Kilka tygodni temu wskoczyłam na trampolinę po raz pierwszy od dłuższego czasu, a zaraz po tym zszedłem z kolosalnym 3-dniowym przeziębieniem głowy. HooWee! Pozwólcie, że wam powiem! Mimo, że jestem pewna, że położyłam dobre fundamenty pod mój rdzeń i dno miednicy (PF) dzięki świetnym ćwiczeniom, takim jak chodzenie, odpowiednie kegle, mula bandha, plus dużo rozciągania ścięgien szyjnych i łydek (tak, te wszystkie rzeczy pomagają naszym damskim kawałkom być silniejszymi i bardziej giętkimi) i mimo, że z dumą donoszę, że nie doświadczyłam żadnych przecieków po skakaniu jak szalona kobieta, wciąż nie brałam mojego rdzenia za pewnik w obliczu wielu stresorów.
Stresor to cokolwiek, co nakłada dodatkową siłę lub nacisk na coś innego. Nawet silne mięśnie męczą się, gdy stają w obliczu stresorów back-to-back, a gdy mięśnie się męczą i nie mają czasu na odpoczynek i odbudowę, więcej zmęczenia się dzieje, a zbyt duże zmęczenie może prowadzić do „porażki”. Wykaszlanie płuc przez 3 dni z rzędu jest stresorem. Wydmuchiwanie nosa, kichanie, skoki na siedząco, salta, bieganie w kółko… to wszystko są stresory dla twojego rdzenia.
Przy okazji, czy widziałaś mój przepis na zrobienie domowego syropu z czarnego bzu? Przysięgam, że zapobiega i skraca czas przeziębień i kaszlu w naszym domu! Ok, teraz z powrotem do twojego rdzenia…
Stresory mogą uczynić cię silniejszym, lub mogą cię jeszcze bardziej osłabić. To zależy od tego, jak się z nimi zmierzycie, jak się do nich przygotujecie i jak je zregenerujecie. Chwila, niektórzy z was mogą się zastanawiać, dlaczego w ogóle miałbym się martwić. Przecież jestem taka wspaniała i doskonała na wszystkie moje sposoby, prawda? Ha! Nie! Jestem w tej podróży z tobą, mój przyjacielu! A przeziębienia i trampoliny nie należą do mojego zwykłego repertuaru zajęć. Nie skakałam na trampolinie od lat! Nie doświadczyłam też okropnego, chorego robaka od ponad roku! Każdy względnie nowy stresor – szczególnie taki o dużym wpływie i masywnie powtarzający się bodziec (jak kichanie), który różni się od moich typowych metod treningowych – zostałby odczytany przez moje ciało jako „nowy ruch”.
Musimy być zawsze świadomi nowych bodźców po tym, jak doszło do urazu jakiegokolwiek obszaru w naszym ciele, nawet jeśli ten uraz się zagoił. Miałam diastasis recti, episiotomię i rozdarcie 3 stopnia. Odbyłam rehabilitację z The Tummy Team, aby to wszystko naprawić, i nie jestem chętna, aby cofnąć moją ciężką pracę i inwestycję, rzucając ostrożność na wiatr. Dlatego też, wiedząc, że mogę stanąć w obliczu potencjalnej sytuacji „zmęczenia aż do porażki”, nie usiadłam i nie poczekałam, aż moje najgłębsze mięśnie rdzenia wykonają swoją pracę, i nie założyłam, że jakiś rodzaj niewydolności mięśniowej się nie wydarzy.
Odżywiałam moje okolice podbrzusza. Pielęgnowałam mój brzuch. Chroniłem moje dno miednicy. Wyrównałam moje a- Dość już tych aliteracji! Pozwól, że ci to wyjaśnię… Zapobieganie epickiej porażce i dalszym uszkodzeniom, takim jak wypadnięcie lub poszerzone diastasis recti polega na planowaniu z wyprzedzeniem i przygotowaniu twoich mięśni do właściwej pracy w pierwszej kolejności.
Oto, co możesz zrobić przed, w trakcie i po rundzie kaszlu, kichania lub skakania, aby zapobiec problemom:
Jak zapobiec problemom przed:
Co możesz zrobić, aby chronić swój brzuch i części intymne, gdy czujesz, że kaszel lub kichanie nadchodzi, lub gdy masz zamiar iść skakać lub biegać?
- Dostań się do dobrego wyrównania: Kiedy jesteśmy chorzy lub po prostu nie jesteśmy gotowi na pewną aktywność fizyczną, mamy tendencję do rozpoczynania od złej formy. Jednakże, kichanie i skakanie są bardzo obciążające. Im lepiej jesteś ustawiony, tym lepiej Twoje mięśnie będą funkcjonować z optymalną siłą. Niezależnie od tego, czy stoisz, czy siedzisz, przygotowując się do wydmuchania nosa lub skoku w powietrze, ustaw swoje ciało w jednej linii: uszy nad ramionami nad żebrami nad biodrami nad kolanami nad kostkami. A potem do dzieła!
- Zacznij od wydechu! Kichanie i wydmuchiwanie nosa to tylko jeden wielki wydech, ale wydychanie (wydech) w naturalny sposób aktywuje dno miednicy i poprzeczny mięsień brzucha (TA). Pomyśl o tym jako o „wstępnym napinaniu”. Uczę Cię jak to zrobić TUTAJ w tym darmowym wideo, które jest jedną z naszych Foundational Five Fitness routines, gdzie zaczynamy każdego członka Fit2B.
- Jak ja robię te rzeczy: Moja świadomość jest prawdopodobnie wyższa niż większość z całą edukacją w moim mózgu i pasją w moim sercu, którą mam dla fitnessu i wellness. Czasami chciałabym móc wyłączyć ją na chwilę i przyznaję, że czasami się załamuję. Hej, jestem człowiekiem! Ale tak naprawdę dobrze się bawiłam, próbując różnych pozycji i wzorów oddychania, żeby zobaczyć, co działa, kiedy się obijałam, a później, kiedy zarzygałam sobie płuca. Robiłam nawet notatki, dzięki którym powstał ten artykuł na blogu. Na pewno czułam dużo mniejszy nacisk na mój brzuch i dno miednicy, kiedy trzymałam się prosto i wydychałam, żeby się zaangażować, zanim stres się pojawił.
Jak zapobiec problemom podczas:
Gdy jesteś w trakcie skakania, kaszlu, kichania lub śmiechu, co możesz zrobić, żeby chronić swój rdzeń?
- Połącz swój oddech z pracą: Wydychaj, aby zaangażować się w każdy wysiłek. Mówiąc prościej, oddychaj wraz z pracą. Bądź wstępnie uelastyczniony przy uderzeniu. I nie zapominaj, że każdy kaszel i kichnięcie to duży wpływ na twoje ciało. Achoo! Boom!
- Spójrz w górę! Uwielbiam to, co Kelly Dean, licencjonowany fizykoterapeuta i założyciel The Tummy Team powiedział mi, że mówi swoim klientom: „Mówię ludziom, aby spojrzeli w górę, wsparli swój brzuszek i kaszlnęli / kichnęli w łokciu. Kiedy patrzysz w górę, o wiele łatwiej jest nie podkulić ogona, a następnie lepiej aktywować TA i PF w tym samym czasie.”
- Support Your Abs: Kiedy zakrywasz usta jedną ręką lub łokciem, drugą zakryj swój brzuszek. Jeśli jesteś w ciąży lub nadal w fazie leczenia naprawy dysfunkcji diastasis recti lub przepukliny, to jest mądry, aby szynować swoje abs podczas zimna lub bouts of strenuous activity. Jeśli nie masz szyny jak te, które polecam tutaj, należy przynajmniej umieścić rękę przed brzuchem.
- Support your Pelvic Floor: Ta wskazówka pochodzi od Mama Lion Strong, która napisała do mnie i powiedziała: „Cieszę się, że zajęłaś się tym. To jest rzeczywiście dość duży problem! Mam siebie i miałam klientów, którzy łapią przeziębienia podczas porodu w szpitalu i ich dna miednicy nie mogą sobie z tym poradzić. Daję im wiele z tych samych wskazówek, które podałaś tutaj, a także powiedziałam mamom, aby wspierały swoje dna miednicy podczas kaszlu i kichania czymkolwiek – zwiniętym ręcznikiem lub nawet rękami.” Doskonała rada!
- Przestań, zanim twoje mięśnie tak się zmęczą, że cię zawiodą! Wtedy właśnie dochodzi do przeciekania, a przeciekanie nie jest oznaką dobrego treningu, ani nie jest czymś, co należy ignorować! Oznacza to, że posunąłeś się za daleko. Więc jeśli przeciekasz po 15 minutach na trampolinie, następnym razem wystarczy 10 minut. Jeśli masz problemy z przeciekaniem przez kolejny tydzień po wykonaniu 15 skoków na skrzynię, następnym razem spróbuj wykonać tylko 6-8 skoków, a następnie zwiększaj lub zmniejszaj ich ilość w zależności od reakcji Twojego organizmu. Jeśli masz silny kaszel, zrób coś z nim; nie próbuj go leczyć. Zrób wszystko, co w twojej mocy, aby skrócić ataki!
- Jak to zrobiłem: Kiedy byłem na tej trampolinie, mogłem poczuć jak moje PF spotyka się z dodatkowym ciśnieniem każdego skoku na tej trampolinie. Robiłem wdech kiedy byłem w powietrzu i zaczynałem wydech tuż przed wylądowaniem i ponownym skokiem w górę. Pozostałbym zaangażowany przez kilka skoków, a następnie wziąłbym kolejny dobry oddech i zaangażowałbym się ponownie. Kiedy czułem się trochę zmęczony lub nie mogłem skoordynować mojego oddechu, odbijałem się niżej lub schodziłem na minutę. W momencie, w którym poczułem lekką potrzebę „odpuszczenia”, wysiadłem na dobre, zanim naprawdę odpuściłem. Skończyłem na dziś. Zmęczony, ale bez wycieków. Stopping while I was ahead.
How to prevent problems afterward:
What are some ways you can immediately work to recover your core and pelvic floor right after jumping or between rounds of coughing and sneezing?
- Be still and connect: Zamknij oczy na chwilę. Zrobiłaś wszystko, co w twojej mocy, aby pozostać połączoną podczas pracy, teraz połącz się ponownie po jej zakończeniu, biorąc kilka oddechów brzuchem, delikatnie wciągając pępek do środka podczas wydychania powietrza, aby ustabilizować ciało od środka na zewnątrz. Wyrównaj swoje ciało. Ułóż swoje kości w stosy. Poczuj, które obszary Twojego ciała są zadowolone z tego, co właśnie zrobiłeś i poczuj miejsca, które są chybotliwe i „wyłączone”. Zaoferuj tym obszarom delikatne wygięcie i uwolnienie. Rozciągnij się trochę. Napij się wody. Zrelaksuj się.
- Jak ja to zrobiłem: Jak tylko zszedłem z trampoliny, stanąłem w miejscu, wyrównałem się i spędziłem kilka minut robiąc kilka oddechów i delikatnych przytrzymań TA. Kiedy to robiłem, mogłem poczuć jak zmęczone było moje PF i jak reagowało inaczej niż zwykle. Nie było tak szybkie w działaniu, ale reagowało. Nie było zbyt zmęczone. Jeśli chodzi o kaszel, to po tym jak mogłam znów oddychać prosto, wydłużałam ciało, sięgałam i obracałam się, piłam trochę wody, brałam oddech z brzucha, angażowałam delikatnie dno miednicy, robiłam kilka skrętów szyi… a potem wracałam do oglądania telewizji z załzawionymi oczami 😉
Jak zapobiegać problemom na co dzień:
Jakie są niektóre rzeczy, które powinieneś rozważyć na co dzień, jeśli masz do czynienia z problemami dna miednicy lub rdzenia, takimi jak nietrzymanie moczu i diastasis recti.
- Fizykoterapia: Wszystkie te rzeczy, które właśnie wymieniłam są objawami osłabienia, urazu i/lub dysfunkcji rdzenia i wszystko to jest zazwyczaj uleczalne bez operacji. Są one bardzo możliwe do skorygowania pod nadzorem wykwalifikowanego specjalisty, który może przeanalizować Twoje wzorce ruchowe, Twoje osobiste potrzeby i dać Ci zestaw spersonalizowanych instrukcji. Zobacz nasz katalog sprawdzonych ekspertów tutaj.
- Tryb Fitness: Jeśli twój tryb fitness nie poprawia twoich objawów lub je pogarsza, zmień to, co robisz. Tutaj w Fit2B specjalizujemy się w dostarczaniu przyjaznych dla rodziny procedur treningowych dla diastasis recti, problemów dna miednicy, przepukliny, bolących kolan, bólu pleców, ramion, szyi – naprawdę wszystkiego – które wzmacniają i tonizują Twój rdzeń i całe ciało w sposób, który zmniejsza i poprawia Twoje problemy. Nie pogarszać ich!!!
- Elastyczność: To idzie z fitness, jak rozciąganie powinno być częścią każdego z codziennych ćwiczeń, ale rozciąganie nie zawsze dostać ostrość wymagane do osiągnięcia wymiernych ulepszeń. Teraz, kiedy wiesz, że wydłużenie ścięgien i łydek pomaga w lepszym funkcjonowaniu dna miednicy, czyż nie jesteś bardziej zmotywowany do rozwijania się?
- Wyrównanie: Sposób w jaki siedzisz ma znaczenie. Sposób w jaki stoisz ma znaczenie. Sposób w jaki prowadzisz samochód ma znaczenie. Sposób w jaki gotujesz obiad ma znaczenie. Sposób w jaki śpisz ma znaczenie. „Forma podąża za funkcją” to jedna z kluczowych rzeczy, których uczę moich klientów. Jeśli żyjesz w obwisłej pozycji, będziesz mieć obwisły rdzeń i obwisłe dno miednicy.
Dolna linia
Planuj i przygotuj się (i przeczytaj część 2 tej serii, w której daję ci 7 wskazówek) Tak jak przygotowałabyś swoje ciało do wyścigu pijąc więcej wody i dostarczając swojemu ciału odpowiednich rodzajów energii, ustaw swoje dno miednicy i rdzeń na sukces, a nie porażkę, kiedy poczujesz nadchodzące przeziębienie lub kiedy twoje dzieci poproszą cię o wskoczenie w kałuże błota. Istnieją rzeczy, które możesz zrobić przed, w trakcie i zaraz po kichnięciu lub kaszlu, aby zminimalizować stres dla twojego abs i najbardziej intymnych mięśni. Są rzeczy, które można zrobić przed, w trakcie i po bieganiu, skakaniu i śmiejąc się mocno, aby zapobiec problemom, jak również. Kiedy wiesz, że będziesz skakać, kaszleć, kichać, śmiać się, musisz również wiedzieć, że te rzeczy są prawdziwym treningiem dla twojego rdzenia dna miednicy. Bądź na to gotowy! Część 2: Siedem wskazówek jak chronić swój rdzeń kiedy jesteś przeziębiony 