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Nosso tema no blog deste mês é “tempo de respirar”. Todos nós sabemos que o oxigênio é essencial para a própria vida, por isso faz sentido que ele também seja importante para a saúde do nosso corpo. Mas, você sabia que todas as células do nosso corpo também respiram? A natureza projetou o corpo para o auto-equilíbrio, com mecanismos embutidos para combater toxinas e excessos, porém o que comemos e bebemos pode afetar esses mecanismos. Como parte da nossa série de desintoxicação, analisamos como a nutrição desempenha um papel central na determinação da nossa saúde – a saúde das nossas células e, consequentemente, a nossa saúde em geral. Neste artigo partilhamos o que pensamos serem doze dos melhores alimentos para oxigenar o seu corpo, para o manter saudável.

Antes de olharmos para os 12 melhores alimentos a incluir regularmente na sua dieta, vamos dar uma olhadela rápida dentro do corpo, em particular o sangue e as células, para compreender como o corpo funciona e como as células respiram.

O corpo e a respiração

Pense na sua respiração e no mecanismo da respiração. À medida que você inala o oxigênio entra no seu corpo e vai para os seus pulmões. A partir daí o oxigénio passa por uma membrana muito fina e entra na corrente sanguínea, onde se liga à hemoglobina num glóbulo vermelho. Os milhões de glóbulos vermelhos passam então através do seu corpo, fornecendo oxigénio aos órgãos vitais, cérebro, tecidos e a todas as células que utilizam oxigénio. O produto residual, dióxido de carbono, liga-se aos glóbulos vermelhos e regressa aos pulmões, onde é expelido do corpo, num ciclo contínuo.

A célula e a respiração

Cada célula do seu corpo absorve oxigénio (e nutrientes), que são depois convertidos em energia e água, para completar uma miríade de processos para manter o seu corpo em boa saúde. Isto é feito pelas mitocôndrias dentro de cada célula, cujo trabalho é assegurar a respiração das células (chamada “respiração celular”). Infelizmente, o oxigênio é na verdade tóxico para as células e moléculas biológicas. Assim, cada vez que o oxigênio está envolvido em um processo corporal, os radicais livres são formados (um processo chamado oxidação).

O que são radicais livres?

Os radicais livres são átomos ou grupos de átomos que são altamente reativos e podem desencadear uma reação em cadeia no corpo. O efeito dos radicais livres nas nossas células é como a formação de ferrugem no metal quando chove. Ou outra maneira de ver é como quando você corta uma maçã ao meio – a superfície da maçã exposta ao ar fica marrom relativamente rápido. Podem ocorrer problemas quando esses radicais livres interagem com a membrana da nossa célula (a camada externa da célula) ou com o nosso DNA. Estes radicais livres podem causar danos, o que, com o tempo, pode significar que as células param de respirar e morrem.

Como meu corpo lida com os radicais livres?

Felizmente, nosso corpo é incrível e tem seu próprio mecanismo de defesa para lidar com os radicais livres: antioxidantes.

Antioxidantes são moléculas que param os radicais livres antes que eles iniciem uma reação, prevenindo assim os danos celulares e mantendo a saúde celular. Os principais antioxidantes necessários ao organismo são: vitamina E, beta-caroteno e vitamina C.

No entanto, às vezes o organismo pode ficar sobrecarregado com a quantidade de radicais livres gerada e não consegue produzir antioxidantes suficientes para lidar com tudo isso. Isto é conhecido como stress oxidativo. Conforme envelhecemos, assim diz a teoria, a quantidade de estresse oxidativo aumenta e assim nosso corpo começa a envelhecer.

Dentro do corpo, se você consome regularmente itens que fazem o corpo trabalhar mais duro, a produção de radicais livres vai aumentar. Portanto, para trazer saúde ao corpo, faz sentido dar-lhe alimentos que ajudam a produzir e manter os antioxidantes e minimizar os alimentos que fazem o corpo trabalhar mais duro. Comendo uma dieta saudável embalada com uma boa nutrição, podemos impulsionar o sistema de defesa natural do corpo.

Células de sangue e a respiração

Para que o nosso corpo trabalhe com uma saúde óptima, também precisamos de um sistema sanguíneo saudável. Os glóbulos vermelhos desempenham um papel importante no transporte de oxigénio através do corpo (para as células, tecidos e órgãos).

Bo folato (ácido fólico) e vitamina A ajudam na formação dos glóbulos vermelhos. O folato também ajuda a aumentar a imunidade. O ferro é necessário para ajudar a produzir hemoglobina, que necessitamos para transportar oxigénio em todo o corpo. Podemos obter ferro através dos alimentos que consumimos. Note que muitas fontes de ferro à base de plantas são ferro não heme, que é mais difícil de absorver pelo organismo (do que o ferro heme, que vem de fontes animais ou de peixes). Para tirar o máximo proveito dos alimentos ricos em ferro, é melhor comê-los com algo rico em vitamina C, pois isso ajuda o corpo a absorver o ferro. Os alimentos ricos em óxido nítrico também são bons; o óxido nítrico é conhecido como um vasodilatador (algo que permite que o sangue flua mais livremente). A vitamina B12 também é necessária para ajudar na formação dos glóbulos vermelhos – quando se segue uma dieta à base de plantas, é preciso considerar a possibilidade de tomar um suplemento vitamínico para fornecer ao corpo esta vitamina essencial como sua principal fonte natural são os produtos de origem animal.

Comidas para oxigenar o seu corpo

Para apoiar o nosso corpo, manter a respiração celular e permitir-nos respirar facilmente, sugerimos que inclua estes 12 alimentos na sua dieta regularmente:

Água

Cerveja que mantenha o seu corpo bem hidratado – isto torna mais fácil para o seu corpo fornecer nutrientes e oxigénio. Beba pelo menos 2-3 litros por dia, e mais se se exercitar regularmente.

Verdes de folhas escuras

Inclua pelo menos uma porção de verdes de folhas escuras todos os dias (idealmente duas ou mais porções). Os verdes de folhas escuras incluem coisas como espinafre, couve, agrião, colarinho e folhas de dente-de-leão. Estes são todos ricos em ferro, boas fontes de folato e também contêm os antioxidantes vitamina C e vitamina A. Como já foi referido, lembre-se de consumir também uma outra fonte de vitamina C para garantir que o corpo absorve o máximo de ferro possível (o limão funciona muito bem para isso). Os vegetais de folhas verdes são ricos em vitamina K (ajuda na coagulação do sangue), portanto, se você tomar medicamentos para diluição do sangue, verifique com seu médico sobre a quantidade ideal que você pode comer, pois eles podem afetar seu sangue.

Tofu

Tofu é feito de grãos de soja e é outra grande fonte rica em ferro. Experimente a receita de tofu vegan deste mês.

Broccoli

Broccoli é um dos meus vegetais preferidos para comer, pois proporciona uma nutrição bem balanceada. É rico em ferro e tem uma miríade de outras vitaminas e minerais. Experimente-o cru, nos nossos brócolos com um molho de mostarda picante. É muito bem vaporizado (com um espremedor de sumo de limão). Você pode misturá-lo em um molho, experimente nossos brócolis, alecrim e abacate, ou servi-lo com tofu, em nossos brócolis tofu e castanha de caju mexer fritar (trocar as castanhas de caju por nozes para oxigenação máxima!)

Pimentas (em particular vermelho e amarelo)

Pimentas são grandes fontes de beta-caroteno (o precursor da vitamina A) e ferro. Eles são um membro da família das pimentas nocturnas, por isso algumas pessoas que têm sensibilidade nocturna podem optar por não comer estes itens regularmente.

Cenouras

Cenouras são outra fabulosa fonte de beta-caroteno (vitamina A). Se você precisa de alguma inspiração para como incluir mais cenouras em sua dieta, leia nosso artigo: 10 ideias de receitas para cenouras.

Feijão verde

Outra grande fonte de folato e ferro, o feijão verde também contém antioxidantes (Vitamina A e C) (assim como potássio e fibra). Desfrute-os crus, ou levemente vaporizados com um pouco de sumo de limão e endro. Você também pode jogá-los na sua salada de folhas verdes. Nota, o feijão verde também é uma fonte de vitamina K (ver nota acima em vegetais de folhas verdes).

Potatoes

Com alto teor de ferro, particularmente batatas cozidas, as batatas são boas para incluir na sua dieta algumas vezes por semana. (Apenas não as coma como batatas fritas ou batatas fritas!)

Berries

Berries são densas em nutrientes e todos os tipos contêm altos níveis de antioxidantes, em particular a vitamina C. As mirtilos em particular são pequenas bolas roxas de nutrição, e são altas em ferro. As framboesas são ricas em folato. Adicione bagas na sua tigela de café da manhã, coma como um lanche ou adicione em um suco (experimente nossa receita de suco de bagas. Nós também adoramos nosso bolo de morango!

Feijão vermelho de rim

Alto em ferro e folato (além de ser uma fabulosa fonte de proteína vegana) feijão vermelho de rim são nutricionalmente excelentes para o seu corpo. Sugerimos que você molhe o feijão vermelho por quatro a cinco horas no mínimo (o melhor é durante a noite) para ajudar a reduzir os possíveis efeitos colaterais da flatulência. Desfrute como um hambúrguer de feijão ou use num molho – experimente o nosso feijão cannellini com molho de alho assado e alecrim (e troque o feijão cannellini por feijão vermelho).

Valozes

Valozes são fontes fabulosas de Vitamina E, que o nosso corpo precisa para produzir óxido nítrico. São também uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3, que ajuda a baixar o colesterol LDL (o mau tipo de colesterol). Estas frutas são também ricas em ferro.

Citrus, como limões e laranjas

Todos os citrinos são grandes fontes de antioxidantes (especialmente flavonóides), que ajudam a limitar o impacto dos radicais livres. Isto ajuda as nossas células a respirar.

Alimento cru para oxigenar o corpo

Muitos defensores de dietas alimentares cruas argumentam que o alimento cru é uma das melhores formas de proporcionar o máximo de nutrição. Contudo, alguns alimentos podem ser mais fáceis de digerir quando ligeiramente cozinhados, como os espinafres. Como tudo aqui no retiro procuramos o equilíbrio, por isso normalmente oferecemos pelo menos um prato que contenha vegetais crus. Experimente a receita deste mês que contém muitos dos ingredientes crus da nossa lista dos 12 melhores, bem como tofu: tofu vegan tofu sushi bowl.

Mude o estilo de vida

Para além de manter uma dieta saudável, existem outras coisas que pode fazer para ajudar a oxigenar o seu sangue:

• Faça exercício físico regular: isto ajuda a manter um coração forte e a manter o sangue a fluir à volta do corpo.
• Meditação: tornar-se presente e manter-se presente pode ajudá-lo a manter a calma e reduzir o stress.
• Try yoga: yoga restaurativa é uma óptima prática para trazer oxigénio ao seu corpo e para trazer descanso. Leia o artigo deste mês sobre yoga restaurativa aqui.
• Para de fumar.
• Perca peso se estiver com excesso de peso. Para dicas, leia nosso artigo: dieta à base de plantas para manter seu peso ideal.
• Tente técnicas de respiração – leia este mês o artigo sobre como usar sua respiração para aliviar a depressão, ansiedade e pânico.

Breathe easy – alimentos à base de plantas para a saúde

Aqui no La Crisalida servimos um menu à base de plantas (vegan), ou seja, muitos vegetais e frutas frescas, juntamente com cereais integrais, nozes e sementes. Saiba mais sobre o tipo de alimentos que servimos aqui. Ao introduzir alguns (ou todos!) dos ingredientes acima na sua dieta numa base regular, você irá impulsionar o funcionamento natural do seu corpo. Nós compartilhamos regularmente receitas neste blog para você fazer em casa. Você também pode vir aqui para o retiro e experimentar nossa dieta baseada em plantas para você.

Esperamos que este artigo ajude você a respirar mais facilmente.