Qualche settimana fa ho saltato su un trampolino per la prima volta dopo tanto tempo, e subito dopo mi è venuto un colossale raffreddore di 3 giorni. HooWee! Lasciate che ve lo dica! Anche se sono certa di aver gettato delle buone basi nel mio core e nel mio pavimento pelvico (PF) con ottimi esercizi come camminare, kegel appropriati, mula bandha, più un sacco di stiramenti dei tendini del ginocchio e dei polpacci (sì, tutte queste cose aiutano le nostre parti intime ad essere più forti ed elastiche) e anche se sono orgogliosa di riferire che non ho avuto alcuna perdita dopo essere rimbalzata come una pazza, non ho ancora dato il mio core per scontato di fronte a molteplici fattori di stress.
Un fattore di stress è qualsiasi cosa che mette forza o pressione extra su qualcos’altro. Anche i muscoli forti si stancano quando affrontano fattori di stress back-to-back, e quando i muscoli si stancano e non hanno il tempo di riposare e ricostruire, avviene più fatica, e troppa fatica può portare al “fallimento”. Tossire un polmone per 3 giorni di fila è un fattore di stress. Soffiare il naso, starnutire, salti da seduti, capovolgimenti, correre in cerchio… sono TUTTI fattori di stress per il tuo core.
A proposito, hai visto la mia ricetta per fare lo sciroppo di sambuco fatto in casa? Giuro che previene e accorcia raffreddori e tosse in casa nostra alla grande! Ok, ora torniamo al tuo nucleo…
Gli stress possono renderti più forte, o possono indebolirti ulteriormente. Dipende da come li affrontate, vi preparate e vi riprendete da essi. Aspettate, alcuni di voi si staranno chiedendo perché dovrei essere preoccupato. Dopo tutto, sono così bello e perfetto in tutti i miei modi, giusto? Ha! No! Sono in questo viaggio con te, amico mio! E il raffreddore alla testa e il trampolino non fanno parte del mio solito repertorio di attività. Non saltavo su un trampolino da anni! Né avevo sperimentato un terribile insetto malato da oltre un anno! Qualsiasi fattore di stress relativamente nuovo – in particolare uno stimolo così ad alto impatto e massicciamente ripetitivo (come lo starnuto) che differisce dai miei metodi di allenamento tipici – sarebbe stato letto come una “nuova mossa” dal mio corpo.
Dobbiamo sempre essere consapevoli dei nuovi stimoli dopo che c’è stata una lesione a qualsiasi area del nostro corpo, anche se tale lesione è guarita. Ho avuto una diastasi recti, un’episiotomia e una lacerazione di terzo grado. Ho fatto la riabilitazione con The Tummy Team per sistemare tutto questo, e non ho voglia di annullare il mio duro lavoro e investimento gettando la prudenza al vento. Quindi, sapendo che potevo trovarmi di fronte a una potenziale situazione di “fatica fino al cedimento”, non mi sono semplicemente seduto ad aspettare che i miei muscoli centrali più profondi facessero il loro lavoro e supporre che un qualche tipo di cedimento muscolare non sarebbe accaduto.
Ho nutrito la mia regione inferiore. Ho accudito la mia pancia. Ho protetto il mio pavimento pelvico. Ho allineato la mia a… Basta con le allitterazioni! Lasciate che ve lo spieghi… Prevenire un epic fail e ulteriori danni come il prolasso o una diastasi recti allargata è tutta questione di pianificare in anticipo e preparare i muscoli a lavorare bene in primo luogo.
Ecco cosa potete fare prima, durante e dopo un colpo di tosse, uno starnuto o un salto per prevenire i problemi:
Come prevenire i problemi prima:
Cosa potete fare per proteggere gli addominali e le parti intime quando sentite arrivare una tosse o uno starnuto, o quando state per saltare o correre?
- Mettetevi in buon allineamento: Quando siamo malati o semplicemente non siamo pronti per una certa attività fisica, tendiamo a iniziare con una cattiva forma. Tuttavia, starnutire e saltare sono entrambe attività molto faticose. Più siete allineati, meglio i vostri muscoli saranno posizionati per funzionare con una forza ottimale. Che siate in piedi o seduti, pronti a soffiarvi il naso o a saltare in aria, allineate il vostro corpo: orecchie su spalle su costole su fianchi su ginocchia su caviglie. E poi, datti da fare!
- Inizia con un’espirazione! Starnutire e soffiarsi il naso sono entrambi solo una grande espirazione, ma espirare (espirare) attiva naturalmente il pavimento pelvico e l’addome trasverso (TA). Pensatelo come “pre-flessione”. Ti insegno come fare questo QUI in questo video gratuito che è una delle nostre cinque routine di fitness fondanti in cui iniziamo ogni membro di Fit2B.
- Come faccio queste cose: La mia consapevolezza è probabilmente più alta della maggior parte con tutta l’educazione nel mio cervello e la passione nel mio cuore che ho per il fitness e il benessere. A volte vorrei poterlo spegnere per un po’, e confesso che a volte crollo. Ehi, sono umana! Ma in realtà mi sono divertita a provare diverse posizioni e modelli di respirazione per vedere cosa funzionava quando rimbalzavo in giro e più tardi quando stavo facendo un buco nei polmoni. Ho anche preso appunti, ed è così che è nato questo articolo del blog. Di sicuro, ho sentito molta meno pressione sul mio addome e sul pavimento pelvico quando mi tenevo eretta ed espiravo per impegnarmi prima che lo stress accadesse.
Come prevenire i problemi durante:
Quando sei nel mezzo di un salto, tosse, starnuto o risata, cosa puoi fare per proteggere il tuo nucleo?
- Collega la tua respirazione al lavoro: Espirare per impegnarsi con ogni sforzo. In parole povere, espirate con il lavoro. Sii pre-flesso all’impatto. E non dimenticate, ogni tosse e starnuto è un grande impatto sul vostro corpo. Achoo! Boom!
- Guarda in alto! Mi piace quello che Kelly Dean, fisioterapista autorizzato e fondatore di The Tummy Team mi ha detto che dice ai suoi clienti: “Dico alle persone di guardare in alto, sostenere la pancia e tossire/starnutire con il gomito. Quando si guarda in alto è molto più facile non infilare la coda e quindi attivare meglio l’AT e il PF allo stesso tempo.”
- Sostieni gli addominali: Quando ti copri la bocca con una mano o un gomito, copri la pancia con l’altra. Se sei incinta o sei ancora in fase di guarigione per sistemare una diastasi recti o un’ernia disfunzionale, è saggio steccare gli addominali durante un raffreddore o un’attività faticosa. Se non avete una stecca come quelle che vi consiglio qui, dovreste almeno mettere una mano davanti alla pancia.
- Sostenete il vostro pavimento pelvico: Questo suggerimento viene da Mama Lion Strong che mi ha scritto e ha detto: “Sono contento che tu abbia affrontato questo. Questo è in realtà un problema piuttosto grande! Ho io stessa e ho avuto clienti che hanno preso il raffreddore mentre erano in ospedale a partorire e il loro pavimento pelvico non ce la fa. Do loro molti degli stessi spunti che hai dato qui, e ho anche detto alle mamme di sostenere i loro pavimenti pelvici quando tossiscono e starnutiscono con qualsiasi cosa – un asciugamano arrotolato o anche le loro mani”. Ottimo consiglio!
- Fermati prima che i tuoi muscoli si affatichino così tanto da non farcela! Questo è il momento in cui avviene la perdita, e la perdita non è il segno di un buon allenamento, né è qualcosa da ignorare! Significa che sei andato troppo oltre. Quindi se hai delle perdite dopo 15 minuti sul trampolino, la prossima volta vai per 10 minuti. Se avete problemi di perdite per la settimana successiva dopo aver fatto 15 box jump, la prossima volta provate a fare solo 6-8 salti e lavorate su o giù da lì in base a come il vostro corpo risponde. Se avete una brutta tosse, fate qualcosa; non limitatevi a colpire senza cercare di curarla. Fai del tuo meglio per accorciare gli attacchi!
- Come ho fatto questo: Quando ero su quel trampolino, potevo sentire il mio PF che incontrava la pressione extra di ogni salto su quel trampolino. Inspiravo quando ero in aria e iniziavo ad espirare (espirare) appena prima di atterrare e saltare di nuovo in alto. Rimanevo impegnato per diversi salti e poi facevo un altro bel respiro e mi impegnavo di nuovo. Quando mi sentivo un po’ stanco o non riuscivo a coordinare la respirazione, rimbalzavo più in basso o scendevo per un minuto. Nel momento in cui sentivo una leggera voglia di “lasciarsi andare”, scendevo per bene prima di lasciarmi andare davvero. Finito per il giorno. Stanco ma senza perdite. Fermandomi mentre ero in vantaggio.
Come prevenire i problemi dopo:
Quali sono alcuni modi in cui puoi lavorare immediatamente per recuperare il tuo core e il pavimento pelvico subito dopo aver saltato o tra un giro di tosse e uno starnuto?
- Stai fermo e collegati: Hai fatto del tuo meglio per rimanere connesso durante il lavoro, ora connettiti di nuovo dopo aver fatto alcuni respiri di pancia, attirando il tuo ombelico delicatamente mentre espiri per stabilizzare il tuo corpo dal centro verso l’esterno. Allineate il vostro corpo. Impilate le vostre ossa. Sentite quali aree del vostro corpo sono felici con quello che avete appena fatto, e sentite i luoghi che sono traballanti e “fuori”. Offrite a quelle aree una leggera flessione e un rilascio. Allungatevi un po’. Bevi un po’ d’acqua. Rilassati.
- Come ho fatto: Non appena sono sceso dal trampolino, sono rimasto fermo, mi sono allineato e ho passato un paio di minuti a fare un po’ di respirazione e leggere prese AT. Mentre lo facevo, potevo sentire quanto fosse stanco il mio PF e come stesse rispondendo diversamente dal normale. Non era così veloce nell’estrazione, di per sé, ma stava rispondendo. Non era troppo stanco. Per quanto riguarda la tosse, dopo aver potuto respirare di nuovo dritto, allungavo il corpo, mi allungavo e giravo, bevevo un po’ d’acqua, facevo un respiro di pancia, impegnavo delicatamente il pavimento pelvico, facevo qualche giro di collo… e poi tornavo a guardare la TV con gli occhi annebbiati 😉
Come prevenire problemi ogni giorno:
Quali sono alcune cose che dovresti considerare quotidianamente se hai a che fare con problemi del pavimento pelvico o del nucleo come l’incontinenza e la diastasi recti.
- Terapia fisica: Quelle cose che ho appena elencato sono tutti sintomi di debolezza, lesioni e/o disfunzioni nel vostro nucleo e tutto ciò è tipicamente trattabile senza chirurgia. Sono molto correggibili con la supervisione di un professionista qualificato che può analizzare i vostri schemi di movimento, le vostre esigenze personali, e darvi una serie di istruzioni personalizzate. Vedi il nostro elenco di esperti controllati qui.
- Modalità fitness: Se la tua modalità di fitness non sta migliorando i tuoi sintomi o li sta facendo peggiorare, per favore cambia quello che stai facendo. Qui a Fit2B siamo specializzati nel fornire routine di allenamento per famiglie per la diastasi recti, problemi del pavimento pelvico, ernia, ginocchia doloranti, mal di schiena, spalle, collo – davvero tutto – che rafforzano e tonificano il tuo core e tutto il corpo in modo da ridurre e migliorare i tuoi problemi. Non li peggiorano!!!
- Flessibilità: Questo va con il fitness, come lo stretching dovrebbe essere una parte degli esercizi quotidiani di tutti, ma lo stretching non sempre ottiene l’attenzione necessaria per ottenere miglioramenti misurabili. Ora che sapete che allungare i vostri tendini e polpacci aiuta il vostro pavimento pelvico a funzionare meglio, non siete più motivati a dispiegarvi?
- Allineamento: Il modo in cui ti siedi conta. Il modo in cui stai in piedi conta. Il modo in cui guidi conta. Il modo in cui cucini la cena conta. Il modo in cui dormi è importante. “La forma segue la funzione” è una delle cose chiave che insegno ai miei clienti. Se vivete in una posizione floscia, avrete un nucleo floscio e un pavimento pelvico floscio.
La linea di fondo
Pianificate e preparatevi (e leggete la Parte 2 di questa serie dove vi do 7 spunti) Proprio come preparate il vostro corpo per una gara bevendo più acqua e alimentando il vostro corpo con i giusti tipi di energia, preparate il vostro pavimento pelvico e il vostro core per il successo, non per il fallimento quando sentite che sta arrivando un raffreddore o quando i vostri figli vi chiedono di saltare nelle pozze di fango. Ci sono cose che potete fare prima, durante e subito dopo uno starnuto o un colpo di tosse per ridurre al minimo lo stress per gli addominali e i muscoli più intimi. Ci sono cose che potete fare prima, durante e dopo aver corso, saltato e riso forte per prevenire anche i problemi. Quando sapete che salterete, tossirete, starnutirete, riderete, dovete anche sapere che queste cose sono il vero allenamento per il vostro pavimento pelvico. Siate pronti! Parte 2: Sette spunti per proteggere il tuo core quando hai un raffreddore 