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Curious para saber qual é o açúcar mais saudável? Aqui está tudo o que precisa de saber.

O açúcar adicionado é um dos alimentos mais discutidos na indústria da nutrição. Embora demasiado açúcar não seja certamente bom para a sua saúde, o seu corpo pode lidar com um pouco de qualquer coisa numa quantidade razoável, mesmo um pouco de açúcar. No entanto, com tantos tipos de açúcar no mercado, as coisas podem certamente ficar confusas rapidamente. Portanto, aqui está uma resposta ao grande debate; qual é o açúcar mais saudável?

O que é o açúcar?

Embora a maioria das pessoas pense em “açúcar” como o material branco que colocamos no café ou usamos para assar, o açúcar é na verdade uma forma de carboidrato que consiste em uma ou duas unidades básicas de carboidratos, incluindo glicose, frutose, galactose, sacarose, maltose e lactose. O açúcar ocorre naturalmente na maioria dos alimentos, mesmo em quantidades vestigiais, individualmente ou em combinações. Por exemplo, o açúcar de mesa (ou sacarose) é uma combinação de glicose e frutose, enquanto a lactose, encontrada no leite, é uma combinação de glicose e galactose.

Added vs. Natural Sugars

Além de diferentes formas de moléculas de açúcar, o açúcar pode ser encontrado em formas naturais e adicionadas. Os açúcares ocorrem naturalmente nos produtos lácteos, frutas, vegetais, grãos, feijões, lentilhas, nozes e sementes, e estão tipicamente presentes juntamente com fibras e amido. Essas fontes naturais de açúcar são moléculas mais complicadas, levam mais tempo para digerir e são fontes de energia mais sustentadas.

Pelo contrário, os açúcares que foram removidos de sua fonte natural para criar açúcar isolado são conhecidos como açúcares adicionados. Essas formas de açúcar incluem açúcar branco, açúcar mascavo, agave, mel, xarope de bordo, melaço, malte de cevada, frutose, glicose, glucose-fructose, maltose, sacarose, dextrose, suco de frutas e concentrados de purê, só para citar alguns. Embora possa parecer confuso, os açúcares adicionados podem vir de fontes naturais e artificiais.

Açúcar vs. Adoçantes vs. Substitutos

Durante a adição e os açúcares naturais, existem também muitas formas diferentes de adoçantes e substitutos de açúcar. Além dos açúcares granulados, como o açúcar branco e o açúcar mascavo, os substitutos do açúcar, como o stevia, os açúcares alcoólicos e os edulcorantes artificiais têm-se tornado cada vez mais populares, muitos dos quais são menos ideais. Entretanto, para fins de determinação do açúcar mais saudável, esta revisão focará especificamente nos açúcares adicionados que são comumente usados para cozinhar e assar.

Tipos de Açúcar

AÇÚCAR BRANCO

Tão conhecido como açúcar de mesa, o açúcar branco é a forma mais comum de açúcar e é o produto final do processamento e refino da cana-de-açúcar ou beterraba açucareira, a maioria dos quais são geneticamente modificados. (1) De todas as formas de açúcar granulado, o açúcar branco é a forma mais processada, pois a cor, minerais e compostos antioxidantes são removidos no processo de produção.

Tipo de açúcar: Sacarose

AÇÚCAR BRANCO

AÇÚCAR BRANCO é açúcar branco refinado com quantidades variáveis de melaço adicionado, que fornece uma cor mais escura e uma quantidade menor de nutrientes vestigiais. Tanto o açúcar castanho claro como o castanho escuro contêm melaço, o açúcar castanho escuro contém simplesmente uma maior concentração do mesmo.

Tipo de açúcar: Sacarose

AÇÚCAR DE CANA

Açúcar de cana é o açúcar que é extraído diretamente da cana de açúcar. Ao contrário do açúcar branco, o açúcar de cana ainda contém algumas das vitaminas e minerais originalmente presentes no caldo da planta da cana, no entanto, as quantidades são relativamente pequenas. (2) Porque o açúcar de cana ainda retém parte do melaço e umidade da planta, ele tem uma cor loira a marrom clara.

Tipo de açúcar: Sacarose

AÇÚCAR BRUTO

Açúcar bruto é açúcar de cana e é formado se o processo final de refinação da produção de açúcar branco for contornado.

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Tipo de Açúcar: Sacarose

AÇÚCAR TURBINADO

AÇÚCAR Turbinado, assim como o açúcar demerara, é uma forma de açúcar bruto de cana e é tradicionalmente um pouco menos processado que o açúcar mascavo. (3) O açúcar turbinado é feito a partir da primeira prensagem da cana de açúcar e retém algum melaço natural e tem um grão mais fino, mais escuro e cor de caramelo claro, enquanto o açúcar demerara é feito de cristais grandes, dourados e pálidos, e é ligeiramente pegajoso ao toque. Hoje em dia, os açúcares turbinado e demerara são tipicamente produzidos pela adição de melaço ao açúcar branco, em vez dos métodos tradicionais.

Tipo de Açúcar: Sacarose

AÇÚCARCONUT

O açúcar de coco é feito a partir da seiva do coqueiro por um processo natural de 2 etapas; a seiva é coletada dos botões das flores do coqueiro, a seiva é então fervida para evaporar seu conteúdo de água, e o produto final é o açúcar de coco. Quimicamente falando, o açúcar do coco é muito semelhante ao açúcar branco, já que 70% a 79% do açúcar do coco é sacarose, e embora seja frequentemente tocado por ser uma boa fonte de minerais a quantidade por cada uma ou duas colheres de chá é mínima e seu alto teor de açúcar supera quaisquer benefícios potenciais.

Tipo de Açúcar: Sacarose

AZUL

Honey é o rico néctar de açúcar recolhido pelas abelhas e é bem conhecido pelos seus benefícios naturais anti-bacterianos e antimicrobianos graças às suas propriedades antioxidantes. (4)(5) O mel tem sido tradicionalmente utilizado em várias culturas para ajudar a tratar inúmeras condições de saúde, no entanto, nem todo o mel encontrado hoje em dia nas mercearias é criado de forma igual. Infelizmente, algumas marcas de mel são altamente processadas, algumas das quais são combinadas com xarope de milho com alto teor de frutose, portanto, para obter os benefícios do mel para a saúde, não deixe de procurar mel cru ou não pasteurizado. (6)

Tipo de Açúcar: Frutose, com alguma glicose e sacarose

SINRUPO DE MAPEL

Xarope de ácer puro é feito concentrando a seiva de áceres para produzir um xarope grosso. Ao contrário do açúcar branco refinado, o xarope de ácer contém muitos minerais traços, incluindo manganês, zinco e ferro. (7) No entanto, semelhante ao mel, existem muitos xaropes falsos de ácer disponíveis nas prateleiras dos supermercados que não proporcionam os mesmos benefícios para a saúde, portanto, é imperativo procurar o xarope puro de ácer para garantir que você está obtendo a melhor opção.

Type of Sugar: Sacarose, com alguma glicose e frutose

AGAVE

Amiúde referido como xarope de agave, o néctar de agave é feito a partir da planta agave, que é nativa do sul dos Estados Unidos e da América Latina. Tradicionalmente, o agave era conhecido por ter propriedades curativas, no entanto, o agave comercializado hoje em dia tem muito poucas propriedades nutricionais benéficas. (8) O refino e processamento do néctar de agave vendido hoje em dia nas mercearias o torna 1,5 vezes mais doce que o açúcar de mesa normal e o produto final é um xarope altamente refinado e insalubre.

Tipo de Açúcar: Frutose, com alguma sacarose

Comparação Nutricional de Açúcares Adicionados

Todos os dados nutricionais baseados em NutritionData.com e GlycemicIndex.com.

Então, Qual é o Açúcar mais Saudável?

Apesar da grande variedade de açúcares, eles são na verdade muito semelhantes nutricionalmente. Todas as formas de açúcar são compostas de glicose, frutose e sacarose, que são as formas básicas de açúcar, e fornecem um número similar de calorias (energia) por porção.

Os açúcares com maior concentração de frutose, como o mel, têm um maior nível de doçura e, portanto, uma quantidade menor é necessária para atingir um nível similar de doçura como o açúcar branco. Além disso, os açúcares líquidos, como o xarope de ácer e o mel, têm um maior teor de água; portanto, o teor global de açúcar é ligeiramente inferior ao equivalente em peso do açúcar branco.

Os açúcares que sofreram menos processamento, como o açúcar de cana, o açúcar turbinado e o açúcar de coco, tendem a ter um maior teor de minerais e compostos antioxidantes, embora muito limitados.

Todos, embora os adoçantes naturais minimamente processados, como o açúcar de cana bruto, mel bruto e xarope de ácer puro, são ligeiramente menos processados, contêm um pouco mais de minerais e compostos, as diferenças nutricionais gerais são bastante insignificantes quando se trata de saúde metabólica.

O resultado final

Em resumo, se você está procurando o açúcar mais saudável, é melhor limitar todas as formas de açúcar adicionado, já que as diferenças nutricionais entre eles são mínimas. Embora os açúcares minimamente processados, como o açúcar de cana, mel bruto e xarope de ácer puro, contenham um pouco mais de micronutrientes, as evidências para sugerir que eles são verdadeiramente superiores são limitadas. A Health Canada aconselha limitar o consumo de açúcares adicionados a menos de 10% do total de calorias diárias, idealmente menos de 5%, enquanto a American Heart Association aconselha limitar os açúcares adicionados a 6 colheres de chá (25 gramas) por dia para as mulheres e 9 colheres de chá (36 g) por dia para os homens.