningowy na dwa dni w tygodniu został opracowany w celu maksymalizacji rozwoju klatki piersiowej. Bądź świadomy, że twoje przednie mięśnie deltoidalne dostaną tutaj lanie, szczególnie przy przesadnym zakresie ruchu. Uważaj, by nie dodać do tego programu zbyt wiele pracy nad barkami, a jeśli już chcesz mocno uderzyć w barki, powinieneś to zrobić w jeden z tych dni, by zmaksymalizować regenerację.
Dzień 1 Trening |
||||
|---|---|---|---|---|
| Ćwiczenia | Sety | Repsy | Odpoczynek (Seconds) | |
| Barbell Bench Press Wide Grip | 4 | 8 | 150 | |
| Wyciskanie sztangi w pochyleniu z szerokim uchwytem | 4 | 10 | 150 | |
| Standing/Seated Pec Flye | 4 | 10 | 120 | |
| Incline Dumbbell Pec Flye | 4 | 8 | 8 | 120 |
| Cable Cross | 4 | 10 | 120 | |
Dzień 2 Trening |
||||
| Ćwiczenie | Sety | Reps | Rest (Sekundy) | |
| Stanie Cable Pec Flye | 4 | 12 | 90 | |
| Underhand Cable Cross | 4 | 12 | 90 | |
| Incline Dumbbell Pec Flye | 4 | 12 | 90 | |
| Wide-.Grip Bench Press | 4 | 10 | 120 | |
| Single-Ramię Cable Cross | 4 | 15 | 120 |
Dlaczego to działa
Większość ludzi spala swoje mięśnie podporowe zbyt szybko podczas wyciskania na ławce. Nie zostawiają nic w baku dla swojej klatki piersiowej, ponieważ ich tricepsy i przednie delty przejmują ciężar. Stosując naprzemienny trening siłowy i hipertroficzny w każdym tygodniu i zapewniając schemat powtórzeń i odpoczynku, który krzyczy hipertrofia, twoje pecety dostaną obciążenie od samego początku. Dodanie szerszego niż normalny uchwytu do wyciskania na ławce pomoże usmażyć twoje mięśnie od pierwszego powtórzenia. Klucz do sukcesu: nie przejmuj się tym, ile wyciskasz na ławce – skup się na poszerzeniu i pogrubieniu swoich piersi. Rób to przez sześć do ośmiu tygodni i obserwuj, jak twoja górna część ciała rośnie jak nigdy dotąd.
Recover and Grow Faster
Gdy kładziesz maksymalny nacisk na dużą grupę mięśniową, taką jak pecs, potrzebujesz również maksymalnej regeneracji, zwłaszcza gdy trenujesz je dwa razy w tygodniu. Zanim uderzysz na siłownię, wypróbuj ten zestaw: 1 Porcja MAXON™ PURE STRENGTH (4 tabletki) 1-2 Porcje (1-2 Scoops) MORPH® Xtreme W ciągu 30 minut od zakończenia treningu: 1-2 porcje 100% BIO-ACTIVE WHEY™ 2-3 porcje BIO-GRO™ Bio-Active Peptides.