To jest Twoja Szybka Porada Treningowa, szansa na nauczenie się jak pracować mądrzej w zaledwie kilka chwil, abyś mógł przejść od razu do treningu.
Nie ma nic lepszego niż uczucie rozciągania rękawów po ciężkim treningu. Arnold Schwarzenegger skomentował kiedyś, że to uczucie jest nawet lepsze niż seks. Ale korzyści płynące z pompowania się wykraczają poza zwykłą próżność – badania sugerują, że proces ten może również przyspieszyć wzrost mięśni.
Takie opuchnięte uczucie występuje, gdy mięśnie stają się wypełnione krwią – w wyniku żył, które odprowadzają krew z mięśni, które są ściskane podczas podnoszenia dużych ciężarów. Ponieważ krew gromadzi się w mięśniach, osocze jest wciągane do włókien, powodując ich rozszerzenie i rozciągnięcie jak przepełnione balony z wodą.
Bywacze często „gonić pompę” przed konkursami, aby tymczasowo zwiększyć rozmiar mięśni i naczynia krwionośne, ale badania pokazują, że można również zwiększyć długoterminowy wzrost mięśni poprzez uzyskanie wszystko spompowane. Wzrost ciśnienia komórkowego spowodowany przez obrzęk wyzwala wzrost syntezy białek poprzez stymulowanie włókien mięśniowych do wzmocnienia ich ścian. Zmniejsza to również rozpad białek. Efektem netto są większe, silniejsze mięśnie – o ile prawidłowo wykonasz tę czynność.
Twój ruch: Możesz zoptymalizować swoją pompę, wykonując 2 do 3 zestawów 15 do 20 powtórzeń preferowanego ruchu izolacyjnego (jak loki bicepsa) z 60 sekundami odpoczynku między zestawami lub 5 do 10 zestawów 8 do 12 powtórzeń z krótkimi, 30-sekundowymi okresami odpoczynku (loki pająka są świetne dla tego protokołu). Tak czy inaczej, ważne jest, aby utrzymać wolne i kontrolowane tempo podnoszenia i naprawdę skupić się na odczuwaniu skurczu i rozluźnienia mięśnia w pełnym zakresie ruchu. Twoim celem jest wydłużenie czasu napięcia mięśnia docelowego, dlatego też „trening z pompą” najlepiej sprawdza się w przypadku ćwiczeń izolowanych, które angażują poszczególne mięśnie, a nie ćwiczeń złożonych, które rozkładają obciążenie na wiele grup mięśniowych. Szukasz sposobu na pompowanie nóg? To właśnie tam ćwiczenia takie jak wyciągi nóg będą przydatne.
Nie stosuj tego protokołu treningowego do każdego ćwiczenia w swoim treningu. Badania wykazują, że dodanie „treningu pompującego” na koniec sesji treningu siłowego jest najlepszym rozwiązaniem. W skrócie, cap off ciężkiego podnoszenia z niektórych wysokiej objętości pracy, aby zmaksymalizować swoje wyniki budowania mięśni i będzie chodzenie z siłowni z chwalebnym, t-shirt-tearing pompy.
.