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Abril 08, 2020

Você está pensando em comprar bandas de resistência, mas quer saber se você pode realmente construir músculo com elas? Quer aprender a construir músculo com bandas de resistência da forma mais eficaz…ao mesmo tempo que se rasga?

Grande! Você veio ao lugar certo. Se você conhece SET FOR SET, então você está plenamente consciente do quanto colocamos foco nas bandas de resistência, tanto no estudo como na prática.

Neste post, vamos rever o seguinte:

• Como construir músculos com bandas de resistência
• Como funcionam as bandas de resistência
• São bandas de resistência tão boas como pesos livres
• Prós e contras de usar bandas de resistência para construir músculos
• Quanto tempo leva para ver resultados & Quantas vezes se pode treinar com bandas
• As formas mais eficazes de treinar com bandas de resistência & Os melhores métodos de sobrecarga progressiva
• Planos de treino com bandas de resistência, exercícios e treinos para construir músculos e perder gordura

Sem mais delongas, vamos começar…

CONSEGUES CONSTRUIR MÚSCULOS COM BANDAS DE RESISTÊNCIA?

Sim, você pode absolutamente construir músculo com bandas de resistência. Tudo o que os seus músculos precisam para crescer é tensão, recuperação adequada e adaptação muscular & sobrecarga progressiva. A construção muscular pode ser conseguida com exercícios apenas com o peso do corpo, por isso as bandas de resistência apenas aumentam a sua capacidade de crescimento muscular.

Dito isto, construir músculo é muito mais fácil do que parece. Requer muita dedicação, determinação e consistência.

Vamos rever como funciona a construção muscular (hipertrofia), assim você sabe exatamente o que é necessário para construir músculos com bandas de resistência.

Como os músculos crescem

Quando você treina, você está colocando mais estresse (tensão) em seus músculos do que eles estão acostumados. Isto danifica os músculos, criando lágrimas microscópicas nas fibras musculares. Após o treino, o seu corpo repara as fibras musculares danificadas através de um processo celular que funde novamente as fibras musculares enquanto forma novos fios de proteína muscular (miofibrilas) no processo. Isto acaba por aumentar a espessura e o tamanho dos seus músculos, e é o que chamamos de hipertrofia muscular.

No entanto, sem uma recuperação adequada, que inclui uma dieta rica em proteínas, dias de sono e descanso, os seus músculos não irão crescer eficazmente. E sem aumentar o stress que coloca nos seus músculos ao longo do tempo, o seu crescimento irá planar.

4 Requisitos para construir músculos com bandas de resistência

Aqui estão os três principais requisitos para construir músculos, em ordem, para que possamos ter a certeza que está a dar aos seus músculos a oportunidade de crescer e construir massa ao trabalhar com bandas de resistência.

1. Tensão & Sobrecarga

Em termos de fitness e construção muscular, o estímulo está a criar tensão através da resistência. Para que seus músculos cresçam, você precisa colocar resistência neles sob a forma de tensão. Isto é o que queremos dizer quando dizemos “colocar tensão nos músculos”. A tensão nos seus músculos pode ser causada pela gravidade, cargas externas, ou tensão elástica. Portanto, você pode conseguir isso apenas com o seu peso corporal, pesos livres, máquinas ou faixas de resistência.

Esta é a primeira fase do crescimento muscular. Enquanto a tensão for suficiente, seus músculos responderão.

Fatores que se relacionam com a tensão

• Quantidade de resistência
• Tempo sob tensão
• Descanso entre o tempo sob tensão
• Volume do seu treino

Como sobrecarregar o músculo, isto significa que você está criando tensão em seus músculos, à qual eles não estão acostumados. Os seus músculos vão-se adaptando com o tempo, para que possam gerir o stress adicionado. Assim, terá de colocar progressivamente os seus músculos sob mais stress à medida que começam a adaptar-se.

2. Recuperação Adequada

A fase seguinte do crescimento muscular é a recuperação. É essencial que descanse, coma bem, beba muita água e durma para um crescimento muscular máximo.

Rest: Precisa de tirar dias de folga do treino para permitir a recuperação dos seus músculos. É por isso que existem dias de descanso.

Diet: Você precisa de uma dieta rica em proteínas para que os seus músculos cresçam. Lembre-se, os seus músculos crescem formando novos filamentos de proteínas. Palavra-chave, filamentos “proteínas”.

Água: O consumo de água é essencial. Você quer beber muita água para que seu corpo possa manter uma boa síntese protéica. Além disso, a ingestão adequada de água ajuda a eliminar os resíduos, permitindo uma maior perda de gordura.

Dormir: Dormir é essencial para construir músculo. Você deve ter um sono adequado. 7-9 horas por dia. Quanto mais dormir, mais rapidamente recuperará e mais frequentemente poderá fazer exercício, o que leva a um processo de hipertrofia mais rápido e a mais ganhos.

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Sem uma recuperação adequada, os seus músculos não conseguirão crescer.

3 Adaptação muscular & Sobrecarga progressiva

Os seus músculos adaptam-se ao stress que lhes causa o crescimento. Com o tempo, o que antes era um treino duro torna-se fácil. Você só vai passar pelos movimentos. Portanto, embora a adaptação muscular seja boa porque é assim que você cresce, você precisa aumentar continuamente o stress que você coloca no seu corpo durante um treino. Se não, e você faz o mesmo treino – ou seja, a mesma resistência, o mesmo tempo sob tensão, o mesmo tempo de descanso, etc. – o seu corpo vai planar e você não vai continuar a desenvolver músculo. Você alcançará um certo nível e ficará lá.

Isso acontece relativamente rápido. Portanto, você precisa empregar uma sobrecarga progressiva se você quiser que seu corpo continue se adaptando, construindo assim mais e mais músculo.

4. Ampla ingestão de proteína de soro de leite em pó

Durante o exercício regular, o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que os indivíduos comam entre 0,55-,77g de proteína por lb de peso corporal por dia para aqueles que procuram ganhar massa muscular.

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Métodos de sobrecarga progressiva com bandas de resistência

Quando você começar a fazer exercício, praticamente qualquer exercício que você fizer será uma sobrecarga eficaz, porque seus músculos simplesmente não estão acostumados a fazer nada além da sua rotina diária normal de caminhar, sentar, ficar em pé, etc. À medida que os seus músculos se adaptam, precisará de aumentar o stress que lhes coloca. Existem vários métodos para fazer uma sobrecarga progressiva.

Aqui estão os melhores métodos para uma sobrecarga progressiva com bandas de resistência.

Aumentar o tempo sob tensão & intensidade: Isto significa simplesmente que os seus conjuntos são mais longos. Você pode fazer isso adicionando repetições ou alterando o seu tempo. Com as bandas de resistência, o melhor tempo é 2:1:4:1. Então, 2 segundos concêntricos (movimento ascendente), 1 segundo de retenção no topo, 4 segundos de contração excêntrica (movimento descendente), 1 segundo de retenção, repita. Outra maneira é fazer um movimento excêntrico lento, concêntrico explosivo, e segurar no topo por um segundo ou dois. A contracção excêntrica é um componente chave para construir músculo e força com bandas.

Aumentar o volume dos seus treinos: Pode fazer isto adicionando mais conjuntos ao seu treino e/ou mais exercícios ao seu treino.

Diminuir o tempo de descanso: Menos tempo de descanso equivale a mais stress nos seus músculos!

Aumentar a frequência dos seus treinos: Por exemplo, se você treinar 3 vezes por semana, até 4 vezes! Em algum momento, você pode até fazer dois treinos por dia, não necessariamente ambos com bandas de resistência. Um pode ser um treino de cardio e o outro de resistência. Dito isto, ouve o teu corpo para não estares a treinar em excesso.

Aumentar a resistência: Usar uma banda com um nível de resistência maior é um método óbvio. No entanto, com bandas, pode ser difícil determinar exatamente quanta resistência você está usando (explicaremos isso mais a fundo abaixo). No entanto, ainda funcionará se você ouvir o seu corpo e medir a dificuldade das semanas anteriores.

Pista de sobrecarga progressiva com bandas

Em geral, se você quiser ver resultados contínuos no seu crescimento muscular, você precisa de sobrecarga progressiva. Uma grande parte da sobrecarga progressiva é manter uma rotina rigorosa. Se você mudar constantemente seus exercícios, treinos e plano geral, você não será capaz de sobrecarregar progressivamente. Portanto, quem diz que você precisa continuar mudando as coisas para ver o crescimento está errado. A única coisa que você precisa mudar é o tempo sob tensão, volume, tempo de descanso, frequência e nível de resistência.

Dito isto, após 2-3 meses, é ideal dar a si mesmo alguns dias para uma semana de descanso e depois mudar de rotina.

Então, se você quiser ver efeitos reais de musculação, mantenha-se consistente com o mesmo plano e acompanhe seus treinos para que você possa continuar a torná-los mais difíceis através dos métodos de sobrecarga progressiva acima.

COMO FAZER RESISTÊNCIAS DE TRABALHO EM BANDA?

Faixas de resistência fornecem tensão de uma forma diferente dos pesos livres e exercícios de peso corporal.

Pesos livres usam cargas e gravidade para fornecer tensão. A força será sempre para baixo, por isso você tem que posicionar o seu corpo de uma forma que lhe permita atingir os seus músculos corretamente. Por exemplo, se quiser atingir o peito, deve deitar-se paralelamente ao chão com o rosto para cima. Se quiser atingir os músculos das costas, tem de se inclinar sobre a posição…Obtém-se o ponto.

Peso corporal usa apenas a gravidade. Tal como acontece com os pesos livres, você tem que posicionar o seu corpo de modo que a gravidade funcione para proporcionar tensão sobre o peso do seu corpo. Por exemplo, empurrando para cima, você coloca seu corpo paralelo com o chão e virado para baixo para que você possa se empurrar para cima para dentro da gravidade.

Com faixas de resistência, a força é causada pela tensão elástica. Quanto mais você estica a banda, mais tensão é criada. Isto significa que você pode focalizar seus músculos de qualquer direção. Por exemplo, se quiseres alvejar o teu peito, podes fazê-lo de pé e de pé. Você pode causar tensão diagonalmente ancorando a banda a um pé ou a uma barra, acima ou abaixo de você e para o lado. Novamente, a força pode ser feita em qualquer direção, pois é baseada na tensão elástica, não na gravidade.

Dito isto, a gravidade também desempenhará um papel no treinamento da banda de resistência. Por exemplo, se você fizer um agachamento com uma banda de resistência, você tem a tensão elástica e a gravidade para trabalhar contra. É como um exercício de peso corporal sobre esteróides.

Disponha-se Algumas Bandas de Resistência

Níveis de Resistência da Banda de Resistência

Com pesos livres, se você escolher um haltere de 10lb, será sempre um haltere de 10lb durante todo o movimento. O peso não vai mudar, obviamente.

No entanto, com bandas de resistência, quanto mais se estica, mais a resistência aumenta à medida que se produz mais tensão. É por isso que uma banda de resistência terá um intervalo para o seu nível de resistência (ou seja, a nossa banda amarela varia entre 5-20lbs).

Então, durante um exercício de banda de resistência, o movimento será o mais difícil para o intervalo final do movimento, pois quanto mais esticado, mais resistência é criada.

Isto é completamente oposto aos exercícios de peso e peso corporal livres. Com exercícios livres de peso e peso corporal, há uma curva de força. Claro que o peso não muda, mas o exercício torna-se mais fácil no final do movimento porque pode naturalmente produzir mais força à medida que o seu músculo encurta e contrai.

Pense quando se agachar com uma barra, será sempre mais difícil em direcção à base e ao meio do elevador, e mais fácil em direcção ao topo. Essa é a curva de força. Com as bandas, é mais fácil quando a banda está menos esticada, portanto a parte superior será a mais dura. Esta é uma grande razão pela qual as pessoas adoram usar bandas com halteres. Isso elimina a curva de força. É também por isso que as pessoas que fazem exercícios de musculação (calistenia) adoram bandas. Porque eles podem elevar a dificuldade dos seus exercícios para alguns pontos.

Então, em poucas palavras, as bandas criam resistência através da força/tenção elástica, e quanto mais se move através do intervalo de movimento, mais a resistência/tenção aumenta.

De que tamanho devo obter as bandas de resistência?

Dificuldade de aumento com as bandas

Para exercícios com bandas de resistência, comece com a banda esticada e depois mova-se através do seu intervalo de movimento. Se você começar com a banda frouxa, você não terá tensão na faixa de movimento inferior.

Se você estiver ancorando a banda em uma barra, então você pode apenas dar um passo adiante para conseguir isso. Se for laçado à volta do pé, então pode envolvê-lo duas ou três vezes para o tornar mais tenso desde o início dos exercícios.

ARE RESISTANCE BANDS AS GOOD FOR BUILDING MUSCLE AS FREE WEIGHTS OR MACHINES?

Quando se trata de construir músculos, os pesos livres são tipicamente mais eficazes. Por algumas razões.

Primeiro, a sobrecarga progressiva é mais fácil quando você está lidando com níveis de resistência simples como halteres e halteres com placas proporcionam. Segundo, uma vez que as bandas atingem um certo nível de resistência, são realmente difíceis de usar em comparação com o mesmo nível de resistência de um peso livre. Quando se chega a níveis de resistência elevados, é mais fácil trabalhar contra a gravidade do que a força elástica.

Agora, se você é um principiante, então com certeza as bandas de resistência são uma boa opção para construir músculo. Na verdade, igualmente boa, se não melhor. Terá um baixo risco e alta recompensa, ao contrário dos pesos livres, que para iniciantes são de alto risco.

Se você é um nível de fitness avançado ou se você se tornar bandas usadas avançadas, então você só precisa ser criativo com sua sobrecarga progressiva para continuar a construir músculo. Se você olhar para os caras calistênicos, eles se tornam super rasgados e têm uma massa muscular incrivelmente magra sem tocar nos pesos livres. Então, se eles podem fazer isso apenas com o peso corporal, então adicionar faixas de resistência à mistura só pode aumentar isso. Pense neles fazendo suas flexões avançadas, como bater palmas, e depois adicionando faixas a essa flexão. Portanto, mesmo os estagiários avançados podem construir músculos com bandas de resistência.

Muitos elevadores avançados acabam trocando pesos livres por bandas de resistência, porque é muito menos exigente para a coluna e articulações, e eles ainda podem ver bons resultados. Depois de anos batendo as articulações para baixo, isto faz muito sentido.

Então, para responder à pergunta, “as bandas de resistência são tão boas para construir músculos como os pesos livres?”…Não é tão direto, há prós e contras tanto para os pesos livres quanto para as bandas de resistência…que estamos prestes a explicar.

PROS E CONS DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR COM BANDA DE RESISTÊNCIA

Existem os prós e contras de usar a banda de resistência para construir músculo.

Pros de construir músculo com bandas de resistência:

1. Perfeito para iniciantes:

As bandas de resistência são perfeitas para iniciantes pois é fácil aprender a usá-las e são eficazes para construir músculo quando se começa a fazer exercícios físicos. As bandas de resistência serão uma ferramenta completa para entrar em grande forma e construir uma base sólida. A melhor parte é que, mesmo se passares para pesos livres, irás encontrar muita utilidade para as tuas bandas de resistência, uma vez que são extremamente versáteis. As bandas prestam-se a todos os níveis e aspectos de fitness (ou seja, flexibilidade, aquecimento, treino explosivo).

2. Fácil nas juntas & coluna vertebral

Uma grande vantagem das bandas de resistência é que são seguras, fáceis nas juntas, e menos tributárias para o corpo. Isto é tão importante para principiantes como para veteranos que submeteram o seu corpo a anos de abuso no ginásio. Se a longevidade é tão importante para você como construir músculos, então trabalhar com bandas é uma das melhores abordagens que você pode tomar.

Nota: Exercícios livres de peso como agachamentos e deadlifts colocam muito estresse nas articulações espinhais. Embora estes sejam excelentes exercícios para construir músculos e força, são os maiores culpados de lesões na coluna vertebral devido ao exercício.

3. Você pode fazer exercícios em qualquer lugar

Bandas são facilmente a ferramenta de treino portátil mais eficaz e acessível que você pode comprar. Se você quer um ginásio de baixo custo em casa, bandas. Se você viaja muito e você quer ficar em forma, bandas. Se você quer exercitar-se ao sol, bandas. Como dissemos, elas são extremamente versáteis. Se você tem bandas, então você tem tudo que precisa para ficar em forma, mesmo nas áreas mais confinadas (treino de quarto de hotel qualquer um?). Na verdade, as bandas de resistência são tudo o que você precisa para se manter em forma na estrada e quando combinadas com exercícios de peso corporal, não há absolutamente nenhuma razão para você não ficar em forma em nenhum lugar do mundo, incluindo sua casa.

4. Tensão constante &Não há como enganar

Bandas são uma ferramenta que irá fornecer tensão constante durante um exercício…desde que você comece com a banda ensinada. Isto permite-lhe maximizar o tempo sob tensão, que é o que você quer se o seu objectivo é ganhar massa muscular.

O que é mais, as bandas eliminam (ou no mínimo, reduzem) a “batota” durante os exercícios. Por mais que todos queiramos crescer e melhorar, nossas mentes lutam conosco durante exercícios difíceis, levando-nos a fazer batota realizando exercícios impropriamente. Por exemplo, muitas pessoas usam o momentum durante os exercícios de peso livre e de peso corporal. Porquê? Porque é mais fácil e permite-lhes apenas passar por um conjunto de exercícios. Isto não é propício ao crescimento muscular. Com faixas de resistência, você não poderá usar o momentum ou movimentos bruscos. Simplesmente não se aplica à força elástica. Requerem um controlo adequado e uma forma rigorosa.

5. Não limitado pela gravidade

Com bandas, você pode trabalhar através de vários planos de movimento facilmente. A tensão vem de onde quer que você ancora a banda, e você pode ancorar a banda em qualquer direção que você quiser. Assim, você pode trabalhar o plano transversal, plano frontal e plano sagital com facilidade e sem ter que entrar em posições estranhas e propensas a lesões, como você faria com exercícios livres de peso e peso corporal.

Mais benefícios das bandas de resistência

Cons de construir bandas de resistência muscular:

1. É difícil medir quanta resistência você está realmente usando com bandas. Para uma determinada banda, existe uma gama de resistência. Como mencionado, quanto mais se estica, mais resistência existe.
2. A resistência de uma banda grande é muito mais difícil de usar do que um peso livre da mesma resistência. Quanto mais larga a banda, mais resistente ela é. Além disso, as bandas só sobem até um certo nível de resistência, por isso você chegará a um limite de quão “pesada” você pode ir.

Embora tenhamos 5 prós e 2 contras, estas 2 contras são muito consideráveis quando se trata de construir músculo. Para iniciantes, não será um problema, pois você pode sobrecarregar efetivamente com qualquer outro método, mas para aqueles que já são bastante fortes, as bandas podem não ser tão atraentes para o propósito de construir músculo. No entanto, elas ainda serão úteis para outros aspectos do exercício, como flexibilidade, mobilidade, aquecimento, supersets, dar uma pausa nas articulações, e colocar de forma simples, ser retalhado.

Beginners são sempre recomendados para começar com bandas, se você está nos perguntando, pois eles vão construir uma base sólida em conjunto com o treinamento de musculação. Você vai construir músculo.

Assim, as bandas de resistência podem substituir os pesos?

Hipoteticamente, sim. As bandas podem ser usadas para construir músculo se você entender o que é preciso para construir músculo, que é o que já discutimos acima. Isto é especialmente verdade para iniciantes e para aqueles que fizeram uma pausa na boa forma física por um tempo.

Dito isto, sentimos que ambas as bandas e pesos livres devem ter seu lugar em um regime de condicionamento físico. Os pesos livres também não precisam ser halteres e halteres, eles podem ser ferramentas de treinamento não convencionais como chaleiras, sacos de areia, maças de aço, e assim por diante, pois estes são muito eficazes para construir músculos e são mais fáceis nas articulações do que os exercícios de halteres.

Faixas de resistência vs pesos livres

Num mundo ideal, nós queremos tudo isso. Faixas de resistência, barbelas, halteres, chaleiras, e assim por diante. Todas estas ferramentas que mencionamos são úteis por direito próprio. Todos eles poderiam encontrar o seu uso em um “último regime de treinamento”. Mas se você quiser ser mínimo e econômico, as bandas são uma ótima opção.

Quando se trata de construir músculo, se você se mantiver consistente, se você se concentrar em uma rotina, se concentrar em sobrecarga progressiva, se descansar adequadamente em todos os momentos e empregar novas estratégias a cada poucos meses, você terá sucesso.

STUDO SOBRE RESISTÊNCIAS DE RESISTÊNCIA VS RESISTÊNCIA CONVENCIONAL:

Efeitos do treino com resistência elástica versus resistência convencional sobre a força muscular: Uma revisão sistemática e uma meta-análise: “Evidências deste estudo sugerem que o treinamento com resistência com dispositivos elásticos proporciona ganhos de força similares quando comparado ao treinamento com resistência realizado com dispositivos convencionais”. Estes achados permitem aos treinadores, fisioterapeutas e até mesmo aos pacientes optar pelo uso de dispositivos com baixo custo, facilidade de manuseio e que podem ser utilizados em diferentes lugares, como os dispositivos elásticos, para manutenção e ganho de força muscular”

COMO LONGO LONGO TEM A VER OS RESULTADOS COM BANDA DE RESISTÊNCIA?

Resultados irão variar dependendo de vários fatores, como fazem com qualquer tipo de rotinas e equipamentos de exercício.

Coisas como a frequência dos seus treinos, a dificuldade dos seus treinos, o quão bem você está empregando técnicas de sobrecarga progressiva, sua nutrição, seu descanso, sua genética e seu nível de condicionamento físico inicial, tudo isso tem um papel importante no tempo que leva para ver os resultados.

Em média, os principiantes e aqueles que fizeram uma pausa de condicionamento físico por algum tempo podem esperar ver algum crescimento muscular perceptível dentro de oito semanas do início de um regime de treinamento com banda de resistência. Se você está começando depois de um nível iniciante, você deve ver alguns bons resultados por volta de 12 semanas em.

PODERÁ VOCÊ RESISTÊNCIA BAND WORKOUTS TODOS OS DIA? Quantas vezes se pode treinar com bandas de resistência?

Uma das grandes coisas das bandas é que elas são menos tributárias para o corpo. Desde que você coma bem, durma bem, e beba muita água, você deve ser capaz de ter uma alta freqüência de treinamento. No entanto, isso depende realmente de como você se sente. Você não quer treinar demais, pois deixar o seu corpo descansar é tão importante para a construção do músculo como fazer exercício físico.

Se você quer fazer exercício físico todos os dias, então faça splits ao invés de exercícios de corpo inteiro.

Aqui está um exemplo de um plano de treino semanal que o faria treinar todos os dias:

Monday – pernas (quads, tendões, glúteos)
Terça – peito, tríceps
Quarta – núcleo (abdominais, oblíquos)
Quinta – costas, bíceps, antebraços
Sábado – ombros, armadilhas, bezerros
Sábado – núcleo (abs, obliques)
Domingo – REPETIR (ou tirar um dia de folga, fazer um treino HIIT, correr, andar de bicicleta, nadar, etc.))

Aqui estão dois horários de treino de banda de resistência para construção de músculos que recomendamos:

Dia 1 – Corpo Inferior (quads, tendões, gânglios, glúteos, panturrilhas)
Dia 2 – Corpo Superior (peito, costas, ombros)
Dia 3 – Núcleo & Braços (abdominais, obrigações, bíceps, tríceps)
Dia 4 – Descanso
Dia 5 – Corpo Inferior (quads, Pernas, glúteos, bezerros)
Dia 6 – Corpo Superior (peito, costas, ombros)
Dia 7 – Núcleo & Braços (abdominais, obrigações, bíceps, tríceps)
Dia 8 – Descanso
REPEITO

Dia 1 – Corpo Inferior (quads, Pernil, glúteos, bezerros)
Dia 2 -Descanso
Dia 3 – Corpo Superior (peito, costas, ombros, abdominais)
Dia 4 -Descanso
Dia 5 – Corpo Inferior (quads, tendões, tendões, glúteos, bezerros)
Dia 6- Descanso
Dia 7 -Tórax, costas, ombros, abdominais)
Dia 8 -Descanso
Repouso

Vai notar como não há dias bíceps e tríceps para o plano de treino acima. Isso é porque você deve estar usando movimentos compostos. Com movimentos compostos, você não precisa isolar os bíceps e tríceps como já estão sendo trabalhados. Ou seja, peito e deve pressionar para trabalhar os tríceps e puxar e filas para trabalhar os bíceps. Não perca tempo com exercícios de isolamento, a menos que seja algo que você realmente goste.

Full body muscle building resistance band routine for beginners:

Dia 1 – Corpo Completo
Dia 2 -Descanso
Dia 3 – Corpo Completo
Dia 4 -Descanso
Dia 5 – Corpo Completo
Dia 6 -Descanso
Dia 7 – Corpo Completo
Dia 8 -Descanso
Repetição

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Para exercícios de corpo inteiro, vise cada grande grupo muscular para pelo menos 2 exercícios. Realize apenas exercícios compostos como agachamentos com bandas, deadlifts, prensas de peito, prensas de ombro e filas, se você quiser que seus exercícios sejam eficientes, o que eles devem ser.

Mais eficaz para construir músculos com bandas de resistência

A forma mais eficaz de treinar com bandas de resistência é focando nestes métodos de sobrecarga progressiva.

• Tempo sob tensão
• Tempo de repouso
• Volume de treino

Estes são os métodos de sobrecarga progressiva mais fáceis para as bandas de resistência

Fique com estas três e ganhará músculo. Você também pode subir no tamanho da banda de resistência para certos exercícios onde faz sentido.

Construir o músculo é uma ciência, então seja inteligente e rastreie-se a cada semana para que você possa aumentar a dificuldade na semana seguinte.

O que é mais, procure fazer exercícios metabólicos. Exercícios metabólicos são melhores para construir músculos com menos resistência. Os treinos metabólicos funcionam perfeitamente com bandas de resistência e você não vai apenas construir músculos, você vai queimar gordura e ser rasgado também, o que deve ser o objetivo final da boa forma – triturado com músculos magros.

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Treinos metabólicos com bandas de resistência para construir músculos

Uma das melhores maneiras de construir músculos com qualquer equipamento leve é fazendo treinos metabólicos.

Não precisa de pesos pesados, por isso as bandas de resistência serão perfeitas.

Treinos com banda de resistência são simples, precisa de pouco tempo de descanso, alta intensidade, e os seus treinos devem ser cerca de 30-40 minutos, nunca mais.

Realizar apenas exercícios compostos. É assim que você queima muitas calorias e constrói músculos ao mesmo tempo!

É muito semelhante ao HIIT. É como um híbrido de treino de resistência e HIIT. Você pode usar protocolos como supersets, circuitos, escadas ascendentes/descendentes, complexos, Tabata.

Aqui está um bom e simples treino metabólico de corpo inteiro com bandas.

Circuit 1:

Squats x 30 segundos
Deadlifts x 30 segundos
Linhas x 30 segundos
-Descanso 15 segundos entre cada exercício e fazer 4-5 rondas

Circuit 2:
Prensagem do ombro x 30 segundos
Prensagem do ombro x 30 segundos
Escaladores de montanha x 45 segundos (não é necessária banda neste)
– Não descansar entre os exercícios, descansar 1 minuto entre as rondas. Complete 4-5 rondas

Escada de escalada/descida:

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Impulsor de agachamento x 10
Burpee com empurrão para cima x 1
– O primeiro conjunto é 10 propulsores de agachamento e 1 burpee de ré com empurrão para cima, feito consecutivamente, imediatamente vá para o próximo conjunto e faça 9 propulsores de agachamento e 2 burpees com empurrão para cima, depois, 8 propulsores de agachamento e 3 burpees com empurrão para cima, e continue assim até fazer 1 propulsor de agachamento e 10 burpees com empurrão para cima. Então você está feito
– Só descanse se tiver que descansar. Este é um finalizador de burn out.

Simpático, resistente e eficaz para todos os níveis de fitness.

BANDA DE RESISTÊNCIA COM A ESCALA DE RESISTÊNCIA DEVERÁ GANHAR?

Embora existam vários tipos de bandas de resistência no mercado, existem apenas duas que fazem sentido para a construção de bandas de resistência muscular – bandas de resistência de loop fechado (bandas de loop de 41 polegadas) e tubos de resistência com pegas. As bandas de resistência de laço de 41 polegadas são superiores às bandas dos tubos por muitos motivos. Eles são mais versáteis em seus usos e nos exercícios que você pode realizar.

Fizemos uma comparação completa entre as bandas de resistência em laço e os tubos de resistência com alças, se você quiser saber mais sobre por que as bandas de resistência em laço são melhores.

Posso perder peso e queimar gordura com as bandas de resistência?

Agora, para terminar, aqui estão alguns exercícios e exercícios de banda de resistência eficazes para você tentar se inspirar!

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EXERCÍCIOS DE BANDA DE RESISTÊNCIA

Lista de exercícios de banda de resistência no Youtube (peito, braços, costas, pernas, ombros), e mais)

24 Exercícios da melhor banda de resistência

Exercícios isométricos usando bandas de resistência

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Exercícios core usando bandas de resistência

Exercícios de cola usando bandas de resistência

Trabalho de banda de resistência

Treino de ombro com resistência Bandas

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Treino com bandas de resistência

Treino com bandas de resistência

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21 Minutos de treino de corpo inteiro com bandas de resistência

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Treino de corpo inteiro para construir músculo com bandas de resistência

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Que tamanho de bandas de resistência devo obter?

Faixas de Resistência da Loja