Jasne, ona jest tobą zainteresowana. Ale czy nie byłoby lepiej, gdybyś mógł doprowadzić ją do szaleństwa? Przeprowadziliśmy ankietę wśród kobiet, aby dowiedzieć się, co najbardziej podoba im się w Twoim ciele, a także zapytaliśmy Jamesa Chana, NSCA-CPT, autora książki Strength snd Physique: Neo-Classical Bodybuilding, jak sprawić, by było jeszcze lepsze.
Większość z tych ćwiczeń nie wymaga użycia ciężarków – do wykonania każdego ćwiczenia będziesz używał masy swojego ciała. „Mówienie, że możesz stać się silny na maszynach jest trochę jak mówienie, że możesz jeździć na rowerze, ale przez cały czas jeździłeś z kółkami treningowymi” – mówi Chan. „Ćwiczenia z masą ciała sprawiają, że pracujesz ciężej, aby ustabilizować mięśnie, więc dostaniesz lepszy trening.”
Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz z każdego ćwiczenia trzy razy w tygodniu, a będziesz miał 'bod, którym będzie się chwalić swoim znajomym w krótkim czasie.
Armia
Jeśli masz dostęp do równoległych prętów (tak, rodzaj gimnastyków używa), użyj ich do robienia dipów. To będzie ton klatki piersiowej, triceps i pleców. Nie przejmuj się, jeśli na początku nie możesz zrobić więcej niż trzy: „Dla większości ludzi robienie dipów na drążku równoległym jest bardzo trudne” – mówi Chan. Jeśli nie możesz wykonać wszystkich powtórzeń, częściowe powtórzenia również zdziałają cuda. Nie masz drążków równoległych? Przysuń do siebie w domu dwa krzesła o tej samej wysokości, połóż dłonie na oparciach każdego z nich i wykonuj dipsy w ten sposób. Dla bicepsów, które pokocha, podciąganie jest najlepszym rozwiązaniem. Skorzystaj z drążka na siłowni, kup drążek do podciągania i zamontuj go na drzwiach w domu lub odwiedź lokalny plac zabaw za darmo.
Abs
Kolejny powód, aby zainwestować w drążek do podciągania: może on dać Ci najbardziej efektywny trening brzucha. Chwyć drążek obiema rękami i pozwól nogom zwisać w dół. Podnieś kolana do klatki piersiowej, podwijając ciało tak daleko, jak to możliwe w każdym powtórzeniu. Opuszczaj nogi, aż ciało znów będzie proste – to jedno powtórzenie. W przeciwieństwie do tradycyjnych przysiadów, które wymagają niewielkiego zakresu ruchu i są skuteczne tylko wtedy, gdy trzymasz mocno brzuch podczas całego ćwiczenia, unoszenie nóg wymaga aktywacji większej ilości nerwów w śródpiersiu, co oznacza, że szybciej zobaczysz sześciopak. Oprzyj się chęci wykonywania tych ćwiczeń każdego dnia, lub zwiększysz ryzyko przetrenowania i zmęczenia.
Nogi
Dla quadów godnych Beckhama, Chan zaleca trudne ćwiczenie zwane sissy squats. Stań w pobliżu stołu lub powierzchni, która jest wysoka w talii i chwyć się jej jedną ręką dla wsparcia. Przykucnij, aż twoje podudzia będą równoległe do podłogi – będziesz balansować na piłce u stóp, aby to zrobić – a następnie wróć do pozycji stojącej; to jedno powtórzenie. Utrzymuj górną część ciała w linii prostej podczas schodzenia w dół. „Zginanie w talii odbiera nacisk na quady, ponieważ w grę wchodzą pośladki i ścięgna” – mówi Chan. „Te przysiady stworzą stonowany wygląd, szczególnie wokół kolan, bez dodawania dodatkowego luzu.”
Glutes
Jeśli próbowałeś przykucnąć swoją drogę do lepszego tyłu, prawdopodobnie nie zrobiłeś dużego postępu. Dlaczego? Większość mężczyzn nie obniża ciała, aż ich uda są równoległe do podłogi – pozycja, w której musisz być, aby naprawdę celować w swoje pośladki. Jeśli jesteś jednym z nich, świetną alternatywą są wypady. Zacznij od jednego końca pokoju i wykonuj wypady; 10 do 15 powtórzeń na każdą nogę to dobry cel. Jeśli nie masz wystarczająco dużo miejsca, możesz wykonywać wypady na zmianę z pozycji stojącej. Dla większego wyzwania, trzymaj hantle w każdej ręce podczas każdego powtórzenia, lub załóż sztangę za ramiona. Tak czy inaczej, upewnij się, że używasz wystarczającej wagi, aby ostatnie kilka powtórzeń było wyzwaniem.
Kości
Standardowe pompki dadzą ci silną klatkę piersiową, ale dla jednej, na której naprawdę będzie chciała oprzeć głowę, spróbuj pompek bokiem do boku. Zacznij od podniesionej pozycji do pompek, ale zamiast iść prosto w górę i w dół, opuść klatkę piersiową, aż prawie dotknie lewej ręki, wróć do pozycji pionowej, a następnie powtórz po prawej stronie. Zbyt łatwe? Po opuszczeniu ciała na lewą stronę, przenieś ciężar ciała na prawą rękę, a następnie wyprostuj ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby klatka piersiowa dotknęła ziemi, i utrzymuj ciało w linii prostej. Na siłowni, wartą wypróbowania maszyną jest maszyna pectoral fly. „Twoja klatka piersiowa będzie wyglądać na większą i bardziej wyrzeźbioną, a nie jest to wcale takie trudne do wykonania” – mówi Chan. Pamiętaj jednak, by chwytać za uchwyty, a nie za podkładki – w przeciwnym razie ryzykujesz uszkodzenie ramion. Celuj w 10 powtórzeń i zawsze wybieraj ciężar, który sprawia wrażenie trudnego pod koniec każdego zestawu”. Powiązane artykuły:
Check-ups Every Guy Needs
The Worst Rock Star Abs of All-Time
The 9 Best Fitness Apps
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!