Free Press

Jeśli jesteś obecnie w ciąży, możesz być świadoma, że musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość żelaza.

„Żelazo jest potrzebne do wytwarzania białka zwanego hemoglobiną zarówno w twoich własnych, jak i rosnących czerwonych krwinkach dziecka.

„Potrzebujesz tych czerwonych krwinek do przenoszenia tlenu w całym organizmie i do dziecka”, wyjaśnia zarejestrowany dietetyk dziecięcy Joanna Lenz, członek Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.

„Jeśli twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza w ciąży, możesz dostać anemii z niedoboru żelaza, stanu, w którym nie masz wystarczającej ilości czerwonych krwinek. Ten brak żelaza może wpłynąć na twoje zdrowie, a także na wzrost i rozwój twojego dziecka.”

Jedną z najczęstszych oznak bycia niskim w żelazo jest uczucie naprawdę zmęczenia (jakbyś nie była już co z rosnącym dzieckiem!).

„Łagodny niedobór żelaza prowadziłby do objawów takich jak uczucie większego zmęczenia i bycie bardziej podatnym na infekcje”, mówi Joanna. „Poważny niedobór może prowadzić do łamliwych paznokci, przerzedzenia włosów, kołatania serca, duszności, wrzodów w jamie ustnej i bladej skóry.”

Mama_m na naszym forum dzieli się z innymi mamami na naszym forum swoim doświadczeniem braku wystarczającej ilości żelaza, gdy była w ciąży po raz trzeci. „Myślałam, że jestem po prostu zmęczona, ponieważ mam już 4-latka i 18-miesięczniaka, którymi muszę się zajmować, ale to dlatego, że mój poziom żelaza spadł.”

Ale nie martw się – wykrycie niskiego poziomu żelaza nie zależy tylko od Ciebie: zostaniesz przebadana pod kątem anemii podczas wizyty u lekarza lub położnej, a także ponownie w 28 tygodniu (a nawet częściej, jeśli spodziewasz się więcej niż jednego dziecka).

„Największe zapotrzebowanie na żelazo będzie w trzecim trymestrze ciąży, ponieważ to właśnie wtedy dziecko otrzyma najwięcej żelaza.”

7 pokarmów o wysokiej zawartości żelaza, które należy spożywać w ciąży

Jeśli zdiagnozowano u ciebie niski poziom żelaza lub anemię w ciąży – nie panikuj. Istnieje wiele pokarmów o wysokiej zawartości żelaza, które możesz dodać do swojej diety, lub które możesz jeść trochę więcej, jeśli już je masz.

Joanna przedstawia nam 7 pokarmów, które są świetne do jedzenia w ciąży, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość żelaza.

Źródła zwierzęce (określane jako żelazo hemowe)

Są one najbogatsze w żelazo i są najłatwiejsze do wchłonięcia. Wybierz chude mięso, odetnij widoczny tłuszcz i najlepiej unikaj przetworzonych produktów mięsnych takich jak kiełbasa czy szynka. Chociaż wątroba jest bardzo bogatym źródłem żelaza, należy jej unikać w ciąży ze względu na ryzyko zatrucia witaminą A.

Przeczytaj więcej o suplementach witaminowych, które powinnaś i nie powinnaś przyjmować w ciąży

Tłuste ryby

Tłuste ryby takie jak łosoś czy sardynki są dobrym źródłem żelaza, ale powinny być ograniczone do 2 porcji tygodniowo w ciąży ze względu na ryzyko kumulacji metylu rtęci. Jedna porcja to 140g.

Źródła roślinne (określane jako żelazo niehemowe)

Zawierają one:

• jaja (szczególnie żółtko) – upewnij się jednak, że mają znak British Lion (mamy tutaj więcej informacji)
• nasiona roślin strączkowych (np.np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, dhal)
• zielone warzywa liściaste (brokuły, jarmuż, zielenina, szpinak, rukiew wodna).

Jeśli chodzi o porcje, dla warzyw pomyśl o 80g. Dwa jajka to porcja i poached, jajecznica lub gotowane jest lepsze niż smażone.

Porcja gotowanego dhal to około 250g.

Mówi pink_supergirl na naszym forum: „Zjedz trochę szpinaku w dół ciebie! Jadłem mnóstwo i położna zawsze komentowała, jak dobry był mój poziom żelaza!!! To sprawiło, że dziecko jest naprawdę silne!”

Orzechy i nasiona

Jest wiele zamieszania wokół orzechów w ciąży; najnowsza rada jest taka, że jeśli chcesz je jeść to jest w porządku (chyba, że jesteś na nie uczulona!).

Jedna porcja to około 50g.

Fortyfikowane płatki śniadaniowe

Oprócz tego, że są dobrym źródłem żelaza, fortyfikowane płatki śniadaniowe są również dobre jako pokarm o wysokiej zawartości błonnika, który jest zalecany w celu zmniejszenia zaparć w ciąży.

Chleb razowy

Jest bogaty w żelazo i znacznie zdrowszy niż jego biała alternatywa.

Miły i sycący i łatwy do spożycia jako przekąska.

Suszone owoce

Smaczna słodka alternatywa dla czekolady lub ciasta (choć oczywiście te też możesz mieć z umiarem), jak również bogata w żelazo – spróbuj moreli, rodzynek, fig i śliwek, które są dobrym źródłem żelaza.

Co jeść jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem

Wiele z powyższych pokarmów jest wspaniałych jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, jeśli stosujesz którąś z tych diet musisz oczywiście unikać wspomnianego żelaza hemowego, które pochodzi ze źródeł zwierzęcych.

„Upewnij się, że starasz się spożywać 3 porcje pokarmów bogatych w żelazo niehemowe z powyższej listy,” mówi Joanna.

„Żelazo niehemowe (nie pochodzi od zwierząt) jest trudniejsze do wchłonięcia przez organizm, więc upewnij się, że twoja ogólna dieta jest bogata w witaminę C, aby w tym pomóc. Więc pomyśl o dużej ilości pomidorów i papryki, na przykład.”

Veggie czy nie powinieneś również unikać picia kofeiny w porach posiłków. „Taniny w nich zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania żelaza z pożywienia”, radzi Joanna.

„Jeśli jesteś w ciąży, nie powinnaś mieć więcej niż 200 mg kofeiny dziennie (około 2 filiżanek) i tak.”

Na naszym forum mamy takie jak littleO09, którym powiedziano, że mają niski poziom żelaza, wykonują świetną robotę, jedząc go więcej:

„Staraj się jeść pokarmy bogate w żelazo – takie jak zielone warzywa liściaste i szpinak oraz jajka. Zjedz również pomarańczę po, ponieważ witamina C pomaga organizmowi wchłonąć żelazo. Również suszone morele są pełne żelaza i stanowią dobrą przekąskę.”

Fourthandfinal mówi „Pokarmy bogate w żelazo to czerwone mięso, szpinak, niektóre zboża mają żelazo…. brokuły, daktyle, granaty, morele.”

Pomysły na posiłki bogate w żelazo

Jest tak wiele pokarmów, które są bogate w żelazo, że naprawdę możesz jeść zróżnicowaną dietę, gdy jesteś w ciąży.

Tutaj Joanna daje nam kilka różnych (a przede wszystkim szybkich i prostych) sposobów na dodanie żelaza do czasu posiłków.

Śniadanie: Spróbuj płatków śniadaniowych wzbogaconych w żelazo z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu

Lunch: Jeśli nie masz zbyt wiele czasu spróbuj:

• pieczonej fasoli lub jajecznicy ze zwiędłym szpinakiem
• kanapki z sałatką z kurczaka na pełnoziarnistym chlebie
• sardynek na pełnoziarnistym toście z pomidorami.

Pij również małą szklankę soku pomarańczowego (150ml) dla tej istotnej witaminy C, która pomaga w absorpcji żelaza.

Kolacja: Dlaczego nie spróbować:

• pieczonego łososia z liśćmi szpinaku, awokado i brązowym ryżem
• chilli con carne (użyj niskotłuszczowego mięsa mielonego 10%): to pakuje żelazny cios, jeśli zrobisz go z mięsem jagnięcym, ciecierzycą (dla opcji wegetariańskiej) i uwzględnisz trochę szpinaku w obu.

Potem idź po coś takiego jak owoce kiwi i niskotłuszczowy jogurt na pudding.

Przekąski: hummus z warzywami lub mała porcja niesolonych orzechów z suszonymi owocami.

Kiedy stosować suplementy żelaza

Choć świetnie jest otrzymywać żelazo z pożywienia, niektóre kobiety w ciąży mogą potrzebować przyjmować suplementy, zwłaszcza jeśli stwierdzono u Ciebie anemię. Twój lekarz lub położna doradzą Ci w tej sprawie.

Na koniec, jak zawsze, spróbuj i ciesz się zróżnicowaną i zrównoważoną dietą przez całą ciążę i zaakceptuj fakt, że możesz być podatna na niski poziom żelaza.

„Zdecydowanie będziesz potrzebować więcej żelaza, jeśli masz bliźnięta, trojaczki lub więcej”, mówi Joanna.

„Jesteś również bardziej narażona na anemię, jeśli miałaś ją wcześniej, masz historię ciężkich miesiączek, jesteś w ciąży ponownie po urodzeniu dziecka w ciągu ostatniego roku.”

Pics: Getty

• Jak dużo przytyć w ciąży?
• Co mogę jeść, jeśli mam cukrzycę ciążową?
• Których pokarmów powinnam unikać w ciąży?

.