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O que é a dieta do feijão?

Qual é a dieta do feijão, e como ela afeta a sua perda de peso? Descubra como incorporar mais legumes nas suas refeições diárias pode afectar o seu objectivo de perda de peso e saúde em geral.

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A dieta do feijão não é uma dieta em si, mas sim uma forma sugerida de alimentação. Ao contrário das dietas tradicionais como Paleo, Mediterrâneo, Veganismo ou Vegetarianismo, este plano de alimentação não restringe os seus alimentos ao que você pode ou não comer. Em vez disso, a dieta do feijão exige que você tenha alguns feijões em uma ou duas de suas refeições todos os dias.

Quais são alguns benefícios da dieta do feijão?

A inclusão de leguminosas na sua dieta não só é rentável, como também é bastante benéfica para a sua saúde de várias maneiras. Elas incluem (16):

1. Aumento da massa muscular. A maioria das pessoas que fazem exercício físico frequentemente em casa ou no ginásio podem notar que os seus ganhos estão a chegar mais rapidamente quando começam a comer mais feijão. Os legumes fornecem grandes quantidades de proteína que, quando consumidos, ajudam na reparação muscular e no crescimento (2).

2. Reduzir o consumo de calorias. As leguminosas são classificadas como carboidratos complexos. Ao contrário dos carboidratos simples que digerem mais rapidamente, os carboidratos complexos demoram mais tempo a passar pelo seu sistema; assim evitam o lanche, o que leva ao aumento da ingestão calórica.

3. Folato. Isto é especialmente importante para mulheres grávidas, uma vez que o folato desempenha um papel crucial no desenvolvimento de um feto saudável.

4. Cheio de antioxidantes. Combatem os radicais livres que podem causar danos celulares resultando em várias doenças.

5. Reduzem o risco de doenças cardíacas. São ricos em fibras e podem ajudar a baixar os níveis de colesterol.

6. Podem reduzir o risco de cancro.

7. Podem ajudar a estabilizar os níveis de glicose no corpo e melhorar a saúde intestinal.

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O que comer na dieta do feijão

Embora a única directriz para este plano alimentar seja assegurar que consome feijões todos os dias na sua dieta, também é bom assegurar que está a comer os alimentos saudáveis certos. Exemplos disto incluem (6):

1. Mais fruta.
2. Mais vegetais, especialmente verduras de folhas escuras como couve, alface, couve, espinafre e mais.
3. Grãos inteiros como farinha de trigo integral, bulgur, aveia, quinoa, farinha de milho integral e arroz integral.
4. Cortes de carne, ovos, frango e peito de peru.
5. Peixes gordos/oleosos como truta, salmão, sardinha, enguia, cavala, arenque e atum.

D dieta de feijão de 7 dias para emagrecer

Por favor note que esta não é uma dieta de choque. As receitas abaixo são apenas um guia para ajudá-lo a incorporar mais legumes na sua vida diária. Este plano de alimentação é adequado para quem tem um défice de 1200 calorias. Certifique-se de ajustar a quantidade de alimentos, porções de lanches saudáveis para atingir seu objetivo calórico para o dia.

Dia Um

Breakfast – Torradas de abacate

1 fatia de pão integral, 1/2 abacate, sal e pimenta a gosto, polvilhe com flocos de pimenta (opcional)

Calorias: 212. Gorduras: 12 g. Proteína: 5 g. Carboidratos: 23 g

Snack – Ovo meio cozido

Calorias: 68. Gorduras: 4,7 g. Proteína: 5,5 g. Carboidratos: 0,5 g

Almoço – Arroz e feijão castanho

1,2 xícaras de arroz integral, 1 colher de sopa de azeite, 1 cebola pequena, 1 pimentão médio, 3 dentes de alho, 450 g de caldo de legumes, 425 g de tomate em lata, 1 colher de chá de cominho, 1/2 colher de chá de chili em pó, 2 xícaras de feijão comum

Esta receita faz 3 porções. 1 porção = 1,5 xícaras

Calorias: 495. Gorduras: 6 g. Proteína: 17 g. Carboidratos: 95 g

Snack – Iogurte em tigela

1 chávena de iogurte grego, 1 chávena de morangos, 1 chocolate preto quadrado

Calorias: 141. Gorduras: 3 g. Proteína: 9 g. Carboidratos: 20 g

Jantar – Pimenta picante e brócolos

Para a pimenta – 1/2 colher de sopa de azeite, 1/2 cebola, 2 dentes de alho, 1 colher de sopa de puré de tomate, 1/2 colher de sopa de pó de pimenta, 200 g de tomate enlatado, 250 ml de caldo de legumes com baixo teor de sódio, 200 g de feijão em lata, 1 pimentão, 1 lima

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Esta faz 2 porções

Brócolos branqueados – 1 chávena de brócolos, 2 dentes de alho, 1/2 colher de chá de azeite,

Calorias: 223. Gorduras: 8 g. Proteína: 11 g. Carboidratos: 25 g

Snack – Zero % iogurte

Calorias: 81. Gorduras: 0,5 g. Proteína: 14 g. Carboidratos: 5,7 g

Total Ingestão para o Dia: Calorias: 1217. Gorduras: 34,2 g. Proteína: 61,5 g. Carboidratos: 169,2 g

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Dia Dois

Breakfast – Protein pancakes

2 ovos, 2 colheres de soro de leite em pó, 1 colher de sopa de fermento em pó, 85 g de leite de amêndoa

Esta receita faz 8 panquecas. 1 porção = 4 panquecas

Calorias: 305. Gorduras: 12 g. Proteína: 32 g. Carboidratos: 16 g

Snack – Queijo e bagas

1/2 xícara de chá de queijo cottage e 100 g de mirtilos

Calorias: 137. Gorduras: 2 g. Proteína: 13 g. Carboidratos: 20 g

Almoço – 3 salada de feijão

425 g de feijão preto enlatado, 425 g de feijão vermelho enlatado, 425 g de feijão cannellini, 2 pimentas (vermelhas e verdes), 1 cebola vermelha, 1/2 chávena de azeite, 1/2 chávena de vinagre de vinho, 2 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de suco de limão, 2 colheres de sopa de açúcar branco, 1 dente de alho, um punhado de coentro, 1/2 colher de sopa de cominho moído, 1/2 colher de chá de pimenta em pó, sal e pimenta a gosto

Calorias: 334. Gorduras: 14,8 g. Proteína: 11,2 g. Carboidratos: 41.7 g

Jantar – Arroz de camarão frito e couve-flor

1 colher de sopa de molho de soja, 1 dente de alho, 3/4 colheres de sopa de açúcar mascavo, 1/4 colher de sopa de óleo de gergelim, 113 g de camarão desfiado, 1/4 pimentão, 31 g de cenouras desfiadas, 45 g de caldo de galinha com baixo teor de sódio, 1/4 colher de chá de amido de milho, 1/2 xícara de chá de flor de brócolis, 1/4 xícara de chá de ervilhas, 200 g de arroz de couve-flor

Calorias: 294. Gorduras: 6,9 g. Proteína: 30,7 g. Carboidratos: 23,7 g

Snack – Hummus e pepino

3 colheres de sopa de hummus e 1 pepino grande

Calorias: 139. Gorduras: 8 g. Proteína: 5 g. Carboidratos: 12 g

Total Intake for the Day: Calorias: 1209. Gorduras: 43,7 g. Proteína: 91,9 g. Carboidratos: 113.4 g

Dia Três

Breakfast – Green Smoothie

1 chávena de espinafre bebé,2 colheres de sopa de folhas de hortelã, 1 pé de aipo picado, 1/2 chávena de chá verde preparado, 1/2 chávena de toranja grande, 1 chávena de pedaços de ananás congelados, 1/4 de abacate grande

Calorias: 218. Gorduras: 8,4 g. Proteína: 4,5 g. Carboidratos: 37,5 g

Snack – iogurte grego parfait

1 chávena de iogurte grego, 1 porção de amêndoas, 150 g de bagas mistas

Calorias: 290. Gorduras: 15 g. Proteína: 15 g. Carboidratos: 20 g

Almoço – Salada de ovo e feijão

2 ovos cozidos, 100 g de feijão, 1/2 xícara de alface, 1/2 cenoura pequena, 1/4 pimentão amarelo, 1/2 pepino pequeno, 60 g feijão verde, 4 tomates cereja, 1/2 colher de sopa de vinagre de cidra de maçã, 1/2 colher de sopa de azeite

Calorias: 317. Gorduras: 20 g. Proteína: 27 g. Carboidratos: 25 g

Snack – Barra de proteínas

Calorias: 188. Gorduras: 6,6 g. Proteína: 20 g. Carboidratos: 10 g

Jantar – Robalo e couve cozidos a vapor

2 robalos, 1 malagueta vermelha, 1 colher de chá de gengibre, 300 g de couve verde finamente triturada, 2 colheres de chá de óleo de girassol, 1 colher de chá de óleo de gergelim, 2 dentes de alho finamente cortados, 2 colheres de chá de molho de soja com baixo teor de sódio

Calorias: 188. Gorduras: 8 g. Proteína: 23 g. Carboidratos: 8 g

Total Intake for the Day: Calorias: 1201. Gordura: 8 g. Proteína: 89,5 g. Carboidratos: 100,5 g

Dia Quatro

Breakfast – Panquecas de aveia

1/2 chávena de aveia enrolada, 1/2 chávena de leite de amêndoa, 1 ovo grande, 1 colher de chá de açúcar, 1 colher de sopa de fermento em pó, 158 g de farinha para todos os fins.

Esta receita faz duas porções. 1 porção = 3 panquecas cada.

Calorias: 274. Gorduras: 5,5 g. Proteína: 10 g. Carboidratos: 46 g

Almoço – Abobrinha e massa de ervilha (9)

1 dente de alho, 1 abobrinha grande, 1 colher de sopa de azeite, 125 g de tiras de lasanha, 80 g de ervilhas congeladas, 7.5 g de folhas de hortelã, 25 g de queijo parmesão

Os ingredientes acima fazem 2 porções.

Calorias: 262. Gorduras: 11 g. Proteína: 13,7 g. Carboidratos: 27,3 g

Snack – Chocolate Copos de manteiga de amendoim (1)

1/2 copo de manteiga de amendoim, 1 copo de chocolate derretido, 3 colheres de sopa de óleo de coco, 1/4 de xarope de bordo.

Estas medidas fazem cerca de 12 copos. 1 porção = 1 chávena

Calorias: 208. Gorduras: 15 g. Proteína: 4 g. Carboidratos: 20 g

Jantar – Tigela de Buda de feijão Pinto

3/4 xícara de chá de feijão pinto lavado, 2/3 xícara de chá de quinoa cozida, 1/4 xícara de hummus, 1 colher de sopa de suco de lima, 1/4 de abacate médio, 3 colheres de sopa de salsa, 2 colheres de sopa de coentro fresco picado

Calorias: 523. Gorduras: 19 g. Proteína: 20 g. Carboidratos: 69 g

Total Intake for the Day: Calorias: 1267. Gorduras: 50,5 g. Proteína: 47,7 g. Carboidratos: 162.3 g

Dia Cinco

Breakfast – Feijão torrado

5 colheres de sopa de azeite, 1 cebola pequena, 2 chávenas de tomate cereja, 3 dentes de alho, 2 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz, 1 colher de sopa de mel, 130 g de feijão branco, 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado, 1 colher de sopa de tomilho picado, 4 fatias de pão de proteína

Esta receita faz 4 porções.

Calorias: 325. Gorduras: 19,3 g. Proteína: 11 g. Carboidratos: 28.8 g

Almoço – Pimentos recheados (8)

2 pimentos vermelhos grandes, 2 colheres de sopa de azeite, 226 g de frango moído, 2 colheres de sopa de tempero italiano, 1 colher de chá de alho em pó, 1/4 colher de chá de pimento vermelho em flocos, 198 g de tomates cortados em cubos, 1 1/2 xícara de chá de arroz marrom cozido, 1 xícara de Mozzarella desfiado, 1/2 xícara de parmesão, 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado.

Esta receita faz 2 porções.

Calorias: 437. Gorduras: 22 g. Proteína: 34 g. Carboidratos: 27 g

Jantar – frango marroquino (4)

2 peitos pequenos de frango, 1/2 colher de sopa de azeite, 2 chávenas de pedaços de couve-flor, 1 cenoura grande, 1/2 chávena de cebola, 1 1/2 colher de chá de gengibre picado, 1 1/2 colher de chá de cominho moído, 1 colher de chá de canela, 1/4 de colher de chá de colorau, 1/8 de colher de chá de pimentão moído, 3/4 de copo de sumo de laranja, 1/2 de copo de tomate esmagado, 2 tâmaras, 1/2 de coentro picado, 2 colheres de chá de pistácios assados, 1/2 de pepino pequeno.

Esta faz 2 porções.

Calorias: 427. Gorduras: 12,1 g. Proteína: 44 g. Carboidratos: 39,6 g

Total Intake for the Day: Calorias: 1189. Gorduras: 53,4 g. Proteína: 89 g. Hidratos de carbono: 95,4 g

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Dia Seis

Breakfast – Panquecas de aveia

1/2 xícara de aveia enrolada, 1/2 xícara de leite de amêndoa, 1 ovo grande, 1 colher de chá de açúcar, 1 colher de sopa de fermento em pó, 158 g de farinha para todos os fins.

Esta receita faz duas porções. 1 porção = 3 panquecas cada.

Calorias: 274. Gorduras: 5,5 g. Proteína: 10 g. Carboidratos: 46 g

Almoço – Robalo cozido, repolho e arroz de couve-flor

2 robalos, 1 malagueta vermelha, 1 colher de chá de gengibre, 300 g de repolho verde finamente triturado, 2 colheres de chá de óleo de girassol, 1 colher de chá de óleo de gergelim, 2 dentes de alho finamente cortados, 2 colheres de chá de molho de soja com baixo teor de sódio, 200 g de arroz de couve-flor

Calorias: 290. Gorduras: 11,9 g. Proteína: 27,7 g. Carboidratos: 16,7 g

Snack – Smoothie

1 chávena de iogurte grego, 1/4 chávena de morangos, 1/4 chávena de framboesas, 1/4 chávena de mirtilos, 1 chávena de banana média, 2 colheres de sopa de aveia,

Calorias: 222. Gorduras: 1 g. Proteína: 11 g. Carboidratos: 46 g

Jantar – Pan Fried sesame beef (14) e arroz marrom

453 g de carne de vaca, 2 colheres de chá de gengibre fresco ralado, 2 dentes de alho picados, 2 colheres de sopa de molho de peixe, 1 colher de sopa de óleo vegetal, 1/2 xícara de chá de sementes de gergelim, sal e pimenta a gosto. 100 g de arroz integral cozido

Calorias: 410. Gorduras: 16,9 g. Proteína: 36,6 g. Carboidratos: 27 g

Total Intake for the Day: Calorias: 1196. Gorduras: 35,3 g. Proteína: 85,3 g. Carboidratos: 135.7 g

Dia Sete

Breakfast – Feijão em torrada

5 colheres de sopa de azeite, 1 cebola pequena, 2 chávenas de tomate cereja, 3 dentes de alho, 2 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz, 1 colher de sopa de mel, 130 g de feijão branco, 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado, 1 colher de sopa de tomilho picado, 4 fatias de pão de proteína

Esta receita faz 4 porções.

Calorias: 325. Gorduras: 19,3 g. Proteína: 11 g. Carboidratos: 28.8 g

Almoço – 3 salada de feijão

425 g de feijão preto em lata, 425 g de feijão vermelho em lata, 425 g de feijão cannellini, 2 pimentas (vermelhas e verdes), 1 cebola vermelha, 1/2 copo de azeite de oliva, 1/2 copo de vinagre de vinho, 2 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de suco de limão, 2 colheres de sopa de açúcar branco, 1 dente de alho, um punhado de coentro, 1/2 colher de sopa de cominho moído, 1/2 colher de chá de pimenta em pó, sal e pimenta a gosto

Calorias: 334. Gorduras: 14,8 g. Proteína: 11,2 g. Carboidratos: 41.7 g

Jantar – Tigela de Buda de Frango Thai (12)

1 chávena farro, 1/4 chávena caldo de galinha, 1 1/2 colher de sopa de pasta de chile fresca moída, 1 colher de sopa de açúcar mascavo, 1 colher de sopa de sumo de lima, 453 g de peito de frango, 1 colher de sopa de amido de milho, 1 colher de sopa de molho de peixe, 1 colher de sopa de azeite, 2 dentes de alho picados, 1 chalota, 1 colher de sopa de gengibre ralado,

2 chávenas de couve desfiada, 1 1/2 xícara de chá de couve roxa desfiada, 1 xícara de brotos de feijão, 2 cenouras raladas, 1/2 xícara de chá de folhas de coentro frescas, 1/4 de xícara de amendoim torrado

Para o molho – 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim cremosa, 2 colheres de sopa de suco de lima, 1 colher de sopa de molho de soja sódica reduzida, 2 colheres de sopa de açúcar mascavo escuro, 2 colheres de sopa de pasta de chile fresca moída

Esta faz 4 porções

Calorias: 503. Gorduras: 18 g. Proteína: 28 g. Carboidratos: 61 g

Total Intake for the Day: Calorias: 1162. Gorduras: 52,1 g. Proteína: 50,2 g. Carboidratos: 131,8 g

Como fazer sopa de feijão para a dieta

Outra forma de desfrutar desta dieta de feijão é fazer sopa com estas leguminosas. A sopa de feijão está cheia de poucas calorias e repleta de nutrientes incríveis. Aqui está uma receita simples que você pode fazer facilmente em casa (15)

Ingredientes – 181 g de caldo de galinha, 141 g de caldo de legumes, 159 g de tomates cortados em cubos, 1 cebola pequena, 2 dentes de alho, 45 g de cogumelos fatiados, 1 cenoura pequena, 1 abobrinha de tamanho médio, 1 abóbora amarela, 100 gramas de feijão verde, 79 gramas de feijão vermelho, 200 gramas de couve desfiada, sal e pimenta a gosto

Método

1. Em uma frigideira grande pulverizada com spray de cozinha, salteie alho, cebola, cenoura e cogumelos por cerca de 5 minutos.
2. Num grande crockpot, combine alho refogado e legumes com os restantes ingredientes.
3. Cozinhe em lata durante 2-3 horas, ou até os legumes estarem empanados.

PS: Se não estiver disposto a esperar de 2 a 3 horas para que a sua sopa esteja pronta, opte por feijão em lata, pois demoram muito menos tempo a cozinhar.

Esta receita faz quatro porções. Guarde o resto da sopa num recipiente hermético ou em sacos de ziplock e guarde no frigorífico/congelador para uso posterior.

Calorias por porção: 57. Gorduras: 1 g. Proteínas: 4 g. Hidratos de carbono: 11 g.

Deve seguir a dieta de arroz e feijão?

A dieta de arroz e feijão poderia ser eficaz para alguém que quer comer melhor, mas ainda assim poupar dinheiro. No entanto, como é que esta dieta funciona? Este plano de alimentação é exactamente o que parece. Você consome arroz e feijão para tentar perder peso de forma saudável e rentável.

Um ponto a salientar é que nem todo o arroz é feito da mesma forma. Independentemente da sua marca preferida, é aconselhável escolher sempre o arroz castanho ou selvagem em vez do arroz branco. Ao contrário da versão branca, o arroz integral e selvagem são grãos inteiros e carboidratos complexos, cheios de fibras, vitaminas e nutrientes, que muitas vezes são descascados do arroz branco.

Devido a todos os componentes nutricionais encontrados no arroz integral e selvagem, eles podem ajudar a controlar o açúcar no sangue, assim, ser saudáveis para pessoas com diabetes, mantê-lo mais cheio por mais tempo, pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, e pode ajudar a aumentar o nível de antioxidantes no seu sangue (3).

Os tipos de feijão que você escolhe consumir nesta variação da dieta não importam. Todas as leguminosas também são consideradas como carboidratos saudáveis que demoram mais tempo a digerir, ao contrário dos simples carboidratos. Eles também controlam os níveis de colesterol no sangue e promovem regularidade nos movimentos intestinais.

Embora estes dois alimentos sejam óptimos por si só, quando combinados, fazem uma refeição ainda melhor pois fornecem-lhe vitaminas do complexo B, vitaminas A e C, folato, fibras e aminoácidos, que normalmente são incompletos nas leguminosas (10).

Por favor note que comer apenas arroz e feijão todos os dias pode levar a algumas deficiências nutricionais. Para evitar isso, certifique-se de comer mais vegetais, especialmente verduras de folhas escuras, e mude sua fonte de proteína para peixes oleosos, que têm os aminoácidos que estão severamente faltando nas leguminosas (7).

Ler mais: Dieta do Arroz Marrom: Por que você deve dobrar neste grão subvalorizado

Como funciona a dieta do feijão para perda de peso?

Legumes e lentilhas são conhecidos há muito tempo por serem inibidores do apetite (11). Devido ao seu elevado teor de fibras, ajudam a criar uma sensação de plenitude e satisfação após o seu consumo. Isto significa que quando você consome constantemente legumes, é menos provável que você petisque, reduzindo assim a sua ingestão calórica, o que leva à perda de peso.

Porque é que uma dieta de feijão é anti-envelhecimento?

Esta dieta alega ser potencialmente anti-envelhecimento, devido aos seus efeitos antioxidantes. Estes antioxidantes do feijão combatem os danos causados pelos radicais livres, que ajudam a proteger os seus órgãos e tecidos de problemas a longo prazo causados pelo metabolismo e alimentos pouco saudáveis à medida que envelhece (13).

Quando numa dieta de feijão, quanto peso se pode perder?

A primeira coisa a lembrar é que a perda de peso não depende apenas da dieta. Para perder peso de forma eficaz, deve comer os alimentos certos, manter dentro da sua ingestão calórica e fazer exercício. Em 2016, 940 homens e mulheres participaram de uma pesquisa onde eram obrigados a consumir leguminosas, ervilhas e grão-de-bico todos os dias. Eles perderam em média 0,34 kgs em seis semanas (5).

Um ponto a notar é que os participantes não fizeram nenhuma mudança na sua ingestão de alimentos nem foram obrigados a fazer exercício. Isto mostra que uma dieta de feijão pode ajudar a perder peso, mas é preciso fazer mais para impulsionar estes resultados. Comece por ter um défice de 500 calorias por dia e faça exercício durante pelo menos 30 minutos todos os dias.

The Bottom Line: A dieta do feijão para emagrecer funciona?

Sim, pode funcionar. Mas só se você comer dentro do seu déficit energético recomendado. Lembre-se que mesmo as calorias das opções alimentares saudáveis contam. Desde que coma dentro da sua ingestão calórica e exercício, deve perder peso enquanto fizer a dieta do feijão.

No entanto, enquanto comer leguminosas não causa efeitos secundários adversos (para além de inchaço e gases de passagem), deve consultar um médico e dietista antes de tentar fazer esta dieta para evitar deficiências de nutrientes.

Toma este treino de corpo inteiro de 20 minutos em casa.

DISCLAIMER:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para aconselhamento profissional ou ajuda e não deve ser confiado para tomar decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de qualquer condição médica. Qualquer ação que você tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente de seu próprio risco e responsabilidade!

FONTES:

1. Copos de Manteiga de Amendoim com 5 ingredientes mais saudáveis (2019, eatingbirdfood.com)
2. 8 Essenciais da Dieta Muscle-Building! (2018, bodybuilding.com)
3. Arroz Marrom vs. Arroz Branco – O que é melhor para a sua saúde? (2016, healthline.com)
4. RECIPE FÁCIL MOROCCAN CHICKEN (2016, foodfaithfitness.com)
5. Comer feijão, ervilhas, grão-de-bico ou lentilhas pode ajudar a perder peso e mantê-lo fora (2016, sciencedaily.com)

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6. Comer para um Peso Saudável (2020, cdc.gov)
7. Comer feijão e arroz castanho é mau para si? (2019, livestrong.com)
8. Pimentos recheados italianos (2020, wellplated.com)
9. Courgette e massa de ervilha de Jamie Oliver (n.d, amummytoo.co.uk)
10. Arroz & Dieta de feijão (n.d, livestrong.com)
11. Dez formas naturais de suprimir o apetite (2018, medicalnewstoday.com)
12. THAI CHICKEN BUDDHA BOWLS (2018, damndelicious.net)
13. The Anti-Aging Benefits of Beans (2020, verywellfit.com)
14. VIETNAMESE PAN-GRILLED SESAME BEEF (2016, theironyou.com)
15. Sopa Mágica de Perda de Peso (2020, favfamilyrecipes.com)
16. Quais são os benefícios para a saúde do feijão? (2020, medicalnewstoday.com)