Free Press

Alface romana é um dos legumes de crescimento mais rápido em termos de popularidade, como a couve e a rúcula. Também a alface romana é boa para si, ou é uma alface de baixo teor de nutrientes semelhante ao iceberg?

A investigação diz-nos que a nutrição da alface romana é na verdade bastante impressionante devido ao seu alto nível de antioxidantes e outras vitaminas e minerais cruciais – incluindo vitamina A e C, folato, vitamina K, e mais.

>

Graças à sua natureza durável e robusta “crocante”, a alface romana adiciona não só nutrientes às suas saladas, sandes ou outras receitas, mas também variedade em termos de textura e sabor. Devido ao seu grande sabor, facilidade de utilização, versatilidade nas receitas e elevado perfil nutricional, há razões para incluir regularmente a alface romana na sua dieta.

O que é a alface romana?

Alface romana (Lactuca sativa L.), que é frequentemente chamada “alface cos” em algumas partes do mundo, é uma variedade de alface da família das Longifolia/Asteraceae. Este tipo de alface cresce numa cabeça alta de folhas robustas e tem costelas firmes no centro.

A alface Little Gem é igual à romaine?

Little Gem é uma das muitas variedades de alface romaine, a maioria das quais são de um verde profundo com folhas longas e uma textura estaladiça. O sabor da alface romaine é descrito como suave por alguns mas profundo por outros.

Dependente do tipo específico que se compra, também se pode notar uma ligeira doçura ou amargura.

Factos Nutricionais

A alface romaine é considerada uma super-alimentação?

Embora possa não fornecer tantos nutrientes como alguns outros greens, ainda existem muitos benefícios da alface romaine. Por exemplo, é uma boa fonte de vitamina A e vitamina C – dois poderosos antioxidantes que desempenham um papel fundamental na manutenção da função de muitas partes do corpo.

Fazem-no combatendo os radicais livres que podem contribuir para o desenvolvimento de condições de saúde, como o cancro, doenças cardíacas e artrite. Romaine também contém vitamina K, potássio, cálcio, magnésio e fósforo.

Uma chávena (cerca de 47 gramas) de nutrição de alface romana contém aproximadamente:

• 8 calorias
• 1,5 gramas de hidratos de carbono
• 0.6 gramas de proteína
• 0,1 gramas de gordura
• 1 grama de fibra
• 4,094 unidades internacionais de vitamina A (82% DV)
• 48,2 microgramas de vitamina K (60% DV)
• 11,3 miligramas de vitamina C (19% DV)
• 63.9 microgramas de folato (16% DV)
• 0,1 miligrama de manganês (4% DV)
• 0,5 miligrama de ferro (3% DV)
• 116 miligramas de potássio (3% DV)

Romaina vs. Outros Verdes

Muitas pessoas sabem que certas alfaces, como a alface iceberg, tendem a ser mais baixas em nutrientes que outras variedades, e por vezes as pessoas podem confundir a alface romana como pertencendo a esta categoria de baixo-nutriente. Então qual é o tipo de alface mais nutritivo?

• Qual é o melhor para si: alface iceberg ou romaine? Em comparação com a nutrição das alfaces iceberg, a nutrição das alfaces romanas é uma fonte mais rica em vitamina K, vitamina A, vitamina C, potássio, folato e outros micronutrientes. As duas são comparáveis em termos de calorias, carboidratos, etc.
• O que é mais saudável: couve ou romaine? Em geral, uma boa regra geral é que as couves mais escuras, mais corajosas e amargas (como couve, mostarda, colarinho ou acelgas) tendem a fornecer mais antioxidantes e fibras do que as couves mais claras.
• E a alface romaine vs. espinafre? O espinafre é uma grande fonte de vitamina K, C, A e folato. Enquanto a romaine também fornece estes nutrientes, o espinafre é uma fonte mais rica.
• Cuidado de que muitas pessoas gostam de misturar diferentes tipos de verduras para obter muitos micronutrientes. Esta é uma boa maneira de desfrutar de uma mistura de texturas e sabores em saladas e outras receitas.

Top 10 Benefícios para a Saúde

1. Excelente Fonte de Antioxidantes Vitamina A e Vitamina C

Só uma chávena de alface romana fornece 82% da sua vitamina A diária e 19% das suas necessidades diárias de vitamina C. Estas vitaminas são parcialmente responsáveis pela regulação genética e diferenciação celular, e funcionam para impedir que os radicais livres causem danos ao corpo e levem à doença.

As vitaminas são responsáveis por ajudar a manter uma visão e pele saudáveis e desempenham um papel na manutenção de ossos fortes e no aumento da imunidade. Estudos mostram que estas vitaminas também ajudam a reduzir a inflamação e o stress oxidativo, que podem causar danos aos tecidos e celulares.

Adicionalmente, verificou-se que as sementes e folhas de alface romana contêm fenólicos, que estão agora a ser utilizados para criar extractos para vários fins, incluindo a redução do stress oxidativo e a promoção do sono.

2. Ajuda a prevenir a perda óssea

As folhas verdes são muitas vezes consideradas as melhores fontes vegetais naturais de vitamina K. A nutrição da alface romana não é excepção, uma vez que é uma óptima fonte de vitamina K de construção óssea.

De facto, estudos demonstraram que a vitamina K2 pode ajudar a aumentar a densidade óssea e a prevenir a osteoporose ainda melhor do que a do cálcio.

Para além de construir e manter uma estrutura esquelética saudável, a vitamina K desempenha um papel vital na coagulação do sangue, tratando hematomas, ajudando na calcificação óssea e, segundo estudos, ajudando a prevenir certas doenças.

3. Reforça a saúde do coração

A nutrição da alface romana é uma grande fonte de folato, também chamada por vezes de ácido fólico. O folato é um tipo de vitamina B que é utilizada pelo organismo para converter a homocisteína, que quando não convertida pode levar a problemas cardíacos, incluindo vasos sanguíneos danificados e acumulação de placas perigosas.

A nutrição da alface romana também fornece vitamina A e vitamina C, dois antioxidantes que desempenham um papel na saúde do coração, oxidando o colesterol e mantendo as artérias fortes.

Estes antioxidantes ajudam a prevenir a acumulação nas paredes das artérias que formam a placa. Também aumentam o fluxo sanguíneo e ajudam a prevenir coágulos, ataques cardíacos e derrames.

4. Promove uma visão saudável

O fornecimento rico de vitamina A, vitamina C e carotenóides como a zeaxantina encontrada na nutrição da alface romana pode ajudar a proteger contra distúrbios oculares. Deficiências nestes antioxidantes podem levar a um espessamento da córnea, glaucoma, cataratas, degeneração macular e possivelmente até mesmo à cegueira em função da idade.

alguns estudos demonstraram que o beta-caroteno antioxidante, a forma de vitamina A encontrada nas plantas, desempenha um grande papel na prevenção da degeneração macular, a principal causa da cegueira relacionada com a idade. Pesquisas mostram que as pessoas que consomem vitamina A e vitamina C de uma dieta saudável ou suplementação são menos propensas a sofrer lesões oculares à medida que envelhecem.

5. Ajuda a Tratar a Pele e Prevenir Sinais de Envelhecimento

A elevada quantidade de vitamina A encontrada na nutrição da alface romana é favorável à saúde da pele, e pesquisas mostram que uma deficiência nesta vitamina crítica pode levar a uma tez pobre. A vitamina C também ajuda a construir colágeno na pele, que é responsável por construir uma pele firme e saudável e prevenir a perda de elasticidade.

Cuja destes antioxidantes trabalham em conjunto para parar os danos celulares que podem levar ao câncer de pele. Além disso, a nutrição da alface romana fornece nutrientes que ajudam a defender contra a acne e inflamação, incluindo vitamina A, vitamina C, potássio, vitaminas B e mais.

A nutrição da alface romana pode ajudar a livrar-se da acne, uma vez que tem uma pontuação baixa no índice glicêmico – enquanto uma dieta cheia de alimentos com alto índice glicêmico, incluindo muitos açúcares, tem demonstrado estar relacionada com a erupção da acne.

6. Impulsiona a imunidade

Vitamina C e vitamina A, duas estrelas da nutrição da alface romana, são ambas conhecidas como poderosos impulsionadores imunitários.

Vitamina A está envolvida em várias funções do sistema imunitário, incluindo a expressão reguladora de certos genes que estão envolvidos em sintomas auto-imunes. A vitamina A encontrada na nutrição da alface romana ajuda a combater infecções, proteger a pele e nutrir o sistema digestivo para que possa absorver adequadamente os nutrientes dos alimentos e defender-se contra o crescimento excessivo de bactérias nocivas.

Vitamina C pode ajudar a beneficiar o seu sistema imunológico, reduzindo a inflamação, ajudando na saúde digestiva e ajudando os nutrientes a serem absorvidos e utilizados adequadamente. Ela também desempenha um grande papel na capacidade do seu corpo de combater constipações comuns, a gripe e os vírus.

O seu corpo não produz vitamina C poderosa por si só naturalmente e depende de alimentos ricos em vitamina C. O corpo também não armazena vitamina C, por isso é importante que você obtenha esta vitamina essencial frequentemente de fontes de alimentos inteiros, incluindo verduras de folhas como a alface romana.

7. Pode ajudar a combater o cancro

Os estudos mostraram que o pigmento clorofila nos verdes de folhas escuras, como a alface romana, pode reduzir o risco de desenvolver certos cancros, incluindo o cancro do cólon e os cancros do fígado. Pesquisas também mostram que dietas baixas em vegetais de folhas verdes estão associadas a um aumento do risco de câncer.

Antioxidantes vitamina A e vitamina C também podem ajudar a tratar várias formas de câncer, graças à sua capacidade de controlar células malignas no corpo e proteger contra danos no DNA.

Uma dieta rica em antioxidantes como vitamina A e vitamina C encontrada na nutrição da alface romana tem sido correlacionada com uma diminuição do risco de câncer de pulmão, próstata, mama, ovário, bexiga, oral e de pele.

8. Ajuda a manter uma gravidez saudável

Consumindo folato suficiente, como o tipo encontrado na alface romana, foi demonstrado que ajuda a prevenir vários defeitos de nascença e promove uma gravidez saudável.

A investigação mostra que o folato faz isso contribuindo para um peso adequado ao nascimento do feto, a formação saudável do tubo neural e o desenvolvimento adequado da face e do coração do feto. Para mulheres grávidas, uma deficiência em folato (também chamado vitamina B9) pode levar a defeitos do tubo neural, como espinha bífida.

Existe na verdade uma diferença entre folato, a forma natural de múltiplas vitaminas B, e ácido fólico em termos de benefícios para a saúde. Enquanto muitas pessoas pensam que eles são intercambiáveis e ambos são importantes para uma gravidez saudável, o folato é a fonte preferida naturalmente encontrada nos alimentos.

Quando as pessoas consomem grandes quantidades de ácido fólico através de vitaminas e alimentos fortificados sinteticamente, o corpo não pode quebrá-lo e então níveis elevados de ácido fólico não metabolizado permanecem. Isto é problemático para todas as pessoas, especialmente mulheres grávidas, e tem sido ligado a um aumento do risco de desenvolver cancro e outras doenças.

Uma deficiência de folato também pode contribuir para a formação de anemia (glóbulos vermelhos mal formados), função imunitária deficiente e má digestão nas pessoas que não estão grávidas. Para combater estas doenças, obtenha o folato naturalmente de fontes alimentares inteiras, incluindo folhas verdes como a alface romana.

9. Pode ajudar na perda de peso

Existem muito poucas calorias numa chávena de alface romana e quase nenhum carboidrato. Os hidratos de carbono líquidos na alface romana são praticamente nulos quando se tem em conta a fibra, embora a alface romana não seja um dos vegetais com maior quantidade de fibra.

Embora a alface romana seja extremamente baixa em calorias, hidratos de carbono, açúcar e gordura, oferece nutrientes e tem um teor de água, o que significa que basicamente pode comer a quantidade de alface romana que quiser, mesmo quando se tenta perder peso. A água e o volume da alface romana faz com que ela se recheie e pode ajudar a perder o inchaço e o excesso de água.

10. Ajuda a Digestão e Saúde Intestina

A nutrição da alface romaine é conhecida há muito tempo para facilitar a digestão. Fácil de adicionar em sua dieta, seu alto conteúdo de água, minerais e fibras ajudam a manter as coisas em movimento enquanto você digere e também ajudam a tirar toxinas do seu corpo.

Relacionado: O que é Alface Escarola? Top 5 Benefits of This Leafy Green

How to Use and Prepare (Plus Recipes)

Alface romana é uma das ervas amargas de que se fala na Bíblia. Mas é elogiada como uma das “ervas amargas” da Bíblia que ainda é um pouco doce, e é por isso que se combina tão bem com tantos diferentes alimentos saborosos e doces.

Nos EUA, a grande maioria das alfaces romanas colhidas e outras verduras para salada vêm da Califórnia. A romaine pode ser encontrada geralmente durante todo o ano na maioria dos mercados e durante os meses de primavera e verão nas regiões do norte onde é mais fresca.

Ao comprar romaine, procure por folhas que sejam robustas e ainda não escurecidas. Evite comprar folhas que tenham manchas viscosas ou manchas castanhas e amarelas.

As folhas também devem ter um líquido leitoso, o que dá ao romaine o sabor tipicamente amargo da erva. Procure as verduras romaine que são vendidas com as raízes presas, o que as ajuda a permanecerem frescas por mais tempo.

Você pode manter a romaine por cinco a sete dias na sua geladeira e pode querer embrulhar as raízes em uma toalha de papel úmido e colocá-las em um saco plástico, onde ficarão hidratadas e frescas por mais tempo.

Sempre que possível, procure comprar alface romaine orgânica. Como todas as folhas verdes, a alface romana pode absorver facilmente pesticidas e produtos químicos que são pulverizados em culturas convencionais, não orgânicas.

As folhas verdes são geralmente muito pulverizadas uma vez que crescem perto do solo e são susceptíveis a insectos e roedores.

Que parte da alface romana é mais nutritiva?

A parte superior das folhas, que tem uma cor verde profunda, tende a ser a mais densa em nutrientes. Contudo, os caules mais crocantes também são comestíveis e nutritivos.

O que se pode comer em vez de romaine? Quais são os melhores substitutos do romaine?

Muitos outros greens podem servir como substitutos do romaine, incluindo babete, manteiga ou alface de Boston, espinafre bebé ou couve bebé, etc.

O que são algumas receitas saudáveis de alface romaine?

Não como muitos outros tipos de folhas verdes, o romaine é durável e pode resistir bem a altas temperaturas. Para além de ser adicionada a sanduíches, é um óptimo verde folha para experimentar grelhar no churrasco ou assar no forno, de modo a dar-lhe um charme e a realçar os seus sabores naturais.

A alface romana é também um óptimo vegetal para experimentar sumo, adicionando nutrientes e sabor subtil ao seu sumo ou smoothie, sem que este se torne demasiado amargo. E como mantém a sua forma e se dobra facilmente sem se partir, faz um óptimo “embrulho” substituto.

Não há falta de ideias de receitas de alface romaine. Experimente fazer uma destas receitas de alface romana para a adicionar mais vezes à sua dieta:

• Cobb Salada Receita
• Taco Salada Receita
• Avocado Salada Envolta Receita

Como Cultivar Alface Romana

Romaina é uma cultura de clima fresco que pode ser cultivada tanto na primavera como no outono. De acordo com o Almanaque do Agricultor, é melhor plantar na primavera começando duas semanas após a última geada e novamente oito semanas antes da geada do outono.

As sementes de Roma crescem rapidamente, dentro de apenas 10 dias após serem plantadas, e germinarão melhor a 55 a 65 graus Fahrenheit.

Plantar romaine num local ensolarado com solo solto, bem drenado e úmido sem ser muito úmido. Evite uma área que tenha muitas ervas daninhas, pedras ou rochas.

Sementes devem ser plantadas a cerca de meia polegada de profundidade, com 12 a 15 polegadas entre cada fileira. Trate o solo com matéria orgânica compostada cerca de uma semana antes de semear ou transplantar.

>

Você também pode começar a cultivar suas sementes dentro de casa quatro a seis semanas antes da data da última geada da primavera.

Riscos e Efeitos Colaterais

Felizmente a alface romana tem sido ligada a surtos de doenças de origem alimentar, incluindo E. coli e salmonemalla, ao longo das últimas décadas. De acordo com actualizações recentes de alface romana do Centro de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), houve 34 surtos de alface romana E. coli ou outras doenças de origem alimentar envolvendo vegetais de folhas nos últimos 15 anos.

A alface romana é susceptível a bactérias porque retém humidade, cresce perto do solo e é normalmente consumida crua. As folhas verdes também são comidas a partir de barras de salada que, em geral, têm potencial para muito contacto com as mãos das pessoas, o que pode resultar no transporte de bactérias e germes.

Tendo em conta que houve uma série de recordações de alface romana, a alface romana é segura para comer agora? É muito difícil para os consumidores saberem de uma forma ou de outra se os greens como a alface romana estão alguma vez contaminados, mas há apenas uma pequena hipótese de isso acontecer num determinado dia.

Se está preocupado em contrair doenças de origem alimentar, pode desejar cozinhar os seus greens em vez de os comer crus. Isto pode ajudar a evitar que as bactérias permaneçam vivas.

Existem dicas para reduzir o risco de ficar doente devido a comer verduras como romaine:

• Lave as mãos antes e depois de preparar frutas e legumes.
• Lave ou esfregue todas as frutas e legumes, incluindo os que estão “pré-lavados”, sob água corrente antes de comer, cortar ou cozinhar.
• Utilizar tábuas de corte, utensílios e pratos separados para frutas e vegetais e para carnes cruas, aves, frutos do mar ou ovos.
• Comprar alface romana de cadeias maiores de mercearia com mais responsabilidade e testes necessários. Comprar verduras orgânicas também ajuda a garantir que foram colhidas num ambiente mais estéril e livre de químicos, o que é outra preocupação dos consumidores.

Pensamentos Finais

• Alface romana é uma variedade de alface da família das plantas Longifolia.
• É uma das alfaces mais apreciadas por ter um sabor suave e não amargo que impede algumas pessoas de consumir verduras de folhas regularmente.
• A nutrição da alface romana é baixa em calorias, mas uma boa fonte de vitaminas A, C, K; potássio; folato; e mais.
• Durante as últimas décadas tem havido uma série de recordações de alface romana devido à contaminação com E. coli e salmonemalla.
• Alface romana é segura para comer agora? Sim, de acordo com o CDC é seguro e benéfico incluir regularmente a romaine e outros greens semelhantes na sua dieta, uma vez terminada uma recolha.
• Há também medidas que pode tomar para reduzir o risco de contaminação.