Pode ser magro e gordo ao mesmo tempo? Numa palavra, sim. Apesar de ser um peso e aparência saudáveis, se você tem gordura corporal extra e áreas de sacudida, você pode estar correndo o risco de uma série de problemas de saúde associados à obesidade. Além disso, você não está sozinho: Cerca de 30 milhões de americanos, ou 10% da população, podem ser magros, ou “obesos de peso normal”, de acordo com um estudo recente da Clínica Mayo que está a redefinir a forma de medir a saúde com precisão. “A obesidade de peso normal altera o colesterol, o açúcar no sangue e as anomalias metabólicas”, diz o cardiologista Francisco Lopez-Jimenez, MD, o principal pesquisador do estudo. “Com o tempo, isto pode fechar o seu corpo.”
Então o que é uma garota para fazer? Seguir o estilo de vida Oxigénio de levantamento de peso, treino cardiovascular e alimentação limpa para transformar a gordura magra em músculo magro, forte e saudável, e manter os seus objectivos de aptidão física no caminho certo.”
O magro em “Obesidade de Peso Normal”
Durante anos, o índice de massa corporal, ou IMC, foi o padrão ouro na determinação da gordura corporal. Mas como aponta o estudo da Mayo Clinic (publicado no European Heart Journal no final do ano passado), o IMC frequentemente não consegue diferenciar entre gordura corporal alta e massa muscular magra.
Na verdade, após analisar cerca de 6.200 homens e mulheres, Lopez-Jimenez e seus colegas descobriram que cerca de um terço dos adultos americanos considerados como tendo peso corporal normal têm, na verdade, altas porcentagens de gordura corporal. Lopez-Jimenez compara o fenômeno a uma casa que parece ótima por fora, com tinta fresca e caixas de flores, mas cuja construção de má qualidade significa que está caindo aos pedaços por dentro.
O resultado final? As mulheres magras e gordas não só estão menos em forma do que pensam, como também correm o risco de ter os mesmos problemas que as pessoas obesas e com excesso de peso, incluindo doenças cardíacas, diabetes e morte.
A boa notícia é que treinadores, médicos e até directores de moda estão agora a aperceber-se de que a magreza não é um indicador de boa saúde. (Em 2006, Madrid baniu as modelos demasiado magras das suas passarelas de moda). E é surpreendentemente simples de descobrir se você pode ser magro e gordo. Enquanto a medição mais precisa da obesidade de peso normal é através da imersão em água, de acordo com Lopez-Jimenez, medir a circunferência da cintura é uma boa técnica para determinar se você tem obesidade central.
From Skinny Fat to a Lean Body
O treinamento progressivo regular de força e alimentação limpa é a solução para a gordura magra. Além disso, você precisa de bombear o seu coração. Para o treino cardiovascular, as mulheres activas precisam de pelo menos 30 minutos de actividade de intensidade moderada (como uma caminhada rápida) cinco dias por semana para evitar a obesidade de peso normal, diz Steven Blair, professor de ciências do exercício e epidemiologia/bioestatística na Universidade da Carolina do Sul e antigo presidente do Colégio Americano de Medicina Desportiva. Isso pode não soar muito se você estiver acostumado a frequentar a academia regularmente, mas dá-lhe pelo menos um mínimo para apontar. “O treinamento cardiovascular gasta um alto número de calorias e, portanto, gordura”, diz a dona do Northwest Personal Training Sherri McMillan, de Vancouver, Washington. “Ele também aumenta seu limiar anaeróbico, permitindo que você trabalhe mais duro, mais rápido e por mais tempo – gastando assim mais calorias e gordura”
Após alguns meses de condicionamento básico, aumente o potencial de queima de calorias e gordura do seu treino – você precisará adicionar intervalos de alta intensidade dois dias por semana, diz McMillan. Comece com 30 segundos a 80 por cento do seu ritmo cardíaco máximo. Depois de recuperar, repita por mais 30 segundos. Faça até dois minutos de intervalos de alta intensidade.
Uma dieta limpa é o próximo componente para evitar a obesidade de peso normal. Mesmo que você não esteja ganhando peso visivelmente, o consumo excessivo de alimentos processados e álcool é como colocar gasolina de má qualidade no seu carro, diz Bonnie Taub-Dix, uma dietista registrada em Nova York e autora de Read It Before You Eat It. “Você pode brilhar o exterior e tentar fazer aquele carro ficar bonito”, diz ela, “mas ele não funcionará tão eficientemente”
Para se manter no caminho certo, acrescente legumes a tudo o que puder, sugere Taub-Dix, e fique apenas com gorduras mono e polinsaturadas para evitar calorias extras e para promover a saúde do coração. Se você está sempre em movimento e procura um molho de salada rápido e saudável mas não consegue fazer um você mesmo, ela sugere comprar um molho pré-fabricado na mercearia, levá-lo para casa, agitá-lo, despejar metade dele em um frasco separado e encher a outra metade do frasco com vinagre de boa qualidade.
Lift Weights, Lower Body Fat
Cardio e alimentação limpa não o fazem sozinho – para se manter afastado do estado de gordura magra, também é necessário incorporar treino de força. “A obesidade normal tem tudo a ver com ter gordura extra e massa muscular limitada”, diz Lopez-Jimenez. “Com o treino de força, você pode acumular alguma massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo”
Numerosos estudos têm mostrado que o treino de peso é a única maneira de deixar cair a gordura corporal e mudar a composição corporal. Em uma edição recente do Metabolismo Celular, pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston relataram que a construção de fibras musculares tipo 2 através do levantamento de pesos reduz a gordura corporal total e melhora o funcionamento metabólico. Para queimar a maioria das calorias e gorduras, realizar movimentos multijoint, como agachamentos, alongamentos, step-ups, queixo para cima e prensas, diz McMillan. “No final de cada conjunto você deve atingir a fadiga muscular momentânea, para que você não possa fazer mais uma repetição com boa forma”, diz ela. “Cada conjunto deve terminar com um bom esforço – se não, não há estímulo suficiente para experimentar bons resultados”
Belly Fat: An Indicator of Skinny Fat
Não é apenas a quantidade de gordura corporal que você tem, mas também onde você armazena gordura no seu corpo que ajuda a indicar a sua saúde geral e fitness. E a sua secção média é praticamente o lugar mais problemático para quilos extra. Os investigadores da Faculdade de Medicina de Harvard, entre outros, encontraram gordura visceral – profundamente dentro do abdómen, ao redor dos órgãos – ligada a doenças cardíacas, diabetes e outros problemas de saúde graves.
Medir a sua cintura é a forma mais fácil e barata de verificar a gordura do seu ventre. Faça-o logo pela manhã. Sem puxar muito apertado, enrole a fita métrica completamente à volta da cintura para que fique mesmo acima do umbigo. Não chupe no estômago, mas respire naturalmente. Qualquer coisa maior que 33 polegadas pode ser um risco para a saúde, de acordo com pesquisadores de Harvard. E as mulheres ativas devem manter as medidas da cintura muito mais baixas do que isso.
Shed Your Skinny Fat
Fique na melhor forma – e saúde – da sua vida com essas estratégias apoiadas por especialistas e pesquisas:
- “Vá com pesos”, diz Robert Sallis, MD, ex-presidente do Colégio Americano de Medicina Esportiva e co-diretor do Programa Permanente de Bolsas de Medicina Esportiva da Kaiser em Fontana, Califórnia. O treinamento de força impulsiona seu metabolismo para maiores perdas de gordura.
- Practice high intensity interval training, diz a instrutora de fitness Sherri McMillan, porta-voz do American Council on Exercise e autora de Go For Fit: The Winning Way to Fat Loss (Raincoast Books, 2009). Um estudo da Universidade Laval em Quebec descobriu que os intervalos podem queimar nove vezes mais gordura do que o exercício cardiovascular regular em estado estacionário.
- Acorda e mexe-te. Novas diretrizes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os americanos não só pratiquem exercícios cardiovasculares e de força, mas também adicionem mais atividade a cada dia. Pace enquanto você fala ao telefone, agende reuniões “stand-up” e dê pequenos passeios pelo escritório a cada 15 minutos.