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Puxos verticais devem fazer parte de qualquer rotina de treinamento bem balanceada. Se você estiver realizando um empurrão ou uma prensa, você deve equilibrá-la com um puxão horizontal ou vertical. Ao equilibrar estes movimentos irá manter e/ou melhorar a saúde do seu ombro e evitar desequilíbrios musculares e lesões.

Mas e se ainda não conseguir fazer pull-ups?

Não se preocupe, está de facto em boa companhia. Muitas pessoas que começaram recentemente o treinamento, e até mesmo alguns estagiários experientes, ainda não conseguem fazer um pull-up. Isso não lhe dá uma desculpa para saltar o puxão vertical, no entanto. Afinal, você precisa ter variedade em seus movimentos.

Eu sei, eu sei – agora você está pensando, mas eu não tenho acesso a uma barra de pull-up de qualquer maneira, certo? Então o que você deve fazer se você não pode fazer uma pull-up, não tem acesso fácil a uma barra de pull-up, ou a ambas?

A resposta: o rastejamento do morto.

Hoje, eu vou te ensinar este exercício, que às vezes também vai pelo nome de “limpadores de esteira”. É um movimento de peso corporal que requer zero equipamento e ajuda a desenvolver força de tracção vertical e mobilidade. É uma grande introdução ao puxar vertical para aqueles que não podem executar um queixo para cima ou puxar para cima, mas também pode ser usado por estagiários que já podem executar puxar o queixo para cima e pull-ups e simplesmente não têm uma barra à mão.

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The Dead Man’s Crawl

The dead man’s crawl é um exercício único de puxar vertical e técnica de reforço do núcleo. Eu aprendi este rastejamento pela primeira vez durante a minha infância quando comecei a minha formação nas artes marciais. Foi usado frequentemente durante exercícios baseados na calistenia com a intenção de melhorar nosso condicionamento e equilibrar nossos exercícios de empurrar.

Este exercício é melhor feito com calças, ou com uma toalha deitada debaixo dos joelhos, e não em shorts (como na foto). Isto irá ajudar a prevenir fricções e queimaduras por fricção nos joelhos e pernas.

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Instruções:

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1. Comece deitado de bruços no chão.

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2. Extenda os braços por cima, com os ombros afastados, com os ombros abraçados às orelhas.
3. As suas pernas devem estar direitas, com os quadris afastados, e os dedos dos pés pontiagudos.
4. Coste a coluna vertebral plana e evite puxar a cabeça para cima e para trás.
5. Pressione as palmas das mãos, antebraços e cotovelos profundamente no chão.

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6. Rasteja os abdominais, costas baixas, glúteos e panturrilhas e mantenha os dedos dos pés pontiagudos.

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7. Ao mesmo tempo, mantenha os dedos estendidos, puxe-se para a frente, mantendo as mãos no lugar, e arraste o corpo através do chão
8. Continue a puxar-se para a frente até os cotovelos estarem ao lado da caixa torácica.

É um rep.

Pode fazer do rastejamento do morto uma parte do seu treino de várias maneiras. Dependendo do seu nível de fitness, você pode tentar qualquer uma das seguintes:

• Rastejando por 40 segundos, descansando por 20 segundos, repetindo 5-10x
• Rastejando por 10-20 pés, descansando por 30 segundos, repetindo 3-4x
• Rastejando por repetições, 10-20 repetições

Seja melhor nos Pull-ups mesmo quando não pode fazer pull-ups

Quanto mais construir o seu conhecimento do treino minimalista e do exercício baseado no peso corporal, mais se libertará dos bloqueios de estrada e das desculpas que o impedem de fazer exercício. Não deixe que a incapacidade de realizar um pull-up o impeça de treinar o seu pull-up vertical. A pull-up do homem morto assemelha-se muito à pull-up e requer uma mobilidade semelhante do ombro e uma activação do núcleo – tudo sem a necessidade de uma barra de pull-up ou a força para realizar uma pull-up.

Sem mencionar, se você começar a treinar o pull-up do homem morto hoje, você estará a caminho de realizar seu primeiro pull-up antes de saber.

Timothy Bell é um preparador físico e escritor de Ottawa, Ontário, Canadá. Timothy já treinou inúmeras pessoas usando sua abordagem minimalista única ao treinamento de peso corporal. O estilo relaxado e adaptável do Tim permite aos seus clientes a capacidade de treinar a qualquer hora, em qualquer lugar, com pouco ou nenhum equipamento necessário. Ele se orgulha de ser capaz de realizar treinamentos de classe mundial, independentemente do local. Timothy acredita firmemente que seu treinamento deve fazer parte de sua vida, e não ser sua vida inteira.
O objetivo de Timothy é ajudar a todos com quem ele trabalha a encontrar um programa único de condicionamento físico e nutrição que se ajuste ao seu estilo de vida. Ele é conhecido por dar toneladas de conselhos gratuitos, vídeos e artigos em seu blog Timothy Bell Fitness.