A maioria dos treinadores gosta de sugerir fazer pranchas para trabalhar o núcleo, e por algumas boas razões. O clássico movimento de estabilização do núcleo é tão simples, mas tão eficaz. Além disso, ao contrário de alguns outros exercícios de core que envolvem dobrar, flexionar ou torcer movimentos, a prancha é geralmente considerada realmente segura para a maioria das pessoas com dor lombar.
Uma prancha não trabalha apenas o seu core, no entanto. (Também, lembrete rápido: Seu núcleo inclui sua parte inferior das costas!) “A prancha é um dos melhores exercícios para o condicionamento do núcleo, e também trabalha seus glúteos e tendões, suporta a postura adequada, e melhora o equilíbrio”, disse Layoya Julce, uma instrutora e treinadora pessoal certificada no 305 Fitness em Nova York, à SELF. “As tábuas realmente melhoram a sua vida diária, especialmente se você é alguém que tem um trabalho de secretária ou se senta durante a maior parte do dia”. Outra grande coisa sobre a prancha despretensiosa? Você pode fazer uma em qualquer lugar – não é necessário ginásio, Julce acrescenta.
Para ajudar você a melhorar o seu jogo de tábuas e força central em qualquer lugar, a qualquer hora, Julce montou o treino de tábuas abaixo de 5 minutos. Adicione-o ao final de um treino de corpo inteiro, ou simplesmente faça-o quando você está procurando por uma rotina de força rápida que você pode fazer com o mínimo de tempo e espaço. Alguns dias, todos nós poderíamos usar uma sessão de prancha rápida para colocar nossos corpos em movimento e músculos trabalhando, certo?
Para ter certeza que sua forma está no ponto, Julce dá esta deixa: “Mantenha o seu traseiro alinhado com seus ombros”. Para ajudar a colocar o seu rabo na posição certa, entre numa tábua e enfie o seu rabo no ar. Depois encolhe o rabo para baixo e puxa bem os abdominais e enfia os glúteos. Mantenha os abdominais e o rabo apertados o tempo todo.
Pronto para trabalhar nessa estabilidade e força? Obtenha os detalhes sobre o treino da prancha do Julce abaixo.
Aqui está como fazer o treino:
- Prancha alta – 40 segundos
- Prancha de ancas – 20 repetições
- Prancha de Ombros – 20 repetições
- Prancha de abaixos – 20 repetições
- Repita o circuito o máximo de vezes possível durante 5 minutos.