Pode ser difícil alongar a banda TFL (tensor fasciae latae) e IT (iliotibial) com alongamentos convencionais mas o yoga, felizmente, é eminentemente qualificado para o trabalho!
No yoga, temos uma série de poses que esticam o exterior dos quadris e das coxas, e trabalhamos com respiração e foco para aprofundar a liberação. Neste artigo, vou delinear uma pequena progressão da banda IT e alongamentos de TFL que você pode praticar imediatamente.
- O QUE É O TFL?
- O QUE É A BANDA DA TI?
- PODERÁ SER NECESSÁRIO TER BANDA E FITA DE TFL?
- QUAIS SÃO AS CONSEQUÊNCIAS DE UM TFL E BANDA DE IT MUSCULARES?
- É TÃO DIFÍCIL DESTINAR A BANDA DE TI?
- A 6-Pose Sequence To Release The IT Band e TFL
- 1. Wind-Relieving Pose (5-10 respirações de cada lado)
- 2. Happy Baby (5-10 respirações)
- 3. Dead Pigeon (5-10 respirações de cada lado)
- 4. Reclining Knee-Down Twist (5-10 respirações de cada lado)
- 5. Sentado meia coluna vertebral Twist (3-5 respirações de cada lado)
- 6. Low Lunge com Sidebend (3-5 respirações de cada lado)
- EJUDA INVOLVIDA
O QUE É O TFL?
- O TFL ou fasciae latae tensor é um pequeno músculo no exterior do quadril. Tem origem na crista ilíaca anterior e é contínuo com a TI ou banda iliotibial.
- O TFL gira medialmente e abduz o fémur na articulação da anca e ajuda a estabilizar a pélvis e os joelhos.
O QUE É A BANDA DA TI?
- A banda da TI é uma espessa bainha de tecido conjuntivo que corre ao longo do exterior da coxa desde a anca até logo abaixo do joelho. Na anca, tem origem no glúteo máximo e fasciae tensor latae. E no joelho, liga-se à parte superior da tíbia.
- A banda IT age como uma mola quando você anda, corre e salta, armazenando e liberando energia elástica. Também ajuda a estabilizar os quadris e os joelhos.
PODERÁ SER NECESSÁRIO TER BANDA E FITA DE TFL?
Estas são as duas principais razões pelas quais poderá estar à procura de uma nova banda de IT e estiramentos de TFL:
- SEM LIBERDADE. Como jogadores chave na estabilização dos quadris e dos joelhos, a banda de TFL e TI estão se contraindo e relaxando constantemente quando você anda, corre e anda de bicicleta. Com o tempo, isto pode levar ao aperto, especialmente se o seu joelho ou quadril estiver desalinhado.
- COMPENSAÇÃO RESULTANTE DE IMBALANÇAS MUSCULARES. Músculos apertados na área circundante podem puxar a banda IT para fora do alinhamento, causando tensão na TFL e na própria banda IT. Os principais culpados por isso são os piriformes, psoas, quads, glúteos (muitas vezes fracos e apertados) e bezerros.
QUAIS SÃO AS CONSEQUÊNCIAS DE UM TFL E BANDA DE IT MUSCULARES?
Um TFL e banda IT apertada está associada a condições que variam de:
- Síndrome de banda iliotibial-inflamação do joelho externo causada pela irritação da banda IT.
- Tendinite no joelho e/ou tendão de Aquiles.
- Síndrome Patelofemoral, ou joelho de ciclista.
- Pain atrás do joelho, na panturrilha, quadril ou coxa.
É TÃO DIFÍCIL DESTINAR A BANDA DE TI?
Como a banda de TI não é um músculo – é mais densa e menos elástica, mais parecida com um tendão – não é tão receptiva ao alongamento. Podemos, no entanto, esticar os músculos a que se liga, o que ajudará a aliviar parte da pressão e a trazê-la de volta para um alinhamento mais saudável.
Um grande estilo de yoga para esta edição é o yin yoga, no qual normalmente seguramos poses por 10 respirações ou mais. Isso permite que você obtenha um alongamento mais intenso do que você faria com seguranças mais curtas. É também profundamente relaxante, o que pode ajudar a reduzir a tensão muscular geral.
Apesar do seu ritmo, yin yoga não é uma prática suave e pode dar um bom murro – por isso, tenha cuidado. Você precisa de estar particularmente atento à diferença entre as sensações de desconforto e as de dor. Nenhuma dor, nenhum ganho não voa no yoga!
Se você tiver uma banda IT ou um problema de TFL mais sério, por favor, obtenha tudo claro do seu médico ou fisioterapeuta antes de realizar esta sequência.
A 6-Pose Sequence To Release The IT Band e TFL
A melhor altura para praticar uma sequência como esta é depois do exercício ou de um longo e duro dia no consultório. Então encontre um lugar tranquilo, desenrole o seu tapete e coloque o telefone no avião.
5-10 respirações em cada pose podem ser dolorosamente longas, mas quanto mais tempo você puder passar nos alongamentos, mais profunda a liberação. Se achar difícil manter-se concentrado, tente contar as respirações na sua cabeça e sintonizar profundamente com as sensações de libertação.
1. Wind-Relieving Pose (5-10 respirações de cada lado)
Deite-se de costas para Wind-Relieving pose-uma suave abertura de quadril e alongamento de cola. Endireite a perna direita para o tapete e abrace o joelho esquerdo no peito.
Puxe a respiração para baixo e relaxe completamente na pose durante 5-10 respirações de cada lado. Depois abrace os joelhos no peito.
2. Happy Baby (5-10 respirações)
Próximo, vamos entrar no Happy Baby – uma virilha suave, glúteos e esticar o tendão do joelho. Mantenha os pés unidos, abra os joelhos e estique as mãos para segurar a parte de fora dos pés. Tire os pés para fora sobre os joelhos e puxe-os suavemente para baixo na sua direcção.
Se não consegue alcançar os pés, pode segurar os tornozelos ou as canelas. Flexione os pés e relaxe na pose durante 5 a 10 respirações – gentilmente de um lado para o outro. Solte a pose e abrace os joelhos no peito.
3. Dead Pigeon (5-10 respirações de cada lado)
Próximo, entraremos em Dead Pigeon – um colar mais profundo e piriformis stretch. Cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito, enfie a mão esquerda através do triângulo entre as pernas e segure a parte de trás da coxa direita com ambas as mãos.
Puxe suavemente a perna direita na sua direcção e mantenha a pose durante 5-10 respirações de cada lado. Solte a pose e traga ambos os pés de volta ao tapete.
4. Reclining Knee-Down Twist (5-10 respirações de cada lado)
Esta variação Reclining Spinal Twist é uma das melhores bandas de TI e alongamentos de TFL. Endireite a perna esquerda até ao céu e pressione através do calcanhar. Atravesse o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e flexione o pé esquerdo. Deixe cair o interior do tornozelo direito sobre o tapete e desça suavemente o joelho direito com o pé esquerdo ainda no lugar.
Leve para a direita e mantenha a pose imóvel durante 5-10 respirações-torne da base da sua coluna vertebral. Volte para o centro e troque de lado. Depois abrace os joelhos no peito.
5. Sentado meia coluna vertebral Twist (3-5 respirações de cada lado)
Rock e rolar para cima até Sentado meia coluna vertebral Twist para aumentar o alongamento na parte externa dos quadris. Traga as duas pernas para fora à sua frente. Cruze o pé direito para o exterior da coxa esquerda e coloque a ponta do dedo direito no tapete atrás de si. Inspire, sente-se alto. Expire, traga o cotovelo esquerdo para fora da coxa direita e torça para a direita.
Segure a pose durante 3-5 respirações de cada lado. Depois, aproxime-se de todos os quatro.
6. Low Lunge com Sidebend (3-5 respirações de cada lado)
>Passe o pé esquerdo entre as mãos, deslize o joelho direito para trás e solte o pé para Low Lunge Sidebend-um flexor profundo da anca e esticar o TFL. Traga as pontas dos dedos esquerdos para o tapete e varra o braço direito para cima e para cima. Atraia as costelas para dentro para proteger da curvatura excessiva da parte inferior das costas.
Segure a pose durante 3-5 respirações de cada lado. Agora pode voltar para o seu dia!