Bycie wegetarianinem jest trendem, który łapie się w różnych częściach świata. Istnieje błędne przekonanie, że wegetariańskie jedzenie nie daje niezbędnego odżywiania dla kulturystyki. Nie jest to prawdą. Budowanie mięśni poprzez spożywanie zdrowej diety wegetariańskiej jest możliwe. Jednym z najlepszych przykładów na to samo jest Bollywood hunk Vidyut Jammawal. Jest on weganinem i nie wspominając o tym, że ma bajecznie muskularne ciało. Więc jeśli wegański plan diety może uczynić kulturystykę możliwe, to dlaczego nie wegetariańskie?
(Źródło – filmfare.com)
Oto zalecane wegetariańskie Bodybuilding Diet Plan .
Wczesny poranek –
Owoce do wyboru + białko serwatkowe
Or
Migdały namoczone + 1 szklanka odtłuszczonego mleka
Śniadanie. –
Miska płatków owsianych/płatków pszennych/ quinoa z odtłuszczonym mlekiem i kilkoma orzechami
Or
Tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym + mleko
Śr.Rano –
Maślanka z niskotłuszczowego jogurtu
Or
1 duża miska arbuza/ananasa/grejpfruta + 2 plasterki sera
Lunch –
2 pszenne/jowarowe/bajra chapattis lub brązowy ryż + warzywa + miska dal + twarożek
Wieczorna przekąska –
Kiełki lub gotowane warzywa strączkowe (ciecierzyca/czarna chana) z cebulą, pomidorem, ogórkiem i sokiem z limonki + serwatka z wodą + jajka/twaróg/ plasterek sera o niskiej zawartości tłuszczu.
Or
Paneer and spinach roll/ 2 kromki brązowego chleba + świeży sok (seler, marchew, burak, zielone jabłko, liście mięty, pomarańcza, i sok z cytryny)
Kolacja –
2 pszenne/jowar/bajra chapattis lub brązowy ryż + wege + miska dal + twarożek
(Źródło – healthscienceforum)
Jest to skuteczny indyjski plan diety dla kulturystyki. Zapewnia on, że otrzymujesz wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a twoje ciało nabiera kształtu. Możesz włączyć białko serwatkowe jako przekąskę po treningu. Ponadto, upewnij się, że utrzymujesz się bardzo dobrze nawodniony. Wypijaj 10 -12 szklanek wody każdego dnia.
Białko jest ważne
Jako część indyjskiego planu diety wegetariańskiej dla kulturystyki rośliny strączkowe, twaróg i mleko są najlepszymi źródłami białka. Kiełki są bogatym źródłem białka i zdrową opcją przekąski. Ponadto, nie zapomnij dodać dużo roślin strączkowych w diecie. Możesz zjeść gotowaną ciecierzycę lub czarną chana jako przekąskę.
Zawsze toczy się debata na temat mleka pełnotłustego i odtłuszczonego. Podczas gdy pełnotłuste mleko jest bogate w aminokwasy, dla kulturystyki plan diety dla masy, zaleca się podjąć odtłuszczone mleko tylko. To zapewni wymagane białko i utrzymać spożycie tłuszczu ograniczone.
Don’t be Fat Phobic
Nie tłuszcz jest zły. Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie, czy nie, organizm potrzebuje ograniczonej ilości tłuszczu. Wiele osób ma tendencję do pomijania faktu, że 15-20% kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. To w twoich rękach leży, czy masz dobre tłuszcze, czy nie. Wybór zdrowych opcji tłuszczów jako część planu diety wegetariańskiej dla utraty wagi jest zalecane. Spożywać oliwę z oliwek, olej z otrębów ryżowych, olej słonecznikowy. Włącz do swojej diety zdrowe orzechy i awokado.
(Źródło – ColoradoBiz)
Here are Some Tips That’ll Help You
1. Get Enough Calories
Jedną z najważniejszych rzeczy, aby pamiętać, podczas gdy na kulturystyce planu diety dla masy jest, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii. Jeśli nie weźmiesz wystarczająco dużo kalorii, twoje ciało będzie korzystać z białka przychodzącego na paliwo, co z kolei doprowadziłoby do deficytu.
2. Swap Rice with Quinoa
Jeśli jesteś kimś, kto nie może pominąć jedzenia ryżu nawet na planie diety, wtedy nadszedł czas, abyś zrobił zanurzenie w kierunku quinoa. Smakuje ona bardzo podobnie do brązowego ryżu, ale ma znacznie wyższą zawartość białka niż brązowy ryż. W rzeczywistości, quinoa jest kompletnym źródłem białka, podczas gdy brązowy ryż nie jest. Jest zdrowa i smaczna, więc dlaczego nie włączyć jej do swojego planu diety dla kulturystyki.
(Źródło – FoodNetwork)
3. Jedz dużo owoców i warzyw
Włączenie różnorodnych owoców i warzyw sprawi, że otrzymasz wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Ponadto, zapewnią one również wymaganą ochronę antyoksydacyjną, aby utrzymać twój układ odpornościowy solidny i silny.
4. Keep Workouts Short but Intense
Eksperci uważają, że wegetarianie dążący do kulturystyki powinni utrzymywać swoje treningi krótkie, ale intensywne. Pomoże to zapobiec utracie mięśni. Jeśli oddajesz się uciążliwym, długim treningom, twoje zapotrzebowanie na białko będzie podwyższone, co może być nieco trudne na diecie wegetariańskiej.
5. Włącz orzechy do swojej diety
Orzechy stanowią zdrowe źródło tłuszczu i zapewniają długotrwałą formę energii, jak również. Posiadanie garści orzechów każdego dnia jest dobre dla Twojego zdrowia. Znacząco zwiększy spożycie kalorii i ułatwi przyrost masy mięśniowej.
Ponieważ nie będziesz spożywał ryb, które są jednym z głównych źródeł niezbędnych kwasów tłuszczowych, możesz wybrać nasiona lnu, olej lniany i orzechy włoskie.
6. Powiedz „tak” masłu orzechowemu
Uwielbienie masła orzechowego jest dobrym sposobem na zwiększenie zawartości tłuszczu. Pomoże ci to również zwiększyć całkowite spożycie kalorii. Rozsmaruj masło orzechowe na pełnoziarnistym toście, zjedz je z owocami takimi jak banan lub jabłko lub dodaj do smoothie.
7. Dodaj Brokuły i Szpinak do swojej diety
Dwa warzywa, które powinieneś dodać do swojej diety to brokuły i szpinak. Oba są doskonałym źródłem wapnia, który jest jednym ze składników odżywczych, których może brakować w diecie wegetariańskiej.
(Źródło -FloridaCoastalCooking)
8. Rozważ przyjmowanie suplementów żelaza
W diecie wegetariańskiej brak jest czerwonego mięsa, co oznacza, że możesz mieć niedobór żelaza. Żelazo jest odpowiedzialne za rozwój czerwonych krwinek, które utrzymują cię w ruchu. Jeśli liczba czerwonych krwinek jest niska, szybko się zmęczysz podczas ćwiczeń. Rozważ przyjmowanie suplementów żelaza.
9. Eat Frequent Meals
Breaking dół większe posiłki na mniejsze porcje i jedzenie w regularnych odstępach czasu jest bardzo zalecane, gdy mówimy o utracie wagi. Ponieważ dieta wegetariańska zawiera nieco mniej białek, jedząc regularne posiłki będziesz miał stały dopływ aminokwasów do swojego organizmu, co będzie bardzo pomocne.
10. Monitoruj poziom tkanki tłuszczowej
Wielu wegetariańskich kulturystów martwi się o utratę masy mięśniowej. Dlatego istotne jest, aby monitorować poziom tłuszczu w organizmie. To pomoże ci zorientować się, czy tracisz masę mięśniową, czy nie.
Here s nadzieję, że ten plan diety pomaga osiągnąć kształt ciała, które zostały zmierzających do. Kulturystyka to długi proces; nie pozwól, aby negatywizm stał się przeszkodą na twojej drodze.
.
