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Love this recipe? Grita dos telhados!

OK, posso apenas ser honesto e dizer que este plano de 7 dias do menu keto é muito mais difícil do que eu pensava que seria???? (Se você não tem idéia do que estou falando, você pode ser pego lendo o post do kickstart do keto de 3 dias). Tenho certeza que é apenas minha inexperiência, e vai ficar mais fácil após a curva de aprendizado, mas manter os carboidratos abaixo de 20g, tornando-o amigável ao orçamento, não gastar muito tempo cozinhando, encontrar maneiras de redirecionar sobras, etc. leva tempo!

Esta primeira versão estará em formato de lista, porque eu apenas não tive tempo ainda para descobrir outras opções. No futuro, ou estará em formato de tabela com links, em um pdf para download, algo mais amigável do que isso. Mas isto é o que eu tenho esta semana, já que só tive 2 dias para descobrir até agora!

Se você quiser imprimir, sugiro cortar e colar em um documento de palavras por enquanto. Os futuros planos do menu de baixo carburador serão mais fáceis de usar (e serão publicados todos os sábados.)

UPDATE: Baixe uma cópia imprimível do plano de refeições desta semana aqui!

Eu mantive as calorias por volta de 1600 por dia dar ou receber, e os carboidratos abaixo de 20g (obviamente). Eu também afixei os totais diários de nutrição, e também informações nutricionais para cada item. Dessa forma, se você precisar fazer substituições você pode descobrir como isso afetará suas estatísticas diárias, e ainda mantê-las abaixo de 20g de carboidratos líquidos. Você pode descobrir que você não precisa de quase tanta comida quanto este plano pede – ajuste porções e lanches para atender suas próprias necessidades.

Falando sobre substituições, é hora de algum amor duro. Odeia abacates? Substituir amêndoas. Alérgico a nozes? Coma queijo de cordel. Se você usar estes planos de menu como uma diretriz geral ou segui-los à risca (ou não os seguir à risca), isso depende completamente de você.

POR FAVOR, não me mande um e-mail perguntando quantos carboidratos adicionaria ao seu dia se você substituir um lanche ou uma refeição de outro dia no plano. É por isso que eu tomei tempo para colocar as informações nutricionais em cada item, para que você possa descobrir isso por conta própria. Talvez você tenha que fazer algumas contas para suas próprias substituições – não me peça para fazer isso por você ou eu vou ficar rabugento.

Existem literalmente milhares de você, cada um com sua própria dieta pessoal, tempo e orçamento necessários, então não é possível para mim fazer o menu perfeito para suas circunstâncias ideais a cada semana. Estou fazendo o meu melhor para fazer os planos do menu fáceis de seguir, não quebrar o tempo ou dinheiro do banco, e espero que seja delicioso e satisfatório – então por favor tente ser flexível e razoável com suas expectativas a cada semana.

Por exemplo, se você odeia couve-flor, por favor não me mande um e-mail para me perguntar se eu tenho alguma outra sugestão para você naquele dia em particular. Ninguém (especificamente eu) tem tempo para isso. Não quero parecer duro, mas não consigo segurar a tua mão em todas as decisões que vais ter de tomar sobre o que comer todos os dias. Eu já tenho dificuldade o suficiente para administrar o meu próprio!

E pelo amor de tudo o que é decente, NUNCA, TUDO me envie um e-mail dizendo que a sua calculadora keto diz que você precisa comer 141,7 calorias e 9,2g de gordura mais do que o meu menu do dia pede – e depois me pergunte o que você deve comer! EU NÃO POSSO SER RESPONSABILIZADO PELA RESPOSTA RONCUDA QUE PROVAVELMENTE IRÁ APARECER NA SUA CAIXA DE ENTRADA COMO RESULTADO. (Eu não gosto quando a minha voz soa assim.) ? ? ?

Está na hora de se educar e colocar os seus bonés a pensar, se ainda não o fez. Eu quero muito que você tenha sucesso (realmente quero!) e estou aqui para ajudar, mas há um limite para o tempo que eu posso gastar nisto. Dito isto, se você tem perguntas, pedidos ou sugestões legítimas para planos futuros de menu (demasiada variedade/cozinhamento, não o suficiente? etc.) e como melhorá-los – por favor, sinta-se à vontade para deixá-los nos comentários! E se você encontrar um erro em algum lugar, por favor me avise para que eu possa corrigi-lo!!!!

Tambem nos comentários, por favor nos mantenha informados a cada semana sobre como você está se sentindo – se sentindo bem? Miserável? Perdeu uma tonelada de peso? Nenhum? QUEREMOS OUVIR SOBRE ISSO! Espero que possamos nos parabenizar ou consolar um ao outro pelo nosso incrível progresso (ou falta dele) a cada semana. Na verdade, estou realmente ansioso por essa parte!!!

Finalmente, como um lembrete, se você ainda não adquiriu o seu cetostix, você deve encomendar algum ou correr para o seu Walmart ou Farmácia – eles não são caros e é bom ter a validação de que você está em cetose uma vez que você começar!

Ok, em seguida estou postando o menu plano, abaixo do qual você vai encontrar uma lista de compras, e finalmente notas sobre a preparação sugerida.

Este plano de refeições e lista de compras é para é para uma pessoa.

Dia Um

(Totais: 1650 calorias, 132g de gordura, 14g de carboidratos líquidos, 88g de proteína)

Breakfast:

3 polegadas quadradas, Salsicha & Espinafres Frittata (206 calorias, 16g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 12g de proteína)
Café com 2 colheres de sopa de creme pesado (120 calorias, 12g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 0g de proteína)

Snack

1/2 tem abacate c/ sal e pimenta (114 calorias, 11g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 1g proteína)

Almoço

1/2 chávena Salada de Ovo Simples (166 calorias, 14g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 10g de proteína)
4 Folhas de Alface Roma (4 calorias, 0g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 0g proteína)
2 fatias de bacon cozido (92 calorias, 7g gordura, 0g carboidrato líquido, 6g proteína)

Snack

24 amêndoas brutas (166 calorias, 15g de gordura, 2g de carboidratos líquidos, 6g de proteína)

Jantar

6 oz rotisserie chicken (276 calorias, 11g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 42g de proteína)
3/4 chávena Easy Cauliflower Gratinado (215 calorias, 19g de gordura, 2g de carboidratos líquidos, 6g de proteína)
2 chávenas de alface romana picada (16 calorias, 0g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 1g de proteína)
2 colheres de sopa de Salada Caesar (sem açúcar) (170 calorias, 18g de gordura, 2g de carboidratos líquidos, 1g proteína)

Sobremesa

2 quadrados Lindt 90% Chocolate (105 calorias, 9g gordura, 3g carboidratos líquidos, 3g proteína)

Dia Dois

(Totais: 1636 calorias, 126g de gordura, 18g.5g de carboidratos líquidos, 88g de proteína)

Breakfast:

3 polegadas quadradas, Salsicha & Espinafres Frittata (206 calorias, 16g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 12g de proteína)
Café com 2 colheres de sopa de creme pesado (120 calorias, 12g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 0g de proteína)

Snack

5 paus de aipo com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (200 calorias, 16g de gordura, 2.5g de carboidratos líquidos, 7g de proteína)

Almoço

2 chávenas de alface romana picada (16 calorias, 0g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 1g de proteína)
2 colheres de sopa de Salada César (sem açúcar) (170 calorias, 18g de gordura, 2g de carboidratos líquidos, 1g de proteína)
1 xícara de frango picado (276 calorias, 11g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 42g de proteína)

Snack

1/2 tem abacate c/ sal e pimenta (114 calorias, 11g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 1g de proteína)

Jantar

1 ligação italiana de salsicha, cozidos e fatiados (230 calorias, 18g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 13g de proteína)
1 chávena de brócolos cozidos (55 calorias, 0g de gordura, 6g de carboidratos líquidos, 4g de proteína)
1 colher de sopa de manteiga (102 calorias, 12g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 0g proteína)
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado (42 calorias, 3g gordura, 0g carboidratos líquidos, 4g proteína)

Sobremesa

2 quadrados Lindt 90% Chocolate (105 calorias, 9g gordura, 3g carboidratos líquidos, 3g proteína)

Dia Três

(Totais: 1512 calorias, 119g de gordura, 18g de hidratos de carbono líquidos, 78g de proteína)

Breakfast:

2 Panquecas de queijo cremoso (172 calorias, 14g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 8g de proteína)
2 unidades de bacon cozido (92 calorias, 7g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 6g de proteína)
Café com 2 colheres de sopa de creme de leite (120 calorias, 12g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 0g de proteína)

Snack

2 String Cheese (160 calorias, 12g de gordura, 2g de gordura líquida, 16g de proteína)

Almoço

1 ligação de salsicha italiana, cozida e fatiada (230 calorias, 18g de gordura, 1g de gordura líquida, 13g de proteína)
3/4 chávena de café Easy Cauliflower Gratin (215 calorias, 19g de gordura, 2g de gordura líquida de carboidratos, 6g proteína)

Snack

1 chávena caldo de osso (50 calorias, 1g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 1g de proteína)

Snack

1 1/2 chávena de chávena de Esparguete Squash Casserole (284 calorias, 20g de gordura, 6g de carboidratos líquidos, 23g de proteína)
2 chávenas de espinafres bebé crus (14 calorias, 0g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 2g de proteína)
1 colher de sopa de molho de rancho (sem açúcar) (70 calorias, 7g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 0g proteína)

Sobremesa

2 quadrados Lindt 90% Chocolate (105 calorias, 9g gordura, 3g carboidratos líquidos, 3g proteína)

Dia Quatro

(Totais: 1386 calorias, 112g de gordura, 19.5g de carboidratos líquidos, 69g de proteína)

Breakfast:

3 polegadas quadradas, Salsicha & Spinach Frittata (206 calorias, 16g gordura, 1g carboidratos líquidos, 12g proteína)
Café com 2 colheres de sopa de creme pesado (120 calorias, 12g gordura, 1g carboidratos líquidos, 0g proteína)

Snack

1/2 tem abacate c/ sal e pimenta (114 calorias, 11g gordura, 1g carboidrato líquido, 1g proteína)

Almoço

1 1/2 chávena de Chili Spaghetti Squash Casserole (284 calorias, 20g de gordura, 6g de carboidratos líquidos, 23g de proteína)

Snack

1 chávena de caldo de osso (50 calorias, 1g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 1g proteína)

Jantar

1/2 chávena Salada de massa “Anti” (102 calorias, 8g gordura, 4g carboidratos líquidos, 3g proteína)
4 Tomate Sundried & Feta Meatballs (356 calorias, 32g gordura, 2.5g de carboidratos líquidos, 24g proteína)
2 chávenas de espinafres de bebé crus (14 calorias, 0g gordura, 1g carboidratos líquidos, 2g proteína)
1 colher de sopa de molho italiano (sem açúcar) (35 calorias, 3g gordura, 0g carboidratos líquidos, 0g proteína)

Sobremesa

2 quadrados Lindt 90% Chocolate (105 calorias, 9g gordura, 3g carboidratos líquidos, 3g proteína)

Dia Cinco

(Totais: 1649 calorias, 132g de gordura, 18g.5g de carboidratos líquidos, 81g de proteína)

Breakfast:

2 Panquecas de queijo creme (172 calorias, 14g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 8g de proteína)
2 unidades de bacon cozido (92 calorias, 7g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 6g de proteína)
Café com 2 colheres de sopa de creme pesado (120 calorias, 12g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 0g proteína)

Snack

1 chávena caldo de osso (50 calorias, 1g de gordura, 0g carboidratos líquidos, 1g proteína)

Almoço

1/2 chávena Salada de massa “Anti” (102 calorias, 8g gordura, 4g carboidratos líquidos, 3g proteína)
4 Tomate Sundried Tomato & Feta Meatballs (356 calorias, 32g gordura, 2.5g de carboidratos líquidos, 24g proteína)

Snack

5 paus de aipo com 2 colheres de sopa de Manteiga de Amêndoa (200 calorias, 16g de gordura, 2.5g de carboidratos líquidos, 7g de proteína)

Jantar

1 chávena de Cuban Pot Roast (estilo taco salada) (271 calorias, 19g de gordura, 2g de carboidratos líquidos, 20g de proteína)
2 chávenas de alface romana picada (16 calorias, 0g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 1g de proteína)
2 colheres de sopa de natas azedas (51 calorias, 5g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 1g de proteína)
1 colher de sopa de coentro picado (opcional)
1/4 xícara de chá de queijo cheddar ralado (114 calorias, 9g de gordura, .5g de carboidratos líquidos, 7g de proteína)

Sobremesa

2 quadrados Lindt 90% Chocolate (105 calorias, 9g de gordura, 3g de carboidratos líquidos, 3g de proteína)

Dia Seis

(Totais: 1604 calorias, 122g de gordura, 19.5g de carboidratos líquidos, 89g de proteína)

Breakfast:

3 ovos (mexidos ou fritos) (215 calorias, 14g gordura, 1g carboidratos líquidos, 19g proteína)
1 colher de chá de manteiga (36 calorias, 4g gordura, 0g carboidratos líquidos, 0g proteína)
2 pcs bacon cozido (92 calorias, 7g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 6g de proteína)
Café com 2 colheres de sopa de creme pesado (120 calorias, 12g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 0g de proteína)

Snack

24 amêndoas brutas (166 calorias, 15g de gordura, 2g de carboidratos líquidos, 6g proteína)

Almoço

1 chávena de Cuban Pot Roast (estilo taco salada) (271 calorias, 19g gordura, 2g carboidratos líquidos, 20g proteína)
2 chávenas de alface romana picada (16 calorias, 0g gordura, 1g de carboidratos líquidos, 1g de proteína)
2 colheres de sopa de natas azedas (51 calorias, 5g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 1g de proteína)
1 colher de sopa de coentro picado (opcional)
1/4 xícara de chá de queijo cheddar ralado (114 calorias, 9g de gordura, .5g de carboidratos líquidos, 7g de proteína)

Snack

1 chávena de caldo de osso (50 calorias, 1g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 1g proteína)

Jantar

1 1/2 chávena Esparguete de Pimenta Squash Casserole (284 calorias, 20g gordura, 6g carboidratos líquidos, 23g proteína)
2 chávenas de espinafres bebé crus (14 calorias, 0g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 2g de proteína)
1 colheres de sopa de molho de rancho (sem açúcar) (70 calorias, 7g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 0g de proteína)

Sobremesa

2 quadrados Lindt 90% Chocolate (105 calorias, 9g de gordura, 3g de carboidratos líquidos, 3g de proteína)

Dia Sete

(Totais: 1609 calorias, 128g de gordura, 18g de hidratos de carbono líquidos, 90g de proteína)

Breakfast:

2 Panquecas de queijo cremoso (172 calorias, 14g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 8g de proteína)
2 unidades de bacon cozido (92 calorias, 7g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 6g de proteína)
Café com 2 colheres de sopa de creme pesado (120 calorias, 12g de gordura, 1g de carboidratos líquidos, 0g proteína)

Snack

2 String Cheese (160 calorias, 12g gordura, 2g carboidratos líquidos, 16g proteína)

Almoço

1/2 xícara de Salada “Anti” Pasta (102 calorias, 8g gordura, 4g carboidratos líquidos, 3g proteína)
4 Tomate Adulto & Feta Meatballs (356 calorias, 32g gordura, 2.5g de carboidratos líquidos, 24g proteína)

Snack

1 chávena de caldo de osso (50 calorias, 1g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 1g proteína)

Jantar

1 chávena de Cuban Pot Roast (estilo taco salada) (271 calorias, 19g de gordura, 2g de carboidratos líquidos, 20g proteína)
2 chávenas de alface romana picada (16 calorias, 0g gordura, 1g carboidratos líquidos, 1g proteína)
2 colheres de sopa de natas azedas (51 calorias, 5g gordura, 1g carboidratos líquidos, 1g proteína)
1 colher de sopa de coentro picado (opcional)
1/4 chávena de queijo cheddar ralado (114 calorias, 9g gordura, .5g de carboidratos líquidos, 7g de proteína)

Sobremesa

2 quadrados Lindt 90% Chocolate (105 calorias, 9g de gordura, 3g de carboidratos líquidos, 3g de proteína)

Caldeirinha e lista de compras

Nota: Você pode achar que precisa fazer muitas compras esta semana para a despensa e lista de compras. Por favor, tenha a certeza que os planos do menu das próximas semanas serão criados com aqueles em mente e farão uso deles.

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Verifica a tua despensa para…

cominho moído
cominho moído
pó de alho
pó de cebola
regãos secos
canela moída
noz-moscada moída
adoçante sem açúcar de escolha (splenda, stevia, swerve, etc.))
flocos de cebola seca
vinagre de cidra de abacaxi
vestido italiano sem açúcar
vestido de rancho sem açúcar
vestido césar sem açúcar
vestido césar sem açúcar manteiga de amêndoa livre
amêndoas rasteiras
mostarda de dijão
mayonnaise (sem açúcar)
sumo de limão
tomates secos (secos ou em óleo)
azeitonaskalamata, sem caroço
dentes de alho frescos
vinagre balsâmico
azeite virgem extra
tomilho seco
farinha de amêndoas
chipotles em molho adobo

lista de compras

2 tomates frescos
1 pimentão vermelho ou amarelo
2 embalagens corações de alface romaine
1 embalagem de 8ozes/bag de folhas de espinafre bebé (6 chávenas ou mais)
2 tem abacates
1 ramo de aipo
2 cabeças de couve-flor (ou 6 chávenas no total floretes congelados)
1 espaguete grande abóbora
1 cabeça pequena raddichio
1 ramo de manjericão fresco

Leite

8oz de natas azedas
16oz de queijo cheddar
8oz de natas de queijo
3 dúzia de ovos
4 oz feta cheese
1/2 galão de leite de amêndoa não adoçado
16oz de creme de leite
8oz de queijo de cordel
8oz de pacote de queijo pimenta jack fatias de queijo
1/2 lb de manteiga salgada
4 oz de queijo parmesão, ralado

Mercearia

8 oz jarro de salsa verde
4 oz jarro de salsa verde picado
2 barras de chocolate
Sal de lata (meio potássio meio sódio)
1 lata de alcachofra corações em água
8 oz jarro de salsa à base de tomate (sem açúcar)

Carne

2.5 – 3 lb de peito de frango sem osso assado
Rolo de 12oz de linguiça de pequeno-almoço (sem açúcar)
1 frango assado (ou assar o seu próprio)
1lb de pacote de linguiça de porco italiana links
1lb moído peru
1lb carne moída
1lb bacon sem açúcar

Frozen

10 oz pacote espinafre congelado
10 oz pacote brócolos congelados

Lista de preparação

Notas: Dependendo do seu horário, você pode achar mais fácil fazer tudo no fim de semana e reaquecer ao longo da semana – todos estes pratos reaquecem bem, nesse caso. Caso contrário pode optar por fazer alguns dos pratos ao fim-de-semana e outros conforme necessário ao longo da semana – isso é totalmente consigo.

1. Retirar toda a carne do seu frango assado e colocá-la num recipiente para mais tarde. Ferva a carcaça do frango com grãos de pimenta e cerca de um galão de água e deixe ferver durante 4 horas (ou mais) para fazer o seu caldo de osso. Poderá ter de adicionar um pouco mais de água à medida que vai reduzindo. Você deve terminar com 5 – 6 copos de caldo concentrado depois de esticar os sólidos. Adicione sal e sal light (para potássio) no final, de acordo com a sua preferência. Guarde no frigorífico durante a semana ou congele.
2. Montagem e asse a sua Salsicha, Espinafres & Feta Frittata e corte em quadrados de 4 polegadas para a semana. Porções extras podem ser congeladas.
3. Faça a sua couve-flor fácil Gratinado e leve ao forno e leve ao frigorífico. Porções extra podem ser congeladas.
4. Montem e cozinhem o seu Casserole de Espaguete de Chili Squash e coloquem no forno e refrigerem. Porções extras podem ser congeladas.
5. Faça 2 lotes de Panquecas de Queijo Creme e leve ao forno e leve ao frigorífico. Aqueça durante 30 segundos no microondas se desejar.
6. Cozinhe o quilo inteiro de bacon e guarde no frigorífico até ser necessário. Microondas cerca de 20 segundos antes de comer.
7. Montagem de Salada Anti-Massa e dividir em 1/2 porção de chávena. Para ser comido frio ou à temperatura ambiente.
8. Montagem e cozinhe as Almôndegas de Tomate e Feta Sundried. (NÃO COMER TUDO) As porções extra podem ser congeladas.
9. Cozinhe o Pote Cubano Assado e reserve as porções para a semana. Congelar as porções extra.

Então aí tem. Semana Um abaixo. Eu sei que é um pouco desajeitado, mas vou trabalhar para torná-lo mais fácil de usar na próxima semana. Estou ansioso para saber como você está indo até agora! Eu sei que alguns de vocês ainda não começaram, então ficarei ansioso para ouvir sobre seu progresso na próxima semana!

Comecei na quinta-feira e até agora estou com 2 libras a menos e solidamente em cetose, e só demorou um dia e meio! É por isso que eu adoro cetose e poder verificar facilmente a cetose quando quero – é um grande motivador quando você está apenas começando.

Parar de ter dores de cabeça, mas muito menos do que eu esperava, o que é um bom bônus! Eu tenho bebido TONS de água e acho que isso está ajudando com a desintoxicação até agora. Espero que eu tenha algum progresso significativo para relatar até sábado! Tenha uma ótima semana!!!