(iStock)
Czy próbujesz schudnąć czy po prostu zdrowiej się odżywiać, utrzymanie głodu i zachcianek na dystans jest niezbędne do osiągnięcia celu. Pozostawanie zadowolonym przez cały dzień oznacza również, że możesz być bardziej skupiony w pracy i mocniej naciskać, gdy jesteś na siłowni.
Przez większość czasu, błonnik, białko i tłuszcz są uważane za trifectę sytości, ponieważ dłużej przechodzą przez twój układ trawienny, pomagając ci pozostać pełniejszym przez dłuższy czas.
Oto 10 pokarmów, które pomogą ci zahamować apetyt.
10. Awokado
Awokado uzyskuje swoją kremową konsystencję dzięki zdrowym tłuszczom jednonienasyconym, których trawienie zajmuje naszemu organizmowi dużo czasu i dlatego może pomóc w hamowaniu apetytu. Są one również doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który tworzy gęsty żel podczas podróży przez jelita, spowalniając trawienie.
Awokado jest wszechstronnym pożywieniem — możesz pokroić je w plasterki do sałatek lub kanapek, zmiksować na dipy i smarowidła, wmieszać do smoothie lub zjeść w całości łyżką. Usuń pestkę i wyciśnij trochę miodu do otworu, jeśli lubisz słodkie, lub posyp solą i pieprzem oraz dodaj odrobinę limonki, aby uzyskać wytrawny smak.
9. Len
Siemię lniane jest bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze omega-3, a także jest źródłem białka. Te drobne nasiona nie zajmują dużo miejsca w żołądku, ale mogą pomóc w hamowaniu apetytu. Duńskie badania opublikowane w zeszłym roku w Appetite wykazały, że gdy badani otrzymali 2,5 grama suplementów błonnika z siemienia lnianego – mniej więcej tyle, ile wynosi czubata łyżka stołowa mielonego lnu – zgłosili, że czują się bardziej syci w porównaniu z placebo, a także zjedli mniej, gdy kilka godzin później podano im lunch.
Nasze ciała nie mogą strawić twardej skorupy nasion lnu, więc aby uzyskać pełne korzyści, należy je zmielić. Przechowuj len w zamrażarce, aby pomóc zachować delikatne tłuszcze omega-3. Możesz dodać łyżkę stołową do porannego smoothie lub jogurtu, a nawet posypać nią sałatkę, aby uzyskać odrobinę tekstury i orzechowego smaku.
8. Jogurt grecki
Jogurt grecki jest wytwarzany przez odcedzanie zwykłego jogurtu w celu usunięcia większości serwatki, co koncentruje składniki odżywcze, dzięki czemu jest to wysokobiałkowy pogromca apetytu. Gęsta, kremowa konsystencja jogurtu pomaga również oszukać nasze ciała, aby czuły się bardziej syte. Możesz jeść jogurt grecki tak, jak każdy inny jogurt – dodać owoce i/lub orzechy, aby zwiększyć czynnik sytości – lub użyć zwykłego jogurtu greckiego jako zamiennika kwaśnej śmietany, samodzielnie lub w przepisie na dip.
Bądź ostrożny w stosunku do jogurtów „w stylu greckim” — niektóre marki uzyskują swoją grubość dzięki dodaniu śmietany, co czyni je wysokotłuszczowymi i nie jest najlepszym wyborem, jeśli próbujesz schudnąć.
7. Woda
Pomimo że woda przechodzi przez układ trawienny dość szybko, nadal może pomóc zmniejszyć apetyt. Często mylimy pragnienie z głodem, zwłaszcza gdy po południu pojawiają się zachcianki. Picie wody i utrzymywanie nawodnienia przez cały dzień pomaga zachować czujność, dzięki czemu można oprzeć się chwytaniu za batonik lub kawę dla tej chwilowej poprawki. Utrzymuje to również twój żołądek przed staniem się całkowicie pustym, co utrzymuje poziom głodu w dół.
Picie szklanki wody przed posiłkiem może również pomóc wypełnić twój żołądek tymczasowo, dzięki czemu łatwiej jest zarządzać wielkością porcji, kiedy faktycznie siadasz do jedzenia.
____________________________________________________
Więcej z AskMen.com:
Lose Weight: Eat An Apple
Why Eat Healthy?
9 Meal Ideas To Help You Lose Weight
Lose Weight And Keep It Off
Weight Loss Success Story
____________________________________________________
6. Legumes
Legumes, lub nasiona roślin strączkowych, które obejmują fasolę, groch, soczewicę i ciecierzycę, są doskonałym wegetariańskim źródłem białka, które można spożywać w zupach, sałatkach, chili, gulaszach i nie tylko. Są one bogate w rozpuszczalny błonnik, a także węglowodany złożone zwane skrobią oporną i oligosacharydami. Podobnie jak błonnik, te złożone węglowodany nie mogą być strawione przez nasze ciała i pomagają spowolnić trawienie.
Badania wykazały, że rośliny strączkowe mogą pomóc zmniejszyć nasz apetyt również na poziomie chemicznym — specyficzne związki zwane inhibitorami trypsyny i lektynami promują uwalnianie hormonu zwanego cholecystokininą (CCK), który spowalnia opróżnianie żołądka, pomagając nam pozostać sytymi.
5. Zupa
Jedzenie samej zupy jako posiłku może nie wystarczyć ci na długo, ale może pomóc ci kontrolować wielkość porcji, gdy masz ją jako przystawkę lub przekąskę. Badanie z Pennsylvania State University znalazło, że kiedy badani zjedli miskę zupy ryżowej z kurczaka zanim podano im lunch, zgłosili, że czuli się znacznie pełniejsi i zjedli około 100 kalorii mniej niż kiedy podano im zapiekankę z kurczaka (zrobioną z tych samych składników co zupa) i szklankę wody jako przystawkę.
Jeśli próbujesz zmniejszyć wagę, wybierz oparte na bulionie zupy załadowane warzywami vs. wysokotłuszczowe, kremowe zupy. Akt żucia pomoże również oszukać twoje ciało w uczucie pełności na dłużej. Jeśli masz zupę jako posiłek, uzupełnij ją o białko w postaci mięsa lub fasoli oraz skrobię taką jak ryż, makaron lub jęczmień.
4. Twarożek
Nic dziwnego, że twarożek jest zdrową przekąską wybieraną zarówno przez dietetyków jak i kulturystów. Ma znacznie niższą zawartość tłuszczu w porównaniu z innymi serami i jest dobrym źródłem białka, szczególnie kazeiny, która może hamować apetyt. Twarożek można spożywać na słodko z owocami lub pikantnie z odrobiną świeżo zmielonego czarnego pieprzu.
3. Owsianka
Nie dziwi fakt, że wiele restauracji szybkiej obsługi i kawiarni przeskakuje na owsiankę – jest to śniadanie mistrzów. Owsianka uzyskuje swoją grubą, gęstą konsystencję od rodzaju rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanami. Nie tylko beta-glukany podróżują powoli przez nasz przewód pokarmowy, utrzymując nas pełnych aż do godziny lunchu, ale również pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zatrzymując żółć i odprowadzając ją z naszego ciała, zmuszając nas do wykorzystania naszego cholesterolu we krwi, aby wytworzyć więcej żółci.
Możesz uczynić owsiankę jeszcze bardziej sycącą i bogatą w składniki odżywcze poprzez dodanie dodatkowego białka w postaci mleka, jogurtu lub orzechów i nasion, i/lub dodanie dodatkowego błonnika w postaci owoców.
2. Mięso
Wysoka zawartość białka i tłuszczu w mięsie oznacza, że jest ono trawione wolniej niż większość pokarmów. Mięso wymaga również dłuższego czasu na przeżuwanie, co również przyczynia się do uczucia sytości. Efekt hamowania apetytu przez mięso może być również wyuczonym zachowaniem. Dla wielu osób posiłek nie jest kompletny bez mięsa, więc może ono powodować uczucie sytości pod względem psychologicznym.
Liczne badania wykazały, że nie ma różnicy między wołowiną, kurczakiem i rybami pod względem sytości, ale dla ogólnego stanu zdrowia ryby i chude kawałki drobiu są bardziej pożywne.
1. Migdały
1.