Free Press

Jest powód, dla którego linie porta potty sznurują się wokół bloku na imprezach biegowych: Większość biegaczy chce opróżnić swój system przed wyjściem i bieganiem mil po milach.

Jest to uzasadniona obawa – brak możliwości pójścia do łazienki przed wyścigiem oznacza, że możesz zostać uderzony z pragnieniem w połowie biegu, a z kolei skurcze i gaz lub konieczność przerwania biegu i zrobienia pit stopu w łazience.

„Pionowy ruch podczas biegu powoduje przemieszczanie się rzeczy przez okrężnicę, więc nie pójście do łazienki przed długim biegiem lub wyścigiem może zwiększyć szanse na odczuwanie czegoś, czego nie chcesz czuć podczas biegu” – mówi Jason Karp, PhD, trener biegania i właściciel Run-Fit.

Nie bój się: Przepytaliśmy ekspertów na temat tego, co dokładnie robić, aby Twoje jelita poruszały się jako pierwsze (plus czego nie robić).

Pij kawę

Hollis Lotharius, trenerka w Mile High Run Club w Nowym Jorku, przysięga na filiżankę Joe, aby pomóc w wywołaniu biegu do łazienki.

„Jestem osobą, która lubi biegać 'lekko'”, mówi. „Odkryłam, że mocna filiżanka kawy to najlepszy sposób na zrzucenie, pun intended, dodatkowej wagi przed wyjściem za drzwi.”

I to działa, mówi Roshini Rajapaksa, MD, redaktor medyczny Health’s contributing i gastroenterolog w NYU Langone Medical Center. „Kofeina jest tym, co nazywamy katarktycznym”, wyjaśnia. „Stymuluje okrężnicę do skurczu i działa jako środek przeczyszczający dla wielu ludzi.”

Dla osób nie pijących kawy, Lotharius wypróbował i przetestował zdrową (i yummy) alternatywę, która działa dla niej. „Połącz 1 do 2 łyżek oleju kokosowego, 1 łyżeczkę miodu, sok z jednej świeżej cytryny i trochę startego surowego imbiru w kubku gorącej wody”, mówi.

Daj sobie dużo czasu

„Problem jest zazwyczaj bardziej związany z brakiem czasu na wypróżnienie przed rozpoczęciem wyścigu – z powodu długich kolejek przy toaletach lub późnego dotarcia na wyścig – niż z brakiem możliwości wypróżnienia się”, mówi Karp.

Niestety nie ma dokładnej nauki na temat tego, ile czasu potrzebuje twoje ciało, zanim będzie „gotowe” na wypróżnienie, mówi dr Raj. „Ale budzenie się wyjątkowo wcześnie pozwala ci mieć wystarczająco dużo czasu na kluczowe kroki jedzenia, picia kawy, et cetera.”

Lotharius zgadza się: „Ustawiam budzik o godzinę wcześniej” – mówi. „Szczerze wierzę, że jedna godzina mniej snu jest o wiele lepsza niż alternatywa.”

Zjedz śniadanie

Większość ludzi odczuwa potrzebę pójścia do łazienki po zjedzeniu czegoś, Dr Raj mówi. „Jest coś, co powoduje odruch gastryczny”, wyjaśnia. „Kiedy jesz i jedzenie porusza się do żołądka, jest odruch, który stymuluje jelito grube, aby skurczyć trochę.”

Odruch może być bardziej wyraźny dla niektórych ludzi niż innych, dodaje, ale mając kęs pierwszą rzeczą w godzinach porannych jest obiecującym sposobem, aby uzyskać rzeczy moving.

RELATED: The 20 Best Foods to Eat for Breakfast

Nie parkuj na toalecie

Może być kuszące, aby zmusić swoje ciało do pójścia przez siedzenie na Janie przez jakiś czas. Ale kopiąc z powrotem z gazetą i czekając to może skończyć się robi więcej szkody niż pożytku, Dr Raj warns.

„Po pierwsze, jeśli siedzisz przez długi czas, to sugeruje, że nie idziesz naturalnie i może być naprężenie lub pchanie przez wiele z tego czasu,” mówi. „Ponadto, siedząc w tej pozycji wywiera nacisk na żyły w obszarze odbytu, co jest tym, co powoduje hemoroidy.”

Zamiast tego poruszaj się, zjedz śniadanie, wypij kawę i poczekaj, aż pojawi się chęć. Następnie usiądź na kilka minut, aby wypróżnienie nastąpiło samoistnie.

Wypełnij się błonnikiem

Zwiększenie ilości błonnika w diecie może pomóc w utrzymaniu regularności i zapobieganiu zaparciom, jak twierdzi dr Raj (to mądry ruch, niezależnie od tego, czy masz zbliżający się wyścig, czy nie).

Błonnik nierozpuszczalny to substancja zawarta w żywności, która nie jest rozkładana przez jelita i wchłaniana przez krwiobieg. Dodaje on objętości do stolca w układzie trawiennym, co pomaga utrzymać jego płynne i częste przechodzenie.

Zwiększ spożycie błonnika z dużym wyprzedzeniem przed wyścigiem, aby Twoje ciało miało czas przyzwyczaić się do wyższego spożycia, jeśli normalnie nie otrzymujesz wystarczającej ilości (dorośli powinni dążyć do uzyskania od 21 do 38 gramów błonnika dziennie, zgodnie z U.S. National Library of Medicine). Spróbuj dodać jedną porcję tygodniowo; spożywanie dużej ilości błonnika w krótkim okresie czasu może spowodować protest przewodu pokarmowego w postaci gazów lub skurczów, czyli problemów, z którymi nie chcesz mieć do czynienia podczas wyścigu.

Znajdź nierozpuszczalny błonnik w pełnych ziarnach, orzechach, owocach i warzywach. Śliwki są szczególnie bogate w błonnik – około 1 gram na śliwkę. Uwaga: Śliwki zawierają również fruktany i sorbitol, które są cukrami fermentowalnymi mogącymi mieć efekt przeczyszczający, więc będziesz chciał zobaczyć, jak Twoje ciało reaguje w innym czasie niż tuż przed wyścigiem.

RELATED: 20 Best Foods for Fiber

Nie próbuj środka przeczyszczającego

…nawet jeśli etykieta mówi coś obiecującego, jak „delikatna ulga na noc.”

„Środki przeczyszczające mogą skończyć się bolesnym efektem, lub mogą działać tak silnie, że idziesz na kilka godzin lub nawet cały następny dzień w przeciwieństwie do jednego, a może dwóch wypróżnień, na które miałeś nadzieję”, mówi dr Raj. „Zwłaszcza jeśli twoje ciało nigdy wcześniej tego nie widziało, może mieć super silną reakcję.”

To samo dotyczy herbat smooth-move, dodaje dr Raj, które mogą powodować niewygodne skurcze lub ból brzucha u niektórych osób.

Zrób rozgrzewkę

„Zazwyczaj im bardziej jesteś aktywny, tym bardziej regularny będziesz”, mówi dr Raj. „A aktywność fizyczna ma tendencję do przynoszenia większej aktywności do okrężnicy, jak również.”

To niekoniecznie oznacza robienie 20 jumping jacks w salonie będzie nagle spurur potrzebę iść numer dwa, mówi. Ale rozciąganie się, robienie dynamicznej rozgrzewki i rozruszanie ciała może być warte strzału: 6 Dynamic Stretches That Prep You for Any Workout

Nie stresuj się tym

Zaparcie może czasami wynikać ze stresu i niepokoju, ostrzega dr Raj. „Więc siedzenie tam i martwienie się o to, czy będziesz w stanie oczyścić swój system, czy nie, podczas gdy zegar tyka, może zdecydowanie zablokować cię przed wyjściem”, mówi dr Raj. Skoncentruj się na tym, aby mieć głowę w grze o swój bieg, może spróbuj kilku głębokich ćwiczeń oddechowych, aby oderwać swój umysł od obaw związanych z żołądkiem i jelitami.

A jeśli Twój korowód skrada się w kierunku linii startu, a Twoja kupa nadal jest nie do pokazania? To nie znaczy, że twój bieg jest skazany na zagładę. „Nie wiem, dlaczego z fizjologicznego punktu widzenia nieopróżnienie jelit przed wyścigiem jest tak dużym problemem” – mówi dr Raj. „To trochę jak z rodzeniem; kobiety zawsze wariują, że będą musiały wypróżnić się w połowie drogi. Ale to się rzadko zdarza, mimo że ludzie mają na tym punkcie paranoję.”

Karp mówi, że najgorsze jest to, kiedy masz silną potrzebę wypróżnienia się w środku wyścigu. „To uczucie wpływa na ciebie fizycznie i psychicznie”, mówi, czy to w postaci skurczów, które musisz zlikwidować, czy jako dodatkowy stres w głowie, czy będziesz w stanie ukończyć bez potrzeby zatrzymania się w łazience.

Ale jeśli musisz iść, musisz iść – a dodanie dodatkowej minuty do czasu jest lepsze niż wypadek lub bieganie z dyskomfortem przez całą drogę. „Nie myśl o tym przesadnie”, mówi dr Raj.

Ćwicz z wyprzedzeniem

Ciekawe o popijaniu soku śliwkowego poprzedniego wieczoru? Planujesz dodać dodatkową fasolę i szpinak do swojego talerza obiadowego, aby się obudzić i „iść”? Dr Raj sugeruje, że wszelkie sztuczki związane z kupą należy wypróbować (dosłownie) kilka tygodni wcześniej. Nie chcesz żadnych niespodzianek dotyczących tego, jak twoje ciało reaguje na te zmiany w dniu wyścigu.

Dolna linia: „Daj sobie trochę spokojnego czasu rano i rozpocznij wszelkie nowe nawyki związane z kupą z dużym wyprzedzeniem, aby Twoje ciało miało czas na dostosowanie się i zsynchronizowanie” – radzi.

Darmowe członkostwo

Uzyskaj wskazówki dotyczące odżywiania, porady dotyczące wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki odbiorczej od Health

.