Se você está se sentindo fraco em seus ombros eu sugiro os seguintes exercícios. O primeiro conjunto trata realmente do fortalecimento dos estabilizadores escapulares (a base de todos os movimentos dos ombros) primeiro, em seguida, o trabalho no manguito rotador. Os exercícios são listados abaixo:
1. Exercícios de estabilização escapular-“Prone 6”- Você pode realizar este exercício deitado ou de bruços em seis (6) posições diferentes. A primeira posição é como a descrita acima, braços para fora ao seu lado formando um “T” com as palmas das mãos voltadas para baixo, mantenha esta posição por seis (6) segundos. A segunda posição é o “T”, mas com os polegares virados para cima. A terceira posição é formar um “Y” com os braços virados para baixo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. A quarta posição é o “Y” com os polegares virados para cima. A quinta posição é com os ombros e cotovelos a 90 graus ou basicamente a fazer um golo de campo. A sexta e última posição é com os braços ao lado do lado, tentando tocar os cotovelos e as palmas das mãos viradas para a mesa. Você deve manter cada posição por seis (6 segundos), completando cada posição três vezes. Você pode aumentar a dificuldade primeiro aumentando o tempo para cada retenção, depois progredindo para adicionar pesos de punho ou realizando o exercício em um fisiobol. A primeira vez que você completar este exercício você deve ter alguém observando-o porque um erro técnico comum é usar seu trapézio superior (ou encolhimento) para estabilizar seus braços.
2. Exercícios de manguito rotador – flexão, escapamento, abdução e rotação externa lateral. Para realizar estes exercícios, comece levantando os braços ao lado do seu lado. Aperte sua escápula (omoplatas) juntas e levante os braços não mais alto que seus ombros. Eu começaria sem peso e depois avançaria em incrementos de 2#, 2 conjuntos de 15. Para realizar a escápula você começa da mesma forma que a flexão, mas desta vez levante os braços em um ângulo de 45 graus. Para realizar o rapto você começa o mesmo que os dois exercícios anteriores, mas levante os braços para o seu lado. Finalmente, para realizar a rotação externa lateral, coloque no lado oposto ao ombro em que você quer trabalhar. Coloque uma pequena toalha enrolada sob o braço com a mão apoiada no estômago. Depois rode o braço de modo a que a sua mão saia para fora até cerca de 45 graus.